Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>14 май 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>Ортопед о том, как слабые мышцы кора делают нас сутулыми и не дают получить желаемые "кубики" на прессе.

5 Фото: BAZA Production / Shutterstock

6 Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.

7 Из этой статьи вы узнаете:

8 <ul><li>что такое<a>мышцы кора</a>;</li>

9 <li>зачем они<a>нужны</a>;</li>

10 <li><a>почему</a>мужчинам и женщинам важно укреплять мышцы кора;</li>

11 <li>как<a>определить силу</a>мышц кора;</li>

12 <li>какие<a>упражнения</a>помогут укрепить эти мышцы.</li>

13 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

14 Мышцы кора (с английского core переводится как "ядро" или "стержень") - это группа мышц, которые стабилизируют тело, поддерживают внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений [1]. Благодаря им тело удерживает вертикальное положение, а органы остаются на своих местах.

15 Мышцы кора работают как естественный корсет: защищают позвоночник от перегрузок и помогают равномерно распределять нагрузку при движении [2]. Сильный кор предотвращает боли в спине и снижает риск травм при физических нагрузках.

16 Мышцы, которые формируют кор состоят из трёх слоёв: глубокого, среднего и поверхностного [1].

17 Глубокие мышцы кора - самые важные, "невидимые" мышцы, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Они постоянно находятся в тонусе, даже когда человек стоит или сидит.

18 Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaГлубокие мышцы кора:

19 <ul><li>Диафрагма - ключевая дыхательная мышца, которая участвует в стабилизации корпуса, особенно во время физических нагрузок.</li>

20 <li>Квадратная мышца поясницыподдерживает позвоночник, помогает при боковых наклонах и стабилизирует нижнюю часть спины.</li>

21 <li>Многораздельные мышцы - небольшие глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за его стабильность и контроль мелких движений.</li>

22 <li>Подвздошно-поясничные мышцы(подвздошная и большая поясничная) соединяют позвоночник с бёдрами, участвуют в движении ног и поддержке поясничного отдела.</li>

23 <li>Мышцы тазового днаформируют "дно" кора, поддерживают внутренние органы и контролируют осанку.</li>

24 <li>Поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц, она работает как естественный "пояс" вокруг талии, поддерживая позвоночник и внутренние органы.</li>

25 </ul>Средний слой мышц кора - это мышцы, обеспечивающие движения корпуса. Они позволяют выполнять скручивания и повороты.

26 Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaСредние мышцы кора:

27 <ul><li>Внутренние косые мышцы животаподдерживают позвоночник и внутренние органы в стабильном положении, а также участвуют в скручиваниях и боковых наклонах туловища.</li>

28 <li>Мышцы, выпрямляющие позвоночник, - длинный мышечный комплекс, расположенный вдоль позвоночного столба. Эти мышцы поддерживают осанку, позволяют разгибать спину и помогают удерживать равновесие при движении.</li>

29 <li>Средние ягодичные мышцыстабилизируют таз при ходьбе, предотвращая его заваливание в сторону. Также они участвуют в боковых движениях ног и поддерживают устойчивость корпуса при нагрузках.</li>

30 </ul>Поверхностный слой мышц кора - это наиболее заметные мышцы, которые формируют "кубики" пресса, поддерживают положение тела и активно работают во время бега, прыжков, подъёма тяжестей.

31 Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaПоверхностные мышцы кора:

32 <ul><li>Прямые мышцы живота - главные мышцы, которые многие ассоциируют с "кубиками". Они отвечают за сгибание позвоночника, стабилизацию корпуса и защиту внутренних органов от травм.</li>

33 <li>Наружные косые мышцы животапомогают поворачивать корпус и наклоняться, работают вместе с внутренними косыми мышцами живота.</li>

34 <li>Широчайшие мышцы спиныучаствуют в стабилизации позвоночника и координации движений корпуса, хотя основная их функция - тяговые движения рук.</li>

35 <li>Ягодичные мышцыважны для стабильности кора, особенно большая ягодичная мышца, которая участвует в разгибании бедра и поддерживает таз.</li>

36 </ul>Все три слоя мышц кора взаимодействуют между собой, создавая прочный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, сохраняет баланс и помогает двигаться без перегрузок и травм.

37 Сильный кор важен не только для спортсменов, но и для обычных людей.

38 Мышцы кора стабилизируют тело, поддерживают позвоночник и таз. Когда они крепкие, двигаться легче, а удерживать равновесие проще.

39 "Крепкие мышцы кора нужны, чтобы комфортно передвигаться и нести ежедневную нагрузку без перенапряжения хрящевой ткани суставов, связочных структур. В этом случае мышцы и сухожилия работают согласованно, между ними достигнут мышечный баланс. Это важно, чтобы передвигаться и переносить нагрузку комфортно, плюс так мы профилактируем различные дегенеративные возрастные изменения в структурах суставов и мягких тканей".

40 Роман Гордиенко

41 Крепкие мышцы кора обеспечивают устойчивость и правильное распределение нагрузки по всему телу [3]. Они поддерживают позвоночник в нейтральном положении, снижая давление на межпозвоночные диски и предотвращая боли в спине. Также развитый кор помогает суставам работать эффективнее, так как уменьшает избыточное напряжение в коленях, бёдрах и лодыжках.

42 Во время ходьбы и физических нагрузок мышцы кора стабилизируют тело, не давая ему раскачиваться и принимать неправильное положение. Это снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм, особенно при резких движениях и прыжках. Кроме того, сильный кор улучшает баланс и координацию, что дополнительно защищает от падений и неудачных приземлений.

43 Исследования показали, что целенаправленная тренировка мышц кора может значительно уменьшить хроническую боль в пояснице [4]. Когда они ослаблены, нагрузка перераспределяется на позвоночник и окружающие ткани, возникает дискомфорт.

44 Упражнения, направленные на укрепление кора, предотвращают боли в спине, появляется гибкость и комфорт при выполнении повседневных движений.

45 Состояние мышц кора напрямую влияет на походку, так как они обеспечивают стабильность позвоночника, таза и бёдер [5]. Если мышцы кора развиты хорошо, тело двигается плавно и скоординированно, а спина не сутулится даже во время быстрой ходьбы и бега.

46 Слабые мышцы кора, наоборот, могут приводить к неустойчивой походке, излишней раскачке корпуса и перегрузке ног, что повышает вероятность болей в пояснице и суставах.

47 "Если достигнут мышечный баланс, то походка ровная. Если мышцы спины не будут в тонусе, то человек, вероятнее всего, начнёт сутулиться".

48 Роман Гордиенко

49 Определить силу мышц кора можно с помощью простого теста в домашних условиях [6].

50 Примите упор на локти и носки, удерживайте тело в таком положении. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

51 Планка позволяет оценить силу кора в статике, а также проверить силовую выносливость, стабилизацию и контроль над движениями корпуса.

52 Результаты:

53 <ul><li>Менее 30 секунд - слабые мышцы кора.</li>

54 <li>30-60 секунд - средний уровень.</li>

55 <li>Более 1,5-2 минут - хорошая сила кора.</li>

56 </ul>Чтобы как следует проработать все слои мышц кора, важно использовать упражнения, которые задействуют не только поверхностные, но и внутренние мышцы. Один из лучших способов включить их в работу - правильное дыхание, поскольку оно напрямую связано с работой диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.

57 При выполнении упражнений следует контролировать изоляцию движений: каждое из них должно быть чётким, без лишней раскачки корпуса, рывков [1]. Плавное, осознанное выполнение помогает включить в работу не только основные, но и стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более эффективной.

58 <ul><li>Сделайте глубокий вдох носом и выдохните ртом.</li>

59 <li>На выдохе сильно втяните живот и удерживайте такое положение около 10 секунд.</li>

60 <li>Сделайте медленный вдох и расслабьте живот.</li>

61 <li>Повторите несколько раз.</li>

62 </ul><ul><li>Лягте на спину и согните колени.</li>

63 <li>На вдохе поднимите таз, лопатки должны быть прижаты к полу.</li>

64 <li>Удерживайте такое положение около 10-30 секунд. При этом старайтесь держать спину ровно, не выпячивайте грудь.</li>

65 <li>На выдохе плавно опустите таз на пол.</li>

66 <li>Повторите несколько раз.</li>

67 </ul><ul><li>Возьмите в руки небольшие гантели (1-2 кг), встаньте на четвереньки, втяните живот, смотрите вниз.</li>

68 <li>На выдохе одновременно вытяните вперёд правую руку, а левую ногу - назад, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.</li>

69 <li>Вернитесь в исходное положение на вдохе.</li>

70 <li>Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.</li>

71 <li>Выполните несколько подходов.</li>

72 </ul><ul><li>Лягте на правый бок, правую руку поставьте на локоть, левую положите на бедро.</li>

73 <li>Поднимите тело, опираясь на правую руку и ноги. Старайтесь не прогибаться.</li>

74 <li>Удерживайте положение несколько секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.</li>

75 <li>Повторите упражнение на левом боку.</li>

76 </ul><ul><li>Сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, руки соедините перед собой.</li>

77 <li>Поворачивайте руки вместе с корпусом и головой влево и вправо.</li>

78 <li>Повторите несколько раз.</li>

79 </ul><ul><li>Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, руки сомкните в замок на затылке.</li>

80 <li>На выдохе согните грудной отдел и потянитесь грудью к коленям, на вдохе - разогните.</li>

81 <li>Повторите несколько раз.</li>

82 </ul>Ещё укрепить мышцы кора помогает пилатес. Он сочетает контроль дыхания, плавные движения и осознанную работу над стабилизацией тела. Регулярные занятия улучшают осанку, развивают баланс и снижают нагрузку на суставы и позвоночник.

83 Источники

84 <ol><li>Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4306. DOI: <a>10.3390/ijerph17124306</a>.</li>

85 <li><a>Core conditioning - It’s not just about abs</a>. Harvard Health.</li>

86 <li>Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Efficacy of core stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(2), 37. DOI: <a>10.3390/jfmk6020037</a>.</li>

87 <li>Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 699-707. DOI: <a>0.3233/bmr-140572</a>.</li>

88 <li>Park, D., & Park, S. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. DOI: <a>10.3233/bmr-181122</a>.</li>

89 <li><a>Core muscle strength and stability test</a>. Mackenzie, B. (n.d.).</li>

90 - </ol>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

90 + </ol><a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

91 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

92 - <a>Пройти курс</a>

93 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

94 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

95 - <a>Пройти курс</a>

96 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>