Польза и вред куркумы: исследования учёных
2026-02-21 22:38 Diff
https://skillbox.ru/media/health/benefits-of-turmeric/

#статьи

  • 3 окт 2025
  • 0

Польза и вред куркумы: исследования учёных

Почему вдруг все стали одержимы куркумой и какая разница между куркумой и куркумином? Разобрались в тонкостях вокруг полезной пряности.

Фото: SimpleImages / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Куркума — это специя золотистого цвета с землистым, пряным вкусом [1]. Куркума содержит более 200 природных соединений; среди них самые активные — куркуминоиды и полифенолы [2].

Куркумин — самый важный и наиболее изученный компонент куркумы. Он придаёт ей жёлтый цвет и самое большое количество полезных свойств [1], [3]. Куркумин составляет всего 1–7% её массы, но его часто используют в изолированном и концентрированном виде как пищевую добавку [3].

Одна чайная ложка (3 грамма) сушёной молотой куркумы содержит [4]:

Калории 9 ккал Белок 0,3 г Жир 0,1 г Углеводы 2 г Клетчатка 0,7 г Кальций 5 мг Железо 1,7 мг Калий 63 мг Фосфор 9 мг Магний 6,24 мг Марганец 0,6 мг Холин 1,5 мг Витамин K 0,4 мкг

Куркуму используют в молотом или свежем виде — различия в пищевой ценности незначительны [5].

В большинстве исследований куркумы учёные изучают именно активность куркумина, что размывает границы между ними с точки зрения пользы для здоровья [3]. Поэтому мы рассмотрим полезность куркумы и куркумина вместе.

Итак, топ-5 полезных эффектов куркумы.

Антиоксиданты нужны, чтобы противостоять пагубному влиянию окисления. В организме процессы окисления и его контроля должны находиться в равновесии, иначе развивается окислительный стресс. Избыток активных форм кислорода разрушает клетки: их стенки, внутриклеточные структуры и ДНК. Клетки погибают быстрее, организм стареет и чаще сталкивается с хроническими болезнями [7].

Куркумин — один из самых мощных антиоксидантов, он сильнее витамина Е, когда дело доходит до нейтрализации активных форм кислорода. Помимо этого, куркумин помогает внутренним антиоксидантам [6].

Фонд борьбы с артритом США предполагает, что приём 500 мг экстракта куркумина два раза в день помогает уменьшить воспаление у людей с ревматоидным артритом и остеоартритом [8].

Артрит — это группа заболеваний, связанных с воспалением суставных тканей. Например, ревматоидный артрит возникает из-за аутоиммунного заболевания, а остеоартрит — результат перегрузки суставов, из-за которой хрящ постепенно изнашивается. Но в чём бы ни была первопричина артрита, известно, что из-за него в суставных тканях развивается воспаление: иммунные клетки выделяют активные формы кислорода, которые и разрушают сустав [9].

Препараты для лечения артрита подавляют воспаление, тем самым облегчая боль. Южнокорейские специалисты определили, что куркума может действовать аналогично. Приём 1000 миллиграмм экстракта куркумы в течение 2–3 месяцев облегчил боль в суставе так же эффективно, как это происходит при приёме обезболивающей таблетки [9].

Куркумин полезен для здоровья мозга и людей умственного труда [10], [11]. В Центре психофармакологии человека при Университете Суинберна сравнили действие куркумы и плацебо на выборке из людей в возрасте от 50 до 85 лет. В течение 12 недель участники принимали либо пустышку, либо куркумин. В результате у второй группы снизилась утомляемость, улучшилась память и повысилась устойчивость к стрессу [11].

Учёные до сих пор пытаются понять, как куркума может помочь в похудении. Одна из теорий заключается в том, что куркумин увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя [12], [13].

Куркумин улучшает чувствительность к инсулину — способность клеток реагировать на гормон и усваивать глюкозу. Считается, что этот эффект связан с противовоспалительным действием куркумы [14]. Чем меньше в крови соединений, вызывающих воспаление, тем лучше работает инсулин [15].

Также противовоспалительное действие куркумина улучшает жировой обмен. На небольшой выборке было доказано, что приём 10 мг куркумина в день в течение 30 дней повышает уровень «хорошего холестерина», или липопротеинов высокой плотности, и снижает уровень «плохого холестерина», или липопротеинов низкой плотности [16].

«Всемирный журнал гастроэнтерологии» (World Journal of Gastroenterology) отнёс куркумин к желчегонным соединениям, которые усиливают образование и выведение жёлчи. Продукты распада куркумина стимулируют сокращение жёлчного пузыря и улучшают пищеварение [17].

Действие специи нестабильно, потому что у куркумина очень низкая биодоступность: он плохо всасывается, быстро трансформируется и выводится из организма.

Фото: MD Rokonuzzamnan / iStock

Чаще всего куркума проявляет свои полезные свойства в сочетании с чёрным перцем, главный компонент которого — пиперин — увеличивает биодоступность куркумина на 2000%. Поэтому в пищевых добавках часто можно встретить куркумин в сочетании с пиперином [18].

Сегодня учёные создают наноформы куркумина, которые могут доставлять высокие дозы соединения и оказывать лечебное действие. Например, в качестве переносчика куркумина используют липосомы — это пузырьки из нескольких слоёв фосфолипидов. Из-за схожести строения с клеточной стенкой — на ней тоже есть ряд фосфолипидов — липосомы прикрепляются к клеткам-мишеням и высвобождают своё содержимое в их цитоплазму [3].

Нет. Хотя куркумин очень легко вступает в реакцию и активно проявляет себя в организме, но точные молекулярные механизмы его действия пока не установлены и вызывают споры. Поэтому официальная медицина не признаёт куркумин как лекарственное средство. И всё же это не мешает использовать его как полезную биологическую активную добавку [6].

«Не существует стандартной или рекомендуемой дозы куркумы, которую нужно принимать каждый день», — говорит Дебби Петипэн, дипломированный диетолог, представитель Академии питания и диетологии [19].

Но для куркумина есть установленная безопасная доза. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), можно употреблять до 3 миллиграмм куркумина на килограмм массы тела в день. Однако эта дозировка основывается на исследованиях на животных [20].

Куркуминоиды одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как «общепризнанно безопасные» (GRAS), а клинические испытания показали хорошую переносимость и безопасность куркумина даже в высоких дозах [18].

Всё же следует проявить осторожность и не употреблять специю в следующих случаях:

  • Склонность к аллергии. У предрасположенных к аллергии людей куркума может спровоцировать сыпь и зуд [21].
  • Беременность и кормление грудью. Недостаточно исследований, позволяющих определить, безопасны ли добавки с куркумой для беременных и кормящих женщин. Поэтому лучше их избегать [22].
  • Заболевания жёлчного пузыря. Куркума может вызвать сокращение жёлчного пузыря и усугубить симптомы желчнокаменной болезни [23].
  • Железодефицитная анемия. Куркума может нарушать всасывание железа в кишечнике [24].
  • Приём лекарственных препаратов. Куркума повышает риск кровотечения при приёме лекарств, разжижающих кровь [25]. Также специя снижает уровень сахара в крови, поэтому, если вы принимаете противодиабетические препараты, обсудите их дозировку с врачом [26].

Молотая куркума иногда содержит небольшое количество свинца, мышьяка, кадмия, никеля и других тяжёлых металлов [27], [28]. Загрязнение тяжёлыми металлами особенно опасно для людей во время беременности, грудного вскармливания, для детей и людей с заболеваниями почек и печени [29].

В течение трёх дней при употреблении куркумы стул нередко становится жидким и окрашивается в жёлтый цвет. Это нормально и не считается плохим признаком [30].

Самое популярное блюдо с куркумой — карри. Соус придаёт блюдам золотистый оттенок, аромат и необычный вкус. Из куркумы можно готовить и вкусные напитки [31].

Если залить куркуму горячей водой, она сохранит свои полезные компоненты. Получится яркий, богатый антиоксидантами чай с куркумой [32].

Ингредиенты:

  • 1 чайная ложка порошка куркумы или кусочек свежего корня куркумы размером 2,5 см (тёртый или тонко нарезанный);
  • 1–2 стакана воды;
  • по желанию — кусочек имбиря, щепотка чёрного перца, мёд или лимон по вкусу.

Как готовить чай:

  • Вскипятите воду в кастрюле.
  • Добавьте куркуму (и имбирь) в кипящую воду.
  • Уменьшите огонь и дайте смеси покипеть около 10 минут.
  • Процедите чай, чтобы удалить все твёрдые частицы.
  • Добавьте по вкусу чёрный перец, мёд или лимон.
  • По желанию добавьте молоко на ваш вкус.
Фото: Ольга Романюк / iStock

Дайте чаю с куркумой настояться и пейте его тёплым.

Золотое молоко — традиционный индийский напиток, который готовят, нагревая молоко с куркумой и другими специями [33]. В самом простом варианте используются молотая куркума, молотый чёрный перец и молоко, но в напиток могут добавлять и другие ингредиенты для придания дополнительных питательных свойств и вкуса [34]. Считается, что такой напиток полезно пить перед сном: он помогает легко уснуть и хорошо спать.

Дипломированный диетолог Ниша Мелвани предлагает такой рецепт золотого молока [33]:

  • В небольшой кастрюле на медленном огне смешайте одну-две чайные ложки молотой куркумы, один стакан тёплого молока и щепотку чёрного перца.
  • Для более насыщенного вкуса добавьте специи (имбирь, корицу, кардамон) или подсластитель (мёд, кленовый или финиковый сироп) по вкусу.
  • Нагревайте смесь в течение 10 минут, чтобы молоко пропиталось ароматами и полезными веществами.
  • Перелейте золотое молоко в кружку и наслаждайтесь.

Также диетолог советует для достижения наилучшего результата использовать молоко с небольшим содержанием жира, поскольку жир способствует лучшему усвоению куркумина.

Золотое молоко обычно готовят из коровьего молока, но вы также можете использовать несладкие растительные варианты: миндальное, овсяное или соевое молоко.

Источники

1. Turmeric: Usefulness and safety. NCCIH.

2. Kępińska-Pacelik, J., & Biel, W. (2023). Turmeric and Curcumin—Health-Promoting Properties in Humans versus Dogs. International Journal of Molecular Sciences, 24(19), 14561. DOI: 10.3390/ijms241914561.

3. El-Saadony, M. T., Yang, T., Korma, S. A., Sitohy, M., El-Mageed, T. a. A., Selim, S., Jaouni, S. K. A., Salem, H. M., Mahmmod, Y., Soliman, S. M., Mo’men, S. a. A., Mosa, W. F. A., El-Wafai, N. A., Abou-Aly, H. E., Sitohy, B., El-Hack, M. E. A., El-Tarabily, K. A., & Saad, A. M. (2023). Impacts of turmeric and its principal bioactive curcumin on human health: Pharmaceutical, medicinal, and food applications: A comprehensive review. Frontiers in Nutrition, 9. DOI: 10.3389/fnut.2022.1040259.

4. Spices, turmeric, ground. FoodData Central Food Details.

5. Garg, V. (2012). Facts about standardization of herbal medicine: a review. Journal of Chinese Integrative Medicine, 1077–1083. DOI: 10.3736/jcim20121002.

6. Katasonov, A. B. (2020). Curcumin as an ajuvant treatment of depression: mechanisms of action and application prospects. S S Korsakov Journal of Neurology and Psychiatry, 120(2), 125. DOI: 10.17116/jnevro2020120021125.

7. Maldonado, E., Morales-Pison, S., Urbina, F., & Solari, A. (2023). Aging hallmarks and the role of oxidative stress. Antioxidants, 12(3), 651. DOI: 10.3390/antiox12030651.

Развернуть список

8. Supplement and herb guide for arthritis symptoms. Arthritis Foundation.

9. Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of Medicinal Food, 19(8), 717–729. DOI: 10.1089/jmf.2016.3705.

10. Sarraf, P., Parohan, M., Javanbakht, M. H., Ranji-Burachaloo, S., & Djalali, M. (2019). Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research, 69, 1–8. DOI: 10.1016/j.nutres.2019.05.001.

11. Yu, J., Pei, L., Zhang, Y., Wen, Z., & Yang, J. (2015). Chronic supplementation of curcumin enhances the efficacy of antidepressants in major depressive disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 35(4), 406–410. DOI: 10.1097/jcp.0000000000000352.

12. Kasprzak-Drozd, K., Oniszczuk, T., Gancarz, M., Kondracka, A., Rusinek, R., & Oniszczuk, A. (2022). Curcumin and weight loss: Does it work? International Journal of Molecular Sciences, 23(2), 639. DOI: 10.3390/ijms23020639.

13. Saraf-Bank, S., Ahmadi, A., Paknahad, Z., Maracy, M., & Nourian, M. (2019). Effects of curcumin on cardiovascular risk factors in obese and overweight adolescent girls: a randomized clinical trial. Sao Paulo Medical Journal, 137(5), 414–422. DOI: 10.1590/1516-3180.2018.0454120419.

14. Marton, L. T., Pescinini-E-Salzedas, L. M., Camargo, M. E. C., Barbalho, S. M., Haber, J. F. D. S., Sinatora, R. V., Detregiachi, C. R. P., Girio, R. J. S., Buchaim, D. V., & Bueno, P. C. D. S. (2021). The effects of curcumin on diabetes mellitus: a systematic review. Frontiers in Endocrinology, 12. DOI: 10.3389/fendo.2021.669448.

15. Pivari, F., Mingione, A., Brasacchio, C., & Soldati, L. (2019). Curcumin and Type 2 diabetes mellitus: prevention and treatment. Nutrients, 11(8), 1837. DOI: 10.3390/nu11081837.

16. Aggarwal, B. B. (2010). Targeting Inflammation-Induced obesity and metabolic diseases by curcumin and other nutraceuticals. Annual Review of Nutrition, 30(1), 173–199. DOI: 10.1146/annurev.nutr.012809.104755.

17. Dulbecco, P. (2013). Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases. World Journal of Gastroenterology, 19(48), 9256. DOI: 10.3748/wjg.v19.i48.9256.

18. Hewlings, S., & Kalman, D. (2017). Curcumin: A review of its Effects on Human health. Foods, 6(10), 92. DOI: 10.3390/foods6100092.

19. Can you overdo turmeric? What happens if you take too much. Verywell Health.

20. WHO | JECFA. Kurkum.

21. Chaudhari, S. P., Tam, A. Y., & Barr, J. A. Curcumin: a contact allergen.

22. National Institute of Child Health and Human Development. (2025, July 15). Turmeric. Drugs and Lactation Database (LactMed®) — NCBI Bookshelf.

23. Rasyid, A., Rahman, A. R. A., Jaalam, K., & Lelo, A. (2002). Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 11(4), 314–318. DOI: 10.1046/j.1440-6047.2002.00296.x.

24. Smith, T. J., & Ashar, B. H. (2019). Iron deficiency anemia due to high-dose turmeric. Cureus. DOI: 10.7759/cureus.3858.

25. Kim, K., & Park, K. (2019). A review of antiplatelet activity of traditional medicinal herbs on integrative medicine studies. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 2019, 1–18. DOI: 10.1155/2019/7125162.

26. Zhang, D., Fu, M., Gao, S., & Liu, J. (2013). Curcumin and Diabetes: A Systematic review. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 1–16. DOI: 10.1155/2013/636053.

27. Your herbs and spices might contain arsenic, cadmium, and lead. Consumer Reports.

28. Ham, S., Hamadi, K., Zergui, A., & Djouad, M. E. (2023). Multi-element analysis of food dyes and assessment of consumer’s health. Food Additives and Contaminants Part B, 17(1), 28–34. DOI: 10.1080/19393210.2023.2278807.

29. Alam, M. N. E., Hosen, M. M., Ullah, A. K. M. A., Maksud, M. A., Khan, S. R., Lutfa, L. N., Choudhury, T. R., & Quraishi, S. B. (2023). Lead exposure of four biologically important common branded and non-branded spices: relative analysis and health implication. Biological Trace Element Research, 201(10), 4972–4984. DOI: 10.1007/s12011-022-03553-4.

30. Bousquet, J., Haahtela, T., Blain, H., Czarlewski, W., Zuberbier, T., Bedbrook, A., Cruz, A. A., Fonseca, J. A., Klimek, L., Kuna, P., Samolinski, B., Valiulis, A., Lemaire, A., & Anto, J. M. (2022). Available and affordable complementary treatments for COVID‐19: From hypothesis to pilot studies and the need for implementation. Clinical and Translational Allergy, 12(3). DOI: 10.1002/clt2.12127.

31. Fu, Y., Chen, T., Weng, L., Huang, L., Lai, D., & Weng, C. (2021). Pharmacological properties and underlying mechanisms of curcumin and prospects in medicinal potential. Biomedicine & Pharmacotherapy, 141, 111888. DOI: 10.1016/j.biopha.2021.111888.

32. Sun, J., Ji, H., & Shen, L. (2019). Impact of cooking on the antioxidant activity of spice turmeric. Food & Nutrition Research, 63(0). DOI: 10.29219/fnr.v63.3451.

33. Sipping Golden Milk at Bedtime Is the Centuries-Old Way to Fall Asleep Fast—Here’s How to Make It. Real Simple.

34. Idowu-Adebayo, F., Fogliano, V., & Linnemann, A. (2022). Turmeric-Fortified Cow and Soya Milk: Golden Milk as a street food to support consumer health. Foods, 11(4), 558. DOI: 10.3390/foods11040558.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!