Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>19 ноя 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить</h2>

5 Это важное для организма вещество, но пить их в виде БАДов не стоит. Рассказываем, почему.

6 Иллюстрация: luis_molinero/ wirestock / freepik / stockking / Racool_studio / Freepik / Tony Sebastian / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

7 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

8 Из статьи вы узнаете:

9 <ul><li>зачем<a>нужны антиоксиданты</a>;</li>

10 <li>что такое<a>оксидативный стресс</a>;</li>

11 <li>как<a>работают</a>антиоксиданты;</li>

12 <li>какие антиоксиданты<a>можно получить с пищей</a>;</li>

13 <li>почему<a>"живые" антиоксиданты лучше</a>, чем биологически активные добавки;</li>

14 <li>как помочь организму<a>создавать больше антиоксидантов</a>.</li>

15 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

16 Антиоксиданты - это вещества, которые контролируют количество свободных радикалов в нашем организме. Чтобы лучше понять функцию антиоксидантов, давайте для начала разберёмся, как образуются эти самые свободные радикалы и почему они бывают опасны.

17 В организме ежедневно происходят множество процессов с участием кислорода. Какое-то его количество используется в дыхательной цепи, чтобы создать энергию, а какое-то - тратится на образование активных форм кислорода - например, супероксидного аниона, перекиси водорода и гидроксильного радикала - это и естьсвободные радикалы[1].

18 В здоровом организме они нужны для двух процессов: чтобы разрушить старое и быстрее создать новое [2]. И абсолютно все клетки организма могут образовывать свободные радикалы кислорода для собственных нужд. Ещё они оказываются "на нашей стороне", когда мы заражаемся инфекцией: они повреждают стенки бактерий и помогают иммунным клеткам в противоинфекционной защите, а потом удаляют все разрушенные молекулы, заменив их новыми [3].

19 Но проблема в том, что свободные радикалы - нестабильные соединения, и когда их слишком много, они начинают окислять всё подряд, тем самым повреждая клетки. Нестабильность связана с неспаренным электроном на орбите. Наличие такого электрона позволяет радикалу быстро вступать в реакцию. Так, один радикал окисляет жирные кислоты, из которых образуются новые свободные радикалы. Этот процесс происходит лавинообразно, а остановить его возможно только с помощьюантиоксидантов[4].

20 Без антиоксидантов свободные радикалы очень быстро нанесут организму серьёзный ущерб, что в конечном итоге приведёт к смерти.

21 Когда свободных радикалов становится больше, чем антиоксидантов, это может привести к состоянию, которое называется окислительным стрессом. Почему стресс? Потому что работа всех клеточных процессов резко перегружается, повреждается ДНК клеток и замедляется восстановление [5]. В результате клетки будут быстрее стареть и погибать. В настоящее время известно более 200 заболеваний, которые связаны с оксидативным стрессом. Но он возникает не в одночасье, а при длительном воздействии разных факторов [6].

22 Много активных форм кислорода образуется из-за:

23 <ul><li>облучения ультрафиолетом (поэтому на солнце нужен крем с SPF);</li>

24 <li>психологического стресса;</li>

25 <li>курения;</li>

26 <li>постоянного употребления алкоголя;</li>

27 <li>приёма лекарств;</li>

28 <li>физических перегрузок;</li>

29 <li>воспалительных процессов;</li>

30 <li>любых инфекций;</li>

31 <li>лишнего веса [3].</li>

32 </ul>В нормальных условиях оксидативного стресса не возникает, потому что антиоксиданты полностью нейтрализуют вредное действие оксидантов. Но антиоксидантная система "не резиновая", поэтому при избытке свободных радикалов её резервов может просто не хватать [3].

33 Живые организмы не смогли бы выжить в атмосфере с высоким содержанием кислорода, ультрафиолетовым излучением и природной радиацией, если бы в ходе долгой эволюции не развились защитные системы, в том числе антиоксидантная [7].

34 Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы за счёт переноса электронов - антиоксидант передаёт свой электрон радикалу и связывает свободный электрон радикала [1]. Активная форма превращается в нейтральную, цепная реакция прерывается, и новых свободных радикалов не образуется [8].

35 Антиоксидантная система организма устроена так, чтобы быстро восстанавливать резервы. Потратил антиоксидант - восстановил, и снова в атаку! Для этого в организме работают два вида антиоксидантов - прямые, которые непосредственно связывают свободные радикалы, и непрямые, помогающие синтезировать новые молекулы. Чтобы система работала эффективно, ищем продукты, богатые следующими антиоксидантами [9].

36 Витамин Е - это группа из восьми соединений. Самое активное - альфа-токоферол - прерывает цепные реакции окисления и не даёт "родиться" новым свободным радикалам [10], [11]. Для адекватной работы антиоксидантной системы взрослому нужно 15 мг токоферола в сутки, а детям от 3 до 15 мг [12].

37 Продукт [11]Содержание альфа-токоферола в мг на 100 гМасло зародышей пшеницы151-192Подсолнечное масло36,7-93,5Рапсовое масло10-38,6Оливковое масло11,9-17Фундук17,5Миндаль25Абрикосы сушёные4,3Витамин С - водорастворимый витамин, который действует как прямой антиоксидант, а также может восстанавливать другие антиоксиданты, например витамин Е [6], [13].

38 Исследования показывают, что витамин С может накапливаться в иммунных клетках и защищать их в момент контакта с окисляющими молекулами [5].

39 Однако организм человека не способен запасать витамин C на длительный срок, поэтому взрослому нужно ежедневно получать с пищей 100 мг витамина С, а ребёнку - от 30 до 90 мг в сутки [5], [12].

40 Продукт [14]Содержание витамина С в мг на 100 гЖёлтый болгарский перец / стручковый перец183Красный болгарский перец / стручковый перец128Капуста кале120Брокколи90Киви90Зелёный болгарский перец / стручковый перец80Брюссельская капуста80Брусника, красная смородина80Морошка, бузина60Клубника60Папайя60Апельсин, лимон53Цветная капуста48Ананас48Дыня40Маракуйя, малина30Грейпфрут, лайм30Капуста, шпинат30Бета-каротин - это соединение, которое в организме превращается в витамин А [15]. Учёные выделили более 600 химических соединений из группы каротиноидов, которые в организме действуют как антиоксиданты [6]. Конкретно бета-каротин можно найти в оранжевых, красных и зелёных продуктах [16]. Всего человеку в сутки требуется от 2 до 7 мг бета-каротина [17].

41 Продукт [18]Количество бета-каротина в мг на 100 гСладкий картофель, очищенный от кожуры, отварной9,4Морковный сок9,3Морковь сырая или варёная9,2Капуста отварная8,8Тыква консервированная6,9Консервированный шпинат5,9Ликопин - это жирорастворимый антиоксидант, который содержится в красных и розовых продуктах [19], [20]. И чем интенсивнее оттенок, тем больше ликопина в продукте. Способность нейтрализовывать свободные радикалы у ликопина в два раза больше, чем у бета-каротина, и в 10 раз выше по сравнению с витамином Е. При этом ликопина организму нужно совсем немного - всего 5 мг ежедневно [21].

42 Продукт [22]Размер порцииКоличество ликопина в мгТоматный сок250 мл (1 чашка)22,0Томатный соус125 мл (1/2 чашки)21,5Томатная паста консервированная30 мл (2 столовых ложки)12,6Томатный суп на воде250 мл (1 чашка)9,0Консервированные томаты125 г (1/2 чашки)6,5Свежие томаты1 средний томат3,2Кетчуп15 мл (1 столовая ложка)2,6Арбуз250 г (1 чашка)6,9Розовый или красный грейпфрут125 г (1/2 чашки)1,7Селен - минерал-антиоксидант, который содержится в почве, где он усваивается растениями по мере их роста [23]. Наиболее концентрированным источником селена являются бразильские орехи, хотя он также содержится в грибах, коричневом рисе и овсе. Селен нужен, чтобы создать пероксидазу глутатиона - фермент, который разрушает перекись водорода в клетках и защищает их от повреждения. Для поддержания нормального количества глутатиона человеку необходимо потреблять 20-100 мкг селена в день [6].

43 Продукт [6]Количество селена в мкг на 100 гБразильский орех2000Почки200Рисовая крупа40Пшеничная мука30Чеснок25Грибы10-15Интерес к флавоноидам появился в 1990-х, когда стал известен "французский парадокс" [6]. Образ жизни французов трудно назвать здоровым - они употребляют достаточно жирную пищу, не отличаются высокой физической активностью, много курят. Тем не менее сердечно-сосудистые заболевания у них случаются гораздо реже, да и живу они в среднем дольше, чем люди в других странах. "Парадокс" объяснялся просто: они получали много флавоноидов с красным вином. Это очень большая группа соединений, которые придают овощам и фруктам их характерный цвет - оранжевый, ярко-красный, насыщенно-синий, зелёный или жёлтый.

44 Адекватная норма флавоноидов для взрослых - 250 мг в сутки, для детей 150-250 мг [12].

45 Продукт [6], [12]Количество флавоноидов в мг на 100 гГолубика250-300Укроп200Зелёный чай100-200Красная смородина100Вишня80Гранат70Цитрусовые20-40Без омега-3 жирных кислот организм не может функционировать нормально. Всего этих кислот три. Одна из них - альфа-линоленовая (АЛК) - относится к незаменимым. Остальные две организм может синтезировать сам, хотя и в небольших количествах, из АЛК [25].

46 Суточная потребность в АЛК строго зависит от возраста и пола. Взрослым мужчинам в сутки требуется 1,6 мг АЛК, женщинам - 1,1 мг, детям от 0,5 до 1,6 мг [26].

47 Продукт [26]Количество альфа-линоленовой кислоты в мг на 100 гЛьняное масло52,800Семена чиа19,000Грецкие орехи10,172Рапсовое масло8,584Астаксантин - это жирорастворимый пигмент и каротиноид. Этот антиоксидант обладает уникальной молекулярной структурой, которая позволяет ему оставаться как внутри, так и снаружи клеточной мембраны [27]. Благодаря этому астаксантин обеспечивает лучшую защиту от свободных радикалов, чем бета-каротин и витамин С. Основные источники астаксантина - морепродукты [28].

48 Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять астаксантин до 8 мг в день [29].

49 Продукт [28]Количество астаксантина в мг на кг продуктаДикий лосось38Выращенная на ферме радужная форель25Выращенный на ферме атлантический лосось9Дикая горбуша7,5Коэнзим Q10 (убихинон) - витаминоподобное соединение, у которого есть особое свойство [30]. Коэнзим Q10 может восстанавливаться под действием ферментных систем организма, а другие антиоксиданты после блокировки свободных радикалов необратимо утрачивают свои свойства. Оптимальное количество коэнзима Q10 для взрослых - 30 мг/сутки [12].

50 Продукт [31]Количество продуктаКоэнзим Q10 в мгГовядина жареная100 г3,1Сельдь маринованная100 г2,7Цыплёнок жареный100 г1,6Соевое масло1 столовая ложка1,3Радужная форель, на пару100 г1,1Арахис жареный100 г2,8Кунжут жареный100 г2,5Фисташки жареные100 г2,1Брокколи варёная нарезанная½ чашки0,5Цветная капуста варёная нарезанная½ чашки0,4Апельсин1 средний0,3Клубника½ чашки0,1Яйцо варёное1 среднее0,1Антиоксиданты также продаются в виде добавок, часто рекламируемых как "ультра" или "высокие дозы". Это может быть довольно привлекательным маркетинговым ходом, но стоит знать, что большое количество антиоксидантов не всегда хорошо. Мегадозы могут быть токсичными и в некоторых случаях способствуют окислению, а не предотвращают его [32].

51 Польза не всегда заключается в самом антиоксиданте, а в том, как он взаимодействует с другими соединениями, содержащимися в цельных продуктах. Специалисты из Миланского Университета провели интересное исследование [33]. Они разделили участников на две группы: в течение двух недель одной давали 300 мл натурального апельсинового сок, а другой столько же подслащённого напитка с витамином С. И хотя в обоих напитках содержание витамина было одинаковым, но в конце исследования оказалось, что натуральный апельсиновый сок оказал более значимое антиоксидантное действие.

52 В целом лучший способ получать антиоксиданты безопасным и полезным способом - это питаться продуктами, богатыми антиоксидантами [34]. С пищей мы получаем не один, а целый комплекс антиоксидантов.

53 Однако отметим, что важно изучить, откуда пришёл тот или иной продукт. Если фрукт или овощ выращивали в бедной почве, маловероятно, что он накопил достаточно полезных веществ.

54 <ul><li>Бросить курить.Табачный дым содержит множество токсичных веществ, в том числе те, которые усиливают окислительные процессы. То есть организм курильщика должен получать ещё больше антиоксидантов, чтобы устранить последствия выкуренных сигарет. Например, курильщикам нужно получать в сутки на 35 мг витамина С больше [13].</li>

55 <li>Не отказываться от мяса.Мясо содержит достаточно цистеина - эта аминокислота считается довольно мощным антиоксидантом, поскольку она - предшественник глутатиона [3].</li>

56 <li>Ограничить вредную пищу."Сладкая", "жирная" и "жареная" - если еда подходит под одно из этих описаний, значит, после неё организму нужно будет потратить приличное количество антиоксидантов [6].</li>

