Самобичевание: что это такое и как перестать им заниматься
2026-02-21 19:58 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/samobichevanie-chto-eto-takoe-i-kak-perestat-im-zanimatsya/

#статьи

  • 18 ноя 2022
  • 0

Самобичевание: что это такое и как перестать им заниматься

И как научиться самосостраданию — рассказывает психолог.

Изображение: Нюрнбергская хроника / Мюнхенский центр оцифровки

Тьютор, автор текстов и своей жизни, запойная чтица и приёмная мама телеграм-канала «Ты как?». Верит, что каждый человек способен на лучшее.

Когда человека постигает неудача, он начинает заниматься самокопанием, и в голову приходит множество неприятных мыслей: «Ты тупица», «Ты неудачник», «У тебя никогда ничего не получится, не стоило и начинать». Эти мысли не помогают, а только увеличивают боль от неудачи и уменьшают веру в себя.

Как перестать заниматься самобичеванием, объясняет психолог Варя Махновская. Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Самобичевание (или самокопание) — это крайне негативная реакция человека на свои, как ему кажется, промахи и неправильные поступки и мысли.

Самобичевание — это причинение себе нравственных страданий, раскаяние и обвинение самого себя.

С. И. Ожегов «Толковый словарь русского языка»

Часто самокопание происходит неосознанно и даже без причины. Вместо того чтобы себе посочувствовать, мы начинаем себя наказывать и делать ещё больнее.

Накручиваем эмоционально, называем себя ужасными словами, делаем обобщения: «Я всегда веду себя глупо! У меня никогда ничего не получается!»

Раньше самобичеванием называли религиозную практику, при которой провинившийся буквально хлестал себя бичом или хлыстом, пытаясь наказать себя за содеянный грех.

Да, разные. Самокритика может быть конструктивной, если человек совершил ошибку, но стремится осмыслить её и не повторять в будущем. А вот самобичевание никогда не бывает конструктивным, потому что его цель — не изменить своё поведение, а наказать себя за ошибку, причинить себе моральную боль.

Почти каждый из нас в детстве переживал опыт наказания. Дети, которых часто наказывали или которые не получили никакого другого опыта проживания неудач, во взрослом возрасте продолжают проигрывать этот единственно знакомый им сценарий и наказывают себя сами.

Как и любое наказание, самобичевание основано на распространённом заблуждении, что если человека поругать — то он исправится и будет лучше стараться.

  • Это больно. Человеку тяжело справиться со стрессом из-за неудачи, а разрушительные мысли ещё больше увеличивают этот стресс. Они заполняют всё пространство, и становится сложно увидеть что-то хорошее в своих действиях. Появляется постоянное чувство тревоги, неуверенности, нависшей угрозы.
  • Самобичевание загоняет человека в замкнутый круг. Страх ошибки парализует, заставляет замереть и ничего не делать. И это ещё больше ввергает в самобичевание.
  • Самобичевание — неэффективно. Все силы человека уходят на причинение себе нравственной боли и попытки как-то защититься от этой боли. Он не может прожить ситуацию, извлечь из неё опыт и отпустить — самобичевание заставляет проживать боль неудачи снова и снова.

Понять, что неудачи и ошибки — это нормально. Нет людей, которые не ошибаются. Более того — без ошибок просто невозможно сформировать новый опыт! Это основной способ понять, работает ли выбранная вами стратегия действий.

Представьте себе ребёнка, который учится ходить. Он упал один раз, второй, третий. Разве будет он останавливаться, решив «А, ладно, всё равно у меня ничего не получается. Наверное, мне не дано»? Нет, он будет пробовать снова и снова, использовать разные подходы — потому что у него есть множество попыток. И у вас — тоже!

Переживать неудачи — неприятно. Но есть алгоритм, который поможет справиться с неудачей, не идя на поводу деструктивных мыслей:

  • Безоценочно опишите произошедшее. Не «Вот я глупая, опять всё запорола», а «Я слишком поторопилась и дала клиентам неверную информацию».
  • Задайте себе вопрос: какую свою потребность мне важно было удовлетворить с помощью этого поведения? — «Я спешила, потому что хотела показать себя активным сотрудником».
  • Какая моя боль (какие эмоции) повлияла на это поведение? — «Я чересчур переживаю за свою репутацию».
  • Что я могу сделать, чтобы сейчас изменить ситуацию или чтобы в будущем не повторять такой ошибки? — «В будущем я буду советоваться с коллегами и внимательно проверять информацию перед тем, как отправить её клиентам».

Многие люди настороженно относятся к идее самосострадания — в жёстком и требовательном обществе, которое нас окружает, внимание и доброту к самому себе часто приравнивают к эгоизму. Мы думаем: я приму себя, и что дальше? Лягу на диван, совсем перестану стараться и добиваться!

На самом деле, самосострадание — это не потакание своим слабостям, а способ быстро и эффективно пережить ситуацию неудачи, не скатываясь в деструктивное самобичевание.

А ещё самосострадание гораздо логичнее: так как ошибки в прошлом уже не изменить, то морально унижать себя за них — бессмысленно. Всё, что мы можем сделать, — взять из неудачи ценный опыт и идти дальше.

Исследования показывают, что жёстко критикующие себя люди больше подвержены депрессии и хуже справляются со стрессами и потерями.

Навык самосострадания помогает эффективнее справляться со стрессом: он уравновешивает эмоциональное состояние положительными эмоциями и даёт чувство защищённости. В результате человек довольно быстро и успешно переживает стресс от неудач — не застревает в нём на долгое время, бичуя себя и страдая, а осознаёт причины своих ошибок и принимает решения, как поступать в будущем, чтобы не ошибиться снова.

А ещё самосострадание формирует более доброе отношение к себе — и, как следствие, помогает формированию хорошей самооценки.

Самосострадание — это навык, а значит, ему можно научиться, постепенно внедряя его в свою жизнь. Вот какие практики помогут развивать самосострадание:

  • Назовите свои эмоции.
    Признайте свою боль, назовите её, попробуйте безоценочно описать её, например: «Я чувствую болезненное чувство отвержения», «Я замечаю свои мысли о том, что я неудачник», «Я чувствую тревогу и грусть». Сначала это может быть непросто, потому что обычно мы поступаем ровно наоборот — стремимся убежать от боли, не признавать и не чувствовать её. Но парадокс в том, что, когда мы называем эмоцию, она теряет силу: в мозгу активизируется отдел, отвечающий за совладание с этой эмоцией, и нам становится легче её проживать.
  • Скажите себе, что боль — это нормально.
    Обычно мы формируем нереалистичные ожидания от жизни: верим, что должны быть счастливы всегда. Но правда в том, что разочарование, неудачи, ошибки — это естественная часть жизни всех людей и совершенно нормально испытывать боль в ответ на это.
  • Откажитесь от самоосуждения.
    Самоосуждение делает нас уязвимыми, отбирает много сил и мешает развиваться. Напоминайте себе об этом, когда к вам в следующий раз придут самоосуждающие мысли.
  • Примите ситуацию.
    Принятие — это не пассивный конформизм. Это отказ от борьбы с ситуацией, когда эта борьба не приносит результатов. Принимая ситуацию, мы принимаем новый опыт, который она принесла, и движемся дальше.
  • Поддержите себя с теплотой.
    Как вы поддержали бы в такой ситуации своего близкого друга, какие слова вы сказали бы ему? Попробуйте сказать эти слова себе — с теплом и добротой. Если это пока сложно, вы можете придумать себе образ доброго наставника, который будет поддерживать вас.
Научитесь: Здоровая самооценка. Как обрести уверенность, принять и полюбить себя Узнать больше