Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>18 июл 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>Гибкость рук и никакого мошенничества. Сделали, пожалуй, самый большой список упражнений для запястья.

5 Фото: Al Bello / Getty Images

6 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

7 Из статьи вы узнаете:

8 <ul><li>зачем<a>укреплять</a>запястья;</li>

9 <li>как<a>выполнять упражнения</a>для запястья;</li>

10 <li>как упражнения для запястья<a>улучшают</a>память.</li>

11 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

12 Кто ходит в спортзал и тренируется дома, знает, как напрягаются запястья при подтягиваниях на турнике, отжиманиях или жиме штанги [1].

13 Упражнения для запястья помогают:

14 <ul><li>Повысить стабильность запястья - это значит, что выполнять жим и принимать упор лёжа будет легче. Помимо спорта, крепкие запястья нужны тем, кто занимается альпинизмом, водит машину или занимается огородом [2].</li>

15 <li>Предупредить синдром карпального канала.Проблема возникает у тех, кто работает на станке или вводит данные, используя клавиатуру, играет на фортепиано. Если запястье вынужденно удерживается в неудобном положении или постоянно выполняет монотонные движения, мышцы напрягаются, сдавливают срединный нерв - возникает онемение или боль в области запястья [3].</li>

16 <li>Развить силу хвата.Движения, выполняемые при тренировке запястий, задействуют мышцы предплечья, что способствует развитию силы хвата. Крепкий хват необходим для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и жим штанги лёжа [4].</li>

17 </ul>В качестве бонуса: при укреплении запястья откручивать крышки банок станет намного легче.

18 Фото: CentralITAlliance / iStockВ запястье нет собственных мышц. Все мощные мышцы, управляющие движениями запястья, находятся в предплечье, а их длинные сухожилия проходят через запястный сустав и прикрепляются к костям кисти или пальцев [5]. Такое строение не позволяет кистям и пальцам стать слишком объёмными и неповоротливыми [6].

19 Все упражнения для запястья так или иначе активируют работу мышц предплечья: сгибатели сжимают руку в кулак, разгибатели разжимают ладонь [7]. Также на предплечье есть мышцы-супинаторы, которые вращают кисть наружу (с их помощью мы можем держать что-то на ладони), и мышцы-пронаторы, работающие в противоположном направлении [6].

20 Упражнения, укрепляющие сгибатели предплечья, повышают общую силу хвата, но также важно выполнять упражнения, направленные на разгибание руки с помощью разгибателей [7]. Мы собрали топ-11 упражнений для запястья.

21 Для упражнения на разгибание запястья вам понадобятся гантели, стул и стол или парта.

22 Техника выполнения:

23 <ul><li>Сядьте на стул, положите предплечье на стол так, чтоб запястье оказалось на краю стола. Возьмите гантель весом до 1,5 килограммов.</li>

24 <li>Медленно поднимите кисть ладонью вниз так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к потолку. Предплечье должно оставаться на столе.</li>

25 <li>Полностью разогните запястья и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-15 раз.</li>

26 </ul>Совет:начинайте с минимального веса. Не ставьте на гантель сразу тяжёлый диск - начните с самого лёгкого и увеличивайте вес постепенно. А если гантели под рукой нет, не проблема: подойдёт любой предмет с утяжелением на конце рукоятки, например молоток.

27 Упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. Руку держать на весу не обязательно, удобнее опираться ею на ровную поверхность, чтобы предплечье и кисть свисали за край. При этом рука должна быть согнута в плечевом суставе примерно под углом 90 градусов.

28 Техника выполнения:

29 <ul><li>Возьмите гантель и переверните руку так, чтобы ладонь была направлена к потолку.</li>

30 <li>Прижмите тыльную сторону руки к столу. Затем согните запястье так, чтобы ладонь была направлена к потолку.</li>

31 <li>Когда запястье полностью согнуто, удерживайте это положение в течение двух-трех секунд. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.</li>

32 </ul>Американский совет по физическим упражнениям рекомендует сгибания с грифом, чтобы укрепить хват [7].

33 Техника выполнения:

34 <ul><li>Встаньте и возьмите прямой или EZ-гриф прямым хватом - ладонями вниз.</li>

35 <li>Держите локти прижатыми к туловищу и поднимайте вес за счёт усилия верхней стороны предплечий (тыльной стороны кисти).</li>

36 <li>Повторите это движение 10-15 раз.</li>

37 </ul>Совет:для повышения интенсивности поднимайте вес за 1-2 секунды, а опускайте за 3-4 секунды.

38 Сядьте на скамью, слегка наклонившись вперёд. Предплечья и локти опираются на бёдра, гриф штанги лежит на развёрнутых кверху ладонях [1].

39 <ul><li>Расслабьте запястья, чтобы гриф скатился к кончикам пальцев.</li>

40 <li>Напрягите пальцы и медленно сгибайте запястья, держа локти, предплечья и запястья неподвижными.</li>

41 <li>Перемещайте вес штанги вниз параллельно - от коленей к стопам. В верхней фазе движения запястья должны быть полностью согнуты в направлении корпуса.</li>

42 </ul>Совет:при каждом повторении следите за тем, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми. Свободное перемещение гантелей может привести к растяжению запястья и травме.

43 Ещё одно упражнение, рекомендованное Американским советом по физическим упражнениям [8].

44 Техника выполнения:

45 <ul><li>Возьмите две гантели, встаньте на колени и положите предплечья на скамью под углом 90 градусов. Гантели должны свободно свисать с края скамьи.</li>

46 <li>Расположите предплечья в нейтральном положении - ладони смотрят друг на друга. Запястья держите ровно без сгибания вперёд или назад.</li>

47 <li>На вдохе медленно разверните предплечья внутрь, опуская гантели к полу и сохраняя запястья в нейтральном положении, - это будет пронацией.</li>

48 <li>Не разжимайте хват, не выпрямляйте руки, не наклоняйтесь вперёд/назад и избегайте резких движений.</li>

49 <li>Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды.</li>

50 <li>На выдохе медленно разверните предплечья наружу, поднимая гантели к потолку, сохраняя запястья нейтральными, - это будет супинацией.</li>

51 <li>Контролируйте движение, избегая рывков и смещения корпуса.</li>

52 <li>Задержитесь в верхней точке и повторите 10-15 раз.</li>

53 </ul>Важно:не задерживайте дыхание, так вы быстрее ощутите усталость в запястье. Правильное дыхание предполагает выдох при подъёме запястья вверх и вдох при возвращении в исходное положение [1].

54 Упражнение может быть частью тренировки по йоге. Вам нужен только коврик - и больше никакой экипировки.

55 Техник выполнения [6]:

56 <ul><li>Встаньте на четвереньки.</li>

57 <li>Разместите кисти тыльной стороной вниз, руки на ширине плеч, пальцы направлены к коленям. Чем дальше руки от коленей, тем интенсивнее растяжка.</li>

58 <li>Не сгибая локти, медленно отводите таз назад, стараясь коснуться им пяток.</li>

59 <li>Держите кисти прижатыми к полу, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.</li>

60 </ul>Совет:измените положение кистей - пальцами внутрь, наружу, вперёд, чтобы подключить к работе другие мышцы предплечья.

61 Может заменить упражнения для запястья с гантелью или штангой [8].

62 Техника выполнения:

63 <ul><li>Сядьте и положите предплечье на ногу так, чтобы запястье было выше колена.</li>

64 <li>Держите эспандер ладонью вниз и положите другой конец эспандера под ногу, натянув его.</li>

65 <li>Медленно сгибайте запястье вверх, считая до двух.</li>

66 <li>Затем медленно опускайте запястье, считая до пяти.</li>

67 </ul>Повторите несколько раз и поменяйте стороны. Затем переверните руку и медленно согните запястье вверх, удерживая эспандер. Повторите это движение 10-15 раз.

68 Данное упражнение рекомендуют тренеры Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) как одно из лучших для укрепления запястья [9].

69 Техника выполнения:

70 <ul><li>Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену на уровне плеч.</li>

71 <li>Выпрямите руки.</li>

72 <li>Согните локти и прижмитесь к стене так, чтобы вы могли коснуться её подбородком.</li>

73 <li>Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз для одного подхода.</li>

74 </ul>Упражнение крайне полезно для профилактики и даже лечения синдрома запястного (карпального) канала - это<a>подтвердили</a>специалисты из Нидерландов. Предполагается, что вытяжение улучшает кровообращение в области запястья, уменьшает отёк тканей, тем самым уменьшая давление в запястном канале [10].

75 Техника выполнения:

76 <ul><li>Сидя или стоя, соедините ладони друг с другом перед грудью, как в жесте молитвы.</li>

77 <li>Расставьте пальцы и слегка прижмите их друг к другу - пальцы направлены вверх.</li>

78 <li>Удерживая пальцы вместе, начните медленно опускать ладони вниз.</li>

79 <li>Ощущение растяжения должно появиться в области запястий и предплечий (особенно при напряжении разгибателей).</li>

80 <li>Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, контролируя дыхание.</li>

81 </ul>Это упражнение можно легко делать за рабочим столом в рабочее время или дома на диване. Наденьте резинку на пальцы и тренируйтесь разжимать и сжимать их. Выполняйте как можно больше повторений до усталости, отдохните 60 секунд и сделайте ещё 2-3 подхода [7].

82 Можно использовать как обычную резинку для волос, так и специальный эспандер для пальцев.

83 Используйте резиновый мяч-антистресс, кистевой эспандер или теннисный мячик. Сожмите его на 3 секунды, затем полностью расслабьте кисть. Повторите движение: сжать - удерживать - отпустить. Выполняйте как можно больше повторений до усталости, или до тех пор, пока не почувствуете, что нервное напряжение снизилось. Улучшение силы хвата и снижение мышечного напряжения можно заметить уже через несколько недель [7].

84 Чем сильнее хват, тем лучше работает мозг, тем меньше риск депрессии и тревожности, считает Джереми Шумахер, физиотерапевт, доктор медицинских наук [11]. В последние годы по состоянию запястья даже оценивают качество и возможную продолжительность жизни [12]. Память, настроение и поведение связаны с голубым пятном - небольшим ядром в стволе мозга, которое служит основным источником<a>норадреналина</a>. Но чувствительность нервных клеток к стимуляции снижается с возрастом, из-за этого мыслительные процессы замедляются. Физические упражнения, в том числе самые простые, вроде сжатия теннисного мячика кистью, могут поддерживать работу голубого пятна [12].

85 Шелби Л. Бахман с коллегами из Университета Южной Калифорнии проверили, как изометрическое сжатие кисти связано с памятью на небольшой выборке - 57 молодых людей (18-29 лет) и 56 пожилых (65-85 лет) участников. В ходе исследования участников случайным образом разделили на две группы: одна выполняла упражнения на сжатие кисти с мячиком, а другая - контрольное задание. Затем участники обеих групп проходили тест на проверку рабочей памяти. Оказалось, что в момент сжатия кистей активность голубого пятна временно повышается, и благодаря этому как молодые, так и пожилые участники лучше запоминали новую информацию [12].

86 Источники

87 1. Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов-на-Дону : Феникс, 2009. 188 с.

88 2. Hong S., Lee M., & Lee B. Effects of Wrist Stability Training Combined with Grip Strength Exercise on Pain and Function in Patients with Nonspecific Chronic Wrist Pain. Medicina. 2024. 60(7). 1144. DOI:<a>10.3390/medicina60071144</a>.

89 3. Li Z., & Jordan D. B. Carpal tunnel mechanics and its relevance to carpal tunnel syndrome. Human Movement Science. 2022. 87. 103044. DOI:<a>10.1016/j.humov.2022.103044</a>.

90 4. Chu E., Kim Y., Hill G., Kim Y. H., Kim C. K., & Shim J. K. Wrist resistance training improves motor control and strength. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. 32(4). 962-969. DOI:<a>10.1519/jsc.0000000000002019</a>.

91 5.<a>Anatomy and basic biomechanics of the wrist</a>. UpToDate.

92 6. Nelson A. G., & Kokkonen J. Stretching anatomy. Human Kinetics. 2020. 264 pages.

93 7.<a>How to Improve Grip Strength</a>. American Council on Exercise.

94 РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

95 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

95 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

96 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

97 - <a>Пройти курс</a>

98 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

99 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

100 - <a>Пройти курс</a>

101 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>