Калистеника: что это такое и как начать заниматься
2026-02-21 14:48 Diff
https://skillbox.ru/media/health/calisthenics/

#статьи

  • 25 июн 2025
  • 0

Калистеника: что это такое и как начать заниматься

Собрали 12 упражнений по системе калистеники — для начинающих и опытных.

Фото: Thomas Schubert / ullstein bild / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Калистеника — это система физических упражнений, основанная на работе с весом собственного тела. Её ключевая особенность — минимум инвентаря. Для базовой тренировки достаточно турника, брусьев, колец, эластичной резинки, но начать можно с упражнений без инвентаря совсем [1].

Термин «калистеника» состоит из двух греческих слов: κάλλος — красота — и σθένος — сила, что отражает изначальную концепцию калистеники — гармоничное сочетание эстетики и физической силы [2], [3]. Эта философия породила спортивные занятия, которые практиковались для развития самоконтроля и подготовки к Олимпийским играм или военным действиям [2].

В современном варианте упражнения по системе калистеники появились в начале XIX века благодаря трудам немецких педагогов Фридриха Людвига Яна и Адольфа Шписса. Изначально калистеника предназначалась исключительно для женщин, однако позже она стала частью реабилитационных программ, спортивной подготовки на военной службе и физического воспитания детей [2], [3].

Эта система тренировок похожа на классические занятия в тренажёрном зале, но акцент в ней делается на естественные движения тела, а ещё она подходит людям с разным уровнем физической подготовки [3].

Выполняя упражнения по системе калистеники, можно:

  • Развить физическую силу. Итальянские учёные оценили силу мышц 28 молодых людей, которые в течение восьми недель выполняли отжимания и подтягивания. За два месяца тренировок сила участников исследования увеличилась в отжиманиях на 16,4%, а в подтягиваниях — на 39,2% [3].
  • Улучшить координацию движений. Калистеника помогает почувствовать собственное тело, научиться лучше контролировать его движения в пространстве [1].
  • Стать более гибким. Причём гибкость с помощью калистеники удаётся поддерживать даже пожилым людям [4].
  • Сформировать правильную осанку. Тем, кто по привычке сутулится, калистеника помогает выработать навык держать спину прямо. Эффект можно заметить примерно через два месяца тренировок [3].
  • Стимулировать работу мозга. При активной работе мышц выделяется нейротрофин, известный как BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Он участвует во всех важных процессах работы нервных клеток: росте, передаче сигналов, выживании [5].
  • Укрепить сердце. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять силовым тренировкам от 30 до 60 минут в неделю. Они снижают риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 17% [6].

Калистенические упражнения не требуют специального оборудования [3]. Достаточно инвентаря, который есть на воркаут-площадках, — перекладин и брусьев. При отсутствии возможности тренироваться на улице, используйте то, что есть дома, — стулья, ступени, дверной проём [7].

Мы собрали 12 популярных упражнений из калистеники, для удобства разделили их на три уровня сложности:

⭐️ — для новичков

⭐️⭐️ — для любителей

⭐️⭐️⭐️ — для продвинутых

Какие мышцы работают: четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодицы, икры.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  • Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Опуститесь до положения бёдер параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение [1], [7].

Совет. Приседая, следите, чтобы колени не выходили за носки, а спину держите прямой.

Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышцы живота, мышцы кора, плечи (передние дельты), ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы [1], [7].

Техника:

  • Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечьях, согнув локти под углом 90° (они должны быть строго под плечами).
  • Упритесь носками в пол, вытяните тело в прямую линию от головы до пят. Следите, чтобы лопатки были слегка сведены, а голова — параллельна полу (взгляд в пол, а не вперёд).
  • Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать провисания поясницы или подъёма таза.
  • Удерживайте позицию 20–60 секунд, сохраняя ровное дыхание.

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, предплечья, задние пучки дельтовидной мышцы спины, мышцы кора [7].

Техника:

  • Закрепите резиновую ленту на перекладине — проденьте через турник и зафиксируйте петлю.
  • Возьмитесь за турник прямым хватом (ладони от себя), ладони расположите чуть шире плеч.
  • Поместите одну или обе ступни в петлю резинки.
  • На выдохе плавно подтянитесь, сводя лопатки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение, — резинка не должна «выстреливать» вниз).
  • В нижней точке сделайте паузу (1–2 секунды), чтобы замедлить инерцию и усилить нагрузку на мышцы.

Совет. При выборе ленты учитывайте: чем она толще, тем легче выполнять подтягивание. Фитнес-резинки помогают освоить правильную технику упражнения. Как только вы доведёте все движения до автоматизма, можете начать подтягиваться без резинки.

Какие мышцы работают: мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние пучки дельтовидных мышц, бицепсы [7].

Техника:

  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположите руки на ширине плеч.
  • Полностью выпрямите руки, опустив тело вниз, — это называется «вис».
  • Медленно поднимите выпрямленные ноги вверх, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу, а тело образует горизонтальную букву L.
  • Удерживайте позицию 10–30 секунд.
  • Плавно, в течение 2–4 секунд, опускайте ноги в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.

Совет. Избегайте раскачивания, контролируйте тело с помощью напряжения мышц кора и плеч.

Какие мышцы работают: прямая и поперечная мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, квадрицепсы и икроножные, ягодичные мышцы [1], [7].

Техника:

  • Примите упор лёжа, как в планке.
  • Подтяните правое колено к груди, сохраняя корпус неподвижным. Верните ногу в исходное положение и сразу подтяните левое колено.
  • Чередуйте ноги в динамичном темпе, как будто бежите на месте в планке.

Важно! Ноги должны полностью сгибаться и разгибаться в тазобедренных суставах [7].

Какие мышцы работают: ягодичные, разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы кора, широчайшие мышцы спины (при удержании рук на опоре).

Техника:

  • Лягте животом на устойчивую поверхность — это может быть стол или скамья. Таз должен находиться на краю, а ноги — свободно свисать.
  • Ухватитесь руками за края опоры.
  • На выдохе поднимите ноги вверх, пока они не окажутся параллельно корпусу или чуть выше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
  • На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы кора [7].

Техника:

  • Примите исходное положение — ладони на полу на ширине плеч, ноги прямые, таз поднят вверх, тело образует перевёрнутую букву V.
  • На вдохе согните локти, направляя макушку к полу. Локти слегка разведены в стороны (угол около 45°).
  • Опуститесь до лёгкого касания головой пола или до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы работают: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы кора [7].

Техника:

  • Примите исходное положение на коленях, повернувшись спиной к стене.
  • Поставьте ладони на пол на уровне плеч, крепко прижимая их к поверхности.
  • «Шагая» по стене, перейдите в вертикальную стойку на руках. Держите корпус ровно, стараясь сохранять прямую линию тела.
  • Медленно сгибайте руки в локтях, остановитесь, когда макушка слегка коснётся пола.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет. Если чувствуете боль в плечах или шее, остановитесь и вернитесь к более простым упражнениям, например к отжиманиям «Щука».

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодичные мышцы, прямая и поперечная мышцы живота, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу вперёд, держа её прямой параллельно полу, носок натянут на себя. Руки вытяните вперёд для баланса или держите у груди.
  • Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно опуская поднятую ногу вперёд, до положения, в котором бедро опорной ноги окажется параллельно полу, а поднятая нога почти коснётся пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс.

Совет: не форсируйте движения, контролируйте их. Приседания будут получаться легче, если регулярно тренировать мышцы ног.

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы работают: нижний отдел прямой мышцы живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра [7].

Техника:

  • Лягте на спину, руки заведите за голову и возьмитесь за опору, например за край скамьи, кресла или за шведскую стенку.
  • Поднимите тело и ноги так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Опирайтесь о пол плечами, а для удержания позиции напрягите мышцы живота и ног.
  • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, мышцы кора, трапеции и ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья, мышцы — вращатели плеча [7].

Техника:

  • Захватите кольца ложным хватом — опираясь на основание ладони, где начинается запястье.
  • Поднимите руки так, чтобы локти были параллельно друг другу.
  • Выполните вис.
  • Подтяните корпус так, чтобы грудь оказалась на уровне колец.
  • Опуститесь обратно в вис, сохраняя напряжение в мышцах.

Совет. Перед тренировкой делайте разминку для плеч и запястий.

Уровень сложности: ⭐️⭐️⭐️

Какие мышцы работают: передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, грудные мышцы, прямая и поперечная мышцы живота, трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Техника:

  • Начните с положения «планка на локтях» — поставьте руки на ширине плеч на пол или на скамью, напрягите мышцы кора и плеч.
  • Поднимите ноги над полом.
  • Переносите вес тела вперёд, пока ваши ноги не начнут отрываться от пола.
  • Широко расставьте ноги, держа их полностью вытянутыми.
  • Удерживайте позицию — держите бёдра, плечи и ступни параллельно полу.

Совет. Если почувствуете усталость, медленно опустите ноги на пол, но не падайте без сил.

Источники

1. Kalym A. Complete Calisthenics, Second Edition: The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise. North Atlantic Books. 2019.

2. Hoffman J., & Gabel C. P. The origins of Western mind–body exercise methods. Physical Therapy Reviews. 2015. 20(5–6). 315–324. DOI: 10.1080/10833196.2015.1125587.

3. Thomas E., Bianco A., Mancuso E., Patti A., Tabacchi G., Paoli A., Messina G., & Palma A. The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. 2017. 25(3). 215–222. DOI: 10.3233/ies-170001.

4. Farinatti P., Rubini E., Silva E., & Vanfraechem J. Flexibility of the Elderly after One-Year Practice of Yoga and Calisthenics. International Journal of Yoga Therapy. 2014. 24(1). 71–77. DOI: 10.17761/ijyt.24.1.5003007856u32q52.

5. Di Liegro C. M., Schiera G., Proia P., & Di Liegro I. Physical activity and brain health. Genes. 2019. 10(9). 720. DOI: 10.3390/genes10090720.

6. Paluch A. E., Boyer W. R., Franklin B. A., Laddu D., Lobelo F., Lee D., McDermott M. M., Swift D. L., Webel A. R., & Lane A. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 Update: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2023. 149(3). DOI: 10.1161/cir.0000000000001189.

7. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Пер. с англ. С. Э. Борич. Минск: Попурри, 2015. 224 с.


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!