57 <li>Высыпаться. Во время ночного сна организм выделяет нейрогормон мелатонин. Он известен как гормон сна, но, помимо этого, обладает мощной антиоксидантной активностью [3]. Мелатонин может самостоятельно нейтрализовать свободные радикалы и помочь системе глутатионпероксидазы. Для выработки мелатонина нужны два условия - абсолютная темнота и аминокислота триптофан [35].</li>

58 </ul>Источники

59 1.Балаболкин М. И., Клебанова Е. М. Роль окислительного стресса в патогенезе сосудистых осложнений диабета (лекция). Проблемы Эндокринологии. 2000. 46(6). 29-34. DOI:<a>https://doi.org/10.14341/probl200046629-34</a>

60 2. Улащик В. С. Активные формы кислорода, антиоксиданты и действие лечебных физических факторов. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2013. 90(1). 60‑69. PMID: 23520930.

61 3. Ходос М. Я., Казаков Я. Е., Видревич М. Б., Брайнина Х. З. Окислительный стресс и его роль в патогенезе. Вестник уральской медицинской академической науки. 2017. Том 14, №4. 381-398. DOI: 10.22138/2500- 0918-2017-14-4-381-398

62 4. Martemucci G, Costagliola C, Mariano M, D’andrea L, Napolitano P, D’Alessandro AG. Free Radical Properties, Source and Targets, Antioxidant Consumption and Health. Oxygen. 2022. 2(2). 48-78. DOI:<a>https://doi.org/10.3390/oxygen2020006</a>

63 5.Ших Е. В. Витамины с антиоксидантными свойствами в профилактике и лечении острых респираторных инфекций у детей. Вопросы современной педиатрии. 2013. 12(4). 142-147. DOI:<a>https://doi.org/10.15690/vsp.v12i4.742</a>

64 6. Липеева А. В.<a>Антиоксиданты и их функции в человеческом организме</a>. Лаборатория и производство. 2023. 1(23). 38-53.

65 7.Zampelas A., Micha R. (Eds.). (2015). Antioxidants in Health and Disease (1st ed.). CRC Press. DOI:<a>https://doi.org/10.1201/b18539</a>

66 Развернуть список

67 8.Лудан В. В., Польская Л. В.<a>Роль антиоксидантов в жизнедеятельности организма</a>. Таврический медико-биологический вестник. 2019. 22(3). 86-92.

68 9. Жучкова Е. Д., Щепочкина О. Ю., Терешкина О. И., Петрыкина Е. А. Особенности медицинского применения и стандартизации антиоксидантов: лекарственные средства и вспомогательные вещества. Фармация. 2015. 1. 48-52.

69 10.Rizvi S., Raza S. T., Ahmed F., Ahmad A., Abbas S., Mahdi F. The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014. 14(2). e157-e165. PMID: 24790736

70 11. Коденцова В. М., Бессонов В. В., Саркисян В. А., Рисник Д. В., Багрянцева О. В., Кочеткова А. А. Витаминные и антиоксидантные свойства токоферолов. Вопросы диетологии. 2018. 8(3). 23-32. DOI: 10.20953/2224-5448-2018-3-23-32

71 12.МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021)

72 13.National Institute of Health.<a>Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals</a>.

73 14. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients:<a>Vitamin C, total ascorbic acid (mg)</a>.

74 15. Anand R., Mohan L. Bharadvaja N. Disease Prevention and Treatment Using β-Carotene: the Ultimate Provitamin A. Rev. Bras. Farmacogn. 32. 491-501 (2022). DOI:<a>https://doi.org/10.1007/s43450-022-00262-w</a>

75 16. National Institute of Health.<a>Vitamin A and Carotenoids Fact Sheet for Health Professionals</a>.

76 17. Koushik A., Hunter D. J., Spiegelman D., Anderson K. E., Buring J. E., Freudenheim J. L., Goldbohm R. A., Hankinson S. E., Larsson S. C., Leitzmann M., Marshall J. R., McCullough M. L., Miller A. B., Rodriguez C., Rohan T. E., Ross J. A., Schatzkin A., Schouten L. J., Willett W. C., Wolk A., Zhang S. M., Smith-Warner S. A. Intake of the major carotenoids and the risk of epithelial ovarian cancer in a pooled analysis of 10 cohort studies. Int J Cancer. 2006, Nov 1. 119(9). 2148-54. DOI: 10.1002/ijc.22076. PMID: 16823847.

77 18. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Nutrients:<a>Carotene, beta (µg)</a>.

78 19. Imran M., Ghorat F., Ul-Haq I., Ur-Rehman H., Aslam F., Heydari M., Shariati M. A., Okuskhanova E., Yessimbekov Z., Thiruvengadam M., et al. Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders. Antioxidants. 2020. 9(8). 706. DOI:<a>https://doi.org/10.3390/antiox9080706</a>

79 20.Khan U. M., Sevindik M., Zarrabi A., Nami M., Ozdemir B., Kaplan D. N., Selamoglu Z., Hasan M., Kumar M., Alshehri M. M., Sharifi-Rad J. (2021). Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits. Oxidative medicine and cellular longevity, 2021. 2713511. DOI:<a>https://doi.org/10.1155/2021/2713511</a>

80 21. Смородинская С. В., Грибкова В. А., Алексеев А. Е., Глебова И. А. Применение экстракта ликопина как компонента функционального питания в хлебобулочных изделиях из дрожжевого теста. Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. 2022. 84(2(92). 93-100. DOI:<a>http://doi.org/10.20914/2310-1202-2022-2-93-100</a>

81 22. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018) Nutrients:<a>Lycopene (µg)</a>

82 23. Kiełczykowska M., Kocot J., Paździor M., Musik I. Selenium - a fascinating antioxidant of protective properties. Advances in clinical and experimental medicine: official organ Wroclaw Medical University. 2018. 27(2). 245-255. DOI:<a>https://doi.org/10.17219/acem/67222</a>

83 24. Fang Jian & Sureda Antoni & Sanches-Silva Ana & Khan Fazlullah & Xu Suowen & Nabavi Seyed. (2019). Trends of tea in cardiovascular health and disease: A critical review. Trends in Food Science & Technology. 2019. 88. DOI: 10.1016/j.tifs.2019.04.001.

84 25. Heshmati J., Morvaridzadeh M., Maroufizadeh S., Akbari A., Yavari M., Amirinejad A., Maleki-Hajiagha A., Sepidarkish M. (2019). Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacological research, 2018. 149. 104462. DOI:<a>https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104462</a>

85 26. <a>Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals</a>

86 27.Sztretye M., Dienes B., Gönczi M., Czirják T., Csernoch L., Dux L., Szentesi P., Keller-Pintér A. Astaxanthin: A Potential Mitochondrial-Targeted Antioxidant Treatment in Diseases and with Aging. Oxidative medicine and cellular longevity, 2019. 3849692. DOI:<a>https://doi.org/10.1155/2019/3849692</a>

87 28. Ambati R. R., Phang S. M., Ravi S., Aswathanarayana R. G. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications - a review. Marine drugs. 2014. 12(1). 128-152. DOI:<a>https://doi.org/10.3390/md12010128</a>

88 29. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D., Castenmiller J., de Henauw S., Hirsch-Ernst K. I., Kearney J., Maciuk A., Mangelsdorf I., McArdle H. J., Naska A., Pelaez C., Pentieva K., Siani A., Thies F., Tsabouri S., Vinceti M., Cubadda F., Engel K. H., Frenzel T., Heinonen M., … Knutsen H. K. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA journal. European Food Safety Authority. 2022. 18(2). e05993. DOI:<a>https://doi.org/10.2903/j.efsa.2020.5993</a>

89 30.Mantle D., Heaton R. A., Hargreaves I. P. Coenzyme Q10 and Immune Function: An Overview. Antioxidants. 2021. 10(5). 759. DOI:<a>https://doi.org/10.3390/antiox10050759</a>

90 31. Кравцова Л. А., Школьникова М. А. Биологические и клинические аспекты применения коэнзима Q10 в кардиологической практике. Российский вестник перинатологии и педиатрии. 2008. 53 (1). 51-57.

91 32. Li S., Fasipe B., Laher I. Potential harms of supplementation with high doses of antioxidants in athletes. Journal of exercise science and fitness. 2022. 20(4). 269-275. DOI:<a>https://doi.org/10.1016/j.jesf.2022.06.001</a>

92 33. Guarnieri S., Riso P., Porrini M. Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells. British Journal of Nutrition. 2007. 97(4). 639-643. DOI: 10.1017/S0007114507657948

93 34.Carlsen M. H., Halvorsen B. L., Holte K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 2010. 9. 3. DOI:<a>https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3</a>

94 35.Claustrat B., Leston J. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neuro-Chirurgie. 2015. 61(2-3). 77-84.

95 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

95 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

96 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

97 - <a>Пройти курс</a>

98 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

99 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

100 - <a>Пройти курс</a>

101 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>