1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>28 июл 2025</li>
2
<ul><li>28 июл 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Упражнения на бицепсы для мужчин и женщин: для дома и зала</h2>
4
</ul><h2>Упражнения на бицепсы для мужчин и женщин: для дома и зала</h2>
5
<p>Арнольд Шварценеггер называл свои бицепсы "пиками австрийских Альп". Как добиться такого же эффекта в зале и дома?</p>
5
<p>Арнольд Шварценеггер называл свои бицепсы "пиками австрийских Альп". Как добиться такого же эффекта в зале и дома?</p>
6
<p>Фото: Luis Sinco / Los Angeles Times / Getty Images</p>
6
<p>Фото: Luis Sinco / Los Angeles Times / Getty Images</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что мы <a>тренируем</a>, когда качаем бицепс;</li>
9
<ul><li>что мы <a>тренируем</a>, когда качаем бицепс;</li>
10
<li>как делать<a>упражнения</a>на бицепс;</li>
10
<li>как делать<a>упражнения</a>на бицепс;</li>
11
<li>какие упражнения на бицепс<a>лучшие</a>;</li>
11
<li>какие упражнения на бицепс<a>лучшие</a>;</li>
12
<li>как часто нужно<a>тренировать</a>бицепс;</li>
12
<li>как часто нужно<a>тренировать</a>бицепс;</li>
13
<li>правда ли, что размер бицепса<a>зависит</a>от генетики.</li>
13
<li>правда ли, что размер бицепса<a>зависит</a>от генетики.</li>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>"Смотри, какой я сильный", - даже ребёнок при этих словах показывает плечо и выступающую при сгибании руки мышцу. Это и есть бицепс, или двуглавая мышца плеча.</p>
15
<p>"Смотри, какой я сильный", - даже ребёнок при этих словах показывает плечо и выступающую при сгибании руки мышцу. Это и есть бицепс, или двуглавая мышца плеча.</p>
16
<p>Бицепс - не самая сильная мышца тела. Однако, поскольку его легче всего продемонстрировать, он стал визитной карточкой всех силачей. А ещё накачать бицепсы - одно из популярных пожеланий у мужчин, которые начинают ходить в спортзал. Но в женской фигуре бицепсы в последнее время не менее важны, только вспомните, как весь мир обсуждал рельефные руки Майли Сайрус на церемонии "Грэмми".</p>
16
<p>Бицепс - не самая сильная мышца тела. Однако, поскольку его легче всего продемонстрировать, он стал визитной карточкой всех силачей. А ещё накачать бицепсы - одно из популярных пожеланий у мужчин, которые начинают ходить в спортзал. Но в женской фигуре бицепсы в последнее время не менее важны, только вспомните, как весь мир обсуждал рельефные руки Майли Сайрус на церемонии "Грэмми".</p>
17
<p>Но, помимо эстетики, крепкие бицепсы нужны, чтобы поднимать тяжести, толкать и выполнять тягу [2].</p>
17
<p>Но, помимо эстетики, крепкие бицепсы нужны, чтобы поднимать тяжести, толкать и выполнять тягу [2].</p>
18
<em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><p>Бицепс - это двуглавая мышца. Одна его головка короткая и расположена ближе к туловищу, вторая - длинная, на наружной стороне плеча. Обе активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения [2]. Две головки соединяются в средней части предплечья, образуя единое мышечное брюшко. Хотя головки работают в тандеме, приводя в движение предплечье, они анатомически различны и не имеют общих волокон [3].</p>
18
<em>Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media</em><p>Бицепс - это двуглавая мышца. Одна его головка короткая и расположена ближе к туловищу, вторая - длинная, на наружной стороне плеча. Обе активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения [2]. Две головки соединяются в средней части предплечья, образуя единое мышечное брюшко. Хотя головки работают в тандеме, приводя в движение предплечье, они анатомически различны и не имеют общих волокон [3].</p>
19
<p>Короткая головка выделяет объём бицепса, а длинная придаёт ему форму пика при сгибании руки.</p>
19
<p>Короткая головка выделяет объём бицепса, а длинная придаёт ему форму пика при сгибании руки.</p>
20
<p>Функционально бицепсы выполняет одну задачу - сгибают руки в локтевых суставах. Ещё они участвуют в супинации, то есть помогают повернуть предплечье ладонью вверх [2]. Кажется, что движения ограничены, значит, и от тренировки на бицепс не стоит ждать разнообразия. Но мы всё же приготовили различные упражнения на бицепс: без экипировки, с гантелями, штангой, EZ-грифом и эспандером.</p>
20
<p>Функционально бицепсы выполняет одну задачу - сгибают руки в локтевых суставах. Ещё они участвуют в супинации, то есть помогают повернуть предплечье ладонью вверх [2]. Кажется, что движения ограничены, значит, и от тренировки на бицепс не стоит ждать разнообразия. Но мы всё же приготовили различные упражнения на бицепс: без экипировки, с гантелями, штангой, EZ-грифом и эспандером.</p>
21
<p>Большинство упражнений на бицепс с гантелью - тяговые. Когда мы подтягиваем предплечье к плечу, мышца сокращается, а если прибавить к этому вес, то начинает расти [4].</p>
21
<p>Большинство упражнений на бицепс с гантелью - тяговые. Когда мы подтягиваем предплечье к плечу, мышца сокращается, а если прибавить к этому вес, то начинает расти [4].</p>
22
<p><strong>Техника выполнения:</strong></p>
22
<p><strong>Техника выполнения:</strong></p>
23
<ul><li>Поставьте одно колено и руку с той же стороны (например, левую) на скамью или любую удобную поверхность. Вторая нога остаётся на полу, для удобства можно немного согнуть её в коленном суставе.</li>
23
<ul><li>Поставьте одно колено и руку с той же стороны (например, левую) на скамью или любую удобную поверхность. Вторая нога остаётся на полу, для удобства можно немного согнуть её в коленном суставе.</li>
24
<li>Положите ладонь на скамью так, чтобы она оказалась строго под плечом, колено - под бедром. Вес тела равномерно распределяется между тремя точками опоры: рука на скамейке, колено на скамейке, нога на полу.</li>
24
<li>Положите ладонь на скамью так, чтобы она оказалась строго под плечом, колено - под бедром. Вес тела равномерно распределяется между тремя точками опоры: рука на скамейке, колено на скамейке, нога на полу.</li>
25
<li>Свободной рукой держите гантель. В исходном положении гантель висит строго вертикально.</li>
25
<li>Свободной рукой держите гантель. В исходном положении гантель висит строго вертикально.</li>
26
<li>На выдохе поднимите гантель, сгибая руку в локте и двигая гантелью по дуге к нижнему ребру.</li>
26
<li>На выдохе поднимите гантель, сгибая руку в локте и двигая гантелью по дуге к нижнему ребру.</li>
27
<li>На вдохе медленно опустите руку в исходное положение [5].</li>
27
<li>На вдохе медленно опустите руку в исходное положение [5].</li>
28
</ul><p><strong>Совет:</strong>для правильного выполнения упражнения держите спину ровной, а грудь слегка выдвинутой вперёд. Не смотрите в зеркале, правильно ли вы делаете тягу: взгляд должен быть опущен, чтобы не перенапрягать шею.</p>
28
</ul><p><strong>Совет:</strong>для правильного выполнения упражнения держите спину ровной, а грудь слегка выдвинутой вперёд. Не смотрите в зеркале, правильно ли вы делаете тягу: взгляд должен быть опущен, чтобы не перенапрягать шею.</p>
29
<p>Хват имеет значение, поскольку от положения кистей зависит, какие мышцы будут включаться активнее. Обратный хват - ладонями к себе - прицельно тренирует бицепсы. Если взять штангу прямым хватом - ладонями от себя, - основную нагрузку будут ощущать плечевые мышцы и предплечья, а бицепс останется практически незадействованным [6].</p>
29
<p>Хват имеет значение, поскольку от положения кистей зависит, какие мышцы будут включаться активнее. Обратный хват - ладонями к себе - прицельно тренирует бицепсы. Если взять штангу прямым хватом - ладонями от себя, - основную нагрузку будут ощущать плечевые мышцы и предплечья, а бицепс останется практически незадействованным [6].</p>
30
<p><strong>Как выполнять:</strong></p>
30
<p><strong>Как выполнять:</strong></p>
31
<ul><li>Повесьте на штангу подходящий вес или используйте EZ-гриф.</li>
31
<ul><li>Повесьте на штангу подходящий вес или используйте EZ-гриф.</li>
32
<li>Возьмитесь за штангу или гриф широким обратным хватом. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните.</li>
32
<li>Возьмитесь за штангу или гриф широким обратным хватом. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните.</li>
33
<li>Спина ровная, лопатки сведены, локти прижаты к корпусу, руки выпрямлены. Взгляд направьте вперёд.</li>
33
<li>Спина ровная, лопатки сведены, локти прижаты к корпусу, руки выпрямлены. Взгляд направьте вперёд.</li>
34
<li>На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.</li>
34
<li>На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.</li>
35
<li>На вдохе плавно опустите штангу обратно, не давая ей резко упасть.</li>
35
<li>На вдохе плавно опустите штангу обратно, не давая ей резко упасть.</li>
36
</ul><p>⚠️<strong>Совет:</strong>чередуйте узкий и широкий хват, чтобы тренировать обе головки двуглавой мышцы. При узком хвате лучше прокачаете длинную головку, при широком - короткую [2].</p>
36
</ul><p>⚠️<strong>Совет:</strong>чередуйте узкий и широкий хват, чтобы тренировать обе головки двуглавой мышцы. При узком хвате лучше прокачаете длинную головку, при широком - короткую [2].</p>
37
<p>Для этого упражнения на бицепс вам потребуется эспандер с рукоятками. Так будет удобнее держать правильный хват. Но если у вас обычная лента, она тоже подойдёт.</p>
37
<p>Для этого упражнения на бицепс вам потребуется эспандер с рукоятками. Так будет удобнее держать правильный хват. Но если у вас обычная лента, она тоже подойдёт.</p>
38
<p><strong>Техника:</strong></p>
38
<p><strong>Техника:</strong></p>
39
<ul><li>Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.</li>
39
<ul><li>Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.</li>
40
<li>Поместите резиновый эспандер под стопы так, чтобы его середина была чётко зафиксирована.</li>
40
<li>Поместите резиновый эспандер под стопы так, чтобы его середина была чётко зафиксирована.</li>
41
<li>Возьмите рукоятки (или концы ленты) ладонями вверх - обратным хватом. Убедитесь, что длина эспандера одинакова с обеих сторон. Держите спину прямой, плечи расслаблены, локти плотно прижаты к туловищу.</li>
41
<li>Возьмите рукоятки (или концы ленты) ладонями вверх - обратным хватом. Убедитесь, что длина эспандера одинакова с обеих сторон. Держите спину прямой, плечи расслаблены, локти плотно прижаты к туловищу.</li>
42
<li>На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая рукоятки к плечам. Локти остаются в фиксированном положении - работают только предплечья. В верхней точке сделайте сильное сокращение бицепсов.</li>
42
<li>На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая рукоятки к плечам. Локти остаются в фиксированном положении - работают только предплечья. В верхней точке сделайте сильное сокращение бицепсов.</li>
43
<li>На вдохе медленно опустите руки, сохраняя контроль над движением и натяжением ленты [7].</li>
43
<li>На вдохе медленно опустите руки, сохраняя контроль над движением и натяжением ленты [7].</li>
44
</ul><p>⚠️<strong>Важно:</strong>движение должно быть за счёт сокращения бицепса, а не инерции или наклона корпуса.</p>
44
</ul><p>⚠️<strong>Важно:</strong>движение должно быть за счёт сокращения бицепса, а не инерции или наклона корпуса.</p>
45
<p>Это упражнение делают с парой гантель или на тросовом тренажёре, но можно выполнить его с эспандером. Главная особенность - нейтральный хват ладонями внутрь. Движения похоже на опускание молота, поэтому упражнение для бицепса называют "Молотки" [8].</p>
45
<p>Это упражнение делают с парой гантель или на тросовом тренажёре, но можно выполнить его с эспандером. Главная особенность - нейтральный хват ладонями внутрь. Движения похоже на опускание молота, поэтому упражнение для бицепса называют "Молотки" [8].</p>
46
<p>"Молотковый" хват, или нейтральное положение ладоней, акцентирует нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис) и визуально придаёт бицепсу объём сбоку [6].</p>
46
<p>"Молотковый" хват, или нейтральное положение ладоней, акцентирует нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис) и визуально придаёт бицепсу объём сбоку [6].</p>
47
<p>Хотя подтягивания в основном задействуют верхнюю часть спины и плечи, они также тренируют бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний - или можно подтягиваться на дверном проёме [3].</p>
47
<p>Хотя подтягивания в основном задействуют верхнюю часть спины и плечи, они также тренируют бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний - или можно подтягиваться на дверном проёме [3].</p>
48
<ul><li>Встаньте за перекладину и возьмитесь за неё хватом снизу (ладони направлены на себя) на ширине плеч. Повисните на перекладине, скрестив ноги.</li>
48
<ul><li>Встаньте за перекладину и возьмитесь за неё хватом снизу (ладони направлены на себя) на ширине плеч. Повисните на перекладине, скрестив ноги.</li>
49
<li>Сожмите лопатки и согните руки в локтях, поднимаясь вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.</li>
49
<li>Сожмите лопатки и согните руки в локтях, поднимаясь вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.</li>
50
<li>Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это одно повторение. Повторяйте столько, сколько сможете.</li>
50
<li>Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это одно повторение. Повторяйте столько, сколько сможете.</li>
51
</ul><p>Упражнения для бицепса в зале можно делать на скамье Скотта. Она фиксирует локоть и грудь, что исключает раскачивание корпуса.</p>
51
</ul><p>Упражнения для бицепса в зале можно делать на скамье Скотта. Она фиксирует локоть и грудь, что исключает раскачивание корпуса.</p>
52
<p><strong>Техника выполнения:</strong></p>
52
<p><strong>Техника выполнения:</strong></p>
53
<ul><li>Сядьте на скамью Скотта и уприте локоть в прокладку.</li>
53
<ul><li>Сядьте на скамью Скотта и уприте локоть в прокладку.</li>
54
<li>Возьмите штангу или гантель хватом сверху (ладони вниз), кисти - чуть шире плеч. Рука прямая в локте - стартовая позиция.</li>
54
<li>Возьмите штангу или гантель хватом сверху (ладони вниз), кисти - чуть шире плеч. Рука прямая в локте - стартовая позиция.</li>
55
<li>На выдохе плавно согните руку, подтягивая вес вверх, локоть остаётся прижатым к подушке.</li>
55
<li>На выдохе плавно согните руку, подтягивая вес вверх, локоть остаётся прижатым к подушке.</li>
56
<li>В верхней точке задержитесь на секунду - почувствуйте сокращение мышцы.</li>
56
<li>В верхней точке задержитесь на секунду - почувствуйте сокращение мышцы.</li>
57
<li>На вдохе медленно опустите вес в исходное положение [9].</li>
57
<li>На вдохе медленно опустите вес в исходное положение [9].</li>
58
</ul><p>⚠️<strong>Важно:</strong>выполняйте движение, задействуя только локтевой сустав.</p>
58
</ul><p>⚠️<strong>Важно:</strong>выполняйте движение, задействуя только локтевой сустав.</p>
59
<p>При концентрированном подъёме верхняя часть руки прижата к ноге, что позволяет лучше изолировать бицепс и проработать его без участия других мышц плеча [10].</p>
59
<p>При концентрированном подъёме верхняя часть руки прижата к ноге, что позволяет лучше изолировать бицепс и проработать его без участия других мышц плеча [10].</p>
60
<p><strong>Техника выполнения:</strong></p>
60
<p><strong>Техника выполнения:</strong></p>
61
<ul><li>Сядьте на скамью, ноги чуть шире таза, упор стопами.</li>
61
<ul><li>Сядьте на скамью, ноги чуть шире таза, упор стопами.</li>
62
<li>В одну руку возьмите гантель, наклонитесь вперёд и прижмите локоть этой руки к внутренней стороне бедра.</li>
62
<li>В одну руку возьмите гантель, наклонитесь вперёд и прижмите локоть этой руки к внутренней стороне бедра.</li>
63
<li>Медленно сгибайте руку, поднимая гантель к плечу, фиксируя локоть на месте.</li>
63
<li>Медленно сгибайте руку, поднимая гантель к плечу, фиксируя локоть на месте.</li>
64
<li>В верхней точке задержитесь, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель вниз, полностью выпрямив руку.</li>
64
<li>В верхней точке задержитесь, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель вниз, полностью выпрямив руку.</li>
65
</ul><p>Подъём и опускание гантели должны быть медленным и контролируемым: так мышца испытывает максимальную нагрузку.</p>
65
</ul><p>Подъём и опускание гантели должны быть медленным и контролируемым: так мышца испытывает максимальную нагрузку.</p>
66
<p>Американский совет по физическим упражнениям поручил учёным из Университета Висконсин - Ла-Кросс найти ответ. Руководил исследованием заведующий кафедрой Джон Поркари. Специалисты набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола для оценки эффективности упражнений с тросовым тренажёром, штангой, концентрированным подъёмом на бицепс, подтягиванием, EZ-подъёмом (как широким, так и узким хватом), подъёмом на наклонной скамье и подъёмом на бицепс [10].</p>
66
<p>Американский совет по физическим упражнениям поручил учёным из Университета Висконсин - Ла-Кросс найти ответ. Руководил исследованием заведующий кафедрой Джон Поркари. Специалисты набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола для оценки эффективности упражнений с тросовым тренажёром, штангой, концентрированным подъёмом на бицепс, подтягиванием, EZ-подъёмом (как широким, так и узким хватом), подъёмом на наклонной скамье и подъёмом на бицепс [10].</p>
67
<p>Используя данные с электродов, во время каждого упражнения специалисты измеряли активность мышц плеча, включая бицепсы, передней дельтовидной и плечелучевой мышц. Проанализировав данные, исследователи выделили топ-3 эффективных упражнения [10]:</p>
67
<p>Используя данные с электродов, во время каждого упражнения специалисты измеряли активность мышц плеча, включая бицепсы, передней дельтовидной и плечелучевой мышц. Проанализировав данные, исследователи выделили топ-3 эффективных упражнения [10]:</p>
68
<ul><li>1-е место - концентрированный подъём, активирует бицепс на 97%.</li>
68
<ul><li>1-е место - концентрированный подъём, активирует бицепс на 97%.</li>
69
<li>2-е место - подтягивания обратным хватом, 80% активации мышц.</li>
69
<li>2-е место - подтягивания обратным хватом, 80% активации мышц.</li>
70
<li>3-е место - классический подъём штанги, активация мышц 77%.</li>
70
<li>3-е место - классический подъём штанги, активация мышц 77%.</li>
71
</ul><p>Эти упражнения нужно выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и готовы к максимальной нагрузке [2].</p>
71
</ul><p>Эти упражнения нужно выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и готовы к максимальной нагрузке [2].</p>
72
<p>Мышцы растут во время отдыха, поэтому наилучшего результата достигают те, кто делает перерыв между подходами и тренировками [11].</p>
72
<p>Мышцы растут во время отдыха, поэтому наилучшего результата достигают те, кто делает перерыв между подходами и тренировками [11].</p>
73
<p>Общее правило: согласно действующим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM), силовые тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 48 часов [15].</p>
73
<p>Общее правило: согласно действующим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM), силовые тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 48 часов [15].</p>
74
<p>По рекомендации Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок (National Strength and Conditioning Association, NSCA), более опытным атлетам можно заниматься 3-4 раза в неделю, а продвинутым - ещё чаще [12].</p>
74
<p>По рекомендации Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок (National Strength and Conditioning Association, NSCA), более опытным атлетам можно заниматься 3-4 раза в неделю, а продвинутым - ещё чаще [12].</p>
75
<p><strong>Да</strong>, то, насколько вырастет мышца, зависит от наследственности [13]. Генетика определяет, каких мышечных волокон будет больше - быстрых или медленных. Если у человека быстрых волокон больше, его мышцы растут активнее и становятся объёмными [14].</p>
75
<p><strong>Да</strong>, то, насколько вырастет мышца, зависит от наследственности [13]. Генетика определяет, каких мышечных волокон будет больше - быстрых или медленных. Если у человека быстрых волокон больше, его мышцы растут активнее и становятся объёмными [14].</p>
76
<p>Об этом пишет и Арнольд Шварценеггер. Он активно и долго тренировался, чтобы создать своё рельефное тело, но, как признаётся сам Арнольд, он не смог бы достичь такого результата, если бы не его природные данные [8]. Арнольду удалось накачать двуглавую мышцу до 56 сантиметров, но уже при 35-40 сантиметрах бицепс у мужчин становится эстетически привлекательным.</p>
76
<p>Об этом пишет и Арнольд Шварценеггер. Он активно и долго тренировался, чтобы создать своё рельефное тело, но, как признаётся сам Арнольд, он не смог бы достичь такого результата, если бы не его природные данные [8]. Арнольду удалось накачать двуглавую мышцу до 56 сантиметров, но уже при 35-40 сантиметрах бицепс у мужчин становится эстетически привлекательным.</p>
77
<p><strong>Источники</strong></p>
77
<p><strong>Источники</strong></p>
78
<p>1.<a>How Arnold Schwarzenegger became Mr. Olympia and our hero today</a>.TopTenFamous.co.</p>
78
<p>1.<a>How Arnold Schwarzenegger became Mr. Olympia and our hero today</a>.TopTenFamous.co.</p>
79
<p>2.<a>Super charge the biceps curl</a>. American Council on Exercise.</p>
79
<p>2.<a>Super charge the biceps curl</a>. American Council on Exercise.</p>
80
<p>3. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Пер. с англ. С. Э. Борич. Минск : Попурри, 2015. 224 с.</p>
80
<p>3. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Пер. с англ. С. Э. Борич. Минск : Попурри, 2015. 224 с.</p>
81
<p>4. Marcolin G., Panizzolo F. A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., & Paoli A. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018. 6, e5165. DOI:<a>10.7717/peerj.5165</a>.</p>
81
<p>4. Marcolin G., Panizzolo F. A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., & Paoli A. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018. 6, e5165. DOI:<a>10.7717/peerj.5165</a>.</p>
82
<p>5. Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов н/Д : Феникс, 2009. 187 с. : ил.</p>
82
<p>5. Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов н/Д : Феникс, 2009. 187 с. : ил.</p>
83
<p>6. Delavier F., & Gundill M. Delavier’s women’s strength training anatomy workouts. Human Kinetics. 2014.</p>
83
<p>6. Delavier F., & Gundill M. Delavier’s women’s strength training anatomy workouts. Human Kinetics. 2014.</p>
84
<p>7.<a>How to do a standing bicep curl</a>. American Council on Exercise.</p>
84
<p>7.<a>How to do a standing bicep curl</a>. American Council on Exercise.</p>
85
<p><strong>РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК</strong></p>
85
<p><strong>РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК</strong></p>
86
<p>8. Schwarzenegger A., & Dobbins B. The new Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon and Schuster. 1998.</p>
86
<p>8. Schwarzenegger A., & Dobbins B. The new Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon and Schuster. 1998.</p>
87
<p>9. Дальниченко Ю. Анатомия силовых упражнений с дополненной реальностью. АСТ. 2021. 160 с.</p>
87
<p>9. Дальниченко Ю. Анатомия силовых упражнений с дополненной реальностью. АСТ. 2021. 160 с.</p>
88
<p>10.<a>The best biceps exercises</a>. American Council on Exercise.</p>
88
<p>10.<a>The best biceps exercises</a>. American Council on Exercise.</p>
89
<p>11. Schoenfeld B. J., Pope Z. K., Benik F. M., Hester G. M., Sellers J., Nooner J. L., Schnaiter J. A., Bond-Williams K. E., Carter A. S., Ross C. L., Just B. L., Henselmans M., & Krieger J. W. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in Resistance-Trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 30(7). 1805-1812. DOI:<a>10.1519/jsc.0000000000001272</a>.</p>
89
<p>11. Schoenfeld B. J., Pope Z. K., Benik F. M., Hester G. M., Sellers J., Nooner J. L., Schnaiter J. A., Bond-Williams K. E., Carter A. S., Ross C. L., Just B. L., Henselmans M., & Krieger J. W. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in Resistance-Trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 30(7). 1805-1812. DOI:<a>10.1519/jsc.0000000000001272</a>.</p>
90
<p>12. Cuthbert M., Haff G. G., Arent S. M., Ripley N., McMahon J. J., Evans M., & Comfort P. Effects of Variations in Resistance Training frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021. 51(9). 1967-1982. DOI:<a>10.1007/s40279-021-01460-7</a>.</p>
90
<p>12. Cuthbert M., Haff G. G., Arent S. M., Ripley N., McMahon J. J., Evans M., & Comfort P. Effects of Variations in Resistance Training frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021. 51(9). 1967-1982. DOI:<a>10.1007/s40279-021-01460-7</a>.</p>
91
<p>13. Simoneau J., & Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. The FASEB Journal. 1995. 9(11). 1091-1095. DOI:<a>10.1096/fasebj.9.11.7649409</a>.</p>
91
<p>13. Simoneau J., & Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. The FASEB Journal. 1995. 9(11). 1091-1095. DOI:<a>10.1096/fasebj.9.11.7649409</a>.</p>
92
<p>14. Ogborn D., & Schoenfeld B. J. The role of fiber types in muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 2014. 36(2). 20-25. DOI:<a>10.1519/ssc.0000000000000030</a>.</p>
92
<p>14. Ogborn D., & Schoenfeld B. J. The role of fiber types in muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 2014. 36(2). 20-25. DOI:<a>10.1519/ssc.0000000000000030</a>.</p>
93
<p>15. American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for exercise testing and prescription 10th edition: Lippincott Williams & Wilkins; 2018.</p>
93
<p>15. American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for exercise testing and prescription 10th edition: Lippincott Williams & Wilkins; 2018.</p>
94
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
94
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
95
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
96
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
97
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
98
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
99
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
100
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>