Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить
2026-02-21 09:23 Diff
https://skillbox.ru/media/health/mental-health/

#статьи

  • 13 май 2025
  • 0

Ментальное здоровье: что это такое и как его улучшить

И почему важно заботиться не только о теле.

Иллюстрация: cottonbro / pexels / adamk / freepik / Colowgee для Skillbox Media

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

В этой статье вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Ментальное здоровье (или психическое здоровье) — это состояние психического благополучия, благодаря которому люди справляются со стрессовыми ситуациями, могут реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в развитие общества [1]. Психическое здоровье не сводится к отсутствию психических расстройств, утверждают во Всемирной организации здравоохранения.

Представьте, что внутри вас встроен счётчик, который отображает показания вашего настроения, спокойствия и энергии. При стабильном ментальном здоровье стрелка не будет доходить до критических отметок. Это значит, что вы контролируете эмоции (отрицательные и положительные), не впадаете в тревожность и панику без причины и чувствуете, что в целом справляетесь с жизнью.

Фото: Creative Commons

Говорить о психическом здоровье крайне важно. Стигматизация проблем с психикой лишает многих людей решимости обратиться к специалисту и тем самым улучшить качество жизни.

Вот что зачастую сигнализирует о сбое в психике:

  • изменение привычек в пище и режиме сна (например, человек начал резко спать или есть больше/меньше обычного);
  • стремление изолироваться от всех и вся;
  • ощущение бессмысленности жизни, отсутствие энергии, чувство бессилия;
  • резкие и немотивированные перепады настроения;
  • злоупотребление психоактивными веществами;
  • желание причинить вред себе или окружающим;
  • навязчивые мысли.

Психические сбои могут быть кратковременными — например, в период обострения акне человек может особенно сильно чувствовать свою несовершенность.

Мысли из серии «На меня всем противно смотреть» или «Люди подумают, что я заразный» берут власть над нашей жизнью: не хочется видеться с друзьями, ходить в рестораны и вообще «светиться» в обществе. Каждая вылазка становится испытанием и вызывает чувство незащищённости, стыда или страха столкнуться с осуждающими взглядами. Периодически испытывать такую обширную палитру сложных и неприятных чувств по конкретному поводу — нормально.

Но, если вы замечаете, что ощущение дискомфорта затянулось, а маркеры подорванного здоровья не проходят и начинают мешать жить, стоит обратиться к психологу.

Добровольная самоизоляция от друзей и запрет на то, чего вам действительно хочется, только усугубят и без того нестабильное состояние. А при внутреннем дисбалансе и ограничениях в голове мы становимся уязвимы для стресса и выходим из себя из-за любой мелочи. Даже разбившееся яйцо, грубость продавца или запачканный пиджак становятся трагедией, на переживание которой уходит неоправданно много сил и времени.

Особенно внимательно нужно следить за своим ментальным состоянием, если вам пришлось столкнуться с факторами, которые повышают риски нарушений психики [2]. К этому списку относятся:

  • черепно-мозговая травма;
  • продолжительный стресс;
  • семейные проблемы;
  • личное горе.

При оценке ментального здоровья обращают внимание на следующие признаки:

  • осознание своего физического и психического «Я» — вы понимаете, кто вы и что вы делаете;
  • стабильность и постоянство переживаний — вы одинаково реагируете на знакомые вам события (например, радуетесь встрече с друзьями, грустите, замечая, что родители стареют, волнуетесь, если впереди важное событие);
  • критичность к себе — вы объективно относитесь к своей личности и анализируете собственное поведение, например не даёте себе утонуть в иллюзии, будто вы всегда белый и пушистый, а все вокруг вам вредят и создают проблемы;
  • вы осознаёте свои чувства, причины эмоциональных состояний и поступков;
  • планирование — вы в состоянии организовывать свой быт и график, продумывать будущее и реализовывать желаемое;
  • умение адаптироваться — вы готовы к изменениям в мире, можете оценить их и со временем привыкнуть к новым реалиям;
  • соответствие психических реакций — ваши эмоции возникают не без причины и совпадают с контекстом происходящего.

Психическое здоровье помогает [3]:

  • поддерживать гармоничные отношения с собой и окружающими;
  • выполнять работу и вносить вклад в общество;
  • быть мотивированным и продуктивным;
  • реализовывать свой потенциал;
  • справляться со стрессом.

А ещё ментальное благополучие тесно связано с физическим. Люди, страдающие от тревожности, могут испытывать головные боли и иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом. У человека, привыкшего подавлять и игнорировать собственные чувства, растут шансы довести себя до хронической усталости или эмоционального выгорания.

Фото: Игорь Назаров

А в худшем варианте психологический дискомфорт может перерасти в серьёзные ментальные заболевания:

  • депрессию;
  • пограничное расстройство личности;
  • посттравматическое расстройство личности;
  • биполярное расстройство личности;
  • тревожное расстройство.

Психические расстройства повышают риск развития соматических заболеваний (например, сердечно-сосудистых или онкологических) [4].

Ментальное здоровье изменчиво и поддаётся влиянию разных факторов: биологических, социальных и бытовых.

Такие, как химия мозга или гены. Сотрудники кафедры биомедицины Орхусского университета установили связь между генетическим кодом и риском развития заболеваний психики (например, депрессии) [5]. От биологических данных зависит и темперамент человека, и его психоэмоциональные свойства: то, как мы справляемся с трудностями, контролируем свои чувства и в целом взаимодействуем с миром [6].

Это те условия, в которых человек рос и в которых находится в текущем моменте. Если ребёнок взрослеет в неблагоприятной обстановке и сталкивается с жестоким обращением, то полученные травмы так или иначе скажутся на его общем психологическом фоне.

Во взрослом возрасте потрясений тоже хватает. Профессор психотравматологии Рольф Клебер относит к ним разные стрессовые события: военные конфликты, насилие, стихийные бедствия, утрату близких, болезни [7].

А также на ментальном здоровье сказывается неудовлетворённость семейным, профессиональным и финансовым положением. Так, автор книги «Улучшение психического здоровья в университетах» Джейн Моррис отмечает, что денежные долги и финансовая нестабильность пагубно сказываются на психическом состоянии людей [8].

Пример. Представим Егора, который долгое время нервничает из-за работы: должность как будто не для него, начальство грубое, зарплата маленькая. Если парень не захочет исправить положение и продолжит терпеть неподходящие условия труда, стресс будет нарастать. В итоге проигнорированный дискомфорт превратится в страх перед будущим, постоянную тревогу и ощущение бессилия.

Со временем из-за морального истощения и чувства беспомощности Егор начнёт раздражаться в ответ на любую мелочь, станет забывать поужинать, столкнётся с бессонницей, апатией и отсутствием мотивации для работы и встреч с друзьями. Парень станет регулярно закрываться дома, игнорировать свои физические потребности, чаще ходить по врачам, потому что его мучают головные боли и покалывания в груди

Паломничества по больницам и замуровывания в квартире можно избежать. Если Егор своевременно распознает просьбы психики о помощи, то получит шанс сгладить последствия ментального ущерба.

Для ментального здоровья важна регулярность отдыха. Устраивая выходной день в кровати или поездку в лес, вы помогаете себе восстановить ресурсы, которых требуют работа, семья и важные дела [9].

Кроме того, важный фактор стабильной психики — это физическая активность. Она снижает риск развития депрессии, расстройства пищевого поведения и тревоги (а также симптомы этих заболеваний, когда они уже есть у человека) [10]. Это связано с тем, что во время упражнений в организме активно вырабатываются гормоны счастья и радости (серотонин, дофамин, эндорфин) [11]. Именно поэтому после прогулки или йоги мы чувствуем себя увереннее и энергичнее.

Вредные привычки, например курение, тоже влияют на ментальное здоровье. Доктор медицинских наук Джоэл Янг утверждает, что чем больше человек стрессует, тем больше его тянет к табаку. В итоге нездоровое пристрастие заключает психику в негативный круговорот [12].

А ещё нужно следить за качеством сна. Сон — это не просто физическая потребность, но и время на разгрузку пережитого за день [13]. Налаженный режим сна и бодрствования позволяет освободить больше места в жизни для нового опыта и впечатлений.

Также в число бытовых факторов, влияющих на ментальное здоровье, входит рацион питания. Еда влияет на наше настроение, мысли и реакции. Чем разнообразнее и насыщеннее витаминами пища, тем лучше, удовлетворённее и стабильнее мы себя чувствуем.

Если вы чувствуете, что настало время протянуть руку помощи самому себе и поддержать психику, попробуйте несколько способов [14]:

  • начните психотерапию;
  • попросите близких людей выслушать вас, дать совет, приободрить;
  • наладьте режим сна и питания;
  • уделите внимание физической активности;
  • изучите стратегии совладания со стрессовыми ситуациями (например, упражнения на дыхание или релаксацию);
  • помогите другим и поучаствуйте в волонтёрских акциях;
  • займитесь практиками осознанности (например, медитацией).

Ментальное здоровье — важный пазл в полотне здоровой и счастливой жизни. Помните, что человек состоит не только из тела, но ещё из эмоций, мыслей, реакций. И, если вы почувствовали, что ресурсы психики истощаются, не откладывайте эту проблему на завтра и обратитесь за помощью к специалисту.

Источники

1. Психическое здоровье. Всемирная организация здравоохранения.

2. Бонкало Т.И., Полякова О.Б., Ментальное здоровье. Дайджест. Государственное бюджетное учреждение «Научно-исследовательский институт организации здравоохранения и медицинского менеджмента Департамента здравоохранения города Москвы».

3. Mental Health. National Library of Medicine.

4. Green, C. R., Elwyn, R., Hill, N., Johnston-Ataata, K., Kokanović, R., Maylea, C., McLoughlan, G., Roberts, R., & Thomas, S. D. M. (2023). A critical review of research into mental health consumers’ perspectives on their physical health: Is there an absence of consumers in the design, conduct, analysis and reporting of this research? Frontiers in Public Health, 10. DOI: 10.3389/fpubh.2022.982339.

5. Als, T. D., Kurki, M. I., Grove, J., Voloudakis, G., Therrien, K., Tasanko, E., Nielsen, T. T., Naamanka, J., Veerapen, K., Levey, D. F., Bendl, J., Bybjerg-Grauholm, J., Zeng, B., Demontis, D., Rosengren, A., Athanasiadis, G., Bækved-Hansen, M., Qvist, P., Walters, G. B., . . . Børglum, A. D. (2023). Depression pathophysiology, risk prediction of recurrence and comorbid psychiatric disorders using genome-wide analyses. Nature Medicine, 29(7), 1832–1844. DOI: 10.1038/s41591-023-02352-1.

6. Колесникова Л.И., Долгих В.В., Гомбоева А.С. Гены нейромедиаторных систем и психоэмоциональные свойства человека: серотонинергическая система. Бюллетень ВСНЦ СО РАМН, 2011, №5 (81).

7. Kleber, R. J. (2019). Trauma and Public Mental Health: A Focused review. Frontiers in Psychiatry, 10. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00451.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!