Стрессоустойчивость — что такое, как развить
2026-02-21 21:48 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/stress-resistance/

#статьи

  • 12 апр 2023
  • 0

Стрессоустойчивость — что такое, как развить

Как определить свой уровень и зачем вообще тренировать этот навык.

Кадр: фильм «Первый мститель: Другая война» / Marvel Studios

Редактор и иллюстратор. Перепробовал пару десятков профессий — от тестировщика до модели, но нашёл себя в удалёнке. Учится в Skillbox и делится в своих текстах новыми знаниями.

Стрессоустойчивость — это навык, который мы все обязательно указываем в своём резюме. Но чаще всего мы довольно расплывчато понимаем, что это значит — быть стрессоустойчивым.

О том, что такое стресс и какое влияние он оказывает на здоровье, мы рассказывали ранее. В этой статье вместе с психологом Андреем Беловым разберёмся:

Практикующий психолог, гештальт-терапевт.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Стрессоустойчивость — это способность переживать стресс. Если говорить чуть сложнее, то это адаптивная способность организма, помогающая нам пережить сложности, сохранив при этом физическое и психологическое здоровье.

Умение справляться со стрессом заложено природой в каждого из нас, но у всех оно развито в разной степени и зависит от нескольких факторов:

  • врождённых особенностей психики, темперамента, нервной системы;
  • семьи и социальной среды, в которых человек воспитывался;
  • пережитых психологических травм;
  • состояния здоровья.

Мы все по-разному переживаем стресс, и это нормально — люди обладают разными уровнями стрессоустойчивости. Рассмотрим основные признаки высокого, среднего или низкого уровней.

К нему относят тех, кто может:

  • действовать в условиях повышенной сложности или неопределённости — например, работать, даже если вокруг шумно, и не поддаваться панике в ситуациях, на которые вы не можете повлиять, будь то стихийное бедствие или экономический кризис;
  • управлять своими эмоциями;
  • видеть свои личные переживания и их причины;
  • отличать деструктивную критику от конструктивной — пресекать первую и принимать во внимание вторую.

Предполагает, что человек:

  • переживает острые моменты без паники;
  • может трезво оценивать ситуацию, анализировать её и находить выход;
  • способен самостоятельно восстановиться после пережитого стресса.

Характерен для людей, которые:

  • обладают низкой концентрацией внимания и подвержены тревожности;
  • не способны проанализировать ситуацию стресса и понять, как бы они могли выйти из неё без ущерба для своего психического состояния;
  • склонны к панике и истерике;
  • не могут самостоятельно совладать со своими эмоциями.

Хорошая новость в том, что стрессоустойчивость можно прокачать. Для этого нужно уделить внимание развитию следующих навыков:

  • Анализирование событий. Если научиться анализировать события, то можно научиться и прогнозировать, чем обернётся та или иная ситуация, к каким последствиям она может привести. И тогда застать вас врасплох будет сложнее.
  • Позитивное мышление — это про умение не пасовать перед трудностями, а видеть в них возможность для развития. Внутренняя установка на то, что вы справитесь с трудностями, более продуктивна, чем мысль о том, как вам их избежать. Подробнее о том, что такое позитивное мышление, читайте в этой статье — «Позитивное мышление — что такое, зачем и как развивать».
  • Саморегуляция. Это чувствительность к себе и знание, как помочь себе при столкновении с непростой ситуацией. Хорошо зная себя и понимая свои чувства, умея работать с ними, вы можете контролировать эмоциональные проявления и быть включённым в поиски решения.
  • Работа в режиме многозадачности. Речь о том, чтобы уметь время от времени включать этот режим, а не о том, чтобы постоянно находиться в нём. Длительная работа в режиме многозадачности, особенно если он вынужденный, только увеличит стресс.
Фото: DC Studio / Shutterstock

Все эти навыки способны привести к тому, что вы обретёте ещё и самое главное умение — правильно переживать стресс, то есть умение находить и воспроизводить позитивный опыт переживания стресса.

Но нужно быть очень осторожным. Постоянное проживание стрессовых ситуаций может тренировать ваш мозг, нервную систему и психику. А может — ретравматизировать вас и навредить. Поэтому, если чувствуете, что не справляетесь со стрессом сами, обратитесь к психологу.

В борьбе с самим собой за навык бережного проживания стресса главная опора и союзник — внутренний ресурс, вы сами. Вот что вы можете начать делать уже сейчас.

  • Приведите в порядок базовые потребности организма — начните высыпаться, соблюдайте один и тот же режим дня, следите за питанием и восполнением витаминов и микроэлементов, дайте себе возможность отдыхать в течение дня, регулярно занимайтесь спортом или делайте зарядку.
  • Планируйте дела. В стрессовых ситуациях часто страдает самоорганизация. Вы попадаете в бесконечную цепь беспокойства за то, что хотели сделать, но не успели или забыли.
  • Научитесь отдыхать и расслабляться. Макраме, хоккей, танго, бёрдвотчинг, посткроссинг, каникросс. Всё что угодно. Найдите то, что приносит вам удовольствие, и наслаждайтесь моментом, когда занимаетесь любимым хобби.
  • Сменяйте фокус внимания на хорошее. Чтение плохих новостей и скроллинг ленты соцсетей, где все демонстрируют свой «успешный успех», затягивают. Научитесь откладывать смартфон и замечать хорошие события и свои достижения. Попробуйте такую практику: каждый день составляйте список из пяти лучших событий за сегодня.
  • Не копите в себе переживания. Поделитесь ими с тем, кому доверяете. Если этот процесс для вас слишком интимен, то освойте технику «Утренние страницы». Её предлагает своим читателям журналист и писатель Джулия Кэмерон. Каждое утро пишите три страницы рукописного текста о том, что сейчас пришло на ум. Не делайте ставку на художественность или глубокомыслие, просто пишите, даже если нечего сказать. Даже если это строчки из песен Меладзе или ваш внутренний крик: «АААААА!» Правила просты: писать всё, что приходит на ум, исписать три страницы и никогда этого не перечитывать. Утренние страницы помогают освободить мозг от бесконечной «жвачки» переживаний.
  • Практики осознанности. Осознанность — это умение замечать свои мысли, чувства, переключать фокус внимания. Упражнения, которые помогут научиться осознанности, мы описывали в статье «Осознанность: что такое, практики и развитие».
  • Поговорите с собой по душам. Признайтесь в провалах, поблагодарите за заботу, похвалите за то, что сделано хорошо. Отметьте свои сильные и слабые стороны. Посмотрите, на что сейчас сможете опереться, откуда взять ресурс. Определитесь со своими ценностями — они помогут держаться на плаву в сложных жизненных ситуациях. О том, как их определить, мы писали в этой статье — «Ценности: что это такое, как определить свои ценности».
  • Принимайте стрессовые ситуации: они случаются и будут случаться постоянно. Постарайтесь проживать их без паники, страха и гнева. Представьте происходящее так, будто это происходит не с вами, уберите из ситуации свои эмоции. Разрешите себе признать, что происходящее для вас кажется трудным, но вы можете себе помочь.

К внешним ресурсам, которые помогут научиться самообладанию, относятся психотерапия и различные духовные практики.

  • Психотерапия поможет не только разобраться с текущими переживаниями, но и отыскать их корни. Они могут оказаться в самом неожиданном для вас месте. Психологи помогут проработать уязвимые места, выстроить систему новых отношений с собой и с окружающими, укажут путь саморазвития, который подойдёт вам именно сейчас. Вы можете обговорить с терапевтом свой запрос на проработку конкретных ситуаций, которые даются вам наиболее тяжело. Разбирая кейсы стрессовых ситуаций в комфортной и безопасной обстановке, вы будете учиться закреплять продуктивные модели поведения и саморегуляции.
  • Йога — практика, которая также научит регулировать эмоции, переключать фокус внимания. Чтобы эффект был лучше, стоит заниматься с наставником.

Навык успешного проживания стресса может значительно улучшить качество жизни. Вот лишь несколько плюсов, которые вы получите, если прокачаете стрессоустойчивость.

  • Здоровье. Стресс — серьёзное испытание для организма. Нервная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и репродуктивная системы больше всего страдают в кризисных ситуациях. Сохраняя спокойствие, вы бережёте своё здоровье.
  • Уверенность в себе. Вы сможете гордиться собой, когда справитесь с трудностями и не потеряете в них себя. Открытие этого навыка даст возможность увидеть, что вам теперь многое под силу. И каждая новая победа над стрессом — даже самым малым — будет наращивать вашу стрессоустойчивость.
  • Умение анализировать ситуацию, строить прогнозы и принимать эффективные решения.
  • Уверенность в выборе. Часто мы сомневаемся в своём выборе, потому что боимся совершить ошибку. Но большинство ошибок — это просто опыт, который нужно проанализировать, извлечь пользу и понять, как больше не допустить такого.
  • Перспективы роста. Уверенное и правильное проживание стресса даёт много сил на достижение чего-то нового. Переезд, смена профессии, обучение не будут вызывать страха и панических атак.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!