Мотивация: какие у неё есть виды и какие способы помогут её найти
2026-02-21 10:07 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/motivation-psychology-view/

#статьи

  • 23 сен 2024
  • 0

Мотивация: какие у неё есть виды и какие способы помогут её найти

Объясняем научные теории простыми словами.

Кадр: фильм «Железный человек» / Marvel Studios

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Мотивация — это активные действия в погоне за целью. Так определяют мотивацию психиатры-исследователи Элеанор Х. Симпсон и Питер Д. Болсам из Колумбийского университета. Проще говоря, мотивация — это сила, которая толкает нас выполнять задачи, браться за новые проекты и вкладываться в дела.

Мотивация — это не хитрая уловка, придуманная людьми, чтобы эффективно работать, учиться или заниматься спортом. Все животные обладают мотивацией: когда волк голоден, он отправляется на охоту, чтобы восполнить потребность в еде. В этом примере охота — целенаправленное действие, которое активировано мотивацией голода.

За работу этого механизма отвечает сложное взаимодействие молекул внутри организма. В частности, мотивацию поддерживают гормоны и нейротрансмиттеры.

Доктор психологических наук Стефано ди Доменико и профессор Ричард Райан пишут, что заряды мотивации «поставляются» структурами дофамина — это гормон и нейромедиатор, который отвечает за чувство удовольствия.

Вкусная еда, секс, поездки на море, походы в кино и игра в любимую аркаду на смартфоне — всё это вызывает выбросы дофамина и заставляет нас раз за разом возвращаться к избранным источникам удовольствия.

Но дофамин не только заставляет нас отдыхать и объедаться картошкой фри или шоколадным печеньем: за успехи в учёбе и работе этот гормон-нейротрансмиттер тоже в ответе. Дело в том, что ожидание вознаграждения тоже «спонсирует» выработку дофамина. На этом ожидании и строится мотивация к достижению целей.

При этом вознаграждение — это не всегда что-то материальное и очевидное. Зачастую мотивация призвана закрыть и эмоциональную потребность. Так что чувство собственной продуктивности в конце рабочего дня вполне тоже может стать вознаграждением. Ради него мы собираемся, откладываем смартфон и упорно корпим над задачами.

Надежда на обещанное начальством повышение — ещё один бустер наших усилий, но активирует он иной тип мотивации.

В психологии есть два основных вида мотивации: внутренняя и внешняя. Поговорим о каждой подробнее.

Та, что зарождается в самом человеке. На старте — из интереса и любопытства.

Допустим, Ника — дизайнер на фрилансе. Она любит свою работу, но последний проект уже трижды трещал под правками заказчика, и Ника никак не может заставить себя отредактировать последнюю версию. Садится за ноутбук, открывает макет, через минуту отвлекается от экрана, чтобы протереть пыль на столе, потом чувствует, что концентрация ускользает, а веки тяжелеют.

Девушка обвиняет себя в лени или удивляется ниоткуда взявшейся усталости. А потом вдруг берёт планшет и несколько часов увлечённо рисует любимого персонажа из мультфильма в декорациях Средневековья. Выкладывает рисунок в свой авторский канал и чувствует прилив сил — от усталости и лени не осталось и следа.

Дело в том, что в Нике проснулась внутренняя мотивация, которую рождают следующие факторы:

  • стремление исполнить мечту;
  • необходимость самореализоваться;
  • тяга удовлетворить любопытство или восполнить пробелы в знаниях;
  • желание справиться с брошенным себе же вызовом.

Цели, достигнутые с помощью внутренней мотивации, чаще всего не получают объективно измеримых вознаграждений. Награда — чувство самоуважения и ощущение своей эффективности.

Возможный фундамент внутренней мотивации — стремление достичь компетентности и автономности, которые в сумме важны для психологического роста. Именно потребность в компетентности и автономности толкает нас к поискам хобби и новых увлечений и заставляет браться за сложные задачи без готового решения.

  • Компетентность — это потребность развиваться в любимом деле и совершенствовать мастерство.
  • Автономность — ощущение своей целостности и независимости от давления внешнего мира. А ещё — уверенность: «Я справлюсь, я могу организовать свою жизнь так, как нужно мне». Опыт автономности также связан с ощущением силы воли.

Вернёмся к Нике. Она чувствовала давление: её работа подвергалась острой критике заказчиков, компетенции девушки были поставлены под сомнение. Поэтому сомневаться в себе начала сама Ника. 

Чувство удовольствия от созданного для себя и своего нерабочего паблика рисунка — способ вернуть «баллы» уверенности в своём мастерстве. Внутренняя мотивация включается на этом этапе ожидания награды и даёт силы на выполнение задачи.

Внешняя мотивация рождается извне:

  • Мама грозится запретить компьютер, если дочь не уберёт комнату, и дочь наводит порядок, чтобы избежать наказания.
  • Начальник обещает премию за срочный проект, и сотрудник вызывается работать сверхурочно, чтобы получить награду.
  • Домохозяйка ищет работу, чтобы нанять репетиторов для сына и помочь ему поступить на бюджет.

Внутренняя мотивация ведёт к психологическому росту и необходима в большей степени для сохранения контакта с самим собой. Внешняя же мотивация повышает социальный статус, помогает поддерживать отношения с окружающими, улучшает финансовое положение — держит человека в контакте с миром.

Цели внешней и внутренней мотивации часто пересекаются. Например, получить повышение важно и для подтверждения собственной компетентности и автономности, и для обновления социального статуса. Но важно учитывать: вознаграждение извне может подорвать интерес, рождающий внутреннюю мотивацию.

Допустим, ребёнок вдруг проявляет завидное рвение в изучении химии. Каждой решённой задаче восьмиклассник радуется, как фанаты Шуфутинского — началу сентября. В настольном блокноте он с любовью рисует атомы и с азартом объясняет родителям, что такое валентность. Заметив этот научный пыл, родители решают за каждую пятёрку по химии удваивать своему будущему Менделееву карманные деньги.

Порыв благородный, а последствия печальные: получив три таких бонуса, ребёнок теряет огонёк в глазах. Внутренняя мотивация, вызванная любознательностью и интересом, сменяется внешней, материальной. В итоге восьмиклассник больше заботится об оценках, чем о своих знаниях: любопытство и желание разобраться в предмете испаряются.

Впрочем, подобная родительская стимуляция могла бы прийтись кстати, но на другом этапе мотивации.

Ким Сунъиль из Института исследований мозга и мотивации при Корейском университете Сеула выделил три процесса:

  • создание мотивации,
  • поддержание мотивации,
  • регулирование мотивации.

Итак, на первом этапе мотивация генерируется благодаря ожиданию вознаграждения. Это происходит автоматически: мозг активирует особые дофаминовые структуры и стимулирует нас действовать во имя желанной цели.

Так мы неожиданно для себя легко покупаем курс по истории искусства или по созданию 3D-моделей. И радуемся возможности чему-то научиться, рисуя в голове счастливые картинки недалёкого будущего, где мы уже мастера в новой области.

На втором этапе человек принимает решения, основанные на ценностях. Что происходит: приятная новизна тает под давлением сложности незнакомых задач. Поток дофамина прекращается: удовольствия от наличия в жизни сложных вызовов больше не поступает.

Но ценность усилий и вложений времени в новое дело остаётся. И на втором этапе мотивация поддерживается осознанием этой ценности. Если курс не остаётся заброшенным, как только дофаминовый «кран» перекрывается, то человек продолжает учиться, потому что оценивает этот процесс как потенциально важный и полезный.

На третьем этапе позитивные прогнозы и оценки тоже теряют вес, и мотивация переходит на иное топливо — на целенаправленный контроль. Мы планируем действия, напоминаем себе о цели и её значимости, мониторим результаты и сознательно сопротивляемся желанию бросить учёбу. То есть удерживаем и регулируем мотивацию, которая естественным образом слабеет.

Вывод: мотивация необходима в любой деятельности. Но умения планировать, систематически трудиться, ставить цели и удерживать на них фокус также важны для успеха в работе, хобби и личной жизни.

Теория Ким Сунъиля перекликается с идеями других исследователей — рассмотрим ещё несколько популярных взглядов на мотивацию.

Мотивация — это сила, которая заставляет нас завтракать, заботиться о детях, отвечать на сообщения, смотреть новости, работать и вовремя чинить машину. Это всепроникающий механизм, и неудивительно, что теорий мотивации десятки.

