Подавленные эмоции: что это такое и чем они опасны
2026-02-21 01:33 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/how-to-stop-suppressing-emotions/

#статьи

  • 25 мар 2025
  • 0

Подавленные эмоции: что это такое и чем они опасны

Как подавленные эмоции разрушают изнутри и что с ними делать.

Кадр: сериал «Корона» / Sony Pictures Television

Психолог, EMDR-терапевт, специалист по зависимостям, отношениям, образу тела и травмам. Бывшая отличница, любит трукрайм, поезда и плавание. Автор телеграм-канала «Сильные чувства».

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Эмоции — это сигналы, которые помогают нам понять, к чему хочется двигаться, а чего стоит избегать. Эмоции рождаются из потребностей и указывают на них.

Например, если нам нужны силы и энергия, мы понимаем это благодаря физиологическому чувству голода и сопутствующим эмоциям: раздражению, грусти, гневу.

Выходит, эмоции — это не только некое ощущение, но и вшитый компас, который подсказывает, куда следует двигаться и на что обратить внимание. Этот компас также определяет, чего нам хочется, а чего нет. К сожалению, действовать согласно внутренним ориентирам выходит не всегда.

Допустим, вы сидите в офисе, краем глаза замечаете подходящего начальника. Сейчас босс присядет на край вашего стола, начнёт перебирать ручки и бумажки и рассказывать про своих внуков, собаку и соседа. Вы чувствуете омерзение и гнев.

Эмоции требуют остановить поток скучных сплетен, согнать начальника со стола и оградить себя от подобных эфиров в будущем. Желательно грубо и агрессивно — именно так хочется вести себя, исходя из чувств. Но скандал в офисе вам явно ни к чему, поэтому вы приглушаете голос эмоций и отказываетесь от их выражения.

То есть приходится подавить эмоции: постараться отвлечься на что-то другое и отказаться действовать так, как велят чувства.

Поговорим подробнее о трёх чувствах, которые подавляют чаще всего.

Гнев

Сталкиваясь с чужим гневом, мы чувствуем потребность защититься. То есть выдать реакцию — например, чётко обозначить и отстоять свои границы, сказать: «Со мной так говорить и вести себя нельзя».

Если защитить себя не выходит, потребность остаётся неудовлетворённой. И реакция ищет другой выход.

Пример. Герои «Бойцовского клуба» чувствуют злость и отвращение к реальности, которая была к ним жестока и несправедлива. Защититься от всего мира никак не выходит, поэтому мужчины сбрасывают агрессию в боях без правил, калеча себя и друг друга.

Так вот, подавленный гнев вообще никакого выхода не находит. И без внешнего «контейнера» эмоция зацикливается внутри самого носителя.

Допустим, на Колю накричал начальник. В ответ кричать нельзя, и Коля подавляет обиду и гнев. Глушит их в себе и делает вид, что всё нормально. Вечером парень отвечает на вопрос девушки о том, как дела, холодное «Всё нормально», потому что не хочет выливать на близких поток негатива. Вместо этого Коля выпивает пару рюмок, двигает камушки в онлайн-игре и старается ни о чём не думать.

Так подавленный гнев Коли превращается в аутоагрессию. Она может проявляться по-разному: Коля может «наказать» себя отказом от ужина, удариться в самобичевание, дойти до употребления психоактивных веществ и нанесения себе физического вреда.

Получается, что потребность Коли защитить себя в любом случае находит способ реализоваться. Только вместо того, чтобы дать отпор начальнику или выговориться близкому, человек направляет агрессию на самого себя. Так чаще всего и реализуется подавленный гнев.

Симпатия

Симпатию порой сложно выразить. Например, если в семье не было принято проявлять любовь и привязанность, человек во взрослом возрасте просто не понимает, как это делать, и подавляет приятные чувства по привычке. А иногда выражать привязанность просто неуместно. Например, если это не принято в культуре.

Подавленная симпатия постепенно «гниёт» внутри и преобразуется в одиночество и отчаяние. Закрывая эмоции внутри, человек баррикадируется от мира, постепенно теряет связь с окружающими и чувствует себя несчастным.

В частности, потому, что выраженная симпатия — это источник гормонов радости (окситоцина и эндорфинов). А невыраженная создаёт напряжение внутри, провоцирует стресс и ощущение, будто человек никому не нужен.

Влюблённость и возбуждение

В психоанализе считается, что влюблённость и возбуждение — это проявления либидо. То есть базового влечения к жизни. Выходит, испытывать эти чувства естественно, но реализовать их возможно не всегда. Снова приходится подавлять.

Подавление эмоций, связанных с потребностью любить, тоже вызывает накопление напряжения.

Защитой от этого напряжения становятся:

  • десексуализация объекта влечения;
  • перераспределение энергии на творчество и другую деятельность, требующую большего количества усилий, чем то, к которому мы привыкли (то есть сублимация).

Например, подавляя влюблённость, человек может активно работать, заниматься спортом или забить календарь встречами с родственниками и друзьями.

Это не всегда плохо: преобразованные из страсти чувства ведут к активному созиданию. Многие великие литературные труды были созданы в тяжёлых душевных терзаниях. И резкий скачок в личностном росте после болезненного расставания тоже довольно закономерен — это результат подавленного и сублимированного чувства любви.

При некоторых особенностях психики человеку в целом сложнее замечать, распознавать эмоции и, как следствие, выражать их.

К таким состояниям относится алекситимия. Человек с алекситимией не понимает, что чувствует. Считается, что это состояние может возникать в ответ на психологические травмы.

Кадр: фильм «Гарри Поттер и Орден Феникса» / Warner Bros. Pictures / Heyday Films

Например, профессор Снейп из «Гарри Поттера» ребёнком перенёс издевательства, а также был разлучён со своей детской любовью. Это привело к тому, что взрослый Снейп стал избегать своих чувств и впоследствии с трудом их идентифицировал (столкнулся с алекситимией).

Затруднения в переживании и понимании эмоций также могут быть симптомом (и причиной) зависимостей. Проблемы с эмоциями нередко проявляются при депрессии в виде ангедонии: человек перестаёт испытывать что-либо при занятиях, которые раньше вдохновляли, раздражали, вызывали радость или гнев.

Людей в депрессии порой настигает и апатия — полная потеря эмоций, мотивации и интереса к любым сферам жизни. По сути, это ангедония, только распространяющаяся на жизнь в целом, а не на конкретные действия.

Впрочем, в большинстве случаев люди всё же подавляют эмоции потому, что не умеют их выражать или боятся это делать. И выбор в пользу молчания о чувствах чреват последствиями.

Для начала отметим, что иногда подавлять эмоции необходимо. Например, в сфере профессиональной деятельности.

Допустим, вы получили десятый пакет сомнительных правок от заказчика, но обязаны всё переделывать, — так велит договор. Кричать и скандалить на работе не лучший выбор, и остаётся только подавить гнев.

Главное — выплеснуть гнев наружу, как только будет возможность. Чем дольше эмоции не находят выхода, тем тяжелее выразить их без вреда для себя и окружающих. Вот четыре главных последствия подавления эмоций.

Психологи Гросс и Левинсон провели эксперимент и попросили участников подавлять отвращение при просмотре фильма. При сознательном подавлении эмоции проявлялись в мимике и телесных реакциях менее ярко, но активность симпатической нервной системы повысилась. То есть у участников теста выросли показатели возбуждения и стресса.

А в долгосрочной перспективе накопление кортизола как раз приводит к перенапряжению, выгоранию, депрессивным состояниям и тревожности.

Дело в том, что привычка игнорировать свой внутренний компас ведёт к нарушению коммуникации. Люди элементарно перестают понимать друг друга.

Пример. Муж не догадывается о том, что оставленная им грязная посуда вызывает злость и омерзение у жены. Промолчав об этом один, второй, третий раз, супруга продолжает злиться и раздражённо говорить «ничего» в ответ на вопрос о том, что случилось. Непонимание и напряжение в семье растут, а первопричина конфликта постепенно теряется.

Муж с женой могли открыто поговорить и лучше узнать друг друга, но в итоге ситуация оборачивается ухудшением отношений.

И в итоге без чувств жить вообще становится скучно. Достижения не приносят радости, снижается мотивация, растут сомнения: «А успешен ли я? Достигаю ли я чего-то важного в жизни?»

Кадр: сериал «Чёрное зеркало» / Zeppotron / House of Tomorrow

Эффективность и самооценка падают, и со временем формируется выученная беспомощность. Это ощущение, будто достичь изменений в жизни в принципе невозможно. Механизм описал основатель позитивной психологии Мартин Селигман в 1976 году. Сформулировать принцип выученной беспомощности можно так: «Зачем что-то делать, если всё равно ничего не изменится?»

То есть телесные проявления психологических процессов. Когда разум отказывает эмоциям в реализации, приходится справляться телу: возникают судороги и боль в мышцах, нервный гастрит, мигрени.

При работе с психосоматикой эффективна телесно-ориентированная психотерапия. Она учит отслеживать эмоции в теле до того, как они начнут проявляться в виде неприятных симптомов.

При этом большинстве случаев можно научиться проживать, а не подавлять эмоции. Причём без ущерба себе и другим.

Делимся алгоритмом здорового проживания эмоций.

Сразу к примеру. Катя всю неделю трясёт ногой под столом, с трудом засыпает и волнуется о каждом «не таком» взгляде в свою сторону. Кажется, эмоция очевидна: Катя сильно тревожится. Вот только тревога может маскировать самые разные эмоции.

Часто за тревогой прячется страх: «Я так боюсь потерпеть неудачу на завтрашнем выступлении, что вместо подготовки к нему тревожусь и бесконечно прокрастинирую».

Чтобы, как Катя, понять настоящую причину неприятного состояния, сформулируйте худший исход тревожной ситуации.

Катя сделала это так: «Зрителям будет скучно, они уйдут, а меня больше не будут приглашать на такие выступления». Становится понятно, что дело не в тревоге, а в страхе, за которым стоит потребность основательно подготовиться к выступлению и снизить репутационные риски. Тревога уйдёт, потому что на деле не связана с реализацией потребности.

Осознав, что внутри бушует страх, Катя просмотрит заметки, погуглит способы вовлечения аудитории — то есть встретится со своим подавленным страхом, проживёт его и освободится.

Другой путь прояснения эмоций — физическая активность. Она поможет выплеснуть немного кортизола, что снизит интенсивность эмоций. Как только чувство тревоги рассеется, мысли Кати структурируются, лишние отпадут, и девушка увидит, что на самом деле боится, а не тревожится.

Когда вы чувствуете что-то интенсивное и неясное, заглядывайте в карту эмоций и пробуйте определить, какое из чувств на карте больше всего подходит вам сейчас. Это поможет не только лучше распознавать эмоции, но и понятнее говорить о них окружающим.

Любая эмоция хочет быть воспринята: «прожить эмоцию» значит понять, на какую незакрытую потребность она указывает. Чтобы освоить этот навык, тренируйтесь замечать свои чувства в моменте.

Обращайте внимание на то, после какого события возникла эмоция или состояние. Потребность, о которой они сигнализируют, может быть в прошлом или в будущем.

Например, вы почувствовали грусть после общения с партнёром. Задайте себе такие вопросы:

  • Вы обсуждали прошедшие события или общее будущее?
  • Грусть раскладывается на разочарование, сомнения или отчаяние (незакрытая потребность в прошлом)?
  • Может, в ней сквозит невыраженное раздражение и страх потери (потребность в будущем)?
  • Что это чувство значит сейчас? Может, я боюсь одиночества? Переживаю, что упускаю время не с тем человеком? Чувствую, что партнёр игнорирует мои границы и желания?
  • Чего мне не хватает внутри сейчас? Слов о любви, объятий? Внимания? Открытого признания о том, что я важнее работы и других дел?

Дальше в спокойном состоянии продумайте (а лучше даже запишите), как удовлетворить потребность, которая стоит за яркой эмоцией. Например, если за грустью прячется страх одиночества, можно удовлетворить потребность в контакте с другими с помощью встреч с друзьями, коллегами или родными.

Регулярное выражение эмоций вызывает повышение самоценности: «Мои эмоции значимы — значим и я». Но как лучше сказать, например, о том, что вам одиноко и хочется провести время вместе?

С друзьями такие сложности возникает редко. А вот с партнёром, особенно если вы живёте вместе, сложнее. Ведь времени вместе вы проводите предостаточно, а одиночество всё равно не уходит.

Вот что можно сделать ⬇️

  • Предложите простое действие, удовлетворяющее вашу потребность: «Сегодня я хотела бы посмотреть с тобой фильм».
  • Открыто выразите простую эмоцию — радость. Она подсветит нынешнюю проблемную зону: «Мы так здорово прогулялись на прошлой неделе, спасибо, что мы побыли вместе».
  • Используйте Я-сообщения вместо обвинений: не «Ты меня злишь!», а «Я злюсь, потому что…». Это снижает сопротивление собеседника к диалогу и компромиссу.
  • Попробуйте активно слушать собеседника, вникать в его эмоции: «Похоже, тебе сейчас тяжело…», «Я правильно понял, что тебя это расстроило?». Это поможет наладить контакт, а ещё даст возможность зеркально понять самого себя.

Последние пункты приведут вас к практике ненасильственного общения. Это принцип, которым стоит руководствоваться в разговоре о сложных переживаниях. Ненасильственное общение также поможет выработать привычку не замалчивать и не подавлять эмоции, а спокойно о них говорить.

И конечно, самый быстрый и эффективный способ научиться выражать эмоции и перестать их подавлять — обратиться к психотерапии. При личной терапии мы получаем опыт безопасного контакта, что помогает не бояться своих чувств и учит объясняться, не боясь отвержения.

Для работы с эмоциональной регуляцией эффективны:

  • когнитивно-поведенческая и ориентированная на поиск решения терапия, в рамках которых исследуются и редактируются убеждения, мешающие справляться с эмоциями;
  • гештальт-терапия и психодрама, которые много внимания уделяют навыку переживания эмоций в моменте;
  • иппотерапия (терапия с лошадьми), которая формирует навык эмоциональной регуляции и чувство здоровой привязанности (особенно актуально для детей с нейроотличиями);
  • EMDR, которая помогает обнаружить и проработать события, сформировавшие отношение к той или иной эмоции (вы «идёте» в прошлое и устраняете источник влияния проблемы на жизнь, чтобы изменить способ реагирования в настоящем и будущем).
Кадр: фильм «Боевой конь» / DreamWorks Pictures / Reliance Entertainment

А ещё отрабатывать навыки регуляции эмоций позволяет групповая терапия. В группе можно обсуждать ситуации из своей жизни, воспринимать опыт других участников. А развёрнутая обратная связь от других участников поможет лучше понимать реакции окружающих и выражать чувства в реальной жизни.

Важно помнить, что выражение эмоций — это навык, а их подавление — привычка. Причём чаще вредная. Но хорошая новость в том, что навыки можно приобрести, а привычки преодолеть. Главное — осознать, зачем это вам нужно, и сделать первый шаг. Тогда полная, здоровая жизнь не заставит себя ждать.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!