Топ-11 упражнений для запястья
2026-02-21 20:18 Diff
https://skillbox.ru/media/health/exercises-for-wrist-pain/

#статьи

  • 18 июл 2025
  • 0

Гибкость рук и никакого мошенничества. Сделали, пожалуй, самый большой список упражнений для запястья.

Фото: Al Bello / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Кто ходит в спортзал и тренируется дома, знает, как напрягаются запястья при подтягиваниях на турнике, отжиманиях или жиме штанги [1].

Упражнения для запястья помогают:

  • Повысить стабильность запястья — это значит, что выполнять жим и принимать упор лёжа будет легче. Помимо спорта, крепкие запястья нужны тем, кто занимается альпинизмом, водит машину или занимается огородом [2].
  • Предупредить синдром карпального канала. Проблема возникает у тех, кто работает на станке или вводит данные, используя клавиатуру, играет на фортепиано. Если запястье вынужденно удерживается в неудобном положении или постоянно выполняет монотонные движения, мышцы напрягаются, сдавливают срединный нерв — возникает онемение или боль в области запястья [3].
  • Развить силу хвата. Движения, выполняемые при тренировке запястий, задействуют мышцы предплечья, что способствует развитию силы хвата. Крепкий хват необходим для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и жим штанги лёжа [4].

В качестве бонуса: при укреплении запястья откручивать крышки банок станет намного легче.

Фото: CentralITAlliance / iStock

В запястье нет собственных мышц. Все мощные мышцы, управляющие движениями запястья, находятся в предплечье, а их длинные сухожилия проходят через запястный сустав и прикрепляются к костям кисти или пальцев [5]. Такое строение не позволяет кистям и пальцам стать слишком объёмными и неповоротливыми [6].

Все упражнения для запястья так или иначе активируют работу мышц предплечья: сгибатели сжимают руку в кулак, разгибатели разжимают ладонь [7]. Также на предплечье есть мышцы-супинаторы, которые вращают кисть наружу (с их помощью мы можем держать что-то на ладони), и мышцы-пронаторы, работающие в противоположном направлении [6].

Упражнения, укрепляющие сгибатели предплечья, повышают общую силу хвата, но также важно выполнять упражнения, направленные на разгибание руки с помощью разгибателей [7]. Мы собрали топ-11 упражнений для запястья.

Для упражнения на разгибание запястья вам понадобятся гантели, стул и стол или парта.

Техника выполнения:

  • Сядьте на стул, положите предплечье на стол так, чтоб запястье оказалось на краю стола. Возьмите гантель весом до 1,5 килограммов.
  • Медленно поднимите кисть ладонью вниз так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к потолку. Предплечье должно оставаться на столе.
  • Полностью разогните запястья и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руку. Повторите упражнение 10–15 раз.

Совет: начинайте с минимального веса. Не ставьте на гантель сразу тяжёлый диск — начните с самого лёгкого и увеличивайте вес постепенно. А если гантели под рукой нет, не проблема: подойдёт любой предмет с утяжелением на конце рукоятки, например молоток.

Упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. Руку держать на весу не обязательно, удобнее опираться ею на ровную поверхность, чтобы предплечье и кисть свисали за край. При этом рука должна быть согнута в плечевом суставе примерно под углом 90 градусов.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель и переверните руку так, чтобы ладонь была направлена к потолку.
  • Прижмите тыльную сторону руки к столу. Затем согните запястье так, чтобы ладонь была направлена к потолку.
  • Когда запястье полностью согнуто, удерживайте это положение в течение двух-трех секунд. Затем медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует сгибания с грифом, чтобы укрепить хват [7].

Техника выполнения:

  • Встаньте и возьмите прямой или EZ-гриф прямым хватом — ладонями вниз.
  • Держите локти прижатыми к туловищу и поднимайте вес за счёт усилия верхней стороны предплечий (тыльной стороны кисти).
  • Повторите это движение 10–15 раз.

Совет: для повышения интенсивности поднимайте вес за 1–2 секунды, а опускайте за 3–4 секунды.

Сядьте на скамью, слегка наклонившись вперёд. Предплечья и локти опираются на бёдра, гриф штанги лежит на развёрнутых кверху ладонях [1].

  • Расслабьте запястья, чтобы гриф скатился к кончикам пальцев.
  • Напрягите пальцы и медленно сгибайте запястья, держа локти, предплечья и запястья неподвижными.
  • Перемещайте вес штанги вниз параллельно — от коленей к стопам. В верхней фазе движения запястья должны быть полностью согнуты в направлении корпуса.

Совет: при каждом повторении следите за тем, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми. Свободное перемещение гантелей может привести к растяжению запястья и травме.

Ещё одно упражнение, рекомендованное Американским советом по физическим упражнениям [8].

Техника выполнения:

  • Возьмите две гантели, встаньте на колени и положите предплечья на скамью под углом 90 градусов. Гантели должны свободно свисать с края скамьи.
  • Расположите предплечья в нейтральном положении — ладони смотрят друг на друга. Запястья держите ровно без сгибания вперёд или назад.
  • На вдохе медленно разверните предплечья внутрь, опуская гантели к полу и сохраняя запястья в нейтральном положении, — это будет пронацией.
  • Не разжимайте хват, не выпрямляйте руки, не наклоняйтесь вперёд/назад и избегайте резких движений.
  • Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
  • На выдохе медленно разверните предплечья наружу, поднимая гантели к потолку, сохраняя запястья нейтральными, — это будет супинацией.
  • Контролируйте движение, избегая рывков и смещения корпуса.
  • Задержитесь в верхней точке и повторите 10–15 раз.

Важно: не задерживайте дыхание, так вы быстрее ощутите усталость в запястье. Правильное дыхание предполагает выдох при подъёме запястья вверх и вдох при возвращении в исходное положение [1].

Упражнение может быть частью тренировки по йоге. Вам нужен только коврик — и больше никакой экипировки.

Техник выполнения [6]:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Разместите кисти тыльной стороной вниз, руки на ширине плеч, пальцы направлены к коленям. Чем дальше руки от коленей, тем интенсивнее растяжка.
  • Не сгибая локти, медленно отводите таз назад, стараясь коснуться им пяток.
  • Держите кисти прижатыми к полу, задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Совет: измените положение кистей — пальцами внутрь, наружу, вперёд, чтобы подключить к работе другие мышцы предплечья.

Может заменить упражнения для запястья с гантелью или штангой [8].

Техника выполнения:

  • Сядьте и положите предплечье на ногу так, чтобы запястье было выше колена.
  • Держите эспандер ладонью вниз и положите другой конец эспандера под ногу, натянув его.
  • Медленно сгибайте запястье вверх, считая до двух.
  • Затем медленно опускайте запястье, считая до пяти.

Повторите несколько раз и поменяйте стороны. Затем переверните руку и медленно согните запястье вверх, удерживая эспандер. Повторите это движение 10–15 раз.

Данное упражнение рекомендуют тренеры Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA) как одно из лучших для укрепления запястья [9].

Техника выполнения:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену на уровне плеч.
  • Выпрямите руки.
  • Согните локти и прижмитесь к стене так, чтобы вы могли коснуться её подбородком.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз для одного подхода.

Упражнение крайне полезно для профилактики и даже лечения синдрома запястного (карпального) канала — это подтвердили специалисты из Нидерландов. Предполагается, что вытяжение улучшает кровообращение в области запястья, уменьшает отёк тканей, тем самым уменьшая давление в запястном канале [10].

Техника выполнения:

  • Сидя или стоя, соедините ладони друг с другом перед грудью, как в жесте молитвы.
  • Расставьте пальцы и слегка прижмите их друг к другу — пальцы направлены вверх.
  • Удерживая пальцы вместе, начните медленно опускать ладони вниз.
  • Ощущение растяжения должно появиться в области запястий и предплечий (особенно при напряжении разгибателей).
  • Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, контролируя дыхание.

Это упражнение можно легко делать за рабочим столом в рабочее время или дома на диване. Наденьте резинку на пальцы и тренируйтесь разжимать и сжимать их. Выполняйте как можно больше повторений до усталости, отдохните 60 секунд и сделайте ещё 2–3 подхода [7].

Можно использовать как обычную резинку для волос, так и специальный эспандер для пальцев.

Используйте резиновый мяч-антистресс, кистевой эспандер или теннисный мячик. Сожмите его на 3 секунды, затем полностью расслабьте кисть. Повторите движение: сжать — удерживать — отпустить. Выполняйте как можно больше повторений до усталости, или до тех пор, пока не почувствуете, что нервное напряжение снизилось. Улучшение силы хвата и снижение мышечного напряжения можно заметить уже через несколько недель [7].

Чем сильнее хват, тем лучше работает мозг, тем меньше риск депрессии и тревожности, считает Джереми Шумахер, физиотерапевт, доктор медицинских наук [11]. В последние годы по состоянию запястья даже оценивают качество и возможную продолжительность жизни [12]. Память, настроение и поведение связаны с голубым пятном — небольшим ядром в стволе мозга, которое служит основным источником норадреналина. Но чувствительность нервных клеток к стимуляции снижается с возрастом, из-за этого мыслительные процессы замедляются. Физические упражнения, в том числе самые простые, вроде сжатия теннисного мячика кистью, могут поддерживать работу голубого пятна [12].

Шелби Л. Бахман с коллегами из Университета Южной Калифорнии проверили, как изометрическое сжатие кисти связано с памятью на небольшой выборке — 57 молодых людей (18–29 лет) и 56 пожилых (65–85 лет) участников. В ходе исследования участников случайным образом разделили на две группы: одна выполняла упражнения на сжатие кисти с мячиком, а другая — контрольное задание. Затем участники обеих групп проходили тест на проверку рабочей памяти. Оказалось, что в момент сжатия кистей активность голубого пятна временно повышается, и благодаря этому как молодые, так и пожилые участники лучше запоминали новую информацию [12].

Источники

1. Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов-на-Дону : Феникс, 2009. 188 с.

2. Hong S., Lee M., & Lee B. Effects of Wrist Stability Training Combined with Grip Strength Exercise on Pain and Function in Patients with Nonspecific Chronic Wrist Pain. Medicina. 2024. 60(7). 1144. DOI: 10.3390/medicina60071144.

3. Li Z., & Jordan D. B. Carpal tunnel mechanics and its relevance to carpal tunnel syndrome. Human Movement Science. 2022. 87. 103044. DOI: 10.1016/j.humov.2022.103044.

4. Chu E., Kim Y., Hill G., Kim Y. H., Kim C. K., & Shim J. K. Wrist resistance training improves motor control and strength. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. 32(4). 962–969. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002019.

5. Anatomy and basic biomechanics of the wrist. UpToDate.

6. Nelson A. G., & Kokkonen J. Stretching anatomy. Human Kinetics. 2020. 264 pages.

7. How to Improve Grip Strength. American Council on Exercise.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!