Кортизол: как приручить «гормон выживания»
2026-02-21 02:58 Diff
https://skillbox.ru/media/health/cortisol-control/

#статьи

  • 10 окт 2025
  • 0

Кортизол: как приручить «гормон выживания»

Почему его уровень повышается и как его снизить.

Кадр: фильм «Резня» / Constantin Film Produktion GmbH / SBS Productions / SPI Poland

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Кортизол — гормон, который синтезируется в коре надпочечников. Часто его называют гормоном стресса, но правильнее считать его гормоном выживания. Без него мы не могли бы вставать по утрам и оставаться активными в течение дня, не справлялись бы со стрессовыми ситуациями и не могли бы проявлять полный спектр эмоций [1].

Кортизол может проявлять свои эффекты с помощью чувствительных к нему нервных окончаний — рецепторов. И такие рецепторы есть практически во всех органах и тканях, поэтому под действием кортизола меняется работа всего организма. Рассмотрим, на что способен этот гормон [1].

От пиков и спадов кортизола зависит, как быстро вы засыпаете ночью и просыпаетесь на следующее утро. Всё потому, что надпочечники подчиняются циркадным ритмам — это внутренние биологические часы, которые помогают органам работать и отдыхать через определённые интервалы [2].

В надпочечниках есть циркадные часы, которые «включаются» в определённое время суток и лучше реагируют на стимуляцию. Поэтому уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня: максимальное количество выделяется между 7–9 часами утра. Резкое повышение кортизола наблюдается через 30–45 минут после пробуждения — это называется кортизоловой реакцией пробуждения (КРП). Она подготавливает организм к дневной активности, ускоряя обмен веществ и повышая бдительность. А к 19 часам уровень кортизола падает на 50% [2].

При этом утром кортизол «принимает вахту» от гормона сонливости мелатонина, а вечером передаёт ему рычаги управления. Этот цикл повторяется ежедневно [2].

Небольшое повышение уровня кортизола может влиять на нас положительно: вызывает быстрый всплеск энергии и повышает бдительность [3].

Когда вы наматываете круги по комнате и хотите побыстрее решить проблему, это происходит под влиянием кортизола. Он заставляет человека немедленно принять меры, чтобы избавиться от чувства опасности и любого дискомфорта [4].

Иногда решение вполне очевидно: вы ушиблись, нужно приложить холодное к синяку, обработать рану и наклеить пластырь. Но, когда речь идёт об эмоциональном стрессе, немедленно избавиться от него не всегда возможно. И это вызывает замешательство нервной системы. Двигаться при решении эмоциональной проблемы кажется бессмысленным, но так устроена наша система выживания — «бей или беги» или хотя бы «ходи и думай».

Кстати, люди могут специально вызывать у себя выброс кортизола, чтобы получить силы что-то делать. Они накручивают себя, создавая ощущение угрозы, или ждут дедлайна, чтобы на волне страха не успеть быстро завершить работу [4].

Люди, у которых уровень кортизола повышается в ответ на стресс, склонны потреблять больше пищи, в том числе богатой углеводами [5]. Всё потому что из-за кортизола печень начинает расщеплять гликоген, и уровень сахара в крови растёт [1].

Логика кортизола такова: стресс — состояние энергозатратное, и нужно обеспечить организму ресурсы для выживания. Сколько продлится стресс, кортизол не знает, но действует как стратег, меняя предпочтения в еде в пользу высококалорийных продуктов [5].

Наверняка вы замечали, что, не получив желаемого, многие стараются это обесценить. «Не больно и хотелось», — эта мысль тоже вызвана кортизоловым фоном. «По мнению» кортизола, человеку будет легче принять ситуацию, если он будет думать о неудаче как о чём-то, что его не ранило [4]. Это позволит не зацикливаться, а двигаться дальше. Например, под влиянием кортизола у бывшего партнёра обнаруживается куча недостатков, как и на предыдущем месте работы и даже на курорте, который все хвалят. Так кортизол подталкивает к тому, чтобы искать нового партнёра, новую работу или новые источники радости.

Кортизол выделяется в ответ на любую ситуацию, которую мы идентифицируем как неудачную или болезненную. Даже если нас кто-то просто толкнул в метро, наш организм реагирует на это так же, как организм древнего человека реагировал на встречу с диким зверем, — выработкой кортизола. Этот гормон помогает запоминать негативный опыт таким образом, чтобы в будущем, попав в похожую ситуацию, мы могли распознать её немного заранее и попытаться избежать. Всё это происходит без нашего волевого участия: работает то, что известно как подсознательные импульсы [4].

Мы можем не помнить, что ситуация была для нас болезненной, но наш организм «помнит» всё. Одно неудачное свидание во вторник, и «кортизоловые» нейронные связи отправляют все вторники в чёрный список, даже если нам кажется это нелогичным.

Когда уровень кортизола повышается незначительно, мы можем просто ощущать прилив сил и бдительность. Чуть выше — и эмоции уже приобретают оттенок тревожности. А если кортизол выбрасывается в кровь в большом количестве, человека охватывает «животный страх».

Чаще всего мы оказываемся во власти умеренно высокого уровня кортизола.

Когда уровень кортизола долго остаётся высоким [1], [6]:

  • повышается количество сахара в крови;
  • снижается плотность костной ткани;
  • уменьшается объём мышц;
  • повышается артериальное давление;
  • ухудшается умственная работоспособность;
  • жир откладывается преимущественно вокруг талии;
  • слабеет иммунитет;
  • раны заживают медленнее;
  • плохо работают другие железы организма.

Организм функционирует наилучшим образом, когда уровень кортизола находится на оптимальном уровне. И наша задача — не допускать его чрезмерного повышения, а не подавлять его совсем. Что можно сделать?

Учёные из Великобритании измерили уровень кортизола в слюне у более чем 100 взрослых от 35 до 55 лет и пришли к выводу, что у живущих в районах с большим количеством парков и скверов уровень кортизола значительно ниже, чем у тех, кто живёт в районах с меньшим количеством зелени [7].

Фото: Yummy pic / iStock

Достаточно проводить даже 20 минут в день в парках, лесах, на пешеходных тропах, чтобы контролировать кортизол.

Журнал Американской ассоциации арт-терапии сообщает: 45 минут свободного творчества: создание коллажей, лепка, рисование под наблюдением арт-терапевта снижает уровень кортизола. Автор исследования, Гириджа Каймал, доцент кафедры арт-терапии в Университете Дрекселя, вместе с коллегами наблюдали за состоянием 39 взрослых в возрасте 18–59 лет. У 75% участников был зафиксирован значимый спад уровня кортизола после арт-терапии. Причём эффект не зависел от качества результата [8].

Почему это работает? Арт-терапия переключает внимание с тревожных мыслей на процесс, действуя как медитация. Физический контакт с материалами: глиной, красками, деревом — дополнительно снижает стресс через тактильные ощущения.

Когда мы кого-то обнимаем, гипофиз выделяет окситоцин, а он подавляет чрезмерную выработку кортизола. Ещё один эффективный приём — положить руку на грудь над сердцем [9].

Общение с животными также может снизить уровень кортизола. Это даже может помочь вам снизить кровяное давление, уменьшить чувство одиночества и поднять настроение [10].

Всего 30 минут ежедневного поглаживания собак в приютах приводит к снижению уровня кортизола [11].

Некоторые продукты, напитки и добавки к пище также могут усиливать стресс и повышать уровень кортизола [14]. Среди них:

  • переработанные продукты вроде чипсов и полуфабрикатов [12], [16];
  • насыщенные жиры [12];
  • кофеин [12], [13];
  • алкоголь [15];
  • красное мясо [16];
  • жареные блюда [16];
  • добавленный сахар [17];

Замените их продуктами, которые помогают справляться со стрессом и нормализуют уровень кортизола, — ищите те, что богаты омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B [18], [19].

Физическая активность имитирует древний способ избежать опасности. Этого требует и сам кортизол, потому что его задача — заставить нас что-то сделать. Даже если проблема решается в совершенно другой плоскости, нужно помочь организму использовать кортизол по назначению.

✅ Как правильно: умеренные или интенсивные тренировки (30–60 минут в день) и увеличение ежедневной активности (например, более 7500 шагов) помогают снизить уровень кортизола за несколько недель [20].

🛑 Неправильно: чрезмерные нагрузки без восстановления, например частые высокоинтенсивные тренировки, дают обратный эффект —  уровень кортизола растёт [21].

Сострадание — это эмпатия в сочетании с целенаправленными действиями, которые помогают облегчить страдание другого человека. Сострадание снижает стресс и уровень кортизола как у получателя, так и у дающего [22].

Иногда «эгоцентризм» — это необходимость. Попытки успеть всё и угодить всем часто приводят к хроническому стрессу. А когда оправдать ожидания других не удаётся, появляется неуверенность в себе, ощущение потери контроля [23]. Если высокий уровень кортизола вызван такой ситуацией, то волшебной пилюлей становится слово «нет». Конечно, его нужно произносить избирательно. Составьте список обязательств и разделите их на «важные» и «несущественные». Ставьте реалистичные цели.

Сон — ваш главный союзник буквально во всём. В любой непонятной ситуации лучше первым делом пойти спать. Всего одна бессонная ночь может повысить кортизол на следующий день, а хронический недостаток сна нарушает работу в цепочке гипоталамус — гипофиз — надпочечники, что ведёт к скачкам кортизола. Но он возвращается к норме, если вы ложитесь и встаёте в одно время (даже в выходные), избегаете гаджетов и алкоголя перед сном, стремитесь к 7–9 часам сна ежедневно [24].

«Йога смеха» — это программа упражнений, разработанная индийским врачом Маданом Катарией. Она практикуется более чем в 110 странах. Суть упражнений — имитировать смех и сочетать их с техниками дыхания из йоги. Это помогает насытить кислородом тело и мозг, делает нас более энергичными и здоровыми. Авторы методики считают, что 10–15 минут упражнений смехо-йоги могут снизить уровень кортизола [25].

Насколько это научно?

Немецкие учёные проверили влияние «йоги смеха» на 35 здоровых добровольцах обоего пола. Их распределили на три группы. Первая практиковала йогу смеха, вторая — дыхательные упражнения, третья была контрольной и не использовала методов релаксации. Реакцию на стресс оценивали по уровню кортизола в слюне. Хотя йога смеха не повлияла на восприятие стрессовой ситуации, она снизила количество гормонов стресса, которые вырабатывались в ответ на эту ситуацию [26].

* * *

Используйте эти методы вместе или по отдельности, главное — знайте, что бороться с кортизолом не надо, он не враг. Кортизол помогает нам найти силы, чтобы адаптироваться к новым условиям, которые диктует стресс, и выйти из этого состояния победителем.

Источники

1. Thau L., Gandhi J., Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.

2. Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., & Thorn L. The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2009. 35(1). 97–103. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011.

3. Hoyt L. T., Zeiders K. H., Ehrlich K. B., & Adam E. K. Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion. 2016. 16(4). 431–435. DOI: 10.1037/emo0000174.

4. Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Пер. с англ. М. Попова. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. 320 с.

5. Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., & Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Translational Psychiatry. 2020. 10(1). DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

6. Wippert P., Rector M., Kuhn G., & Wuertz-Kozak K. Stress and Alterations in Bones: an interdisciplinary perspective. Frontiers in Endocrinology. 2017. 8. DOI: 10.3389/fendo.2017.00096.

7. Roe J., Thompson C., Aspinall P., Brewer M., Duff E., Miller D., Mitchell R., & Clow A. Green Space and Stress: Evidence from Cortisol Measures in Deprived Urban Communities. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2013. 10(9), 4086–4103. DOI: 10.3390/ijerph10094086.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Kaimal G., Ray K., & Muniz J. Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy. 2016. 33(2). 74–80. DOI: 10.1080/07421656.2016.1166832.

9. Brown C. A., Cardoso C., & Ellenbogen M. A. A meta-analytic review of the correlation between peripheral oxytocin and cortisol concentrations. Frontiers in Neuroendocrinology. 2016. 43. 19–27. DOI: 10.1016/j.yfrne.2016.11.001.

10. The Power of Pets Health Benefits of Human-Animal Interactions.NIH News in Health.

11. Dudley E., Schiml P., & Hennessy M. Effects of repeated petting sessions on leukocyte counts, intestinal parasite prevalence, and plasma cortisol concentration of dogs housed in a county animal shelter. Journal of the American Veterinary Medical Association. 2015. 247 (11). 1289-98. DOI: 10.2460/javma.247.11.1289.

12. Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G., & Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Translational Psychiatry. 2020. 10(1). DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

13. Johar H., Spieler D., Bidlingmaier M., Herder C., Rathmann W., Koenig W., Peters A., Kruse J., & Ladwig K. Chronic Inflammation Mediates the Association between Cortisol and Hyperglycemia: Findings from the Cross-Sectional Population-Based KORA Age Study. Journal of Clinical Medicine. 2021. 10(13). 2751. DOI: 10.3390/jcm10132751.

14. Isaza A. Cortisol-increasing foods and metabolic syndrome risk factors: A review of the available evidence. J Nutr Med. 2023. 46. 10–13.

15. Yang J., Kweon S., Lee Y., Choi S., Ryu S., Nam H., Park K., Kim H., & Shin M. Association between Alcohol Consumption and Serum Cortisol Levels: a Mendelian Randomization Study. Journal of Korean Medical Science. 2021. 36(30). DOI: 10.3346/jkms.2021.36.e195.

16. Beurel E. Stress in the microbiome-immune crosstalk. Gut Microbes. 2024. 16(1). DOI: 10.1080/19490976.2024.2327409.

17. Di Polito N., Stylianakis A. A., Richardson R., & Baker K. D. Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor. Nutrients. 2023. 15(1). 209. DOI: 10.3390/nu15010209.

18. Thesing C. S., Bot M., Milaneschi Y., Giltay E. J., & Penninx B. W. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018. 97. 206–215. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.07.002.

19. Camfield D., Wetherell M., Scholey A., Cox K., Fogg E., White D., Sarris J., Kras M., Stough C., Sali A., & Pipingas A. The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. Nutrients. 2013. 5(11). 4429–4450. DOI: 10.3390/nu5114429.

20. Mustafa G., Haseenullah N., Mehreen S., & Khan M. I. Effects of a 12-week aerobic workout program on the stress and cortisol levels in male adults. Pakistan Journal of Humanities and Social Sciences. 2023. 11(2). DOI: 10.52131/pjhss.2023.1102.0574.

21. Kreher J. B., & Schwartz J. B. Overtraining syndrome. Sports Health a Multidisciplinary Approach. 2012. 4(2). 128–138. DOI: 10.1177/1941738111434406.

22. Cowand A., Amarsaikhan U., Ricks R. F., Cash E. D., & Sephton S. E. Self-Compassion is Associated with Improved Well-Being and Healthier Cortisol Profiles in Undergraduate Students. Mindfulness. 2024. 15(7). 1831–1845. DOI: 10.1007/s12671-024-02383-w.

23. Herr R. M., Barrech A., Gündel H., Lang J., Quinete N. S., Angerer P., & Li, J. Effects of psychosocial work characteristics on hair cortisol — findings from a post-trial study. Stress. 2017. 20(4). 363–370. DOI: 10.1080/10253890.2017.1340452.

24. Hirotsu C., Tufik S., & Andersen M. L. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science. 2015. 8(3). 143–152. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002.

25. Promoting health, happiness, and peace through laughter. Laughter Yoga International.

26. Meier M., Wirz L., Dickinson P., & Pruessner J. C. Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals. Stress. 2020. 24(1). 44–52. DOI: 10.1080/10253890.2020.1766018.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!