Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить
2026-02-21 00:50 Diff
https://skillbox.ru/media/health/metabolism1/

#статьи

  • 11 апр 2024
  • 0

Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

Быстрый метаболизм связан с хорошим здоровьем, в то время как медленный ассоциируется с избыточным весом.

Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из статьи вы узнаете:

Главный врач prevent-age-курорта «Первая Линия», кандидат медицинских наук, терапевт, кардиолог и коуч ICF.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Метаболизм — это совокупность химических реакций, обеспечивающих обмен веществ между организмом и окружающей средой.

Часто мы думаем о метаболизме как о процессе, который помогает контролировать массу тела. Но на самом деле он имеет гораздо более важное значение. В наш организм поступают различные вещества, он обрабатывает их, использует для своих нужд и затем выводит лишнее. Это и есть метаболизм. Благодаря ему работает каждая клетка нашего тела и происходят тысячи химических реакций.

Метаболизм состоит из катаболических и анаболических процессов.

  • Катаболизм — процесс разложения в организме сложных молекул на более простые, сопровождающийся высвобождением энергии.
  • Анаболизм — это образование сложных молекул из более простых. На этом этапе происходит рост и восстановление тканей, увеличение массы клеток, а также синтез таких веществ, как белки, липиды и углеводы, нуклеиновые кислоты.

Катаболизм и анаболизм работают вместе, обеспечивая баланс между разрушением и восстановлением, между получением энергии и её использованием. Таким образом организм, являясь динамической системой, адаптируется к изменяющимся условиям, поддерживает стабильность внутренней среды и обеспечивает непрерывное обновление и поддержание жизни.

Взаимодействие между процессами распада и синтеза веществ в организме контролируется биологическими часами, нервной системой и гормонами, а также оно тесно связано с иммунной системой. Этот баланс нарушается из-за вредных привычек, неправильного питания, отсутствия физической активности и так далее, что, в свою очередь, увеличивает риск развития хронических болезней и снижает физическую и психическую выносливость.

Отдельно стоит сказать о популярном тезисе, что метаболизм замедляется с возрастом. Это так, но замедление начинается только после 60 лет. Есть крупное исследование с участием 6500 людей, проведённое в 2021 году, которое показывает: в возрасте от 20 до 60 лет скорость метаболизма не меняется.

Для оценки метаболизма важно обратиться к врачу, который умеет анализировать биохимические процессы в организме и их влияние на здоровье. Для начала сходите к такому специалисту и расскажите, зачем вам измерять скорость метаболизма. Может оказаться, что проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят, связаны вовсе не с ним.

Если врач решит, что всё же стоит исследовать метаболизм, он попросит сдать клинический и биохимический анализы крови, чтобы проверить:

  • Гемоглобин и эритроциты — их сниженный уровень может сигнализировать о недостаточном поступлении кислорода в организм и замедлении метаболизма.
  • Глюкозу и холестерин в крови — эти показатели также могут указывать на метаболические отклонения. При оценке липидограммы важно различать полезный и вредный холестерин.
  • Инсулин — гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови. Иногда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину — это состояние называется инсулинорезистентностью. Оно влияет на метаболизм углеводов и может привести к метаболическим нарушениям.
  • Белковый состав крови, включая общий белок и альбумин, — он помогает определить качество белкового рациона и его влияние на метаболизм.

Кроме того, врач может назначить исследование гормонов щитовидной железы. Они отвечают за обмен веществ, при пониженной функции щитовидной железы метаболические процессы замедляются.

Также существуют продвинутые методы оценки метаболизма:

  • Метаболомные исследования, которые помогают анализировать биохимические процессы в организме.
  • Диагностика состояния и функциональной активности микробиота кишечника — микроорганизмы в нашем кишечнике влияют на метаболические процессы.
  • Эргоспирометрия — метод, позволяющий оценить, как организм усваивает кислород при физической нагрузке. Это исследование показывает объём максимального пикового потребления кислорода, что важно для понимания метаболических возможностей организма.
  • Измерение уровня энергообмена — определение базового метаболизма и веществ, за счёт которых он происходит. Это важно для понимания скорости метаболизма, оценки рациона питания и его планирования.

Да, для этого важно придерживаться пяти важных принципов.

Белковые молекулы входят в состав ферментов, активирующих метаболические процессы. Если в организм поступает недостаточно белка, скорость метаболизма снижается. Обращайте внимание на качество белка, поступающего с пищей, — он должен содержать все незаменимые для организма аминокислоты. Для этого в рационе должен быть и животный, и растительный белок.

Что включить в рацион:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина.
  • Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сельдь, креветки.
  • Яйца.
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох, соя.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семена.
  • Злаки: киноа, овсянка, пшеница, кукуруза.

Они дают больше энергии, которой хватит на более долгий срок, и сохраняют уровень глюкозы крови постоянным, без резких колебаний.

Что включить в рацион:

  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут.
  • Овощи: брокколи, шпинат, морковь, тыква, сладкий картофель.
  • Фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа.

Здоровые жиры, включая омега-3, улучшают чувствительность тканей к инсулину. Это благоприятно влияет на обмен веществ и ускоряет процессы образования энергии.

Что включить в рацион:

  • Рыба: лосось, скумбрия, сардины, тунец.
  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, фундук (содержат здоровые жиры).
  • Семена: семена льна, семена чиа, семена конопли (источник омега-3).
  • Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень плохого холестерина.
  • Оливковое масло: источник мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.
  • Льняное масло и рыбий жир: дополнительные источники омега-3 жирных кислот.

Она помогает расщеплять компоненты пищи и улучшает всасывание нутриентов.

Что включить в рацион:

  • Овощи: брокколи, шпинат, морковь, брюссельская капуста (богаты клетчаткой).
  • Фрукты: яблоки, груши, ягоды, апельсины (содержат растворимую и нерастворимую клетчатку).
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох (высокое содержание клетчатки).
  • Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб (источник клетчатки).
  • Семена: семена льна, семена чиа (богаты клетчаткой и омега-3).

Достаточное количество воды в течение дня обеспечивает оптимальное функционирование организма и адекватный метаболизм.

Что включить в рацион:

  • Чистая негазированная вода.
  • Травяные чаи: зелёный чай, ромашковый чай, мятный чай (без добавления сахара).
  • Овощные соки: свежевыжатые соки из огурцов, помидоров, моркови (без соли и сахара).
  • Кокосовая вода: натуральный напиток с низким содержанием калорий и богатый электролитами.
  • Вода с лимоном: добавление лимонного сока в воду может повысить потребление жидкости и улучшить вкус.

Физическая активность — мощный ускоритель метаболизма, поскольку движение — это то, на что наш организм тратит большую часть своей энергии. Упражнения средней интенсивности не менее 20 минут в день — минимум, который необходимо соблюдать каждому. Это должно быть сочетание различных видов активности: аэробные упражнения, силовые нагрузки, упражнения на баланс — функциональные тренировки, а также работа над сухожилиями и суставами — растяжка, пилатес.

Метаболические эффекты физических упражнений улучшают чувствительность мышц к инсулину и считаются ключевым инструментом в профилактике и лечении метаболических нарушений.

От метаболизма зависит здоровье всего организма. Вот что необходимо делать, чтобы этот процесс дольше работал на ваше благо:

  • Питаться рационально и сбалансированно.
  • Поддерживать физическую активность: регулярно заниматься спортом или упражнениями, подходящими вашему уровню физической подготовки.
  • Заботиться о ментальном здоровье и давать организму достаточное количество сна.
  • Вовремя обращаться к врачу, если почувствовали себя неважно.
  • Регулярно проходить профилактические медицинские осмотры терапевта, при необходимости — эндокринолога и врачей других специальностей.
Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!