Упражнения на бицепсы для мужчин и женщин: для дома и зала
2026-02-21 13:10 Diff
https://skillbox.ru/media/health/bicep-workout/

#статьи

  • 28 июл 2025
  • 0

Упражнения на бицепсы для мужчин и женщин: для дома и зала

Арнольд Шварценеггер называл свои бицепсы «пиками австрийских Альп». Как добиться такого же эффекта в зале и дома?

Фото: Luis Sinco / Los Angeles Times / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

«Смотри, какой я сильный», — даже ребёнок при этих словах показывает плечо и выступающую при сгибании руки мышцу. Это и есть бицепс, или двуглавая мышца плеча.

Бицепс — не самая сильная мышца тела. Однако, поскольку его легче всего продемонстрировать, он стал визитной карточкой всех силачей. А ещё накачать бицепсы — одно из популярных пожеланий у мужчин, которые начинают ходить в спортзал. Но в женской фигуре бицепсы в последнее время не менее важны, только вспомните, как весь мир обсуждал рельефные руки Майли Сайрус на церемонии «Грэмми».

Но, помимо эстетики, крепкие бицепсы нужны, чтобы поднимать тяжести, толкать и выполнять тягу [2].

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Бицепс — это двуглавая мышца. Одна его головка короткая и расположена ближе к туловищу, вторая — длинная, на наружной стороне плеча. Обе активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения [2]. Две головки соединяются в средней части предплечья, образуя единое мышечное брюшко. Хотя головки работают в тандеме, приводя в движение предплечье, они анатомически различны и не имеют общих волокон [3].

Короткая головка выделяет объём бицепса, а длинная придаёт ему форму пика при сгибании руки.

Функционально бицепсы выполняет одну задачу — сгибают руки в локтевых суставах. Ещё они участвуют в супинации, то есть помогают повернуть предплечье ладонью вверх [2]. Кажется, что движения ограничены, значит, и от тренировки на бицепс не стоит ждать разнообразия. Но мы всё же приготовили различные упражнения на бицепс: без экипировки, с гантелями, штангой, EZ-грифом и эспандером.

Большинство упражнений на бицепс с гантелью — тяговые. Когда мы подтягиваем предплечье к плечу, мышца сокращается, а если прибавить к этому вес, то начинает расти [4].

Техника выполнения:

  • Поставьте одно колено и руку с той же стороны (например, левую) на скамью или любую удобную поверхность. Вторая нога остаётся на полу, для удобства можно немного согнуть её в коленном суставе.
  • Положите ладонь на скамью так, чтобы она оказалась строго под плечом, колено — под бедром. Вес тела равномерно распределяется между тремя точками опоры: рука на скамейке, колено на скамейке, нога на полу.
  • Свободной рукой держите гантель. В исходном положении гантель висит строго вертикально.
  • На выдохе поднимите гантель, сгибая руку в локте и двигая гантелью по дуге к нижнему ребру.
  • На вдохе медленно опустите руку в исходное положение [5].

Совет: для правильного выполнения упражнения держите спину ровной, а грудь слегка выдвинутой вперёд. Не смотрите в зеркале, правильно ли вы делаете тягу: взгляд должен быть опущен, чтобы не перенапрягать шею.

Хват имеет значение, поскольку от положения кистей зависит, какие мышцы будут включаться активнее. Обратный хват — ладонями к себе — прицельно тренирует бицепсы. Если взять штангу прямым хватом — ладонями от себя, — основную нагрузку будут ощущать плечевые мышцы и предплечья, а бицепс останется практически незадействованным [6].

Как выполнять:

  • Повесьте на штангу подходящий вес или используйте EZ-гриф.
  • Возьмитесь за штангу или гриф широким обратным хватом. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните.
  • Спина ровная, лопатки сведены, локти прижаты к корпусу, руки выпрямлены. Взгляд направьте вперёд.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  • На вдохе плавно опустите штангу обратно, не давая ей резко упасть.

⚠️ Совет: чередуйте узкий и широкий хват, чтобы тренировать обе головки двуглавой мышцы. При узком хвате лучше прокачаете длинную головку, при широком — короткую [2].

Для этого упражнения на бицепс вам потребуется эспандер с рукоятками. Так будет удобнее держать правильный хват. Но если у вас обычная лента, она тоже подойдёт.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Поместите резиновый эспандер под стопы так, чтобы его середина была чётко зафиксирована.
  • Возьмите рукоятки (или концы ленты) ладонями вверх — обратным хватом. Убедитесь, что длина эспандера одинакова с обеих сторон. Держите спину прямой, плечи расслаблены, локти плотно прижаты к туловищу.
  • На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая рукоятки к плечам. Локти остаются в фиксированном положении — работают только предплечья. В верхней точке сделайте сильное сокращение бицепсов.
  • На вдохе медленно опустите руки, сохраняя контроль над движением и натяжением ленты [7].

⚠️ Важно: движение должно быть за счёт сокращения бицепса, а не инерции или наклона корпуса.

Это упражнение делают с парой гантель или на тросовом тренажёре, но можно выполнить его с эспандером. Главная особенность — нейтральный хват ладонями внутрь. Движения похоже на опускание молота, поэтому упражнение для бицепса называют «Молотки» [8].

«Молотковый» хват, или нейтральное положение ладоней, акцентирует нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис) и визуально придаёт бицепсу объём сбоку [6].

Хотя подтягивания в основном задействуют верхнюю часть спины и плечи, они также тренируют бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний — или можно подтягиваться на дверном проёме [3].

  • Встаньте за перекладину и возьмитесь за неё хватом снизу (ладони направлены на себя) на ширине плеч. Повисните на перекладине, скрестив ноги.
  • Сожмите лопатки и согните руки в локтях, поднимаясь вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  • Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это одно повторение. Повторяйте столько, сколько сможете.

Упражнения для бицепса в зале можно делать на скамье Скотта. Она фиксирует локоть и грудь, что исключает раскачивание корпуса.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью Скотта и уприте локоть в прокладку.
  • Возьмите штангу или гантель хватом сверху (ладони вниз), кисти — чуть шире плеч. Рука прямая в локте — стартовая позиция.
  • На выдохе плавно согните руку, подтягивая вес вверх, локоть остаётся прижатым к подушке.
  • В верхней точке задержитесь на секунду — почувствуйте сокращение мышцы.
  • На вдохе медленно опустите вес в исходное положение [9].

⚠️ Важно: выполняйте движение, задействуя только локтевой сустав.

При концентрированном подъёме верхняя часть руки прижата к ноге, что позволяет лучше изолировать бицепс и проработать его без участия других мышц плеча [10].

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью, ноги чуть шире таза, упор стопами.
  • В одну руку возьмите гантель, наклонитесь вперёд и прижмите локоть этой руки к внутренней стороне бедра.
  • Медленно сгибайте руку, поднимая гантель к плечу, фиксируя локоть на месте.
  • В верхней точке задержитесь, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель вниз, полностью выпрямив руку.

Подъём и опускание гантели должны быть медленным и контролируемым: так мышца испытывает максимальную нагрузку.

Американский совет по физическим упражнениям поручил учёным из Университета Висконсин — Ла-Кросс найти ответ. Руководил исследованием заведующий кафедрой Джон Поркари. Специалисты набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола для оценки эффективности упражнений с тросовым тренажёром, штангой, концентрированным подъёмом на бицепс, подтягиванием, EZ-подъёмом (как широким, так и узким хватом), подъёмом на наклонной скамье и подъёмом на бицепс [10].

Используя данные с электродов, во время каждого упражнения специалисты измеряли активность мышц плеча, включая бицепсы, передней дельтовидной и плечелучевой мышц. Проанализировав данные, исследователи выделили топ-3 эффективных упражнения [10]:

  • 1-е место — концентрированный подъём, активирует бицепс на 97%.
  • 2-е место — подтягивания обратным хватом, 80% активации мышц.
  • 3-е место — классический подъём штанги, активация мышц 77%.

Эти упражнения нужно выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и готовы к максимальной нагрузке [2].

Мышцы растут во время отдыха, поэтому наилучшего результата достигают те, кто делает перерыв между подходами и тренировками [11].

Общее правило: согласно действующим рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM), силовые тренировки нужно проводить 2–3 раза в неделю с перерывом в 48 часов [15].

По рекомендации Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок (National Strength and Conditioning Association, NSCA), более опытным атлетам можно заниматься 3–4 раза в неделю, а продвинутым — ещё чаще [12].

Да, то, насколько вырастет мышца, зависит от наследственности [13]. Генетика определяет, каких мышечных волокон будет больше — быстрых или медленных. Если у человека быстрых волокон больше, его мышцы растут активнее и становятся объёмными [14].

Об этом пишет и Арнольд Шварценеггер. Он активно и долго тренировался, чтобы создать своё рельефное тело, но, как признаётся сам Арнольд, он не смог бы достичь такого результата, если бы не его природные данные [8]. Арнольду удалось накачать двуглавую мышцу до 56 сантиметров, но уже при 35–40 сантиметрах бицепс у мужчин становится эстетически привлекательным.

Источники

1. How Arnold Schwarzenegger became Mr. Olympia and our hero today.TopTenFamous.co.

2. Super charge the biceps curl. American Council on Exercise.

3. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Пер. с англ. С. Э. Борич. Минск : Попурри, 2015. 224 с.

4. Marcolin G., Panizzolo F. A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., & Paoli A. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018. 6, e5165. DOI: 10.7717/peerj.5165.

5. Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений. Ростов н/Д : Феникс, 2009. 187 с. : ил.

6. Delavier F., & Gundill M. Delavier’s women’s strength training anatomy workouts. Human Kinetics. 2014.

7. How to do a standing bicep curl. American Council on Exercise.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Schwarzenegger A., & Dobbins B. The new Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon and Schuster. 1998.

9. Дальниченко Ю. Анатомия силовых упражнений с дополненной реальностью. АСТ. 2021. 160 с.

10. The best biceps exercises. American Council on Exercise.

11. Schoenfeld B. J., Pope Z. K., Benik F. M., Hester G. M., Sellers J., Nooner J. L., Schnaiter J. A., Bond-Williams K. E., Carter A. S., Ross C. L., Just B. L., Henselmans M., & Krieger J. W. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in Resistance-Trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. 30(7). 1805–1812. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001272.

12. Cuthbert M., Haff G. G., Arent S. M., Ripley N., McMahon J. J., Evans M., & Comfort P. Effects of Variations in Resistance Training frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021. 51(9). 1967–1982. DOI: 10.1007/s40279-021-01460-7.

13. Simoneau J., & Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. The FASEB Journal. 1995. 9(11). 1091–1095. DOI: 10.1096/fasebj.9.11.7649409.

14. Ogborn D., & Schoenfeld B. J. The role of fiber types in muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 2014. 36(2). 20–25. DOI: 10.1519/ssc.0000000000000030.

15. American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for exercise testing and prescription 10th edition: Lippincott Williams & Wilkins; 2018.


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!