Что такое мышцы кора и зачем их укреплять: 6 самых эффективных упражнений для тренировки
2026-02-21 07:25 Diff
https://skillbox.ru/media/health/best-exercises-for-core-strength/

#статьи

  • 14 май 2025
  • 0

Ортопед о том, как слабые мышцы кора делают нас сутулыми и не дают получить желаемые «кубики» на прессе.

Фото: BAZA Production / Shutterstock

Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Мышцы кора (с английского core переводится как «ядро» или «стержень») — это группа мышц, которые стабилизируют тело, поддерживают внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений [1]. Благодаря им тело удерживает вертикальное положение, а органы остаются на своих местах.

Мышцы кора работают как естественный корсет: защищают позвоночник от перегрузок и помогают равномерно распределять нагрузку при движении [2]. Сильный кор предотвращает боли в спине и снижает риск травм при физических нагрузках.

Мышцы, которые формируют кор состоят из трёх слоёв: глубокого, среднего и поверхностного [1].

Глубокие мышцы кора — самые важные, «невидимые» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Они постоянно находятся в тонусе, даже когда человек стоит или сидит.

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Глубокие мышцы кора:

  • Диафрагма — ключевая дыхательная мышца, которая участвует в стабилизации корпуса, особенно во время физических нагрузок.
  • Квадратная мышца поясницы поддерживает позвоночник, помогает при боковых наклонах и стабилизирует нижнюю часть спины.
  • Многораздельные мышцы — небольшие глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за его стабильность и контроль мелких движений.
  • Подвздошно-поясничные мышцы (подвздошная и большая поясничная) соединяют позвоночник с бёдрами, участвуют в движении ног и поддержке поясничного отдела.
  • Мышцы тазового дна формируют «дно» кора, поддерживают внутренние органы и контролируют осанку.
  • Поперечная мышца живота — самая глубокая из брюшных мышц, она работает как естественный «пояс» вокруг талии, поддерживая позвоночник и внутренние органы.

Средний слой мышц кора — это мышцы, обеспечивающие движения корпуса. Они позволяют выполнять скручивания и повороты.

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Средние мышцы кора:

  • Внутренние косые мышцы живота поддерживают позвоночник и внутренние органы в стабильном положении, а также участвуют в скручиваниях и боковых наклонах туловища.
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — длинный мышечный комплекс, расположенный вдоль позвоночного столба. Эти мышцы поддерживают осанку, позволяют разгибать спину и помогают удерживать равновесие при движении.
  • Средние ягодичные мышцы стабилизируют таз при ходьбе, предотвращая его заваливание в сторону. Также они участвуют в боковых движениях ног и поддерживают устойчивость корпуса при нагрузках.

Поверхностный слой мышц кора — это наиболее заметные мышцы, которые формируют «кубики» пресса, поддерживают положение тела и активно работают во время бега, прыжков, подъёма тяжестей.

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Поверхностные мышцы кора:

  • Прямые мышцы живота — главные мышцы, которые многие ассоциируют с «кубиками». Они отвечают за сгибание позвоночника, стабилизацию корпуса и защиту внутренних органов от травм.
  • Наружные косые мышцы живота помогают поворачивать корпус и наклоняться, работают вместе с внутренними косыми мышцами живота.
  • Широчайшие мышцы спины участвуют в стабилизации позвоночника и координации движений корпуса, хотя основная их функция — тяговые движения рук.
  • Ягодичные мышцы важны для стабильности кора, особенно большая ягодичная мышца, которая участвует в разгибании бедра и поддерживает таз.

Все три слоя мышц кора взаимодействуют между собой, создавая прочный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, сохраняет баланс и помогает двигаться без перегрузок и травм.

Сильный кор важен не только для спортсменов, но и для обычных людей.

Мышцы кора стабилизируют тело, поддерживают позвоночник и таз. Когда они крепкие, двигаться легче, а удерживать равновесие проще.

«Крепкие мышцы кора нужны, чтобы комфортно передвигаться и нести ежедневную нагрузку без перенапряжения хрящевой ткани суставов, связочных структур. В этом случае мышцы и сухожилия работают согласованно, между ними достигнут мышечный баланс. Это важно, чтобы передвигаться и переносить нагрузку комфортно, плюс так мы профилактируем различные дегенеративные возрастные изменения в структурах суставов и мягких тканей».

Роман Гордиенко

Крепкие мышцы кора обеспечивают устойчивость и правильное распределение нагрузки по всему телу [3]. Они поддерживают позвоночник в нейтральном положении, снижая давление на межпозвоночные диски и предотвращая боли в спине. Также развитый кор помогает суставам работать эффективнее, так как уменьшает избыточное напряжение в коленях, бёдрах и лодыжках.

Во время ходьбы и физических нагрузок мышцы кора стабилизируют тело, не давая ему раскачиваться и принимать неправильное положение. Это снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм, особенно при резких движениях и прыжках. Кроме того, сильный кор улучшает баланс и координацию, что дополнительно защищает от падений и неудачных приземлений.

Исследования показали, что целенаправленная тренировка мышц кора может значительно уменьшить хроническую боль в пояснице [4]. Когда они ослаблены, нагрузка перераспределяется на позвоночник и окружающие ткани, возникает дискомфорт.

Упражнения, направленные на укрепление кора, предотвращают боли в спине, появляется гибкость и комфорт при выполнении повседневных движений.

Состояние мышц кора напрямую влияет на походку, так как они обеспечивают стабильность позвоночника, таза и бёдер [5]. Если мышцы кора развиты хорошо, тело двигается плавно и скоординированно, а спина не сутулится даже во время быстрой ходьбы и бега.

Слабые мышцы кора, наоборот, могут приводить к неустойчивой походке, излишней раскачке корпуса и перегрузке ног, что повышает вероятность болей в пояснице и суставах.

«Если достигнут мышечный баланс, то походка ровная. Если мышцы спины не будут в тонусе, то человек, вероятнее всего, начнёт сутулиться».

Роман Гордиенко

Определить силу мышц кора можно с помощью простого теста в домашних условиях [6].

Примите упор на локти и носки, удерживайте тело в таком положении. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Планка позволяет оценить силу кора в статике, а также проверить силовую выносливость, стабилизацию и контроль над движениями корпуса.

Результаты:

  • Менее 30 секунд — слабые мышцы кора.
  • 30–60 секунд — средний уровень.
  • Более 1,5–2 минут — хорошая сила кора.

Чтобы как следует проработать все слои мышц кора, важно использовать упражнения, которые задействуют не только поверхностные, но и внутренние мышцы. Один из лучших способов включить их в работу — правильное дыхание, поскольку оно напрямую связано с работой диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.

При выполнении упражнений следует контролировать изоляцию движений: каждое из них должно быть чётким, без лишней раскачки корпуса, рывков [1]. Плавное, осознанное выполнение помогает включить в работу не только основные, но и стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более эффективной.

  • Сделайте глубокий вдох носом и выдохните ртом.
  • На выдохе сильно втяните живот и удерживайте такое положение около 10 секунд.
  • Сделайте медленный вдох и расслабьте живот.
  • Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину и согните колени.
  • На вдохе поднимите таз, лопатки должны быть прижаты к полу.
  • Удерживайте такое положение около 10–30 секунд. При этом старайтесь держать спину ровно, не выпячивайте грудь.
  • На выдохе плавно опустите таз на пол.
  • Повторите несколько раз.
  • Возьмите в руки небольшие гантели (1–2 кг), встаньте на четвереньки, втяните живот, смотрите вниз.
  • На выдохе одновременно вытяните вперёд правую руку, а левую ногу — назад, задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  • Выполните несколько подходов.
  • Лягте на правый бок, правую руку поставьте на локоть, левую положите на бедро.
  • Поднимите тело, опираясь на правую руку и ноги. Старайтесь не прогибаться.
  • Удерживайте положение несколько секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
  • Повторите упражнение на левом боку.
  • Сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, руки соедините перед собой.
  • Поворачивайте руки вместе с корпусом и головой влево и вправо.
  • Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, руки сомкните в замок на затылке.
  • На выдохе согните грудной отдел и потянитесь грудью к коленям, на вдохе — разогните.
  • Повторите несколько раз.

Ещё укрепить мышцы кора помогает пилатес. Он сочетает контроль дыхания, плавные движения и осознанную работу над стабилизацией тела. Регулярные занятия улучшают осанку, развивают баланс и снижают нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники

  1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4306. DOI: 10.3390/ijerph17124306.
  2. Core conditioning — It’s not just about abs. Harvard Health.
  3. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Efficacy of core stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(2), 37. DOI: 10.3390/jfmk6020037.
  4. Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 699–707. DOI: 0.3233/bmr-140572.
  5. Park, D., & Park, S. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. DOI: 10.3233/bmr-181122.
  6. Core muscle strength and stability test. Mackenzie, B. (n.d.).
Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!