Таурин — что это такое и чем он полезен
2026-02-21 20:09 Diff
https://skillbox.ru/media/health/benefits-of-taurine/

#статьи

  • 7 май 2025
  • 0

Таурин — что это такое и чем он полезен

Оказывается, это вещество, необходимое сердцу, мозгу и глазам.

Иллюстрация: Wikimedia Commons / Freepik / Wolfgang Hasselmann / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Врач-терапевт, медицинский редактор и автор. Пишет о здоровье уже 10 лет, в текстах сочетает врачебную логику с редакторским чувством языка. Обожает собирать деревянные пазлы, а в честь 30-летия набила на предплечье татуировку с Хогвартсом.

Из этой статьи вы узнаете:

  • что такое таурин и зачем он нужен в организме,
  • как таурин помогает сердцу,
  • зачем он нужен мозгу,
  • как таурин влияет на сетчатку глаза,
  • как защищает клетки от обезвоживания и стресса,
  • сколько таурина нужно и где его взять: продукты, добавки, энергетики.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Таурин — это β-аминокислота, которая необходима для здоровья сердца, мозга, глаз, правильной работы метаболизма и иммунной системы. Вопреки популярному мифу, это не искусственный стимулятор из энергетиков, а натуральное вещество, которое есть практически в каждой клетке [1].

Таурин участвует в десятках физиологических процессов, например [1–4]:

  • Антиоксидантная защита: нейтрализует активные формы кислорода и защищает митохондрии от повреждений​.
  • Регуляция кальциевого обмена: влияет на внутриклеточные концентрации ионов Ca²⁺, особенно в сердце и нейронах​.
  • Стабилизация клеточных мембран: предотвращает отёк клеток при стрессе.
  • Поддержка метаболизма: участвует в образовании желчных кислот, переваривании жиров, работе митохондрий и многих биохимических процессах в клетке​​.
  • Нейромодуляция: уменьшает чрезмерную активность нейронов​.

Учёные обнаружили, что таурин может влиять на активность генов, особенно тех, которые связаны с жизненно важными процессами в клетке. Исследования показали, что при приёме таурина происходят следующие изменения [4]:

  • Активируются гены, регулирующие деление клеток, синтез белков, обмен аминокислот и продолжительность жизни клеток.
  • Меняется состав транскрипционных факторов — белков, которые «включают» и «выключают» определённые гены.
  • Есть данные, что таурин влияет на сигнальные пути и процессы фосфорилирования, то есть на то, как клетки обрабатывают информацию и реагируют на изменения среды.

Исследователи ещё изучают эти процессы, но уже ясно: таурин помогает клеткам адаптироваться, выживать и правильно работать [1], [2]​​.

  • Помогает сокращаться эффективнее. Таурин повышает чувствительность тканей сердца к кальцию и улучшает работу кальциевых каналов, которые управляют сокращениями сердечной мышцы. Это позволяет сердцу работать более интенсивно, но не перегружаться. Таурин почти на 5% повышает силу, с которой левый желудочек выбрасывает кровь в аорту, и улучшает самочувствие людей с сердечной недостаточностью [3].
  • Поддерживает нормальное артериальное давление. Таурин снижает сосудистое сопротивление и объём циркулирующей крови, помогает уменьшить активность системы, отвечающей за повышение давления. Клинические данные подтверждают, что таурин снижает артериальное давление на ~4 мм рт. ст. и замедляет пульс на ~3,6 уд/мин [3].
  • Защищает сердце от стресса. Благодаря антиоксидантным свойствам таурин снижает активность воспаления и защищает клетки сердца от повреждений, особенно при повышенных нагрузках и болезнях.
  • Защищает от повреждений. При инсульте, эпилепсии или травмах нейроны страдают от кальциевой перегрузки — в клетки поступает слишком много этого элемента, из-за чего они разрушаются. Таурин помогает регулировать уровень кальция и защищает нейроны от гибели.
  • Снижает риск судорог. Помогает стабилизировать электрическую активность мозга и может влиять на частоту и силу судорог при эпилепсии.
  • Помогает замедлить возрастные изменения. Может защищать мозг от нейродегенерации — постепенного разрушения клеток. Он поддерживает работу митохондрий, снижает активность воспаления и улучшает энергетический обмен в мозге [4].

Таурин — самая распространённая аминокислота в сетчатке. Он нужен для здоровья фоторецепторов — светочувствительных клеток, благодаря которым мы видим [4].

  • Защищает клетки сетчатки от гибели. Таурин обладает антиоксидантными свойствами и снижает окислительный стресс, продлевая жизнь фоторецепторов.
  • Стабилизирует ионный баланс. Участвует в поддержании правильного распределения ионов внутри клеток сетчатки. Это помогает зрительному нерву передавать сигналы в мозг.
  • Предотвращает дегенеративные заболевания. Эксперименты на животных показали, что дефицит таурина вызывает дегенерацию сетчатки, истончение фоторецепторов и постепенное ухудшение зрения. Особенно это касается способности видеть на периферии и ночью.

Таурин помогает клеткам сохранять устойчивость при изменениях окружающей среды, например при обезвоживании, нарушениях водно-солевого баланса или скачках давления. Это происходит благодаря его роли осмопротектора.

  • Внутри клеток таурина всегда много — особенно в мозге, почках, печени и глазах.
  • Если клетку начинает «раздувать» от избыточной жидкости, уровень таурина внутри увеличивается, помогая стабилизировать объём.
  • Если жидкости становится мало, клетка избавляется от таурина, чтобы не сжаться слишком сильно.

Таурин регулирует давление и объём внутриклеточной жидкости и защищает ткани от повреждения, отёка или обезвоживания. Он влияет на уровень других осмолитов, например натрия, который важен для клеточного транспорта и электрической активности.

В почках таурин оказывает мягкий мочегонный и солевыводящий эффект и помогает организму регулировать водно-солевой баланс.

У здорового взрослого человека таурин синтезируется в печени из цистеина и метионина с участием витамина B6. Организм вырабатывает около 50–125 мг этой аминокислоты в день, но объём синтеза зависит от рациона и функции печени [5].

При физической нагрузке уровень таурина в крови временно повышается — он нужен для активной работы мышц. При заболеваниях печени, дефиците витамина B6 и с возрастом синтез таурина снижается: у пожилых его на 20% меньше, чем у молодых. ​

Большая часть таурина поступает с пищей. Если человек придерживается обычного рациона, то получает от 40 до 150 мг в день. Веганские и вегетарианские диеты практически не содержат этого компонента.

Фото: Freepik

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения. Исключение — сушёные водоросли нори: до 1000 мг / 100 г, но в обычном рационе их очень мало.

ПродуктТаурин, мг / 100 гМорепродукты
Мидии500–650Устрицы70–400Гребешки600–830Креветки40–155 (в варёных меньше)Рыба
Белая рыба (треска, хек)100–170Лосось55–130Тунец40–200 (в зависимости от вида)Мясо и субпродукты
Говядина, свинина (мякоть)30–70Печень говяжья~70Печень куриная~110Курица (тёмное мясо)80–200Индейка (тёмное мясо)до 300Молочные продукты2–7Молоко2–3Йогурт, сливки, мороженое3–6Яйца куриные3–6Растительные продукты0

Пищевые добавки. Таурин выпускают в виде безрецептурных пищевых добавок, которые часто называют средствами для поддержки сердечно-сосудистой системы или улучшения физических показателей. Добавки бывают в форме капсул или порошка, содержащих свободный таурин, — это та же химическая форма, что и в пище.

Обычно дозировка составляет от 500 до 1000 мг на капсулу. Производители чаще всего рекомендуют принимать 1–3 капсулы в день во время еды, то есть 0,5–3 г в сутки [4].

Энергетики. Банка энергетика объёмом 250 мл содержит от 200 до 1000 мг таурина. Однако эффективность таурина в этом контексте сомнительна — из-за одновременного присутствия кофеина, сахара и других стимуляторов [4], [6].

Источники

  • Cervoni B. Health Functions and Benefits of Taurine. Verywell Health.
  • A Quick Tour of Taurine. Cleveland Clinic.
  • Tzang, C., Lin, W., Lin, L., Lin, T., Chang, K., Wu, W., & Özçakar, L. (2024). Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 23(1). DOI: 10.1186/s12937-024-00995-5.
  • Schaffer, S., & Kim, H. W. (2018). Effects and mechanisms of taurine as a therapeutic agent. Biomolecules & Therapeutics, 26(3), 225–241. DOI: 10.4062/biomolther.2017.251.
  • Caine, J. J., & Geracioti, T. D. (2016). Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(12), 895–904. DOI: 10.3949/ccjm.83a.15050.
  • Waldron M., Patterson S. D., Jeffries O. Oral taurine improves critical power and severe-intensity exercise tolerance. Amino Acids. 2019. 51(10–12). 1433–41. View abstract.
Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!