Её формула примерно такая: «Я стараюсь и работаю, если верю, что добьюсь успеха и получу награду». Движущий фактор в этой схеме — ощущение самоэффективности. Человек верит, что сможет справиться с вызовом, ожидает, что результат труда будет полезным, поэтому не бросает курсы и продолжает учиться.

В этой теории подчёркивается: важно поддерживать самооценку учеников (или работников) и ставить перед ними конкретные, выполнимые задачи, чтобы мотивация не иссякла. Если человек думает, что задача ему не по силам и за неправильное выполнение грозит страшная кара, внутреннее побуждение к действиям слабеет.

Цели в этой теории бывают двух видов:

  • ориентированные на содержание или на цели мастерства;
  • ориентированные на производительность или на цели результата.

Первые мотивируют фразами: «Я хочу понять математику», «Мне интересно, как работает статистика, и я хочу разобраться в её законах». Вторые говорят: «Интеллект — это параметр, имеющий объективную оценку, и мне важно, чтобы моя оценка была не хуже, чем у других».

Чтобы мотивировать себя, человеку важно понять, какой тип целей ему ближе, и ориентироваться на поддерживающие сигналы подходящей модели.

Допустим, наша героиня Ника неделю трудилась над правками к проекту, сделала несколько макетов рекламного баннера под разные запросы клиента, разработала три предложения по улучшению общей стратегии дизайна. И за это получила краткое «Спасибо» от менеджера в рабочем чате. А коллега Ники выполнила минимум работы, потратила на это два дня, и менеджер написал: «Вау, круто! Возьму тебя на следующий проект».

Ника понимает: случилась несправедливость. Девушка старалась, вложила тонну усилий, но в награду получила ощутимо меньше, чем коллега. И этот дисбаланс Ника интуитивно захочет компенсировать — в следующий раз мотивации стараться у ответственного дизайнера может стать меньше.

Итого: чтобы студенты и работники сохраняли рвение к учёбе и задачам, важно сохранять баланс между отдачей и усилиями, которые были затрачены.

Эта теория гласит, что чистая внутренняя мотивация постепенно слабеет под давлением внешней. Когда «хочу» и «мне интересно» превращается в «надо», запал действовать исчезает. И чтобы этого не происходило, в работниках и учениках важно поддерживать стремление к автономности и внутреннему интересу.

Например, обустраивать пространство, в котором учебные достижения будут подталкивать к более глубокому изучению темы, а не просто награждаться хорошей оценкой и отсутствием наказания.

К сожалению, универсального ответа на этот вопрос нет. В каждом случае придётся вырабатывать индивидуальную стратегию. Впрочем, есть одна базовая задача, которая точно поможет в этом деле: осознайте и примите свои ценности.

Задайтесь следующими вопросами.

  • Финансовый статус, творчество, личные отношения, признание в коллективе — что для меня важнее?
  • В какие моменты я чувствую себя максимально счастливым?
  • Что должно произойти днём, чтобы я засыпал с ощущением: «Это был хороший день, я молодец»?
  • Какие события в последнее время заставляли меня чувствовать себя беспомощным и бездарным?
  • Какие люди (знаменитости, родственники, коллеги, знакомые) вызывают у меня восхищение? Почему именно они?

Если ответить сразу не выйдет, нестрашно: наблюдайте за собой в течение недели, рефлексируйте и отмечайте в заметках на смартфоне важные эмоции и мысли о себе.

Мотивация побуждает нас действовать ради награды. Если осознавать, какая награда стоит для вас больше других, трудиться проще: чёткость цели — главный элемент мотивации. Когда ценностный фундамент сформирован, можно переходить к точечным инструментам.

Самый простой способ мотивировать себя, коллег или учеников — пообещать награду: премию, экскурсию, выходной, исполнение давней мечты. Намеченная встреча с друзьями в субботу — уже мотивация пережить рабочую неделю. Если человек чего-то ждёт, действовать ему легче.

А вот ещё несколько способов сохранить желание трудиться.

Если вам нужно сделать генеральную уборку дома, пропишите план и оставьте себе возможность ставить галочки, выполняя каждый шаг. Отнести ковры в чистку, протереть пыль, помыть полы и окна, разобрать шкаф и выкинуть лишнее — каждый раз, рисуя галочку напротив закрытой задачи, вы подкармливаете внутреннюю уверенность в том, что добьётесь результата.

