Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья
2026-02-21 07:55 Diff
https://skillbox.ru/media/health/what-is-cardio-workout/

#статьи

  • 24 дек 2024
  • 0

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Разобрались, как тренироваться правильно: долго, но в умеренном темпе или на пределе возможностей, но быстро — и какие особенности нужно учесть.

Фото: Artem Varnitsin / Shutterstock

Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Кардиотренировка, или, сокращённо, кардио, — это продолжительная умеренная физическая нагрузка, при которой задействуется большинство мышц. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, улучшают выносливость, помогают поддерживать здоровый вес.

Кардио — это разновидность аэробной тренировки, при которой человек активно дышит, в его организм поступает много кислорода, использующегося для окисления жиров и углеводов — основных источников энергии [1].

Разновидностей кардиотренировок масса, каждый найдёт что-то по душе: начиная от лёгкой пробежки в парке и бокса, заканчивая плаванием и катанием на коньках. Активная прогулка с собакой и подъём по лестнице — тоже кардио.

Распространённые виды кардиотренировок:

  • скандинавская ходьба;
  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде (занятия на велотренажёре);
  • плавание;
  • катание на лыжах;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • бокс.

Термин «кардио» подразумевает деятельность, положительно влияющую на сердце (от греческого καρδίᾱ — «сердце»). Такая активность снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышает уровень «хорошего» и таким образом защищает от инфаркта и инсульта [2]. Кроме профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, кардиотренировки помогают контролировать вес и поддерживать тело в форме, лучше спать и справляться с повседневными задачами.

Кардиотренировки не помогают похудеть сами по себе, но позволяют увеличить количество потраченных за день килокалорий. Так, 30 минут ходьбы в умеренном темпе расходуют примерно 140 ккал, такая же по времени пробежка сожжёт около 300 ккал [3].

Чтобы вес снижался, важно поддерживать дефицит килокалорий, то есть потреблять меньше, чем расходуется за день. Поэтому для похудения в первую очередь следует пересмотреть рацион, физическая активность — вспомогательный инструмент.

Во время кардиотренировок организм усиленно расходует энергию, поэтому после такой активности человек с большей вероятностью заснёт глубоким сном. Также регулярное кардио уменьшает тревожность и улучшает общее эмоциональное состояние, таким образом облегчая засыпание [4].

Умеренная аэробная нагрузка, например бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, стимулирует циркуляцию крови и лимфы: кислород и иммунные клетки эффективнее транспортируются по организму [5].

Регулярные занятия также снижают уровень гормона стресса кортизола, избыток которого доказанно подавляет иммунитет [6].

При регулярной физической активности кости укрепляются, потому что такие нагрузки стимулируют процессы обновления костной ткани, увеличивают её плотность [7]. Это особенно важно для профилактики остеопороза и защиты опорно-двигательной системы от возрастных изменений.

Кардиотренировки влияют на ментальное здоровье и качество жизни в целом. Во время такой активности в организме вырабатываются гормоны эндорфины — естественные «обезболивающие», которые также ответственны за ощущение эйфории и удовольствия [8].

Регулярные кардиотренировки снижают риск развития сахарного диабета второго типа, инсульта, инфаркта, артериальной гипертензии, ожирения и некоторых видов рака [5].

Для здоровья врачи рекомендуют уделять умеренной физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале — 300 минут [9]. К такой активности относятся различные виды кардиотренировок: бег трусцой, езда на велосипеде, хайкинг, плавание, танцы.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья и уберечься от травм, важно соблюдать несколько ключевых рекомендаций.

Можно начать с 3–5 минут лёгкой суставной гимнастики и прыжков на скакалке, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке [10].

Оптимально тренироваться при показателях пульса в диапазоне 50–70% от максимального. Максимальный пульс равен количеству сокращений сердца за одну минуту, наиболее точно его измеряет врач в клинике или специальной тестовой лаборатории. Однако перед обычной пробежкой в парке возле дома такие замеры не нужны, можно воспользоваться портативным пульсометром, например тем, который встроен в фитнес-браслет.

Для точного измерения следует пробежать в быстром темпе 4–5 минут с ускорением на последних 20–30 секундах. Значение пульса в конце пробежки будет приблизительно равно максимальному.

Также можно воспользоваться усреднённой формулой: вычесть из 208 свой возраст, умноженный на 0,7 [11]. Например, если человеку 25 лет, его максимальный пульс будет равен 208 − 25 × 0,7 = 190,5 удара в минуту. Исходя из этого значения оптимальный пульс для кардио должен быть в диапазоне 95–133 удара в минуту.

Грубо оценить пульс можно по так называемому разговорному тесту: если при выполнении тренировки человек может говорить без одышки, но не может петь, значит, он приблизительно в нужной пульсовой зоне.

Начинать следует с нагрузок небольшой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и наращивая темп. Это поможет развить выносливость и избежать перетренированности и травм.

Завершить занятие стоит лёгкой ходьбой и растяжкой, чтобы снизить пульс и ускорить восстановление [12]. Заминка помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и предотвратить резкое снижение артериального давления, избежать головокружения и дискомфорта.

Чтобы выбрать подходящую программу кардиотренировок, важно учитывать уровень физической подготовки, цели и доступные условия.

Для дома подойдут занятия на коврике: прыжки на месте, бёрпи, поднятие коленей или тренировки с фитболом, степ-платформой.

Обычно для таких тренировок требуется минимум оборудования и финансовых затрат: многие бесплатные программы тренировок доступны онлайн.

Упражнения, которые подойдут для кардиотренировки дома [13]:

  • вышагивания вбок с подъёмом рук;
  • ритмичные подъёмы коленей к груди;
  • прыжки с приставным шагом;
  • приседания с махами ног в сторону;
  • бёрпи;
  • выпады назад с чередованием ног;
  • планка с подъёмом коленей к груди;
  • косые скручивания с поочерёдным вытягиванием ног.

Многие виды кардиотренировок отлично подходят для занятий на улице: бег, ходьба, езда на велосипеде, хайкинг.

Самый простой способ начать уличные кардиотренировки — устраивать лёгкую пробежку продолжительностью 40–50 минут 3–5 раз в неделю. На пробежках важно сохранять один темп и контролировать пульс.

В спортзале обычно уже есть нужные тренажёры, коврик, полотенца и компания единомышленников — остаётся только прийти и начать тренироваться. Ещё один бонус — возможность заниматься при любых погодных условиях, например зимой, когда пробежки на улице уже не так комфортны.

Тренажёры, которые подходят для кардиотренировки в спортзале:

  • беговая дорожка,
  • эллипс,
  • велотренажёр,
  • гребной тренажёр,
  • «лестница».

Кроме того, в спортзалах обычно большой выбор групповых кардиотренировок, например зумба, сайкл, степ-аэробика, танцы.

Кардиотренировки безопасны для большинства людей: от новичков до опытных спортсменов. Однако есть те, кому перед началом занятий следует обязательно обратиться к терапевту, чтобы активность не пошла во вред.

Возможные противопоказания для кардиотренировок [14]:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно если у человека был диагностирован инфаркт, инсульт;
  • инфекционные заболевания в острой фазе;
  • ожирение;
  • хронические заболевания сердца, лёгких, почек, печени.

Источники

1. Dr. Shilpa M. Vala. Aerobic exercise & health. IJFANS International Journal of Food and Nutritional Sciences ISSN PRINT 2319 1775 Online 2320 7876, UGC CARE Listed (Group-I) Journal Volume 10, Iss 1. Oct 2021. 804.

2. Kyung-Hyun Cho, Walter Wahli. The Impact of Aerobic Exercise on HDL Quantity and Quality: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28. 24(5). 4653. DOI: 10.3390/ijms24054653

3. Physical Activity and Your Weight and Health. CDC: Centers for Disease Control and Prevention.

4. Sebastien F. M., Chastin Javier Palarea-Albaladejo, Manon L. Dontje, Dawn A. Skelton. Combined Effects of Time Spent in Physical Activity, Sedentary Behaviors and Sleep on Obesity and Cardio-Metabolic Health Markers: A Novel Compositional Data Analysis Approach. DOI: 10.1371/journal.pone.0139984

5. Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical. Mayo Clinic.

6. Jong-Ho Kim, Larry A. McKenzie. The Impacts of Physical Exercise on Stress Coping and Well-Being in University Students in the Context of Leisure. Health Vol.06 No.19(2014). Article ID: 51245. 10 pages. DOI: 10.4236/health.2014.619296

7. Ahmad H. Alghadir, Farag A. Aly, Sami A. Gabr. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans. Pak J Med Sci. 2014 Jul-Aug; 30(4): 840–844. DOI: 10.12669/pjms.304.4624

Развернуть список

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!