Rivalry2

HTML Diff

2 added 8 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>25 июн 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Калистеника: что это такое и как начать заниматься</h2>

5 Собрали 12 упражнений по системе калистеники - для начинающих и опытных.

6 Фото: Thomas Schubert / ullstein bild / Getty Images

7 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

8 Каролина Захарова

9 Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

10 Из статьи вы узнаете:

11 <ul><li>что такое<a>калистеника</a>;</li>

12 <li>в чём<a>польза</a>калистеники;</li>

13 <li>как<a>выполнять</a> топ-12 упражнений по системе калистеники.</li>

14 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

15 Калистеника -<a>это</a>система физических упражнений, основанная на работе с весом собственного тела. Её ключевая особенность - минимум инвентаря. Для базовой тренировки достаточно турника, брусьев, колец, эластичной резинки, но начать можно с упражнений без инвентаря совсем [1].

16 Термин "калистеника" состоит из двух греческих слов: κάλλος - красота - и σθένος - сила, что отражает изначальную концепцию калистеники - гармоничное сочетание эстетики и физической силы [2], [3]. Эта философия породила спортивные занятия, которые практиковались для развития самоконтроля и подготовки к Олимпийским играм или военным действиям [2].

17 В современном варианте упражнения по системе калистеники появились в начале XIX века благодаря трудам немецких педагогов Фридриха Людвига Яна и Адольфа Шписса. Изначально калистеника предназначалась исключительно для женщин, однако позже она стала частью реабилитационных программ, спортивной подготовки на военной службе и физического воспитания детей [2], [3].

18 Эта система тренировок похожа на классические занятия в тренажёрном зале, но акцент в ней делается на естественные движения тела, а ещё она подходит людям с разным уровнем физической подготовки [3].

19 Выполняя упражнения по системе калистеники, можно:

20 <ul><li>Развить физическую силу.Итальянские учёные оценили силу мышц 28 молодых людей, которые в течение восьми недель выполняли отжимания и подтягивания. За два месяца тренировок сила участников исследования увеличилась в отжиманиях на 16,4%, а в подтягиваниях - на 39,2% [3].</li>

21 <li>Улучшить координацию движений.Калистеника помогает почувствовать собственное тело, научиться лучше контролировать его движения в пространстве [1].</li>

22 <li>Стать более гибким.Причём гибкость с помощью калистеники удаётся поддерживать даже пожилым людям [4].</li>

23 <li>Сформировать правильную осанку.Тем, кто по привычке сутулится, калистеника помогает выработать навык держать спину прямо. Эффект можно заметить примерно через два месяца тренировок [3].</li>

24 <li>Стимулировать работу мозга.При активной работе мышц выделяется нейротрофин, известный как BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Он участвует во всех важных процессах работы нервных клеток: росте, передаче сигналов, выживании [5].</li>

25 <li>Укрепить сердце.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять силовым тренировкам от 30 до 60 минут в неделю. Они снижают риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 17% [6].</li>

26 </ul>Калистенические упражнения не требуют специального оборудования [3]. Достаточно инвентаря, который есть на воркаут-площадках, - перекладин и брусьев. При отсутствии возможности тренироваться на улице, используйте то, что есть дома, - стулья, ступени, дверной проём [7].

27 Мы собрали 12 популярных упражнений из калистеники, для удобства разделили их на три уровня сложности:

28 ⭐️ - для новичков

29 ⭐️⭐️ - для любителей

30 ⭐️⭐️⭐️ - для продвинутых

31 Какие мышцы работают: четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодицы, икры.

32 Техника:

33 <ul><li>Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.</li>

34 <li>Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул.</li>

35 <li>Опуститесь до положения бёдер параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение [1], [7].</li>

36 </ul>Совет.Приседая, следите, чтобы колени не выходили за носки, а спину держите прямой.

37 Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышцы живота, мышцы кора, плечи (передние дельты), ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы [1], [7].

38 Техника:

39 - <ul><li>Лягте на живот, зат��м поднимитесь на предплечьях, согнув локти под углом 90° (они должны быть строго под плечами).</li>

39 + <ul><li>Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечьях, согнув локти под углом 90° (они должны быть строго под плечами).</li>

40 <li>Упритесь носками в пол, вытяните тело в прямую линию от головы до пят. Следите, чтобы лопатки были слегка сведены, а голова - параллельна полу (взгляд в пол, а не вперёд).</li>

41 <li>Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать провисания поясницы или подъёма таза.</li>

42 <li>Удерживайте позицию 20-60 секунд, сохраняя ровное дыхание.</li>

43 </ul>Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, предплечья, задние пучки дельтовидной мышцы спины, мышцы кора [7].

44 Техника:

45 <ul><li>Закрепите резиновую ленту на перекладине - проденьте через турник и зафиксируйте петлю.</li>

46 <li>Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони от себя), ладони расположите чуть шире плеч.</li>

47 <li>Поместите одну или обе ступни в петлю резинки.</li>

48 <li>На выдохе плавно подтянитесь, сводя лопатки, пока подбородок не окажется над перекладиной.</li>

49 <li>На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение, - резинка не должна "выстреливать" вниз).</li>

50 <li>В нижней точке сделайте паузу (1-2 секунды), чтобы замедлить инерцию и усилить нагрузку на мышцы.</li>

51 </ul>Совет.При выборе ленты учитывайте: чем она толще, тем легче выполнять подтягивание. Фитнес-резинки помогают освоить правильную технику упражнения. Как только вы доведёте все движения до автоматизма, можете начать подтягиваться без резинки.

52 Какие мышцы работают: мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние пучки дельтовидных мышц, бицепсы [7].

53 Техника:

54 <ul><li>Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположите руки на ширине плеч.</li>

55 <li>Полностью выпрямите руки, опустив тело вниз, - это называется "вис".</li>

56 <li>Медленно поднимите выпрямленные ноги вверх, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу, а тело образует горизонтальную букву L.</li>

57 <li>Удерживайте позицию 10-30 секунд.</li>

58 <li>Плавно, в течение 2-4 секунд, опускайте ноги в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.</li>

59 </ul>Совет.Избегайте раскачивания, контролируйте тело с помощью напряжения мышц кора и плеч.

60 Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы и икроножные, ягодичные мышцы [1], [7].

61 Техника:

62 <ul><li>Примите упор лёжа, как в планке.</li>

63 <li>Подтяните правое колено к груди, сохраняя корпус неподвижным. Верните ногу в исходное положение и сразу подтяните левое колено.</li>

64 <li>Чередуйте ноги в динамичном темпе, как будто бежите на месте в планке.</li>

65 </ul>Важно!Ноги должны полностью сгибаться и разгибаться в тазобедренных суставах [7].

66 Какие мышцы работают: ягодичные, разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы кора, широчайшие мышцы спины (при удержании рук на опоре).

67 Техника:

68 <ul><li>Лягте животом на устойчивую поверхность - это может быть стол или скамья. Таз должен находиться на краю, а ноги - свободно свисать.</li>

69 <li>Ухватитесь руками за края опоры.</li>

70 <li>На выдохе поднимите ноги вверх, пока они не окажутся параллельно корпусу или чуть выше.</li>

71 <li>Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.</li>

72 <li>На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.</li>

73 </ul>Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы кора [7].

74 Техника:

75 <ul><li>Примите исходное положение - ладони на полу на ширине плеч, ноги прямые, таз поднят вверх, тело образует перевёрнутую букву V.</li>

76 <li>На вдохе согните локти, направляя макушку к полу. Локти слегка разведены в стороны (угол около 45°).</li>

77 <li>Опуститесь до лёгкого касания головой пола или до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.</li>

78 <li>На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.</li>

79 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

80 Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы кора [7].

81 Техника:

82 <ul><li>Примите исходное положение на коленях, повернувшись спиной к стене.</li>

83 <li>Поставьте ладони на пол на уровне плеч, крепко прижимая их к поверхности.</li>

84 <li>"Шагая" по стене, перейдите в вертикальную стойку на руках. Держите корпус ровно, стараясь сохранять прямую линию тела.</li>

85 <li>Медленно сгибайте руки в локтях, остановитесь, когда макушка слегка коснётся пола.</li>

86 <li>Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.</li>

87 </ul>Совет.Если чувствуете боль в плечах или шее, остановитесь и вернитесь к более простым упражнениям, например к отжиманиям "Щука".

88 Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

89 Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямая и поперечная мышцы живота, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра.

90 Техника:

91 <ul><li>Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу вперёд, держа её прямой параллельно полу, носок натянут на себя. Руки вытяните вперёд для баланса или держите у груди.</li>

92 <li>Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно опуская поднятую ногу вперёд, до положения, в котором бедро опорной ноги окажется параллельно полу, а поднятая нога почти коснётся пола.</li>

93 <li>Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс.</li>

94 </ul>Совет:не форсируйте движения, контролируйте их. Приседания будут получаться легче, если регулярно тренировать мышцы ног.

95 Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

96 Какие мышцы работают: нижний отдел прямой мышцы живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра [7].

97 Техника:

98 <ul><li>Лягте на спину, руки заведите за голову и возьмитесь за опору, например за край скамьи, кресла или за шведскую стенку.</li>

99 <li>Поднимите тело и ноги так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Опирайтесь о пол плечами, а для удержания позиции напрягите мышцы живота и ног.</li>

100 <li>Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.</li>

101 </ul>Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

102 Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, мышцы кора, трапеции и ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья, мышцы - вращатели плеча [7].

103 Техника:

104 <ul><li>Захватите кольца ложным хватом - опираясь на основание ладони, где начинается запястье.</li>

105 <li>Поднимите руки так, чтобы локти были параллельно друг другу.</li>

106 <li>Выполните вис.</li>

107 <li>Подтяните корпус так, чтобы грудь оказалась на уровне колец.</li>

108 <li>Опуститесь обратно в вис, сохраняя напряжение в мышцах.</li>

109 </ul>Совет.Перед тренировкой делайте разминку для плеч и запястий.

110 Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

111 Какие мышцы работают: передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, грудные мышцы, прямая и поперечная мышцы живота, трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

112 Техника:

113 <ul><li>Начните с положения "планка на локтях" - поставьте руки на ширине плеч на пол или на скамью, напрягите мышцы кора и плеч.</li>

114 <li>Поднимите ноги над полом.</li>

115 <li>Переносите вес тела вперёд, пока ваши ноги не начнут отрываться от пола.</li>

116 <li>Широко расставьте ноги, держа их полностью вытянутыми.</li>

117 <li>Удерживайте позицию - держите бёдра, плечи и ступни параллельно полу.</li>

118 </ul>Совет.Если почувствуете усталость, медленно опустите ноги на пол, но не падайте без сил.

119 Источники

120 1. Kalym A. Complete Calisthenics, Second Edition: The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise. North Atlantic Books. 2019.

121 2. Hoffman J., & Gabel C. P. The origins of Western mind-body exercise methods. Physical Therapy Reviews. 2015. 20(5-6). 315-324. DOI:<a>10.1080/10833196.2015.1125587</a>.

122 3. Thomas E., Bianco A., Mancuso E., Patti A., Tabacchi G., Paoli A., Messina G., & Palma A. The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. 2017. 25(3). 215-222. DOI:<a>10.3233/ies-170001</a>.

123 4. Farinatti P., Rubini E., Silva E., & Vanfraechem J. Flexibility of the Elderly after One-Year Practice of Yoga and Calisthenics. International Journal of Yoga Therapy. 2014. 24(1). 71-77. DOI:<a>10.17761/ijyt.24.1.5003007856u32q52</a>.

124 5. Di Liegro C. M., Schiera G., Proia P., & Di Liegro I. Physical activity and brain health. Genes. 2019. 10(9). 720. DOI:<a>10.3390/genes10090720</a>.

125 6. Paluch A. E., Boyer W. R., Franklin B. A., Laddu D., Lobelo F., Lee D., McDermott M. M., Swift D. L., Webel A. R., & Lane A. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 Update: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2023. 149(3). DOI:<a>10.1161/cir.0000000000001189</a>.

126 7. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Пер. с англ. С. Э. Борич. Минск: Попурри, 2015. 224 с.

127 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

127 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

128 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

129 - <a>Пройти курс</a>

130 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

131 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

132 - <a>Пройти курс</a>

133 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>