Тактика маленьких побед поможет дофаминовым структурам продолжить работу и выдавать вам порцию довольства собой после каждого бытового подвига. То же касается работы и учёбы: написать диплом или сдать проект — это цели, внутри которых можно найти много поводов для галочки и похвалы себе.

Допустим, вы покупаете курс по экологии. Стартовый мотив — научиться контролировать свои покупки, сортировать мусор и отличать токсичные пластиковые игрушки от безопасных. Такой список задач подкрепляет внутренняя мотивация, ориентированная на себя.

В ходе курса вы понимаете: с полученными знаниями можно научить мужа пользоваться шопером и реже использовать пластик. Хитрый план несёт пользу уже не только вам. Вслед за этим может развиться внутренняя мотивация, ориентированная на мир.

Когда мы ощущаем ценность своих стараний для окружающих и человечества вообще, шанс довести дело до конца и добиться успеха растёт. К такому выводу пришёл исследователь Дэвид Йегер из Техасского университета в Остине, беседовавший со старшеклассниками об их будущем карьерном пути. Так что, объясняя своим сотрудникам, какой вклад в жизнь компании они вносят, руководители не зря тратят время.

Задача, которую никак не решить с вашими знаниями и навыками, вызывает сильное беспокойство. Задача, которую вы можете решить, не напрягаясь, потому что выполняли похожие десятки раз, вызывает скуку. И скука, и беспокойство препятствуют устойчивой мотивации.

Допустим, вы застряли на должности, к которой больше не испытываете интереса, или не можете дописать главу диплома, в которой вам всё очевидно. Что же делать? Переключитесь. Бросьте вызов самому себе и попробуйте оптимизировать работу своего отдела; найдите нечто, что противоречит вашему пониманию темы, и подискутируйте с воображаемым оппонентом.

Добавьте новизны в процесс работы и учёбы — это подстегнёт внутреннюю мотивацию.

Метод четвёртый: добавьте ответственности перед окружающими

Запланировали очередной курс — расскажите об этом маме. Одна мысль о том, как она вздыхает: «Ой, ну я же говорила, что ты бросишь!», мотивирует не пропускать домашку лишний раз.

Те, для кого токсичное давление родственников не работает (а лучше бы оно ни для кого не работало), могут стимулировать положительную мотивацию, бросив вызов. Например, договоритесь с другом: если вы бросаете курс, то оплачиваете вам обоим поход в кино или ресторан. Если у друга тоже будет перед вами такой обет, мотивация от азарта тоже вырастет.

Порой низкая самооценка и синдром самозванца — это главные триггеры мотивации. Человеку важно верить в себя, чтобы вкладываться в то, что делает. Необоснованные сомнения в собственной компетентности, самобичевание, чувство стыда и вина не помогают загореться работой или учёбой.

Если вы понимаете, что попались в капкан аутоагрессии, запросите обратную связь у руководителя, товарищей или учителей. Спросите, всё ли вы делаете правильно, где стоит приложить больше усилий, а в чём вы и так преуспели. Впадать в зависимость от чужого мнения — опасная крайность, но иногда побаловать себя заслуженной похвалой или быть отрезвлённым адекватной критикой — лучшая подкормка мотивации.

Когда мозг прикидывает прогнозы по результатам наших начинаний, ему приходится опираться на прошлый эмоциональный опыт. Допустим, вы хотите сменить профессию и размышляете, стоит ли начинать этот трудоёмкий квест.

Мозг открывает архивы памяти и смотрит, как проходила адаптация к новому месту в прошлом, как вы переживали смену школы, решились ли на переход с одного факультета на другой. Опираясь на анализ воспоминаний и связанных с ними эмоций, мозг выстраивает прогноз.

В случае положительного прогноза мотивация разгорается. В случае отрицательного — нет. Так вот, чтобы подкинуть в систему анализа аргументов в пользу желаемого, можно изучить опыт других людей. Прочтите биографию человека, который взял и бросил всё, и заработал при этом состояние, славу или хотя бы повод написать автобиографию.

Вдохновение от чужой истории и эмоциональный отклик на неё помогут мозгу составить позитивный прогноз и выдать вам дозу мотивации к действию.

Думать о мотивации — уже хороший маркер будущего успеха. Если вы понимаете, что работаете или учитесь через внутреннее сопротивление, вполне разумно задаться вопросом: почему так? И ответ на этот вопрос наверняка подскажет вам, как встать на путь эффективности и достижений.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!