Цикорий: польза и противопоказания
2026-02-21 00:29 Diff
https://skillbox.ru/media/health/chicory/

#статьи

  • 12 май 2025
  • 0

Цикорий: польза и противопоказания

Какие побочные эффекты у него есть и сколько в день его можно пить.

Иллюстрация: Alexander 5 / Pngwing / Wikimedia commons / Colowgee для Skillbox Media

Врач-невролог и медицинский редактор. На «ты» с доказательной медициной: с лёгкостью разбирается в данных научных исследований.

Из статьи вы узнаете:

  • что такое цикорий и какие вещества он содержит;
  • как цикорий действует на организм;
  • кому и зачем нужно пить цикорий;
  • какие у напитка из цикория побочные эффекты и противопоказания;
  • сколько цикория в день можно употреблять.

Гастроэнтеролог, диетолог-нутрициолог.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Цикорий (лат. Cichorium intybus) — многолетнее растение семейства астровых. В кулинарии обычно используется корень растения. Его обжаривают, измельчают и заваривают как кофе — напиток получается похожим по вкусу, но не содержит кофеина. Свежие листья цикория кладут в салат, они напоминают рукколу.

Корень цикория содержит [1]:

  • Инулин — это сложный углевод, который не переваривается в тонком кишечнике, но активно ферментируется в толстом, служа пищей для полезной микрофлоры. Инулин способствует росту бифидобактерий и лактобацилл, поддерживает барьерную функцию кишечника и снижает уровень воспаления. При обжарке цикория инулин превращается в оксиметилфурфурол — вещество с ароматом как у кофе [1].
  • Фенольные соединения: цикориевая, хлорогеновая, кофейная кислоты. Эти вещества обладают выраженным антиоксидантным действием — защищают клетки от окислительного стресса и снижают воспалительные процессы в тканях.
  • Флавоноиды и кумарины: эскулин, скополетин, умбеллиферон. Они оказывают капилляроукрепляющее, противовоспалительное и гепатопротекторное действие.
  • Сесквитерпеновые лактоны: лактуцин, лактукопикрин — горькие вещества, которые могут оказывать успокаивающее, обезболивающее и противовоспалительное действие.
  • Минералы: калий, кальций, магний, железо, марганец — участвуют в регуляции работы сердечно-сосудистой, костной и нервной систем.
  • Витамины: A, C, группы B, K — необходимы для обмена веществ, иммунной защиты и здоровья кожи и сосудов.

Напиток из цикория низкокалорийный — он содержит около 20 ккал на 100 г — и обладает полезными свойствами:

  • желчегонным — уменьшает риск запоров;
  • сосудорасширяющим — снижает артериальное давление;
  • лёгким мочегонным действием.

«Продукт подходит людям с повышенным давлением или чувствительностью к кофеину. Содержит витамины группы В, за счёт чего может быть бодрящий эффект без нарушения сна, — в отличие от кофе».

Вероника Черанёва

  • Пребиотический эффект. Инулин служит источником питания для полезных бифидо- и лактобактерий. Употребление этого вещества помогает восстанавливать и поддерживать здоровый баланс микрофлоры кишечника. Результаты клинических исследований показали, что приём 8–10 г инулина в день увеличивает численность бифидобактерий, улучшает частоту стула, снижает газообразование и дискомфорт в животе, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника [2], [3].
  • Снижение уровня сахара. Инулин замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике и способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину. Приём 10 г инулина в день в течение двух месяцев у пациентов с диабетом второго типа снижал уровень глюкозы натощак, гликированного гемоглобина и артериального давления. Кроме того, фенольные кислоты цикория, например хлорогеновая, могут тормозить активность ферментов, участвующих в усвоении углеводов [4].
  • Контроль массы тела. Инулин снижает уровень гормона голода грелина, даёт чувство насыщения и помогает снижать калорийность рациона за счёт замещения жиров и сахара в продуктах. Употребление 21 г инулина в день в течение 12 недель может приводить к снижению массы тела и улучшению липидного профиля, особенно у людей с избыточным весом [5].
  • Польза для костей. Пребиотики из цикория улучшают всасывание кальция и магния в толстой кишке. В одном исследовании у женщин в постменопаузе употребление инулина способствовало увеличению абсорбции минералов и влияло на повышение плотности костной ткани в поясничном отделе позвоночника. Наиболее выраженные эффекты наблюдались у женщин с исходно сниженным минеральным обменом [1].
  • Противовоспалительное и антиоксидантное действие. Инулин и фенольные соединения цикория активируют синтез короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые регулируют иммунный ответ, снижают уровень воспалительных цитокинов и защищают клетки от окислительного повреждения. Эти свойства важны при хроническом метаболическом воспалении, которое характерно для ожирения и сахарного диабета [6].
  • Желчегонный и повышающий аппетит эффект. Лактоны, содержащиеся в корне цикория, стимулируют выработку желчи и желудочного сока, способствуют улучшению пищеварения и аппетита [1].
Фото: artoxana / Pixabay

Цикорий может быть полезен в различных ситуациях, как в рамках оздоровительного питания, так и при наличии определённых заболеваний или состояний:

  • Людям с метаболическим синдромом и сахарным диабетом второго типа — благодаря способности инулина и фенольных соединений снижать уровень глюкозы и гликированного гемоглобина цикорий может стать дополнительным инструментом в контроле гликемии. Также он способен снижать артериальное давление [8].
  • Пациентам с хроническими запорами — как мягкое натуральное слабительное, инулин улучшает моторику кишечника, увеличивает объём стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Он полезен людям старше 65 лет и тем, кому не подходят некоторые слабительные препараты [3], [9].
  • Людям с избыточным весом или ожирением — цикорий помогает снизить чувство голода, уменьшает калорийность рациона и улучшает липидный профиль. Его можно использовать в составе программ по контролю веса, особенно у пациентов с нарушением углеводного обмена [5].
  • Женщинам в постменопаузе — в этот период повышается риск остеопороза. Инулин способствует всасыванию кальция и магния, поддерживая плотность костной ткани, а также оказывает положительное влияние на метаболизм.
  • Людям, ограничивающим кофеин, — напиток из цикория похож на кофе по вкусу, но не содержит стимуляторов. Он подходит при гипертонии, бессоннице, повышенной тревожности или в период беременности, когда приём кофеина ограничен [10].
  • Пациентам с диспепсией, вздутием и тяжестью в животе — цикорий стимулирует выделение желчи и пищеварительных соков, улучшая переваривание жиров и уменьшая симптомы функциональных расстройств ЖКТ.
  • Тем, кто стремится улучшить микробиоту, — цикорий стимулирует рост бифидобактерий и способствует нормализации микрофлоры кишечника, что особенно важно после антибиотикотерапии или при синдроме раздражённого кишечника [7], [11].

Цикорий — это функциональный пищевой продукт с выраженными пребиотическими, метаболическими и противовоспалительными свойствами. Он может поддерживать здоровье ЖКТ, способствовать контролю уровня сахара и веса, улучшать пищеварение. Однако для достижения пользы важно соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные особенности организма.

Цикорий считается безопасным для большинства людей, однако может вызывать побочные реакции [1], [7]:

  • Вздутие, метеоризм, жидкий стул — чаще при превышении дозировки более 10 г инулина в сутки или у людей с чувствительным ЖКТ.
  • Аллергические реакции — особенно у людей с аллергией на амброзию, ромашку и другие растения из семейства астровых.
  • Изжога, боли в животе, тошнота — возможны при употреблении концентрированных экстрактов или большого объёма напитка.

Цикорий нельзя пить в некоторых случаях [1]:

  • Беременность и лактация — цикорий может обладать абортивным действием, особенно в высоких дозах.
  • Желчнокаменная болезнь — стимулирующий эффект на выработку желчи может вызвать движение камней и обострение.
  • Индивидуальная непереносимость.

Также не рекомендуется пить цикорий:

  • При склонности к гипотонии — может снизить АД и вызвать общую слабость.
  • При варикозной болезни и геморрое — может расширять сосуды.
  • При аллергии на растения семейства астровых — ромашку, амброзию, хризантемы, астры.

Безопасной считается доза натурального инулина до 10 г в сутки. Приём больших доз может вызывать побочные эффекты [1].

Фото: lookstudio / Pixabay

Обычно 2–3 чашки в день по 1–2 чайных ложки растворимого напитка на 200–250 мл — безопасная доза. Лучше пить цикорий в первой половине дня, можно употреблять с молоком, мёдом, корицей или имбирём.

Если пить более четырёх чашек в день, могут появиться вздутие живота и диарея из-за сильного желчегонного эффекта и избытка инулина, общая слабость и головокружение из-за гипотонии, кожный зуд из-за возможной перекрёстной аллергии.

Источники

1. Chicory. Drugs.com. 2024.

2. Kelly G. Inulin-type prebiotics--a review: part 1. Altern Med Rev. 2008. 13(4). 315–329.

3. Watson A. W., Houghton D., Avery P. J., Stewart C., Vaughan E. E., Meyer P. D., De Bos Kuil M. J., Weijs P. J., & Brandt K. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota. Food Hydrocolloids. 2019. 96. 688–698. DOI: 10.1016/j.foodhyd.2019.06.006

4. Gargari B. P., Dehghan P., Aliasgharzadeh A., & Jafar-Abadi M. A. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes. Diabetes & Metabolism Journal. 2013b. 37(2). 140. DOI: 10.4093/dmj.2013.37.2.140

5. Parnell J. A., & Reimer R. A. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(6). 1751–1759. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27465

6. Roma Pahwa; Amandeep Goyal; Ishwarlal Jialal. Chronic Inflammation. In: StatPearls. StatPearls Publishing. 2023. National Library of Medicine — National Institute of Health.

7. Macfarlane G., Steed H., & Macfarlane S. Bacterial metabolism and health-related effects of galacto-oligosaccharides and other prebiotics. Journal of Applied Microbiology. 2007b. 0(0), 070907095856003-??? DOI: 10.1111/j.1365-2672.2007.03520.x

8. Gargari B. P., Dehghan P., Aliasgharzadeh A., & Jafar-Abadi M. A. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes. Diabetes & Metabolism Journal. 2013. 37(2). 140. DOI: 10.4093/dmj.2013.37.2.140

Развернуть список

9. Flamm G., Glinsmann W., Kritchevsky D., Prosky L., & Roberfroid M. Inulin and oligofructose as dietary fiber: A review of the evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2001. 41(5) 353–362. DOI: 10.1080/20014091091841

10. Energy-boosting coffee alternatives: What to know. Harvard Health. 2023.

11. Carlson J. L., Erickson J. M., Lloyd B. B., & Slavin J. L. Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Current Developments in Nutrition. 2018. 2(3), nzy005. DOI: 10.1093/cdn/nzy005

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе