Интервальное голодание: что это такое и есть ли польза
2026-02-21 10:27 Diff
https://skillbox.ru/media/health/intermittent-fasting/

#статьи

  • 5 апр 2024
  • 0

Интервальное голодание: что это такое и есть ли польза

Разбираемся с нашумевшей диетой последних лет, которую связывают с аутофагией.

Иллюстрация: Everett collection / Shutterstock / Wikimedia commons / Macrovector / Freepik / Colowgee для Skillbox Media

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Интервальное голодание — это диета, при которой отдельные периоды времени человек обходится без еды.

Чтобы объяснить пользу такой схемы питания, её часто связывают с аутофагией (от греческого — «поедание самого себя») — процессом уничтожения клетками ненужных и повреждённых компонентов в самих себе. За открытие этого явления японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Сторонники интервального голодания уверены, что, лишая организм питательных веществ, мы стимулируем аутофагию. Есть исследования, которые показали, что если сократить количество еды и даже поголодать, то процесс аутофагии действительно усилится.

Однако методика интервального голодания появилась задолго до открытия Ёсинори Осуми. Ещё в середине 2000-х её придумали канадский врач Джейсон Фанг и медицинский исследователь Меган Рамос. Они уверяют, что их клиенты «худеют и улучшают метаболизм без каких-либо лекарств, добавок или операций».

Как и у любой диеты, у интервального голодания много фанатов. Даже среди медиков. Но важно помнить, что в медицине правило «мне помогло» не действует: то, что сработало для одного человека, не обязательно поможет другому. Иногда интервальное голодание может даже навредить — например, привести к расстройству пищевого поведения.

Выбор расписания зависит от ваших целей, образа жизни и реакции организма на разную длительность голодания. Вот некоторые распространённые схемы:

  • Самый простой вариант — 8/16. Человек в течение восьми часов ест всё что вздумается, а потом 16 часов голодает. Этот режим очень популярен, так как наиболее удобен в соблюдении.
  • Более экстремальный — 4/20 — означает голодание в течение 20 часов.
  • Голодание через день — потребление от нуля до 500 калорий в день голодания в зависимости от того, насколько строгий подход выбран.
  • «Ешь, голодай, ешь» — выбор одного или двух (не подряд) дней в неделю для 24-часового голодания. В остальные дни питание как обычно.

Во время интервального голодания в периоды голода можно пить воду, а также:

  • чёрный кофе без сахара и молока;
  • зелёный и чёрный чай без сахара и молока;
  • травяные чаи без добавок;
  • минеральную воду без газа и сладких добавок.

Разные виды интервального голодания демонстрируют положительные результаты в краткосрочном снижении веса.

Обзор клинических исследований, проведённый группой учёных из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения Сиднейского университета показал, что интервальное голодание приводит к потере 3–5 кг веса за 10 недель. Однако подобного эффекта можно добиться и при создании обычного дефицита калорий — это когда мы потребляем меньше, чем расходуем. При этом дефицит калорий — более щадящий способ похудеть.

Группа американских учёных решила сравнить эффективность голодания через день с ограничением ежедневного потребления калорий. В этом эксперименте приняли участие 100 взрослых людей, страдающих от ожирения. Исследователи выяснили, что количество срывов среди тех, кто голодал, было выше, чем среди тех, кто ограничивал потребление калорий. Это говорит о том, что голодать сложнее, а значит, в долгосрочном похудении такое ограничение вряд ли сработает. Кроме того, результаты голодающих, которые всё же прошли эксперимент до конца, были не лучше, чем у людей из второй группы.

Каждый год группа американских экспертов в области здравоохранения составляет рейтинг самых безопасных и эффективных для здоровья диет. Интервального голодания в этом списке нет. В числе лидеров:

  • Средиземноморская диета. Основана на продуктах, традиционных для стран Средиземноморья: включает много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, оливковое масло как основной источник жиров. Предусматривает низкое потребление мяса.
  • Диета DASH (диетический подход к прекращению гипертонии — Прим. ред.). Разработана для борьбы с гипертонией, включает больше молочных продуктов и мяса, чем средиземноморская диета, но также поддерживает здоровье сердца и сосудов.
  • MIND-диета. Сочетает элементы средиземноморской и DASH-диет. Делает акцент на продукты, которые поддерживают здоровье мозга, такие как зелёные листовые овощи, ягоды и орехи.
  • Диета клиники Майо. Сбалансированный подход к питанию с акцентом на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Помогает контролировать вес и улучшать общее состояние здоровья.
  • Флекситарианство. Гибкий вариант вегетарианства, позволяет иногда употреблять мясо и рыбу, но в основном сосредотачивается на растительной пище, что способствует снижению веса и улучшению здоровья.

Не стоит даже начинать экспериментировать с интервальным голоданием:

  • женщинам, которые пытаются забеременеть или уже беременны;
  • пациентам с гастроэнтерологическими заболеваниями;
  • людям с диабетом как первого, так второго типа;
  • детям, так как это может негативно повлиять на их рост и развитие;
  • спортсменам или людям с интенсивным режимом тренировок.

Кроме того, любые ограничения питания противопоказаны при расстройствах пищевого поведения (РПП), так как могут спровоцировать их рецидив. А интервальное голодание не подразумевает выстраивание здоровых отношений с едой.

Интервальным голоданием человек собственноручно создаёт стрессовые условия для приёма пищи: «У меня есть только восемь часов, чтобы поесть».

Чтобы худеть и оставаться здоровым, важно соблюдать баланс между количеством энергии, которое мы потребляем и которое расходуем.

Желудочно-кишечный тракт — конвейерная лента для переработки пищи. Она настроена на то, чтобы постоянно работать, и любит предсказуемость.

врач-гастроэнтеролог, диетолог

— Подход «один день едим — другой не едим» может привести к различным функциональным заболеваниям — это состояния, связанные с нарушением нервной регуляции работы органа. Например, к запору — функциональному заболеванию кишечника, представляющему собой замедление перистальтики толстой кишки.

Ограничения, которые накладывает интервальное голодание, ничего хорошего для ЖКТ не несут. Особенно в ситуации, когда человек голодал, а затем переедал. Из-за этого может проявиться и рефлюксная болезнь в виде изжоги, а также чувство тяжести в животе и прочие неприятные ощущения.

Но больше при интервальном голодании страдает желчный пузырь. Этот орган служит резервуаром для желчи и опорожняется в ответ на приём пищи. Если человек длительное время не ест, то желчь в желчном пузыре накапливается. В худшем варианте развития событий это повышает риски развития желчного колита.

Если вы хотите похудеть и улучшить метаболизм, лучше обратиться к врачу. Он поможет подстроить режим питания под вас, а не вас под режим питания.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе