Орехи кешью: польза и вред для организма
2026-02-21 23:08 Diff
https://skillbox.ru/media/health/cashew-nuts/

#статьи

  • 23 июн 2025
  • 0

Орехи кешью: польза и вред для организма

Собрали шесть полезных способов есть кешью и один очень вредный.

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Кешью — бразильский орех с особым нежным вкусом. Многие описывают его как продукт с кремовой, сладкой текстурой, который хорошо сочетается с пикантными и солёными блюдами. Появлением кешью в нашей жизни мы обязаны португальцам: в XVI веке они завезли из Бразилии деревья кешью в Индию и португальские колонии в Африке, такие как Мозамбик. Из Индии деревья кешью распространились по всей Юго-Восточной Азии, затем попали в Европу [1], [2].

Слово «кешью» происходит от португальского caju или acaju. Эти слова заимствованы из языка тупи, коренных жителей Бразилии, и переводится как «орех, который сам себя производит». Тупи назвали так дерево, наблюдая за тем, как растёт кешью: орех формируется не внутри плода, а свисает под ним [3].

Технически кешью не орех, а семя плода. Он выглядит как яблоко или сладкий перец, внизу которого растёт скорлупа с заветным орешком внутри. Но вкус кешью и особенность роста в скорлупе делают его собратом орехов [1].

Несмотря на то, что с лёгкой руки португальцев плантаций деревьев кешью стало больше, эти орехи остаются одними из самых дорогих продуктов. Этому есть несколько объяснений:

  • в мире не так много мест, где выращивают кешью;
  • сбор урожая происходит только раз в год;
  • дерево начинает плодоносить только спустя восемь лет после посадки;
  • собирать и обрабатывать кешью — долгий и небезопасный труд.

Орехи — часть средиземноморской диеты, которую Всемирная организация здравоохранения рекомендует для профилактики многих болезней. Конечно, изначально речь шла о грецких орехах, ведь средиземноморская диета родом из Греции [4]. Но разные орехи по составу и полезным компонентам очень похожи, поэтому кешью тоже можно включить в рацион правильного питания [8].

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, пищевая ценность одной порции сырого несолёного кешью такая [5]:

ПоказательЗначение на порцию (28 граммов)Калории157 ккалУглеводы, всего8,6 граммаЖиры, всего12 граммовБелок5,1 грамма

Калорийность кешью распределена между белками, жирами и углеводами следующим образом: 12% приходится на белки, 21% — на углеводы и 67% — на жиры [5].

Рассмотрим основные полезные свойства кешью.

Абсолютно все орехи (и семена, которые мы считаем орехами) полезны для тех, кто хочет поддерживать свою весовую категорию или избавиться от нескольких лишних килограммов [6]. Особого секрета тут нет, кешью помогают быстро и надолго насытиться, поскольку содержат много белка, полезные жиры и необходимую организму клетчатку. На переваривание белков организм тратит много энергии, а жиры усваиваются медленнее благодаря клетчатке. Никаких пиков сахара в крови, после которых хочется съесть ещё что-то, не возникает [7].

Американские учёные обнаружили: даже если заменить орехами только половину порции менее полезного перекуса, риск ожирения снижается. То есть, если стоит выбор, чем перекусить — десертом, чипсами или кешью, выбирайте орехи [8].

Орехи кешью богаты полифенолами — эти компоненты растений известны своими антиоксидантными свойствами. Они останавливают чрезмерное окисление, а значит, старение и разрушение клеток. Антиоксиданты действуют по-разному: одни «ловят» свободные радикалы, окисляющие и повреждающие всё в радиусе действия, другие — восстанавливают уже потраченные молекулы антиоксидантов [9].

Интересно! Специалисты Мемориального университета Ньюфаундленда (Канада) определили, что антиоксидантная активность полифенолов в орехах кешью возрастала по мере увеличения температуры обжарки. Поэтому жареный кешью может быть даже полезнее сырого [10].

Кешью содержит такой вид антиоксидантов, как каротиноиды — лютеин и зеаксантин [5]. По данным Американской академии офтальмологии, при достаточном уровне лютеина и зеаксантина можно:

  • Сохранить остроту зрения — избежать или значительно отдалить возрастные изменения в жёлтом пятне сетчатки. Лютеин и зеаксантин концентрируются в зоне сетчатки глаза, которая называется жёлтым пятном и обеспечивает центральное зрение. Именно лютеин и зеаксантин защищают жёлтое пятно от свободных радикалов, которые образуются под воздействием ультрафиолетовых лучей и синего света.
  • Ослабить влияние синего света на наши биоритмы — что особенно важно тем, кто постоянно работает перед экраном монитора. Если мы проводим много времени перед монитором в вечернее время, синий свет подавляет выработку мелатонина — «усыпляющего гормона», нарушая сон и сбивая биологические часы. «Лютеин и зеаксантин помогают смягчить это воздействие, фильтруя синий свет», — объясняет Сьюзан Саммертон, сертифицированный специалист по питанию из Общества офтальмологического питания [11].

Контроль веса, в котором помогают орехи, сам по себе — отличная профилактика болезней сердца. Но помимо этого, кешью — источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) [5], [12].

ПНЖК нормализуют уровень холестерина и триглицеридов — эти вещества, перемещаясь по крови, могут застревать в сосудистой стенке и в будущем сужать просвет сосудов, питающих сердце. Это состояние известно как атеросклероз, а его осложнение — инфаркт миокарда, при котором часть сердечной мышцы погибает и��-за плохого кровотока [12], [13].

В одной порции кешью содержится 12 граммов жира: примерно 9,8 грамма — насыщенных, около 2,2 грамма — насыщенных, который обычно повышает уровень холестерина. Но большая часть ненасыщенных жиров в кешью — это стеариновая кислота, которая практически не влияет на уровень холестерина в крови [14], [15].

Безглютеновая диета необходима людям с целиакией — расстройством, при котором белок злаковых, глютен, запускает в кишечнике иммунную реакцию. Заболевание вызывает диарею и нарушает всасывание питательных веществ, поэтому со временем могут возникать дефицитные состояния. Так, специалисты из Чили обнаружили, что у 15% взрослых и детей с целиакией возникает нехватка меди [16]. Примерно так же обстоит дело с цинком и железом [17].

Но уровень меди можно нормализовать в течение месяца, если получать её достаточно с питанием и соблюдать безглютеновую диету. Одна порция сухих обжаренных кешью содержит почти 70% рекомендуемой суточной нормы меди и 15% суточной нормы цинка [18].

Витамины и минералы в кешью собраны как идеальный комплекс для укрепления костей:

  • Витамин К участвует в активации остеокальцина — белка, который помогает «встраивать» кальций в костную ткань [19].
  • Фосфор строит прочную костную ткань в паре с кальцием, образует минеральную ткань, из которого состоят кости [20].
  • Магний регулирует баланс кальция и витамина D в организме. Без этого витамина кальций не может быть усвоен из пищи [21].

Строгих противопоказаний к употреблению кешью нет. Но организм организму рознь. И даже суперфуд, богатый витаминами и минералами, может принести вред.

От кешью стоит отказать тем, кто:

  • Принимает препараты, разжижающие кровь. Кешью богат витамином К, который, помимо укрепления костей, повышает свёртываемость крови. Это значит, что продукт может снизить эффективность лекарств, которые подавляют активность свёртывающей системы крови [22].
  • Склонен к аллергии. Орехи — один из самых аллергенных продуктов. Если у ребёнка или взрослого появляются высыпания после горстки лесных орехов, возможно, та же реакция будет в ответ на кешью [23].
  • Превышает норму калорий. Если употреблять много кешью и при этом не ограничивать себя в других калорийных продуктах, можно набрать вес. И довольно быстро.

Редко, но кешью могут повышать риск образования камней в почках. Как и многие растительные продукты, орехи содержат оксалаты, из которых формируются камни в мочевыводящих путях. В кешью не так много оксалатов, но из-за высокого содержания жира они усваиваются в кишечнике активнее, чем из других продуктов. Однако Маргарита Бернардино и Мальвиндер Пармар, исследователи из Университета Онтарио (Канада), отмечают, что кешью могут спровоцировать мочекаменную болезнь, если превысить рекомендованную суточную норму [24].

Кешью — один из самых вкусных орехов. Насладиться ими можно по-разному, проявить фантазию или следовать рецепту известных кулинаров.

Кешью — это:

  • Дополнение к завтраку — в измельчённом виде орехи добавляют к хлопьям, овсяной каше, салату, греческому йогурту.
  • Компонент выпечки — орехи придают приятный вкус печенью, маффинам и тортам.
  • Приправа — в блюдах интернациональной кухни кешью добавляют к жареному мясу или курице.
  • Ореховая паста — масло из перемолотых кешью с консистенцией спреда, которое можно намазать на хлеб.
  • Альтернатива молоку — растительный напиток, похожий на молоко, почти не содержащий лактозы.
  • Просто вкусный перекус — цельные кешью можно есть, когда очень захочется чем-то похрустеть.

Да, поэтому их нельзя употреблять в сыром виде. Речь идёт о тех кешью, которые ещё в скорлупе и не прошли обработку. Они содержат токсичное вещество урушиол [5]. Попадая в пищеварительный тракт или на кожу, урушиол вызывает раздражение, сыпь и даже ожоги. Чтобы удалить потенциально вредные компоненты, кешью предварительно обжаривают или нагревают паром. Даже те орехи, которые продаются под видом «сырых», на самом деле не сырые, просто они не обжарены и не содержат соли. Но в том, что они прошли термическую обработку и очищены от токсинов, нет сомнений [5].

Отличить сырые орехи от обработанных легко: сырые кешью — зелёные. Светло-бежевыми или кремовыми они становятся после обработки паром.

Да, потому что кешью не относится к продуктам, которые вызывают серьёзные проблемы у здоровых людей. Если нет расстройства пищеварения, аллергии или особых указаний от врача, употреблять орехи, в том числе кешью, можно каждый день.

Однако есть кешью нужно правильно:

  • Выбирайте кешью без соли, масла и других добавок.
  • Отведите орехам правильное место в рационе — употребляйте их вместо перекуса чипсами или попкорном, а не вместе с другими калорийными продуктами.
  • Ограничьтесь одной порцией в день — это 28-30 граммов, или примерно 18 орехов, или горсть. Столько поместится в вашей ладони. Детям нужно давать столько, сколько поместится в их ладони. Обычно это не более пяти орехов [25].

Хранить кешью лучше в герметичном пакете в прохладном, тёмном и сухом месте, например в морозильной камере. Тогда они останутся полезными, даже если пролежат так год. Хотя обычно такой вкусный продукт долго не залёживается.

Источники

1. Oliveira N. N., Mothé C. G., Mothé M. G., & De Oliveira L. G. Cashew nut and cashew apple: a scientific and technological monitoring worldwide review. Journal of Food Science and Technology. 2019. 57(1). 12–21. DOI: 10.1007/s13197-019-04051-7.

2. Cashew. Description, Poison, & Processing. Encyclopedia Britannica.

3. Anacardium occidentale (cashew nut). [Dataset]. In CABI Compendium. 2022. DOI: 10.1079/cabicompendium.5064.

4. Renzella J., Townsend N., Jewell J., Breda J., Roberts N., Rayner M., & Control C. O. D. What National and Subnational Interventions and Policies Based on Mediterranean and Nordic Diets are Recommended Or Implemented in the WHO European Region: And is There Evidence of Effectiveness in Reducing Noncommunicable Diseases? World Health Organization. 2018.

5. Nuts, cashew nuts, raw. U. S. Department of Agriculture.

6. Bes‐Rastrollo M., Sabaté J., Gómez‐Gracia E., Alonso A., Martínez J. A., & Martínez‐González M. A. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study. Obesity. 2007. 15(1). 107. DOI: 10.1038/oby.2007.507.

7. Barber T. M., Kabisch S., Pfeiffer A. F. H., & Weickert M. O. The health benefits of dietary fiber. Nutrients. 2020. 12(10). 3209. DOI: 10.3390/nu12103209.

Развернуть список

8. Bes‐Rastrollo M., Sabaté J., Gómez‐Gracia E., Alonso A., Martínez J. A., & Martínez‐González M. A. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study. Obesity. 2007. 15(1). 107. DOI: 10.1038/oby.2007.507.

9. Bolling B. W., Chen C. O., McKay D. L., & Blumberg J. B. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutrition Research Reviews. 2011. 24(2). 244–275. DOI: 10.1017/s095442241100014x.

10. Chandrasekara N., & Shahidi F. Effect of roasting on phenolic content and antioxidant activities of whole cashew nuts, kernels, and testa. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011. 59(9). 5006–5014. DOI: 10.1021/jf2000772.

11. Blue light nemesis: Green veggies’ carotenoids. American Optometric Association.

12. Mandalari G., Gervasi T., Rosenberg D. W., Lapsley K. G., & Baer D. J. Effect of nuts on gastrointestinal health. Nutrients. 2023. 15(7). 1733. DOI: 10.3390/nu15071733.

13. Glenn A. J., Aune D., Freisling H., Mohammadifard N., Kendall C. W. C., Salas-Salvadó J., Jenkins D. J. A., Hu F. B., & Sievenpiper J. L. Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A review of the evidence and future directions. Nutrients. 2023. 15(4). 911. DOI: 10.3390/nu15040911.

14. Cashews: A better choice than low-fat chips? Harvard Health.

15. Королев А. А. Гигиена питания: Руководство для врачей. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с.

16. Botero‐López J. E., Araya M., Parada A., Méndez M. A., Pizarro F., Espinosa N., Canales P., & Alarcón T. Micronutrient deficiencies in patients with typical and atypical Celiac disease. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2011. 53(3). 265–270. DOI: 10.1097/mpg.0b013e3181f988fc.

17. Rubio-Tapia A., Hill I. D., Semrad C., Kelly C. P., Greer K. B., Limketkai B. N., & Lebwohl B. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. The American Journal of Gastroenterology. 2022. 118(1). 59–76. DOI: 10.14309/ajg.0000000000002075.

18. Copper. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

19. Rodríguez C. R., & Curiel M. D. Vitamin K and bone health: A review on the effects of Vitamin K deficiency and supplementation and the effect of Non-Vitamin K antagonist oral anticoagulants on different bone parameters. Journal of Osteoporosis. 2019, 1–8. DOI: 10.1155/2019/2069176.

20. Serna J., & Bergwitz C. Importance of dietary phosphorus for bone metabolism and healthy aging. Nutrients. 2020. 12(10). 3001. DOI: 10.3390/nu12103001.

21. Castiglioni S., Cazzaniga A., Albisetti W., & Maier J. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and future research Directions. Nutrients. 2013. 5(8). 3022–3033. DOI: 10.3390/nu5083022.

22. Violi F., Lip G. Y., Pignatelli P., & Pastori D. Interaction between dietary vitamin K intake and anticoagulation by vitamin K antagonists. Medicine. 2016. 95(10), e2895. DOI: 10.1097/md.0000000000002895.

23. Weinberger T., & Sicherer S. Current perspectives on tree nut allergy: a review. Journal of Asthma and Allergy. 2018. Volume 11, 41–51. DOI: 10.2147/jaa.s141636.

24. Bernardino M., & Parmar M. S. Oxalate nephropathy from cashew nut intake. Canadian Medical Association Journal. 2016. 189(10). E405–E408. DOI: 10.1503/cmaj.151327.

25. Brown R., Gray A. R., Chua M. G., Ware L., Chisholm A., & Tey S. L. Is a handful an effective way to guide nut recommendations? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021. 18(15). 7812. DOI: 10.3390/ijerph18157812.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе