Раздражительность: что это такое и как с ней справиться
2026-02-21 10:25 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/irritability/

#статьи

  • 11 июн 2025
  • 0

Раздражительность: что это такое и как с ней справиться

Нормально ли иногда раздражаться и когда раздражительность вредна — рассказывает психолог.

Кадр: фильм «Игра на понижение» / Paramount Pictures

Копирайтер, переводчик, гострайтер, мама троих сыновей. Играет в шахматы, пишет о книгах и психологии.

Все мы иногда «встаём не с той ноги», слишком бурно реагируем на чьи-то слова и принимаем близко к сердцу мелкие неприятности. Но порой недовольство и повышенная чувствительность к происходящему вокруг становятся хроническими.

Откуда берётся раздражительность и как она проявляется — рассказывает гештальт-терапевт Татьяна Щеглова.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Раздражительность — это склонность человека к негативной реакции на обстановку, события и людей. Это одно из многих проявлений нарушения регуляции настроения. Раздражительные люди чаще других испытывают гнев, агрессию, враждебность и разочарование. Они постоянно высказывают недовольство, нетерпимы к поведению и мнению окружающих.

Эти понятия близки, но не равнозначны. И нервозность, и раздражительность проявляются под воздействием стресса и определённых триггеров.

Раздражительность подразумевает взаимодействие с другими людьми, негативную реакцию на их слова или поведение.

Нервозность — скорее внутреннее состояние, которое может быть долговременным и не связанным с конкретными словами и событиями. Нервозность может выйти наружу в форме раздражения, а может годами сидеть глубоко внутри и подпитываться страхами и фантазиями, а не реальными явлениями и событиями.

Мы понимаем, что человек раздражён, когда в его поведении есть какие-то из следующих признаков:

  • резкие короткие ответы, иногда грубые;
  • внезапные вспышки гнева, недовольства;
  • общение на повышенных тонах;
  • капризность;
  • хаотичные, импульсивные движения: человек размахивает руками или мечется по комнате;
  • бегающие глаза;

Когда мы сами раздражены, мы ощущаем:

  • возбуждённое состояние, которое может сопровождаться сердцебиением, напряжением в теле или повышенной потливостью;
  • сложности с концентрацией внимания;
  • повышенную чувствительность — любая мелочь (жест, фраза, громкий звук) способна вызвать шквал эмоций;
  • проблемы с саморегуляцией — можем, например, грубить, употреблять ненормативную лексику.

Время от времени испытывать раздражение — нормально: например, когда человек сильно устал или когда окружающие постоянно нарушают договорённости.

Пример. Михаил пишет диссертацию. Это непросто, потому что приходится совмещать науку с работой и заботой о семье. Он договорился с домашними, что каждый вечер, после работы и ужина, в течение часа они не будут ему мешать. Но в реальности ему не дают спокойно работать — то жена попросит хлеба купить, то сын захочет рассказать о ссоре с другом. И всё это обязательно с 19:00 до 20:00. Неудивительно, что иногда Михаил взрывается: повышает голос, хлопает дверью.

— Раздражительность может серьёзно вредить, если она становится постоянным поведенческим паттерном. Из-за неё человек попадает в конфликтные ситуации, теряет друзей, постоянно недоволен жизнью. В результате страдает его эмоциональная сфера, социальная и личная жизнь.

Раздражительность нормальна, когда у неё есть веская причина и человек её замечает, может ей управлять. А вот когда он часто и на ровном месте раздражается, ведёт себя грубо и резко и либо не замечает этих проявлений, либо их не признаёт, ему нужна профессиональная помощь.

Исследования показывают, что у людей, которым свойственна повышенная раздражительность, по-другому работают миндалевидное и полосатое тела, а также лобные области мозга. При этом раздражительность может быть как особенностью характера, на формирование которой влияют генетические факторы и условия воспитания, так и следствием недостатка сна или приёма лекарств.

Более всего раздражительность свойственна детям и подросткам. Однако не стоит ждать, пока ребёнок перерастёт плохое поведение. Британские исследователи пришли к выводу, что около 20% подростков страдают от «частой, тяжёлой и продолжительной раздражительности», и у этих подростков высок риск самоубийства.

Также дети и подростки, у которых часто происходят вспышки агрессии, более склонны к асоциальному поведению. Нередко хроническая раздражительность и частые у ребёнка вспышки гнева сигнализируют о деструктивном расстройстве регуляции настроения. Раздражительность также часто встречается у детей и подростков с СДВГ, биполярным расстройством и аутизмом.

Раздражительность может быть признаком различных ментальных и физических проблем:

Для начала нужно определить природу своей раздражительности:

  • Пройдите медицинское обследование, сдайте анализы, чтобы исключить системные заболевания, нехватку витаминов и микроэлементов.
  • Следуйте рекомендациям врачей. Иногда раздражительность пропадает сама собой, как только здоровье улучшится — например, нормализуется сахар в крови.
  • Обратитесь к психологу. Вместе вы обнаружите триггеры, запускающие вашу раздражительность, определите, какие потребности психоэмоционального плана не удовлетворены, и найдёте способы их удовлетворения.

«Если раздражительность стала чертой характера и не даёт возможности нормально общаться, развиваться и просто жить, с этой историей лучше разбираться вместе со специалистом. Просто сам человек не всегда осознаёт эту свою особенность, его скорее не устраивают её последствия. А вот с эпизодическим раздражением вполне можно справиться самостоятельно, если вы физически и психически здоровы».

Татьяна Щеглова

Если вы чувствуете, что раздражены, то, прежде чем изливать негатив на ближнего, стоит притормозить, замедлиться и попробовать отвлечься.

Можно, например, медленно считать до десяти, рассматривать красивые картинки, слушать спокойную музыку, медитировать. На кого-то хорошо влияют аромалампы с лавандой или шалфеем. Всё это помогает умерить пыл, чётко осознать, что именно вы чувствуете (так и сказать: «Я раздражена») и что тот, кто оказался рядом, вообще не имеет к этому отношения («А Вася просто попал под горячую руку»).

Также хорошо помогают справиться с раздражительностью дыхательные практики:

  • делаем короткий вдох и более длинный выдох — и так несколько раз;
  • резко выдохните, представляя, что вы выталкиваете раздражение из себя, повторите.
Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!