30 продуктов, богатых витамином К
2026-02-21 23:47 Diff
https://skillbox.ru/media/health/vitamin-k/

#статьи

  • 13 дек 2024
  • 0

Витамин, который открыли случайно, а он спас жизни младенцам. В каких продуктах содержится витамин К и кому его избыток вреден.

Иллюстрация: Racool_studio/ freepik / Freepik / National Cancer Institute / Sina Katirachi / flyd / Boston Public Library / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Витамин K был открыт случайно, когда в 1929 году датский биохимик Карл Петер Хенрик Дам исследовал влияние жиров на организм животных. Учёный заметил, что у цыплят, лишённых жиров в рационе, возникали кровотечения, которые не удавалось предотвратить добавлением других известных на тот момент витаминов [1]. Когда вещество было идентифицировано, Дам назвал его витамином K от немецкого слова Koagulation (коагуляция), что означает «свёртывание».

Потом оказалось, что есть две формы витамина:

  • K1 — филлохинон, который поступает из растений [2].
  • K2 — менахинон, образуется в организме человека благодаря бактериям толстой кишки [3].

Создав синтетический аналог, учёные, недолго думая, назвали его K3 — менадион. Но для человека он оказался довольно токсичным, поэтому его стали применять в качестве пищевой добавки для животных.

Витамин К участвует в реакции карбоксилирования — это процесс, при котором к молекуле присоединяется карбоксильная группа (-COOH). Простыми словами, витамин К добавляет соединению определённую «химическую метку», которая делает молекулу более кислой и обычно улучшает её растворимость в воде.

Интересно, что точный механизм действия витамина Хенрик Дам объяснить не смог, потому что тогда науке не были известны вещества, на которые действовал витамин. В 1974 году исследователи обнаружили аминокислоту Gla в составе протромбина — фактора свёртывания крови II. Эта находка позволила понять, как витамин K останавливает кровотечение. Затем учёные обнаружили, что филлохинон нужен для активации аж четырёх факторов свёртывания — II, VII, IX, X, и их назвали витамин К-зависимыми [4].

Изображение: Flex Seal / YouTube

Думаете, для крепких костей нужен только кальций? А вот и нет. Прочность костной ткани зависит также от белков, которые связывают этот самый кальций, например от остеокальцина. Каждая молекула остеокальцина может присоединять пять ионов кальция и участвовать в минерализации (уплотнении) костной ткани [5]. Но работа остеокальцина сильно зависит от уровня витамина К. Когда его мало, образуется неправильная молекула остеокальцина, которая плохо выполняет свои обязанности [6].

Кроме этого, витамин К усиливает работу остеобластов — клеток, которые создают новую костную ткань, и не даёт увеличиваться их конкурентам — остеокластам, которые предпочитают разрушать кость [4].

Витамин K2 — ключ к защите сосудов от кальцификации. Он активирует белки, которые препятствуют отложению кальция в артериях, снижая риск осложнений, связанных с атеросклерозом [7]. Атеросклероз — основная угроза здоровью сосудов. Этот процесс начинается с накопления холестерина в стенках артерий, которые превращаются в бляшки. Со временем они увеличиваются, уплотняются и насыщаются ионами кальция, превращаясь в твёрдые образования.

Японские учёные из Университета Тохоку в своём обзоре пишут, что продукты с высоким содержанием витамина К могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа [8]. Этот тип диабета возникает, когда клетки организма теряют чувствительность к инсулину: даже если инсулина достаточно, клетки не могут использовать глюкозу.

Витамин К помогает вернуть клеткам чувствительность к инсулину благодаря своему влиянию на белок остеокальцин. Этот белок не только важен для здоровья костей, но и стимулирует выработку адипонектина в жировой ткани. Адипонектин, в свою очередь, улучшает способность клеток усваивать глюкозу.

Нэнси Пресс с коллегами из Монреальского университета (Канада) обнаружили связь между памятью и потреблением витамина К [9]. Учёные изучили 320 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 70 до 85 лет, определили уровень филлохинона в крови и сравнили с показателями вербальной эпизодической памяти — памяти на события и знания. Оказалось, что у участков с высоким уровнем филлохинона память была лучше. С чем это связано, пока неизвестно, но есть предположение, что витамин К благотворно влияет на мозговую ткань из-за своего антиоксидантного эффекта.

Неврологи из США в эксперименте показали, что нервные клетки коры головного мозга, которые обработаны нанодозами витамина К, защищены от окислительного стресса [10].

Минздрав РФ для взрослых установил суточную норму в 120 мкг, а для детей от 30 до 120 мкг. Национальные институты здравоохранения США (NIH) более подробно описывают нормы для детей [11].

ВозрастМужчины, мкгЖенщины, мкг0–6 месяцев227–12 месяцев2,52,51–3 года30304–8 лет55559–13 лет606014–18 лет7575Старше 19 лет120120

Национальные институты здравоохранения США (NIH) подсчитали , сколько витамина К содержится в продуктах разных продуктах питания [12]. В список вошли 30 продуктов — растительных и животных, в которых содержится витамин K.

№ПродуктПорцияМикрограммы (мкг) на порциюПроцент от дневной нормы (%)Растительные источники1Натто (соевые бобы)½ стакана8507082Листовая капуста варёная½ стакана5304423Репа варёная½ стакана4263554Шпинат сырой1 стакан1451215Кейл (кудрявая капуста) сырой1 стакан 113946Брокколи, нарезанная, варёная½ стакана110927Соевые бобы, обжаренные½ стакана36308Морковный сок¾ стакана28239Соевое масло1 столовая ложка252110Эдамаме (незрелые стручковые соевые бобы) замороженные, приготовленные½ стакана211811Тыква консервированная½ стакана201712Гранатовый сок¾ стакана191613Бамия (окра) сырая½ стакана161314Кедровые орехи, сушёные¼ стакана151315Черника сырая½ чашки141216Листья салата сырые1 стакан121017Виноград½ стакана11918Овощной сок, коктейль¾ стакана11919Рапсовое масло1 столовая ложка10820Кешью, обжаренные28 г (ладонь, сложенная лодочкой)10821Морковь сырая (средняя)1 штука8722Инжир сушёный4 штуки4323Оливковое масло1 столовая ложка87Продукты животного происхождения24Куриная грудка жареная85 г (размером в ладошку без пальцев)11925Говядина, жареная85 г (размером в ладошку без пальцев)4326Сыр чеддер32 грамма (кусок размером с большой палец)4327Куриная печень85 г (размером в ладошку без пальцев)3228Ветчина жареная85 г (размером в ладошку без пальцев)3229Сыр моцарелла32 грамма (кусок размером с большой палец)2230Яйцо, крупное1 штука32

Во время беременности рекомендуют дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, но не так часто возникает необходимость принимать дополнительно витамин К, и вот почему.

  • Плод почти не забирает материнский витамин. Витамин К плохо проникает через плаценту, из-за чего его уровень в организме плода остаётся низким, но достаточным для его физиологических потребностей [13].
  • Пищевых источников достаточно. У большинства беременных женщин, соблюдающих сбалансированное питание, сохраняется нормальный уровень витамина К. Поэтому в дополнительном приёме будущие мамы не нуждаются [14].
  • Передозировка нежелательна. Собирать «запас» витамина К беременным не рекомендуют, так как высокие дозы могут влиять на показатели свёртывания крови, особенно если женщина принимает лекарства, которые разжижают кровь [14].

А вы знали, что витамин К в организме может восстанавливаться? Этот процесс известен как цикл витамина К и позволяет минимизировать потери витамина даже при низком поступлении с пищей [15]. Цикл начинается с усвоения витамина К, который поступил с продуктами питания. Эта неактивная форма витамина К превращается в гидрохинон — активный вариант. Из гидрохиноновой формы образуется эпоксидная, которая затем восстанавливается в хинон. Таким образом сохраняется постоянство концентрации витамина К в тканях.

Дефицит витамина К обычно развивается в двух случаях: либо что-то мешает всасыванию, либо организму нужно больше витамина, чем обычно поступает с пищей.

Гиповитаминоз К могут вызывать:

  • болезни тонкой кишки и печени;
  • непереносимость глютена;
  • проблемы с желчевыделением [16];
  • длительная антибиотикотерапия;
  • приём препаратов для похудения (орлистат);
  • патология почек [17];
  • нехватка жиров в рационе [4];
  • рвота и диарея.

Физиологический дефицит витамина К наблюдается у новорожденных [18]. Но если ребёнок родился доношенным, количества витамина в его организме достаточно, чтобы остановить кровотечение. Недоношенным детям вводят витамин К для профилактики кровотечений.

По историческим данным, Хенрик Дам, открывший витамин К, спас королеву Дании Маргрете II от геморрагической болезни новорождённых. Маргрете родилась в разгар Второй мировой войны, когда тысячи младенцев погибали от кровотечений. Дам, который быстро перешёл от теории к практике, начал вводить витамин К младенцам, чтобы предупредить опасные кровотечения. Одной из первых его пациенток стала Маргрете. Будущая королева Дании получил профилактическую прививку сразу после рождения.

Хотя добавки с витамином К считаются безопасными, есть вероятность навредить здоровью. Избыток филлохинона может усилить продукцию активных форм кислорода — свободных радикалов [19]. Молекула свободного радикала нестабильна, потому что в ней есть один непарный электрон. Из-за свободных радикалов повреждается ДНК клетки, видоизменяются белки, жиры и углеводы. Если активных форм кислорода много, начинаются болезни.

Но главное, витамин К может взаимодействовать с антикоагулянтами — это лекарства. которые подавляют свёртывающую систему крови, чтобы предупредить образование тромбов. Антикоагулянты могут свести действие витамина К на нет и увеличить риск кровотечения. Возможно и обратное: слишком много продуктов с витамином К в рационе могут уменьшать эффект антикоагулянтов. Поэтому люди, принимающие эти препараты, должны придерживаться диеты, которая не будет сильно повышать уровень витамина К в организме, но и не доведёт до гиповитаминоза [20].

Источники

1. Caren M. Gundberg, Vitamin K and Bone: Past, Present, and Future, Journal of Bone and Mineral Research, Volume 24, Issue 6, 1 June 2009, Pages 980–982. DOI: https://doi.org/10.1359/jbmr.090312

2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 5.

3. Mladěnka P., Macáková K., Kujovská Krčmová L., Javorská L., Mrštná K., Carazo A., Protti M., Remião F., Nováková L. & OEMONOM researchers and collaborators (2022). Vitamin K — sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews. 80(4). 677–698. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab061

4. Евгениуш Юзеф Кухаж, Мартин Стайщик, Анна Котульска, Марек Бжоско, Петр Лещински, Катажина Павлак-Бусь, Влодзимеж Самборски, Петр Виланд Роль витамина К2 в метаболизме костной ткани и других патофизиологических процессах: применение для профилактики и лечения. Форум ревматологов 2018. 4(2). 71–86.

5. Akbari S., Rasouli-Ghahroudi A. A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. Biomed Res Int. 2018. 2018:4629383. Published 2018 Jun 27. DOI: 10.1155/2018/4629383

6. Панкратова Ю. В., Пигарова Е. А., Дзеранова Л. К. Витамин К-зависимые белки: остеокальцин, матриксный Gla-белок и их внекостные эффекты. Ожирение и метаболизм. 2013. 2 (35). 11–18.

7. James J. DiNicolantonio, Jaikrit Bhutani, James H. O’Keefe. The health benefits of vitamin K: Open Heart. 2015. 2:e000300.

Развернуть список

8. Ho H-J., Komai M., Shirakawa H. Beneficial Effects of Vitamin K Status on Glycemic Regulation and Diabetes Mellitus: A Mini-Review. Nutrients. 2020. 12(8). 2485. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12082485

9. Presse N., Belleville S., Gaudreau P., et al. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiol Aging. 2013. 34(12). 2777–2783. DOI: 10.1016/j.neurobiolaging.2013.05.031

10. Li J., Lin J. C., Wang H., et al. Novel role of vitamin k in preventing oxidative injury to developing oligodendrocytes and neurons. J Neurosci. 2003. 23(13). 5816–5826. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.23-13-05816.2003

11. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).

12. National Institutes of Health. Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals.

13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck D., Bresson J. L., et al. Dietary reference values for vitamin K. EFSA J. 2017. 15(5): e04780. Published 2017 May 22. DOI: 10.2903/j.efsa.2017.4780

14. Shahrook S., Ota E., Hanada N. et al. Vitamin K supplementation during pregnancy for improving outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep 8, 11459 (2018). DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-018-29616-y

15. Ерусланова К. А., Онучина Ю. С., Иванникова Е. В, Дудинская Е. Н. Витамин К и возраст-ассоциированные заболевания. Российский журнал гериатрической медицины. 2022. (4). 236–249. DOI: 10.37586/2686-8636-4-2022-236-249

16. Fusaro M., Gallieni M., Porta C. et al. Vitamin K effects in human health: new insights beyond bone and cardiovascular health. J Nephrol. 2020. 33. 239–249. https://doi.org/10.1007/s40620-019-00685-0

17. Cozzolino M. G., Mangano M., Galassi A., Ciceri P. E., Messa P., & Nigwekar S. U. (2019). Vitamin K in Chronic Kidney Disease. Nutrients, 11.

18. Гордеева О. Б., Тепаев Р. Ф., Ботвиньева В. В., Ботвиньев О. К., Симонова О. И., Горинова Ю. В. Витамин К-зависимые геморрагические состояния у детей после периода новорождённости. Гематология и трансфузиология. 2016. 61(1). 54–56. DOI 10.18821/0234-5730-2016-61-1-54-56

19. Дьяченко А. И., Родин И. А., Краснова Т. Н., Клычников О. И., Нефедова Л. Н. Роль витамина К в клеточных процессах и при развитии нейродегенеративных заболеваний человека. Успехи биологической химии. 2024. 64. 117–142.

20. Крылов А. Ю., Шулутко А. М., Петровская А. А., Прасолов Н. В., Хмырова С. Е. Опыт лечения кровотечений и рецидивов венозных тромбоэмболических осложнений, развившихся на фоне терапии антагонистами витамина К. Флебология. 2018. 12(1). 50–56.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе