2 added
8 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>10 окт 2025</li>
2
<ul><li>10 окт 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Кортизол: как приручить "гормон выживания"</h2>
4
</ul><h2>Кортизол: как приручить "гормон выживания"</h2>
5
<p>Почему его уровень повышается и как его снизить.</p>
5
<p>Почему его уровень повышается и как его снизить.</p>
6
<p>Кадр: фильм "Резня" / Constantin Film Produktion GmbH / SBS Productions / SPI Poland</p>
6
<p>Кадр: фильм "Резня" / Constantin Film Produktion GmbH / SBS Productions / SPI Poland</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>кортизол</a>;</li>
9
<ul><li>что такое<a>кортизол</a>;</li>
10
<li>что<a>делает</a>кортизол;</li>
10
<li>что<a>делает</a>кортизол;</li>
11
<li>каковы<a>признаки</a>высокого кортизола;</li>
11
<li>каковы<a>признаки</a>высокого кортизола;</li>
12
<li>как<a>бороться с высоким кортизолом</a> - 10 способов.</li>
12
<li>как<a>бороться с высоким кортизолом</a> - 10 способов.</li>
13
</ul><p>Кортизол - гормон, который синтезируется в коре надпочечников. Часто его называют гормоном стресса, но правильнее считать его<strong>гормоном выживания</strong>. Без него мы не могли бы вставать по утрам и оставаться активными в течение дня, не справлялись бы со стрессовыми ситуациями и не могли бы проявлять полный спектр эмоций [1].</p>
13
</ul><p>Кортизол - гормон, который синтезируется в коре надпочечников. Часто его называют гормоном стресса, но правильнее считать его<strong>гормоном выживания</strong>. Без него мы не могли бы вставать по утрам и оставаться активными в течение дня, не справлялись бы со стрессовыми ситуациями и не могли бы проявлять полный спектр эмоций [1].</p>
14
<p>Кортизол может проявлять свои эффекты с помощью чувствительных к нему нервных окончаний - рецепторов. И такие рецепторы есть практически во всех органах и тканях, поэтому под действием кортизола меняется работа всего организма. Рассмотрим, на что способен этот гормон [1].</p>
14
<p>Кортизол может проявлять свои эффекты с помощью чувствительных к нему нервных окончаний - рецепторов. И такие рецепторы есть практически во всех органах и тканях, поэтому под действием кортизола меняется работа всего организма. Рассмотрим, на что способен этот гормон [1].</p>
15
<p>От пиков и спадов кортизола зависит, как быстро вы засыпаете ночью и просыпаетесь на следующее утро. Всё потому, что надпочечники подчиняются циркадным ритмам - это внутренние биологические часы, которые помогают органам работать и отдыхать через определённые интервалы [2].</p>
15
<p>От пиков и спадов кортизола зависит, как быстро вы засыпаете ночью и просыпаетесь на следующее утро. Всё потому, что надпочечники подчиняются циркадным ритмам - это внутренние биологические часы, которые помогают органам работать и отдыхать через определённые интервалы [2].</p>
16
<p>В надпочечниках есть циркадные часы, которые "включаются" в определённое время суток и лучше реагируют на стимуляцию. Поэтому уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня: максимальное количество выделяется между 7-9 часами утра. Резкое повышение кортизола наблюдается через 30-45 минут после пробуждения - это называется кортизоловой реакцией пробуждения (КРП). Она подготавливает организм к дневной активности, ускоряя обмен веществ и повышая бдительность. А к 19 часам уровень кортизола падает на 50% [2].</p>
16
<p>В надпочечниках есть циркадные часы, которые "включаются" в определённое время суток и лучше реагируют на стимуляцию. Поэтому уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня: максимальное количество выделяется между 7-9 часами утра. Резкое повышение кортизола наблюдается через 30-45 минут после пробуждения - это называется кортизоловой реакцией пробуждения (КРП). Она подготавливает организм к дневной активности, ускоряя обмен веществ и повышая бдительность. А к 19 часам уровень кортизола падает на 50% [2].</p>
17
<p>При этом утром кортизол "принимает вахту" от гормона сонливости мелатонина, а вечером передаёт ему рычаги управления. Этот цикл повторяется ежедневно [2].</p>
17
<p>При этом утром кортизол "принимает вахту" от гормона сонливости мелатонина, а вечером передаёт ему рычаги управления. Этот цикл повторяется ежедневно [2].</p>
18
<p>Небольшое повышение уровня кортизола может влиять на нас положительно: вызывает быстрый всплеск энергии и повышает бдительность [3].</p>
18
<p>Небольшое повышение уровня кортизола может влиять на нас положительно: вызывает быстрый всплеск энергии и повышает бдительность [3].</p>
19
<p>Когда вы наматываете круги по комнате и хотите побыстрее решить проблему, это происходит под влиянием кортизола. Он заставляет человека немедленно принять меры, чтобы избавиться от чувства опасности и любого дискомфорта [4].</p>
19
<p>Когда вы наматываете круги по комнате и хотите побыстрее решить проблему, это происходит под влиянием кортизола. Он заставляет человека немедленно принять меры, чтобы избавиться от чувства опасности и любого дискомфорта [4].</p>
20
<p>Иногда решение вполне очевидно: вы ушиблись, нужно приложить холодное к синяку, обработать рану и наклеить пластырь. Но, когда речь идёт об эмоциональном стрессе, немедленно избавиться от него не всегда возможно. И это вызывает замешательство нервной системы. Двигаться при решении эмоциональной проблемы кажется бессмысленным, но так устроена наша система выживания - "бей или беги" или хотя бы "ходи и думай".</p>
20
<p>Иногда решение вполне очевидно: вы ушиблись, нужно приложить холодное к синяку, обработать рану и наклеить пластырь. Но, когда речь идёт об эмоциональном стрессе, немедленно избавиться от него не всегда возможно. И это вызывает замешательство нервной системы. Двигаться при решении эмоциональной проблемы кажется бессмысленным, но так устроена наша система выживания - "бей или беги" или хотя бы "ходи и думай".</p>
21
<p>Кстати, люди могут специально вызывать у себя выброс кортизола, чтобы получить силы что-то делать. Они накручивают себя, создавая ощущение угрозы, или ждут дедлайна, чтобы на волне страха не успеть быстро завершить работу [4].</p>
21
<p>Кстати, люди могут специально вызывать у себя выброс кортизола, чтобы получить силы что-то делать. Они накручивают себя, создавая ощущение угрозы, или ждут дедлайна, чтобы на волне страха не успеть быстро завершить работу [4].</p>
22
-
<p>Люди, у которых уровень кортизола повышается в ответ на стресс, склонны потреблять больше пищ��, в том числе богатой углеводами [5]. Всё потому что из-за кортизола печень начинает расщеплять гликоген, и уровень сахара в крови растёт [1].</p>
22
+
<p>Люди, у которых уровень кортизола повышается в ответ на стресс, склонны потреблять больше пищи, в том числе богатой углеводами [5]. Всё потому что из-за кортизола печень начинает расщеплять гликоген, и уровень сахара в крови растёт [1].</p>
23
<p>Логика кортизола такова: стресс - состояние энергозатратное, и нужно обеспечить организму ресурсы для выживания. Сколько продлится стресс, кортизол не знает, но действует как стратег, меняя предпочтения в еде в пользу высококалорийных продуктов [5].</p>
23
<p>Логика кортизола такова: стресс - состояние энергозатратное, и нужно обеспечить организму ресурсы для выживания. Сколько продлится стресс, кортизол не знает, но действует как стратег, меняя предпочтения в еде в пользу высококалорийных продуктов [5].</p>
24
<p>Наверняка вы замечали, что, не получив желаемого, многие стараются это обесценить. "Не больно и хотелось", - эта мысль тоже вызвана кортизоловым фоном. "По мнению" кортизола, человеку будет легче принять ситуацию, если он будет думать о неудаче как о чём-то, что его не ранило [4]. Это позволит не зацикливаться, а двигаться дальше. Например, под влиянием кортизола у бывшего партнёра обнаруживается куча недостатков, как и на предыдущем месте работы и даже на курорте, который все хвалят. Так кортизол подталкивает к тому, чтобы искать нового партнёра, новую работу или новые источники радости.</p>
24
<p>Наверняка вы замечали, что, не получив желаемого, многие стараются это обесценить. "Не больно и хотелось", - эта мысль тоже вызвана кортизоловым фоном. "По мнению" кортизола, человеку будет легче принять ситуацию, если он будет думать о неудаче как о чём-то, что его не ранило [4]. Это позволит не зацикливаться, а двигаться дальше. Например, под влиянием кортизола у бывшего партнёра обнаруживается куча недостатков, как и на предыдущем месте работы и даже на курорте, который все хвалят. Так кортизол подталкивает к тому, чтобы искать нового партнёра, новую работу или новые источники радости.</p>
25
<p>Кортизол выделяется в ответ на любую ситуацию, которую мы идентифицируем как неудачную или болезненную. Даже если нас кто-то просто толкнул в метро, наш организм реагирует на это так же, как организм древнего человека реагировал на встречу с диким зверем, - выработкой кортизола. Этот гормон помогает запоминать негативный опыт таким образом, чтобы в будущем, попав в похожую ситуацию, мы могли распознать её немного заранее и попытаться избежать. Всё это происходит без нашего волевого участия: работает то, что известно как<strong>подсознательные импульсы</strong>[4].</p>
25
<p>Кортизол выделяется в ответ на любую ситуацию, которую мы идентифицируем как неудачную или болезненную. Даже если нас кто-то просто толкнул в метро, наш организм реагирует на это так же, как организм древнего человека реагировал на встречу с диким зверем, - выработкой кортизола. Этот гормон помогает запоминать негативный опыт таким образом, чтобы в будущем, попав в похожую ситуацию, мы могли распознать её немного заранее и попытаться избежать. Всё это происходит без нашего волевого участия: работает то, что известно как<strong>подсознательные импульсы</strong>[4].</p>
26
<p>Мы можем не помнить, что ситуация была для нас болезненной, но наш организм "помнит" всё. Одно неудачное свидание во вторник, и "кортизоловые" нейронные связи отправляют все вторники в чёрный список, даже если нам кажется это нелогичным.</p>
26
<p>Мы можем не помнить, что ситуация была для нас болезненной, но наш организм "помнит" всё. Одно неудачное свидание во вторник, и "кортизоловые" нейронные связи отправляют все вторники в чёрный список, даже если нам кажется это нелогичным.</p>
27
<p>Когда уровень кортизола повышается незначительно, мы можем просто ощущать прилив сил и бдительность. Чуть выше - и эмоции уже приобретают оттенок тревожности. А если кортизол выбрасывается в кровь в большом количестве, человека охватывает "животный страх".</p>
27
<p>Когда уровень кортизола повышается незначительно, мы можем просто ощущать прилив сил и бдительность. Чуть выше - и эмоции уже приобретают оттенок тревожности. А если кортизол выбрасывается в кровь в большом количестве, человека охватывает "животный страх".</p>
28
<p>Чаще всего мы оказываемся во власти умеренно высокого уровня кортизола.</p>
28
<p>Чаще всего мы оказываемся во власти умеренно высокого уровня кортизола.</p>
29
<p>Когда уровень кортизола долго остаётся высоким [1], [6]:</p>
29
<p>Когда уровень кортизола долго остаётся высоким [1], [6]:</p>
30
<ul><li>повышается количество сахара в крови;</li>
30
<ul><li>повышается количество сахара в крови;</li>
31
<li>снижается плотность костной ткани;</li>
31
<li>снижается плотность костной ткани;</li>
32
<li>уменьшается объём мышц;</li>
32
<li>уменьшается объём мышц;</li>
33
<li>повышается артериальное давление;</li>
33
<li>повышается артериальное давление;</li>
34
<li>ухудшается умственная работоспособность;</li>
34
<li>ухудшается умственная работоспособность;</li>
35
<li>жир откладывается преимущественно вокруг талии;</li>
35
<li>жир откладывается преимущественно вокруг талии;</li>
36
<li>слабеет иммунитет;</li>
36
<li>слабеет иммунитет;</li>
37
<li>раны заживают медленнее;</li>
37
<li>раны заживают медленнее;</li>
38
<li>плохо работают другие железы организма.</li>
38
<li>плохо работают другие железы организма.</li>
39
</ul><p>Организм функционирует наилучшим образом, когда уровень кортизола находится на оптимальном уровне. И наша задача - не допускать его чрезмерного повышения, а не подавлять его совсем. Что можно сделать?</p>
39
</ul><p>Организм функционирует наилучшим образом, когда уровень кортизола находится на оптимальном уровне. И наша задача - не допускать его чрезмерного повышения, а не подавлять его совсем. Что можно сделать?</p>
40
<p>Учёные из Великобритании измерили уровень кортизола в слюне у более чем 100 взрослых от 35 до 55 лет и пришли к выводу, что у живущих в районах с большим количеством парков и скверов уровень кортизола значительно ниже, чем у тех, кто живёт в районах с меньшим количеством зелени [7].</p>
40
<p>Учёные из Великобритании измерили уровень кортизола в слюне у более чем 100 взрослых от 35 до 55 лет и пришли к выводу, что у живущих в районах с большим количеством парков и скверов уровень кортизола значительно ниже, чем у тех, кто живёт в районах с меньшим количеством зелени [7].</p>
41
<em>Фото: Yummy pic / iStock</em><p>Достаточно проводить даже 20 минут в день в парках, лесах, на пешеходных тропах, чтобы контролировать кортизол.</p>
41
<em>Фото: Yummy pic / iStock</em><p>Достаточно проводить даже 20 минут в день в парках, лесах, на пешеходных тропах, чтобы контролировать кортизол.</p>
42
<p>Журнал Американской ассоциации арт-терапии сообщает: 45 минут свободного творчества: создание коллажей, лепка, рисование под наблюдением арт-терапевта снижает уровень кортизола. Автор исследования, Гириджа Каймал, доцент кафедры арт-терапии в Университете Дрекселя, вместе с коллегами наблюдали за состоянием 39 взрослых в возрасте 18-59 лет. У 75% участников был зафиксирован значимый спад уровня кортизола после арт-терапии. Причём эффект не зависел от качества результата [8].</p>
42
<p>Журнал Американской ассоциации арт-терапии сообщает: 45 минут свободного творчества: создание коллажей, лепка, рисование под наблюдением арт-терапевта снижает уровень кортизола. Автор исследования, Гириджа Каймал, доцент кафедры арт-терапии в Университете Дрекселя, вместе с коллегами наблюдали за состоянием 39 взрослых в возрасте 18-59 лет. У 75% участников был зафиксирован значимый спад уровня кортизола после арт-терапии. Причём эффект не зависел от качества результата [8].</p>
43
<p>Почему это работает? Арт-терапия переключает внимание с тревожных мыслей на процесс, действуя как медитация. Физический контакт с материалами: глиной, красками, деревом - дополнительно снижает стресс через тактильные ощущения.</p>
43
<p>Почему это работает? Арт-терапия переключает внимание с тревожных мыслей на процесс, действуя как медитация. Физический контакт с материалами: глиной, красками, деревом - дополнительно снижает стресс через тактильные ощущения.</p>
44
<p>Когда мы кого-то обнимаем, гипофиз выделяет окситоцин, а он подавляет чрезмерную выработку кортизола. Ещё один эффективный приём - положить руку на грудь над сердцем [9].</p>
44
<p>Когда мы кого-то обнимаем, гипофиз выделяет окситоцин, а он подавляет чрезмерную выработку кортизола. Ещё один эффективный приём - положить руку на грудь над сердцем [9].</p>
45
<p>Общение с животными также может снизить уровень кортизола. Это даже может помочь вам снизить кровяное давление, уменьшить чувство одиночества и поднять настроение [10].</p>
45
<p>Общение с животными также может снизить уровень кортизола. Это даже может помочь вам снизить кровяное давление, уменьшить чувство одиночества и поднять настроение [10].</p>
46
<p>Всего 30 минут ежедневного поглаживания собак в приютах приводит к снижению уровня кортизола [11].</p>
46
<p>Всего 30 минут ежедневного поглаживания собак в приютах приводит к снижению уровня кортизола [11].</p>
47
<p>Некоторые продукты, напитки и добавки к пище также могут усиливать стресс и повышать уровень кортизола [14]. Среди них:</p>
47
<p>Некоторые продукты, напитки и добавки к пище также могут усиливать стресс и повышать уровень кортизола [14]. Среди них:</p>
48
<ul><li>переработанные продукты вроде чипсов и полуфабрикатов [12], [16];</li>
48
<ul><li>переработанные продукты вроде чипсов и полуфабрикатов [12], [16];</li>
49
<li>насыщенные жиры [12];</li>
49
<li>насыщенные жиры [12];</li>
50
<li>кофеин [12], [13];</li>
50
<li>кофеин [12], [13];</li>
51
<li>алкоголь [15];</li>
51
<li>алкоголь [15];</li>
52
<li>красное мясо [16];</li>
52
<li>красное мясо [16];</li>
53
<li>жареные блюда [16];</li>
53
<li>жареные блюда [16];</li>
54
<li>добавленный сахар [17];</li>
54
<li>добавленный сахар [17];</li>
55
</ul><p>Замените их продуктами, которые помогают справляться со стрессом и нормализуют уровень кортизола, - ищите те, что богаты омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B [18], [19].</p>
55
</ul><p>Замените их продуктами, которые помогают справляться со стрессом и нормализуют уровень кортизола, - ищите те, что богаты омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B [18], [19].</p>
56
<p>Физическая активность имитирует древний способ избежать опасности. Этого требует и сам кортизол, потому что его задача - заставить нас что-то сделать. Даже если проблема решается в совершенно другой плоскости, нужно помочь организму использовать кортизол по назначению.</p>
56
<p>Физическая активность имитирует древний способ избежать опасности. Этого требует и сам кортизол, потому что его задача - заставить нас что-то сделать. Даже если проблема решается в совершенно другой плоскости, нужно помочь организму использовать кортизол по назначению.</p>
57
<p><strong>✅ Как правильно:</strong>умеренные или интенсивные тренировки (30-60 минут в день) и увеличение ежедневной активности (например, более 7500 шагов) помогают снизить уровень кортизола за несколько недель [20].</p>
57
<p><strong>✅ Как правильно:</strong>умеренные или интенсивные тренировки (30-60 минут в день) и увеличение ежедневной активности (например, более 7500 шагов) помогают снизить уровень кортизола за несколько недель [20].</p>
58
<p><strong>🛑 Неправильно:</strong>чрезмерные нагрузки без восстановления, например частые высокоинтенсивные тренировки, дают обратный эффект - уровень кортизола растёт [21].</p>
58
<p><strong>🛑 Неправильно:</strong>чрезмерные нагрузки без восстановления, например частые высокоинтенсивные тренировки, дают обратный эффект - уровень кортизола растёт [21].</p>
59
<p>Сострадание - это эмпатия в сочетании с целенаправленными действиями, которые помогают облегчить страдание другого человека. Сострадание снижает стресс и уровень кортизола как у получателя, так и у дающего [22].</p>
59
<p>Сострадание - это эмпатия в сочетании с целенаправленными действиями, которые помогают облегчить страдание другого человека. Сострадание снижает стресс и уровень кортизола как у получателя, так и у дающего [22].</p>
60
<p>Иногда "эгоцентризм" - это необходимость. Попытки успеть всё и угодить всем часто приводят к хроническому стрессу. А когда оправдать ожидания других не удаётся, появляется неуверенность в себе, ощущение потери контроля [23]. Если высокий уровень кортизола вызван такой ситуацией, то волшебной пилюлей становится слово "нет". Конечно, его нужно произносить избирательно. Составьте список обязательств и разделите их на "важные" и "несущественные". Ставьте реалистичные цели.</p>
60
<p>Иногда "эгоцентризм" - это необходимость. Попытки успеть всё и угодить всем часто приводят к хроническому стрессу. А когда оправдать ожидания других не удаётся, появляется неуверенность в себе, ощущение потери контроля [23]. Если высокий уровень кортизола вызван такой ситуацией, то волшебной пилюлей становится слово "нет". Конечно, его нужно произносить избирательно. Составьте список обязательств и разделите их на "важные" и "несущественные". Ставьте реалистичные цели.</p>
61
<p>Сон - ваш главный союзник буквально во всём. В любой непонятной ситуации лучше первым делом пойти спать. Всего одна бессонная ночь может повысить кортизол на следующий день, а хронический недостаток сна нарушает работу в цепочке гипоталамус - гипофиз - надпочечники, что ведёт к скачкам кортизола. Но он возвращается к норме, если вы ложитесь и встаёте в одно время (даже в выходные), избегаете гаджетов и алкоголя перед сном, стремитесь к 7-9 часам сна ежедневно [24].</p>
61
<p>Сон - ваш главный союзник буквально во всём. В любой непонятной ситуации лучше первым делом пойти спать. Всего одна бессонная ночь может повысить кортизол на следующий день, а хронический недостаток сна нарушает работу в цепочке гипоталамус - гипофиз - надпочечники, что ведёт к скачкам кортизола. Но он возвращается к норме, если вы ложитесь и встаёте в одно время (даже в выходные), избегаете гаджетов и алкоголя перед сном, стремитесь к 7-9 часам сна ежедневно [24].</p>
62
<p>"Йога смеха" - это программа упражнений, разработанная индийским врачом Маданом Катарией. Она практикуется более чем в 110 странах. Суть упражнений - имитировать смех и сочетать их с техниками дыхания из йоги. Это помогает насытить кислородом тело и мозг, делает нас более энергичными и здоровыми. Авторы методики считают, что 10-15 минут упражнений смехо-йоги могут снизить уровень кортизола [25].</p>
62
<p>"Йога смеха" - это программа упражнений, разработанная индийским врачом Маданом Катарией. Она практикуется более чем в 110 странах. Суть упражнений - имитировать смех и сочетать их с техниками дыхания из йоги. Это помогает насытить кислородом тело и мозг, делает нас более энергичными и здоровыми. Авторы методики считают, что 10-15 минут упражнений смехо-йоги могут снизить уровень кортизола [25].</p>
63
<p>Насколько это научно?</p>
63
<p>Насколько это научно?</p>
64
<p>Немецкие учёные проверили влияние "йоги смеха" на 35 здоровых добровольцах обоего пола. Их распределили на три группы. Первая практиковала йогу смеха, вторая - дыхательные упражнения, третья была контрольной и не использовала методов релаксации. Реакцию на стресс оценивали по уровню кортизола в слюне. Хотя йога смеха не повлияла на восприятие стрессовой ситуации, она снизила количество гормонов стресса, которые вырабатывались в ответ на эту ситуацию [26].</p>
64
<p>Немецкие учёные проверили влияние "йоги смеха" на 35 здоровых добровольцах обоего пола. Их распределили на три группы. Первая практиковала йогу смеха, вторая - дыхательные упражнения, третья была контрольной и не использовала методов релаксации. Реакцию на стресс оценивали по уровню кортизола в слюне. Хотя йога смеха не повлияла на восприятие стрессовой ситуации, она снизила количество гормонов стресса, которые вырабатывались в ответ на эту ситуацию [26].</p>
65
<p>* * *</p>
65
<p>* * *</p>
66
<p>Используйте эти методы вместе или по отдельности, главное - знайте, что бороться с кортизолом не надо, он не враг. Кортизол помогает нам найти силы, чтобы адаптироваться к новым условиям, которые диктует стресс, и выйти из этого состояния победителем.</p>
66
<p>Используйте эти методы вместе или по отдельности, главное - знайте, что бороться с кортизолом не надо, он не враг. Кортизол помогает нам найти силы, чтобы адаптироваться к новым условиям, которые диктует стресс, и выйти из этого состояния победителем.</p>
67
<p><strong>Источники</strong></p>
67
<p><strong>Источники</strong></p>
68
<p>1. Thau L., Gandhi J., Sharma S.<a>Physiology, Cortisol</a>. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.</p>
68
<p>1. Thau L., Gandhi J., Sharma S.<a>Physiology, Cortisol</a>. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.</p>
69
<p>2. Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., & Thorn L. The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2009. 35(1). 97-103. DOI:<a>10.1016/j.neubiorev.2009.12.011</a>.</p>
69
<p>2. Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., & Thorn L. The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2009. 35(1). 97-103. DOI:<a>10.1016/j.neubiorev.2009.12.011</a>.</p>
70
<p>3. Hoyt L. T., Zeiders K. H., Ehrlich K. B., & Adam E. K. Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion. 2016. 16(4). 431-435. DOI:<a>10.1037/emo0000174</a>.</p>
70
<p>3. Hoyt L. T., Zeiders K. H., Ehrlich K. B., & Adam E. K. Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion. 2016. 16(4). 431-435. DOI:<a>10.1037/emo0000174</a>.</p>
71
<p>4. Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Пер. с англ. М. Попова. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. 320 с.</p>
71
<p>4. Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Пер. с англ. М. Попова. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. 320 с.</p>
72
<p>5. Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., & Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Translational Psychiatry. 2020. 10(1). DOI:<a>10.1038/s41398-020-0729-6</a>.</p>
72
<p>5. Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., & Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Translational Psychiatry. 2020. 10(1). DOI:<a>10.1038/s41398-020-0729-6</a>.</p>
73
<p>6. Wippert P., Rector M., Kuhn G., & Wuertz-Kozak K. Stress and Alterations in Bones: an interdisciplinary perspective. Frontiers in Endocrinology. 2017. 8. DOI:<a>10.3389/fendo.2017.00096</a>.</p>
73
<p>6. Wippert P., Rector M., Kuhn G., & Wuertz-Kozak K. Stress and Alterations in Bones: an interdisciplinary perspective. Frontiers in Endocrinology. 2017. 8. DOI:<a>10.3389/fendo.2017.00096</a>.</p>
74
<p>7. Roe J., Thompson C., Aspinall P., Brewer M., Duff E., Miller D., Mitchell R., & Clow A. Green Space and Stress: Evidence from Cortisol Measures in Deprived Urban Communities. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2013. 10(9), 4086-4103. DOI:<a>10.3390/ijerph10094086</a>.</p>
74
<p>7. Roe J., Thompson C., Aspinall P., Brewer M., Duff E., Miller D., Mitchell R., & Clow A. Green Space and Stress: Evidence from Cortisol Measures in Deprived Urban Communities. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2013. 10(9), 4086-4103. DOI:<a>10.3390/ijerph10094086</a>.</p>
75
<p><strong>РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК</strong></p>
75
<p><strong>РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК</strong></p>
76
<p>8. Kaimal G., Ray K., & Muniz J. Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy. 2016. 33(2). 74-80. DOI:<a>10.1080/07421656.2016.1166832.</a></p>
76
<p>8. Kaimal G., Ray K., & Muniz J. Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy. 2016. 33(2). 74-80. DOI:<a>10.1080/07421656.2016.1166832.</a></p>
77
<p>9. Brown C. A., Cardoso C., & Ellenbogen M. A. A meta-analytic review of the correlation between peripheral oxytocin and cortisol concentrations. Frontiers in Neuroendocrinology. 2016. 43. 19-27. DOI:<a>10.1016/j.yfrne.2016.11.001</a>.</p>
77
<p>9. Brown C. A., Cardoso C., & Ellenbogen M. A. A meta-analytic review of the correlation between peripheral oxytocin and cortisol concentrations. Frontiers in Neuroendocrinology. 2016. 43. 19-27. DOI:<a>10.1016/j.yfrne.2016.11.001</a>.</p>
78
<p>10.<a>The Power of Pets Health Benefits of Human-Animal Interactions</a>.NIH News in Health.</p>
78
<p>10.<a>The Power of Pets Health Benefits of Human-Animal Interactions</a>.NIH News in Health.</p>
79
<p>11. Dudley E., Schiml P., & Hennessy M. Effects of repeated petting sessions on leukocyte counts, intestinal parasite prevalence, and plasma cortisol concentration of dogs housed in a county animal shelter. Journal of the American Veterinary Medical Association. 2015. 247 (11). 1289-98. DOI:<a>10.2460/javma.247.11.1289</a>.</p>
79
<p>11. Dudley E., Schiml P., & Hennessy M. Effects of repeated petting sessions on leukocyte counts, intestinal parasite prevalence, and plasma cortisol concentration of dogs housed in a county animal shelter. Journal of the American Veterinary Medical Association. 2015. 247 (11). 1289-98. DOI:<a>10.2460/javma.247.11.1289</a>.</p>
80
<p>12. Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., & Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Translational Psychiatry. 2020. 10(1). DOI:<a>10.1038/s41398-020-0729-6</a>.</p>
80
<p>12. Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., & Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Translational Psychiatry. 2020. 10(1). DOI:<a>10.1038/s41398-020-0729-6</a>.</p>
81
<p>13. Johar H., Spieler D., Bidlingmaier M., Herder C., Rathmann W., Koenig W., Peters A., Kruse J., & Ladwig K. Chronic Inflammation Mediates the Association between Cortisol and Hyperglycemia: Findings from the Cross-Sectional Population-Based KORA Age Study. Journal of Clinical Medicine. 2021. 10(13). 2751. DOI:<a>10.3390/jcm10132751</a>.</p>
81
<p>13. Johar H., Spieler D., Bidlingmaier M., Herder C., Rathmann W., Koenig W., Peters A., Kruse J., & Ladwig K. Chronic Inflammation Mediates the Association between Cortisol and Hyperglycemia: Findings from the Cross-Sectional Population-Based KORA Age Study. Journal of Clinical Medicine. 2021. 10(13). 2751. DOI:<a>10.3390/jcm10132751</a>.</p>
82
<p>14. Isaza A. Cortisol-increasing foods and metabolic syndrome risk factors: A review of the available evidence. J Nutr Med. 2023. 46. 10-13.</p>
82
<p>14. Isaza A. Cortisol-increasing foods and metabolic syndrome risk factors: A review of the available evidence. J Nutr Med. 2023. 46. 10-13.</p>
83
<p>15. Yang J., Kweon S., Lee Y., Choi S., Ryu S., Nam H., Park K., Kim H., & Shin M. Association between Alcohol Consumption and Serum Cortisol Levels: a Mendelian Randomization Study. Journal of Korean Medical Science. 2021. 36(30). DOI:<a>10.3346/jkms.2021.36.e195</a>.</p>
83
<p>15. Yang J., Kweon S., Lee Y., Choi S., Ryu S., Nam H., Park K., Kim H., & Shin M. Association between Alcohol Consumption and Serum Cortisol Levels: a Mendelian Randomization Study. Journal of Korean Medical Science. 2021. 36(30). DOI:<a>10.3346/jkms.2021.36.e195</a>.</p>
84
<p>16. Beurel E. Stress in the microbiome-immune crosstalk. Gut Microbes. 2024. 16(1). DOI:<a>10.1080/19490976.2024.2327409</a>.</p>
84
<p>16. Beurel E. Stress in the microbiome-immune crosstalk. Gut Microbes. 2024. 16(1). DOI:<a>10.1080/19490976.2024.2327409</a>.</p>
85
<p>17. Di Polito N., Stylianakis A. A., Richardson R., & Baker K. D. Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor. Nutrients. 2023. 15(1). 209. DOI:<a>10.3390/nu15010209</a>.</p>
85
<p>17. Di Polito N., Stylianakis A. A., Richardson R., & Baker K. D. Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor. Nutrients. 2023. 15(1). 209. DOI:<a>10.3390/nu15010209</a>.</p>
86
<p>18. Thesing C. S., Bot M., Milaneschi Y., Giltay E. J., & Penninx B. W. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018. 97. 206-215. DOI:<a>10.1016/j.psyneuen.2018.07.002</a>.</p>
86
<p>18. Thesing C. S., Bot M., Milaneschi Y., Giltay E. J., & Penninx B. W. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018. 97. 206-215. DOI:<a>10.1016/j.psyneuen.2018.07.002</a>.</p>
87
<p>19. Camfield D., Wetherell M., Scholey A., Cox K., Fogg E., White D., Sarris J., Kras M., Stough C., Sali A., & Pipingas A. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013. 5(11). 4429-4450. DOI:<a>10.3390/nu5114429</a>.</p>
87
<p>19. Camfield D., Wetherell M., Scholey A., Cox K., Fogg E., White D., Sarris J., Kras M., Stough C., Sali A., & Pipingas A. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013. 5(11). 4429-4450. DOI:<a>10.3390/nu5114429</a>.</p>
88
<p>20. Mustafa G., Haseenullah N., Mehreen S., & Khan M. I. Effects of a 12-week aerobic workout program on the stress and cortisol levels in male adults. Pakistan Journal of Humanities and Social Sciences. 2023. 11(2). DOI:<a>10.52131/pjhss.2023.1102.0574</a>.</p>
88
<p>20. Mustafa G., Haseenullah N., Mehreen S., & Khan M. I. Effects of a 12-week aerobic workout program on the stress and cortisol levels in male adults. Pakistan Journal of Humanities and Social Sciences. 2023. 11(2). DOI:<a>10.52131/pjhss.2023.1102.0574</a>.</p>
89
<p>21. Kreher J. B., & Schwartz J. B. Overtraining syndrome. Sports Health a Multidisciplinary Approach. 2012. 4(2). 128-138. DOI:<a>10.1177/1941738111434406</a>.</p>
89
<p>21. Kreher J. B., & Schwartz J. B. Overtraining syndrome. Sports Health a Multidisciplinary Approach. 2012. 4(2). 128-138. DOI:<a>10.1177/1941738111434406</a>.</p>
90
<p>22. Cowand A., Amarsaikhan U., Ricks R. F., Cash E. D., & Sephton S. E. Self-Compassion is Associated with Improved Well-Being and Healthier Cortisol Profiles in Undergraduate Students. Mindfulness. 2024. 15(7). 1831-1845. DOI:<a>10.1007/s12671-024-02383-w</a>.</p>
90
<p>22. Cowand A., Amarsaikhan U., Ricks R. F., Cash E. D., & Sephton S. E. Self-Compassion is Associated with Improved Well-Being and Healthier Cortisol Profiles in Undergraduate Students. Mindfulness. 2024. 15(7). 1831-1845. DOI:<a>10.1007/s12671-024-02383-w</a>.</p>
91
<p>23. Herr R. M., Barrech A., Gündel H., Lang J., Quinete N. S., Angerer P., & Li, J. Effects of psychosocial work characteristics on hair cortisol - findings from a post-trial study. Stress. 2017. 20(4). 363-370. DOI:<a>10.1080/10253890.2017.1340452</a>.</p>
91
<p>23. Herr R. M., Barrech A., Gündel H., Lang J., Quinete N. S., Angerer P., & Li, J. Effects of psychosocial work characteristics on hair cortisol - findings from a post-trial study. Stress. 2017. 20(4). 363-370. DOI:<a>10.1080/10253890.2017.1340452</a>.</p>
92
<p>24. Hirotsu C., Tufik S., & Andersen M. L. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science. 2015. 8(3). 143-152. DOI:<a>10.1016/j.slsci.2015.09.002</a>.</p>
92
<p>24. Hirotsu C., Tufik S., & Andersen M. L. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science. 2015. 8(3). 143-152. DOI:<a>10.1016/j.slsci.2015.09.002</a>.</p>
93
<p>25.<a>Promoting health, happiness, and peace through laughter</a>. Laughter Yoga International.</p>
93
<p>25.<a>Promoting health, happiness, and peace through laughter</a>. Laughter Yoga International.</p>
94
<p>26. Meier M., Wirz L., Dickinson P., & Pruessner J. C. Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals. Stress. 2020. 24(1). 44-52. DOI:<a>10.1080/10253890.2020.1766018</a>.</p>
94
<p>26. Meier M., Wirz L., Dickinson P., & Pruessner J. C. Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals. Stress. 2020. 24(1). 44-52. DOI:<a>10.1080/10253890.2020.1766018</a>.</p>
95
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
95
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
96
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
97
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
98
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
99
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
100
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
101
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>