1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>24 дек 2024</li>
2
<ul><li>24 дек 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья</h2>
4
</ul><h2>Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья</h2>
5
<p>Разобрались, как тренироваться правильно: долго, но в умеренном темпе или на пределе возможностей, но быстро - и какие особенности нужно учесть.</p>
5
<p>Разобрались, как тренироваться правильно: долго, но в умеренном темпе или на пределе возможностей, но быстро - и какие особенности нужно учесть.</p>
6
<p>Фото: Artem Varnitsin / Shutterstock</p>
6
<p>Фото: Artem Varnitsin / Shutterstock</p>
7
<p>Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.</p>
7
<p>Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>кардиотренировка</a>;</li>
9
<ul><li>что такое<a>кардиотренировка</a>;</li>
10
<li>чем кардиотренировки<a>полезны</a>для здоровья;</li>
10
<li>чем кардиотренировки<a>полезны</a>для здоровья;</li>
11
<li>как<a>правильно выполнять</a>кардио;</li>
11
<li>как<a>правильно выполнять</a>кардио;</li>
12
<li>как<a>подобрать</a>кардиотренировку для дома, спортзала и улицы;</li>
12
<li>как<a>подобрать</a>кардиотренировку для дома, спортзала и улицы;</li>
13
<li>кому кардиотренировки<a>противопоказаны</a>.</li>
13
<li>кому кардиотренировки<a>противопоказаны</a>.</li>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Кардиотренировка, или, сокращённо, кардио, - это продолжительная умеренная физическая нагрузка, при которой задействуется большинство мышц. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, улучшают выносливость, помогают поддерживать здоровый вес.</p>
15
<p>Кардиотренировка, или, сокращённо, кардио, - это продолжительная умеренная физическая нагрузка, при которой задействуется большинство мышц. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, улучшают выносливость, помогают поддерживать здоровый вес.</p>
16
<p>Кардио - это<strong>разновидность аэробной тренировки</strong>, при которой человек активно дышит, в его организм поступает много кислорода, использующегося для окисления жиров и углеводов - основных источников энергии [1].</p>
16
<p>Кардио - это<strong>разновидность аэробной тренировки</strong>, при которой человек активно дышит, в его организм поступает много кислорода, использующегося для окисления жиров и углеводов - основных источников энергии [1].</p>
17
<p>Разновидностей кардиотренировок масса, каждый найдёт что-то по душе: начиная от лёгкой пробежки в парке и бокса, заканчивая плаванием и катанием на коньках. Активная прогулка с собакой и подъём по лестнице - тоже кардио.</p>
17
<p>Разновидностей кардиотренировок масса, каждый найдёт что-то по душе: начиная от лёгкой пробежки в парке и бокса, заканчивая плаванием и катанием на коньках. Активная прогулка с собакой и подъём по лестнице - тоже кардио.</p>
18
<p><strong>Распространённые виды кардиотренировок:</strong></p>
18
<p><strong>Распространённые виды кардиотренировок:</strong></p>
19
<ul><li><a><strong>скандинавская ходьба</strong></a>;</li>
19
<ul><li><a><strong>скандинавская ходьба</strong></a>;</li>
20
<li>бег трусцой;</li>
20
<li>бег трусцой;</li>
21
<li>езда на велосипеде (занятия на велотренажёре);</li>
21
<li>езда на велосипеде (занятия на велотренажёре);</li>
22
<li>плавание;</li>
22
<li>плавание;</li>
23
<li>катание на лыжах;</li>
23
<li>катание на лыжах;</li>
24
<li>футбол;</li>
24
<li>футбол;</li>
25
<li>баскетбол;</li>
25
<li>баскетбол;</li>
26
<li>танцы;</li>
26
<li>танцы;</li>
27
<li>бокс.</li>
27
<li>бокс.</li>
28
</ul><p>Термин "кардио" подразумевает деятельность, положительно влияющую на сердце (от греческого καρδίᾱ - "сердце"). Такая активность снижает уровень "плохого" холестерина в крови, повышает уровень "хорошего" и таким образом защищает от инфаркта и инсульта [2]. Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, кардиотренировки помогают контролировать вес и поддерживать тело в форме, лучше спать и справляться с повседневными задачами.</p>
28
</ul><p>Термин "кардио" подразумевает деятельность, положительно влияющую на сердце (от греческого καρδίᾱ - "сердце"). Такая активность снижает уровень "плохого" холестерина в крови, повышает уровень "хорошего" и таким образом защищает от инфаркта и инсульта [2]. Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, кардиотренировки помогают контролировать вес и поддерживать тело в форме, лучше спать и справляться с повседневными задачами.</p>
29
<p>Кардиотренировки не помогают похудеть сами по себе, но позволяют увеличить количество потраченных за день килокалорий. Так, 30 минут ходьбы в умеренном темпе расходуют примерно 140 ккал, такая же по времени пробежка сожжёт около 300 ккал [3].</p>
29
<p>Кардиотренировки не помогают похудеть сами по себе, но позволяют увеличить количество потраченных за день килокалорий. Так, 30 минут ходьбы в умеренном темпе расходуют примерно 140 ккал, такая же по времени пробежка сожжёт около 300 ккал [3].</p>
30
<p>Чтобы вес снижался, важно поддерживать дефицит килокалорий, то есть потреблять меньше, чем расходуется за день. Поэтому для похудения в первую очередь следует пересмотреть рацион, физическая активность - вспомогательный инструмент.</p>
30
<p>Чтобы вес снижался, важно поддерживать дефицит килокалорий, то есть потреблять меньше, чем расходуется за день. Поэтому для похудения в первую очередь следует пересмотреть рацион, физическая активность - вспомогательный инструмент.</p>
31
<p>Во время кардиотренировок организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснёт глубоким сном. Также регулярное кардио уменьшает тревожность и улучшает общее эмоциональное состояние, таким образом облегчая засыпание [4].</p>
31
<p>Во время кардиотренировок организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснёт глубоким сном. Также регулярное кардио уменьшает тревожность и улучшает общее эмоциональное состояние, таким образом облегчая засыпание [4].</p>
32
<p>Умеренная аэробная нагрузка, например бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, стимулирует циркуляцию крови и лимфы: кислород и иммунные клетки эффективнее транспортируются по организму [5].</p>
32
<p>Умеренная аэробная нагрузка, например бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, стимулирует циркуляцию крови и лимфы: кислород и иммунные клетки эффективнее транспортируются по организму [5].</p>
33
<p>Регулярные занятия также снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого доказанно подавляет иммунитет [6].</p>
33
<p>Регулярные занятия также снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого доказанно подавляет иммунитет [6].</p>
34
<p>При регулярной физической активности кости укрепляются, потому что такие нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают её плотность [7]. Это особенно важно для профилактики остеопороза и защиты опорно-двигательной системы от возрастных изменений.</p>
34
<p>При регулярной физической активности кости укрепляются, потому что такие нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают её плотность [7]. Это особенно важно для профилактики остеопороза и защиты опорно-двигательной системы от возрастных изменений.</p>
35
<p>Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом. Во время такой активности в организме вырабатываются гормоны эндорфины - естественные "обезболивающие", которые также ответственны за ощущение эйфории и удовольствия [8].</p>
35
<p>Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом. Во время такой активности в организме вырабатываются гормоны эндорфины - естественные "обезболивающие", которые также ответственны за ощущение эйфории и удовольствия [8].</p>
36
<p>Регулярные кардиотренировки снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и некоторых видов рака [5].</p>
36
<p>Регулярные кардиотренировки снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и некоторых видов рака [5].</p>
37
<p>Для здоровья врачи рекомендуют уделять умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале - 300 минут [9]. К такой активности относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, езда на велосипеде, хайкинг, плавание, танцы.</p>
37
<p>Для здоровья врачи рекомендуют уделять умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале - 300 минут [9]. К такой активности относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, езда на велосипеде, хайкинг, плавание, танцы.</p>
38
<p>Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уберечься от травм, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций.</p>
38
<p>Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уберечься от травм, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций.</p>
39
<p>Можно начать с 3-5 минут лёгкой суставной гимнастики и прыжков на скакалке, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке [10].</p>
39
<p>Можно начать с 3-5 минут лёгкой суставной гимнастики и прыжков на скакалке, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке [10].</p>
40
<p>Оптимально тренироваться при показателях пульса<a>в диапазоне 50-70% от максимального</a>. Максимальный пульс равен количеству сокращений сердца за одну минуту, наиболее точно его измеряет врач в клинике или специальной тестовой лаборатории. Однако перед обычной пробежкой в парке возле дома такие замеры не нужны, можно воспользоваться портативным пульсометром, например тем, который встроен в фитнес-браслет.</p>
40
<p>Оптимально тренироваться при показателях пульса<a>в диапазоне 50-70% от максимального</a>. Максимальный пульс равен количеству сокращений сердца за одну минуту, наиболее точно его измеряет врач в клинике или специальной тестовой лаборатории. Однако перед обычной пробежкой в парке возле дома такие замеры не нужны, можно воспользоваться портативным пульсометром, например тем, который встроен в фитнес-браслет.</p>
41
<p>Для точного измерения следует пробежать в быстром темпе 4-5 минут с ускорением на последних 20-30 секундах. Значение пульса в конце пробежки будет приблизительно равно максимальному.</p>
41
<p>Для точного измерения следует пробежать в быстром темпе 4-5 минут с ускорением на последних 20-30 секундах. Значение пульса в конце пробежки будет приблизительно равно максимальному.</p>
42
<p>Также можно воспользоваться усреднённой формулой: вычесть из 208 свой возраст, умноженный на 0,7 [11]. Например, если человеку 25 лет, его максимальный пульс будет равен 208 - 25 × 0,7 = 190,5 удара в минуту. Исходя из этого значения оптимальный пульс для кардио должен быть в диапазоне 95-133 удара в минуту.</p>
42
<p>Также можно воспользоваться усреднённой формулой: вычесть из 208 свой возраст, умноженный на 0,7 [11]. Например, если человеку 25 лет, его максимальный пульс будет равен 208 - 25 × 0,7 = 190,5 удара в минуту. Исходя из этого значения оптимальный пульс для кардио должен быть в диапазоне 95-133 удара в минуту.</p>
43
<p>Грубо оценить пульс можно по так называемому разговорному тесту: если при выполнении тренировки человек может говорить без одышки, но не может петь, значит, он приблизительно в нужной пульсовой зоне.</p>
43
<p>Грубо оценить пульс можно по так называемому разговорному тесту: если при выполнении тренировки человек может говорить без одышки, но не может петь, значит, он приблизительно в нужной пульсовой зоне.</p>
44
<p>Начинать следует с нагрузок небольшой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и наращивая темп. Это поможет развить выносливость и избежать перетренированности и травм.</p>
44
<p>Начинать следует с нагрузок небольшой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и наращивая темп. Это поможет развить выносливость и избежать перетренированности и травм.</p>
45
<p>Завершить занятие стоит лёгкой ходьбой и растяжкой, чтобы снизить пульс и ускорить восстановление [12]. Заминка помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и предотвратить резкое снижение артериального давления, избежать головокружения и дискомфорта.</p>
45
<p>Завершить занятие стоит лёгкой ходьбой и растяжкой, чтобы снизить пульс и ускорить восстановление [12]. Заминка помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и предотвратить резкое снижение артериального давления, избежать головокружения и дискомфорта.</p>
46
<p>Чтобы выбрать подходящую программу кардиотренировок, важно учитывать уровень физической подготовки, цели и доступные условия.</p>
46
<p>Чтобы выбрать подходящую программу кардиотренировок, важно учитывать уровень физической подготовки, цели и доступные условия.</p>
47
<p>Для дома подойдут занятия на коврике: прыжки на месте, бёрпи, поднятие коленей или тренировки с фитболом, степ-платформой.</p>
47
<p>Для дома подойдут занятия на коврике: прыжки на месте, бёрпи, поднятие коленей или тренировки с фитболом, степ-платформой.</p>
48
<p>Обычно для таких тренировок требуется минимум оборудования и финансовых затрат: многие бесплатные программы тренировок доступны онлайн.</p>
48
<p>Обычно для таких тренировок требуется минимум оборудования и финансовых затрат: многие бесплатные программы тренировок доступны онлайн.</p>
49
<p><strong>Упражнения, которые подойдут для кардиотренировки дома</strong>[13]<strong>:</strong></p>
49
<p><strong>Упражнения, которые подойдут для кардиотренировки дома</strong>[13]<strong>:</strong></p>
50
<ul><li>вышагивания вбок с подъёмом рук;</li>
50
<ul><li>вышагивания вбок с подъёмом рук;</li>
51
<li>ритмичные подъёмы коленей к груди;</li>
51
<li>ритмичные подъёмы коленей к груди;</li>
52
<li>прыжки с приставным шагом;</li>
52
<li>прыжки с приставным шагом;</li>
53
<li>приседания с махами ног в сторону;</li>
53
<li>приседания с махами ног в сторону;</li>
54
<li>бёрпи;</li>
54
<li>бёрпи;</li>
55
<li>выпады назад с чередованием ног;</li>
55
<li>выпады назад с чередованием ног;</li>
56
<li>планка с подъёмом коленей к груди;</li>
56
<li>планка с подъёмом коленей к груди;</li>
57
<li>косые скручивания с поочерёдным вытягиванием ног.</li>
57
<li>косые скручивания с поочерёдным вытягиванием ног.</li>
58
</ul><p>Многие виды кардиотренировок отлично подходят для занятий на улице: бег, ходьба, езда на велосипеде, хайкинг.</p>
58
</ul><p>Многие виды кардиотренировок отлично подходят для занятий на улице: бег, ходьба, езда на велосипеде, хайкинг.</p>
59
<p>Самый простой способ начать уличные кардиотренировки - устраивать лёгкую пробежку продолжительностью 40-50 минут 3-5 раз в неделю. На пробежках важно сохранять один темп и контролировать пульс.</p>
59
<p>Самый простой способ начать уличные кардиотренировки - устраивать лёгкую пробежку продолжительностью 40-50 минут 3-5 раз в неделю. На пробежках важно сохранять один темп и контролировать пульс.</p>
60
<p>В спортзале обычно уже есть нужные тренажёры, коврик, полотенца и компания единомышленников - остаётся только прийти и начать тренироваться. Ещё один бонус - возможность заниматься при любых погодных условиях, например зимой, когда пробежки на улице уже не так комфортны.</p>
60
<p>В спортзале обычно уже есть нужные тренажёры, коврик, полотенца и компания единомышленников - остаётся только прийти и начать тренироваться. Ещё один бонус - возможность заниматься при любых погодных условиях, например зимой, когда пробежки на улице уже не так комфортны.</p>
61
<p>Тренажёры, которые подходят для кардиотренировки в спортзале:</p>
61
<p>Тренажёры, которые подходят для кардиотренировки в спортзале:</p>
62
<ul><li>беговая дорожка,</li>
62
<ul><li>беговая дорожка,</li>
63
<li>эллипс,</li>
63
<li>эллипс,</li>
64
<li>велотренажёр,</li>
64
<li>велотренажёр,</li>
65
<li>гребной тренажёр,</li>
65
<li>гребной тренажёр,</li>
66
<li>"лестница".</li>
66
<li>"лестница".</li>
67
</ul><p>Кроме того, в спортзалах обычно большой выбор групповых кардиотренировок, например зумба, сайкл, степ-аэробика, танцы.</p>
67
</ul><p>Кроме того, в спортзалах обычно большой выбор групповых кардиотренировок, например зумба, сайкл, степ-аэробика, танцы.</p>
68
<p>Кардиотренировки безопасны для большинства людей: от новичков до опытных спортсменов. Однако есть те, кому перед началом занятий следует обязательно обратиться к терапевту, чтобы активность не пошла во вред.</p>
68
<p>Кардиотренировки безопасны для большинства людей: от новичков до опытных спортсменов. Однако есть те, кому перед началом занятий следует обязательно обратиться к терапевту, чтобы активность не пошла во вред.</p>
69
<p>Возможные противопоказания для кардиотренировок [14]:</p>
69
<p>Возможные противопоказания для кардиотренировок [14]:</p>
70
<ul><li>заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно если у человека был диагностирован инфаркт, инсульт;</li>
70
<ul><li>заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно если у человека был диагностирован инфаркт, инсульт;</li>
71
<li>инфекционные заболевания в острой фазе;</li>
71
<li>инфекционные заболевания в острой фазе;</li>
72
<li>ожирение;</li>
72
<li>ожирение;</li>
73
<li>хронические заболевания сердца, лёгких, почек, печени.</li>
73
<li>хронические заболевания сердца, лёгких, почек, печени.</li>
74
</ul><p><strong>Источники</strong></p>
74
</ul><p><strong>Источники</strong></p>
75
<p><strong>1.</strong>Dr. Shilpa M. Vala.<a>Aerobic exercise & health</a>. IJFANS International Journal of Food and Nutritional Sciences ISSN PRINT 2319 1775 Online 2320 7876, UGC CARE Listed (Group-I) Journal Volume 10, Iss 1. Oct 2021. 804.</p>
75
<p><strong>1.</strong>Dr. Shilpa M. Vala.<a>Aerobic exercise & health</a>. IJFANS International Journal of Food and Nutritional Sciences ISSN PRINT 2319 1775 Online 2320 7876, UGC CARE Listed (Group-I) Journal Volume 10, Iss 1. Oct 2021. 804.</p>
76
<p><strong>2.</strong>Kyung-Hyun Cho, Walter Wahli. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28. 24(5). 4653. DOI:<a>10.3390/ijms24054653</a></p>
76
<p><strong>2.</strong>Kyung-Hyun Cho, Walter Wahli. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28. 24(5). 4653. DOI:<a>10.3390/ijms24054653</a></p>
77
<p><strong>3.</strong><a>Physical Activity and Your Weight and Health</a>. CDC: Centers for Disease Control and Prevention.</p>
77
<p><strong>3.</strong><a>Physical Activity and Your Weight and Health</a>. CDC: Centers for Disease Control and Prevention.</p>
78
<p><strong>4.</strong>Sebastien F. M., Chastin Javier Palarea-Albaladejo, Manon L. Dontje, Dawn A. Skelton. Combined Effects of Time Spent in Physical Activity, Sedentary Behaviors and Sleep on Obesity and Cardio-Metabolic Health Markers: A Novel Compositional Data Analysis Approach. DOI:<a>10.1371/journal.pone.0139984</a></p>
78
<p><strong>4.</strong>Sebastien F. M., Chastin Javier Palarea-Albaladejo, Manon L. Dontje, Dawn A. Skelton. Combined Effects of Time Spent in Physical Activity, Sedentary Behaviors and Sleep on Obesity and Cardio-Metabolic Health Markers: A Novel Compositional Data Analysis Approach. DOI:<a>10.1371/journal.pone.0139984</a></p>
79
<p><strong>5.</strong><a>Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical</a>. Mayo Clinic.</p>
79
<p><strong>5.</strong><a>Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical</a>. Mayo Clinic.</p>
80
<p><strong>6.</strong>Jong-Ho Kim, Larry A. McKenzie. The Impacts of Physical Exercise on Stress Coping and Well-Being in University Students in the Context of Leisure. Health Vol.06 No.19(2014). Article ID: 51245. 10 pages. DOI:<a>10.4236/health.2014.619296</a></p>
80
<p><strong>6.</strong>Jong-Ho Kim, Larry A. McKenzie. The Impacts of Physical Exercise on Stress Coping and Well-Being in University Students in the Context of Leisure. Health Vol.06 No.19(2014). Article ID: 51245. 10 pages. DOI:<a>10.4236/health.2014.619296</a></p>
81
<p><strong>7.</strong>Ahmad H. Alghadir, Farag A. Aly, Sami A. Gabr. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans. Pak J Med Sci. 2014 Jul-Aug; 30(4): 840-844. DOI:<a>10.12669/pjms.304.4624</a></p>
81
<p><strong>7.</strong>Ahmad H. Alghadir, Farag A. Aly, Sami A. Gabr. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans. Pak J Med Sci. 2014 Jul-Aug; 30(4): 840-844. DOI:<a>10.12669/pjms.304.4624</a></p>
82
<p>Развернуть список</p>
82
<p>Развернуть список</p>
83
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
83
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
84
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
85
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
86
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
87
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
88
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
89
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>