Rivalry2

HTML Diff

2 added 8 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>4 окт 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>Что есть, чтобы избежать дефицита.

5 Иллюстрация: Wayhomestudio / Freepik / Nick Fewings / Unsplash / Annie для Skillbox Media

6 Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

7 Из этой статьи вы узнаете:

8 <ul><li>какие витамины<a>относятся</a>к группе B и <a>зачем они нужны</a>;</li>

9 <li>сколько витаминов вы получите, съев на завтрак<a>варёное яйцо</a>;</li>

10 <li>какой продукт -<a>король витаминов группы B</a>;</li>

11 <li>какой<a>цвет</a>на овощном прилавке должен притянуть взгляд.</li>

12 </ul>Врач-диетолог и гастроэнтеролог, специалист по коррекции веса и нарушениям пищевого поведения. Автор<a>канала о диетологии</a>.

13 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

14 Витамины - это необходимые для роста и развития вещества, которые наш организм не умеет воспроизводить сам. Получить витамины можно только извне: с едой или добавками.

15 К витаминам группы B <a>относятся</a>восемь элементов:

16 <ul><li>тиамин (B1);</li>

17 <li>рибофлавин (B2);</li>

18 <li>ниацин (B3);</li>

19 <li>пантотеновая кислота (B5);</li>

20 <li>пиридоксин (B6);</li>

21 <li>биотин (B7);</li>

22 <li>фолат (B9), или фолиевая кислота;</li>

23 <li>кобаламин (B12).</li>

24 </ul>Арифметический хаос не случаен: раньше B4, B8, B10 и B11 тоже имели честь состоять в списке. Но на сегодняшний день эти вещества не проходят витаминный "фейсконтроль": выяснилось, что организм всё-таки умеет вырабатывать их сам.

25 Витамины группы В <a>поддерживают</a>нервную и иммунную систему, участвуют в расщеплении пищи и высвобождении энергии, защищают здоровье кожи и глаз, помогают в производстве гемоглобина и выработке жирных кислот. И "спонсировать" тело этими веществами нужно каждый день.

26 Витамины группы B водорастворимые: это значит, что запасы этих полезных веществ<a>не накапливаются</a>. Все излишки, не пущенные на благо сразу, растворяются в водной среде организма и оперативно выводятся с мочой. Исключение только одно: витамин B12. Он может накапливаться в клетках печени.

27 Вывод: сильно бояться гипервитаминоза группы B не стоит. Доктор медицинских наук Мэри Ханна вместе с коллегами<a>отмечает</a>, что в большинстве случаев витамины B безопасны даже в виде добавок. А вот дефицит их вполне вероятен.

28 "Витамины B критически важны для формирования оболочки нервного волокна. И дефицит этой группы в первую очередь приводит к сбоям в работе нервной системы. Частые симптомы: усталость, вялость, нарушения сна и апатия. Также возможны анемия, проблемы со стулом, сухость кожи, ломкость ногтей и волос, заеды в уголках рта".

29 Ольга Шестакова

30 Ольга указывает: беременным и пожилым людям нужно особо внимательно следить за ежедневными "поставками" витаминов В. Также в группе риска по дефициту те, кто был вынужден исключить из рациона углеводы, и те, кто в целом питается ограниченно и нерационально.

31 Например, грустные новости ждут ненавистников овощей и круп: большая часть витаминов группы B содержится в растительных продуктах. Ниже расскажем, чем стоит наполнить холодильник и кухонные ящики.

32 Содержат 5 из 8 витаминов группы B: B1-В3, В6 и B9. При этом белый рис, кондитерские изделия и белый хлеб в профилактике витаминного дефицита - слабые помощники. Так, 100 граммов готового бурого риса<a>закроют</a>до 15% суточной дозы витамина B1 для взрослого мужчины, а белый рис - только 2%.

33 Дело в том, что шлифованное зерно<a>теряет</a>отруби и зародыши, а в этих элементах содержится большая часть всех витаминов и полезных веществ, например клетчатки.

34 Делаем бутерброд - выбираем цельнозерновой хлеб. В фарш для котлеток вместо панировочных сухарей бросаем перемолотые овсяные хлопья или отруби. А на замену макаронам заказываем булгур - вкус останется, пользы прибавится. Вот ещё к чему советуют<a>присмотреться</a>специалисты Mayo Clinic:

35 <ul><li>ячмень и пшено;</li>

36 <li>киноа;</li>

37 <li>бурый, красный и дикий рис;</li>

38 <li>попкорн;</li>

39 <li>цельнозерновая мука;</li>

40 <li>цельнозерновые сухие завтраки (можно ещё и обогащённые, например, фолиевой кислотой);</li>

41 <li>цельнозерновые макароны и крекеры.</li>

42 </ul>Кстати, зерновые культуры поставляют нашему организму ещё и магний, который улучшает усвояемость витамина B6. Магний и В6 вообще часто назначаются вместе и комбинируются в <a>пищевых добавках</a>. Это вещества-синергисты: они усиливают позитивные свойства друг друга, - отмечает Ольга Шестакова.

43 Любимица всех столовых тоже<a>содержит</a>5 из 8 витаминов B: B1, B2, B3, B5 и B6. 100 граммов сухой крупы обеспечат:

44 <ul><li>14% рекомендованной суточной дозы B1 для взрослых;</li>

45 <li>6% - B2;</li>

46 <li>9% - B3;</li>

47 <li>22% - B5;</li>

48 <li>13% - B6.</li>

49 </ul>Конечно, есть 1,5 килограмма готовой гречки в день, чтобы закрыть потребность в B6, - сомнительная стратегия. Но использовать эту крупу в качестве гарнира или дополнения к овощам - идея хорошая. Особенно для тех, кто чувствителен к <a>глютену</a>и избегает большинства зерновых культур.

50 - Кстати, перловую крупу тоже можно добавлять в рацион - для профилактики дефицита B1, B6 и B3. Порция перловки в 100 граммов<a>закроет</a>соответственно 16, 20 и 29% суточной потребности в этих витаминах.

50 + Кстати, перловую крупу тоже можно добавлять в рацион - для профилактики дефиц��та B1, B6 и B3. Порция перловки в 100 граммов<a>закроет</a>соответственно 16, 20 и 29% суточной потребности в этих витаминах.

51 Горох, фасоль и их собратья бобовые - богатые источники витаминов B1, B2, B6 и B9. Так, 100 граммов красной фасоли<a>компенсируют</a>до 21% суточной рекомендации. Причём на эти дозы группы B можно<a>рассчитывать</a>, даже покупая консервированные бобы.

52 А ещё бобы щедры на белок: международные исследования<a>показывают</a>, что частичная замена животных белков на растительные полезна и для экологии, и для здоровья человека. Например, добавляя бобовые в рацион, мы снижаем риски развития артериальной гипертензии, ожирения и диабета II типа.

53 Что закинуть в продуктовую корзину:

54 <ul><li>белую фасоль (альтернатива картошке для поклонников пюре);</li>

55 <li>маш (можно добавлять в суп или в плов);</li>

56 <li>бобы эдамаме (красиво дополняют боулы с диким рисом и красной рыбой);</li>

57 <li>чечевицу (хороша в котлетах, супах-пюре и в салатах с курицей).</li>

58 </ul>Маленькие, но такие ценные поставщики: съесть 100 граммов фисташек достаточно, чтобы восполнить 57% суточной дозы витамина B1 и 79% В6, -<a>указывают</a>немецкие учёные. А такая же порция миндаля полностью покроет дневную потребность B6 и накинет ещё 19% сверху.

59 Важно: речь о сырых орехах. В обжаренном виде они несут меньше пользы.

60 "Термическая обработка действительно негативно сказывается на витаминах в продуктах. Но при соблюдении стандартов приготовления потери не должны составлять больше 15-20%".

61 Ольга Шестакова

62 Но есть исключения: например, фундук<a>теряет</a>до 29% витамина B9 после обжарки, притом что и в сыром виде содержит только 10% от суточной дозы фолатов на 100 граммов. Зато этой же порцией в сыром виде можно<a>заработать</a>131% от положенной порции B1, так что даже в обжаренном виде ценность фундука по группе B огромна.

63 Для полезного перекуса также подойдут:

64 <ul><li>кешью;</li>

65 <li>грецкие орехи;</li>

66 <li>пекан;</li>

67 <li>чёрный орех;</li>

68 <li>каштаны (в жареном виде похожи на печёный картофель);</li>

69 <li>кедровые орехи;</li>

70 <li>арахис;</li>

71 <li>бразильский орех.</li>

72 </ul>Семена подсолнечника без обжарки<a>дадут</a>организму 95% суточной нормы B1. Обжаренные семечки - в два раза меньше, но цифры всё ещё достойные. Сухие семена кунжута немного отстают: в 100 граммах содержится 64% дневной потребности витамина.

73 И раз набивать семечками карманы давно немодно, можно купить домой упаковку готовой смеси для салатов. В составе чаще всего встречаются чёрный и белый кунжут, семена подсолнечника, тыквы и бурого льна. Чайная ложка такой "приправы" - и шкала суточной нормы по витаминам B существенно заполнится.

74 B1, B2 и B3 из овощей<a>получить</a>трудно. А вот тем, кто обеспокоен уровнем B9 в организме, к плодам огорода присмотреться стоит. Особенно к зелёным. В частности, обогатиться фолатами и фолиевой кислотой<a>помогут</a>:

75 <ul><li>брокколи (100 граммов - и суточная потребность закрыта);</li>

76 <li>шпинат;</li>

77 <li>листовая капуста;</li>

78 <li>брюссельская капуста;</li>

79 <li>киви.</li>

80 </ul>Ещё можно<a>побаловать</a>себя фолиевой кислотой, "разукрасив" тарелку красной клубникой (180 граммов в день дают суточную норму), малиной и помидорами. А завершат "светофор" в рационе апельсины, бананы и белый виноград - тоже достойные источники витамина B9.

81 Особенно важно следить за этим элементом тем, кто планирует беременность.

82 "Фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода. И дефицит B9 в рационе чреват различными врождёнными аномалиями у ребёнка. Поэтому в целях профилактики фолиевая кислота в виде добавок показана всем беременным и назначается в женской консультации. Остальным лучше использовать именно пищевые источники B9, без дополнительной поддержки препаратами".

83 Ольга Шестакова

84 Картофель - жертва незаслуженной демонизации. Многие верят, что этот овощ - главный враг диет и пособник высокого холестерина. На самом деле картофель -<a>надёжный</a>источник:

85 <ul><li>витаминов (C, B6, B3 и B5);</li>

86 <li>минералов (калия, марганца, фосфора);</li>

87 <li>пищевых волокон (пектина, целлюлозы), которые поддерживают активность полезных кишечных бактерий.</li>

88 </ul>Обзор пищевой ценности картофеля, проведённый членами Совета Европы,<a>заключает</a>: 100 граммов картофеля закроют 18-23% суточной потребности в B6. При этом термообработка не сильно повлияет на количество витамина в плоде. Лучший вариант - сварить, запечь картофель с кожурой в духовке или потушить его с другими овощами.

89 А вот от жареной золотистой картошечки или солёной фри-версии в регулярном рационе лучше отказаться: жарка в масле не убьёт всю пользу овоща, но существенно её сократит. Кроме того, такие методы приготовления чреваты образованием в блюде опасных<a>трансжиров</a>.

90 Большинство витаминов группы в основном обитают в продуктах растительного происхождения, но верный способ обеспечить организм всем комплексом сразу (за исключением B1) - включить в рацион говяжью печень.

91 По данным департамента биологических добавок Национального института здоровья США, 100 граммов говяжьей печени достаточно, чтобы<a>выполнить</a>план по дневной норме витамина B7 и <a>B3</a>. Шкала потребности B5 от той же порции<a>заполнится</a>на 166%, а в случае с B2 -<a>на 233%</a>.

92 "А ещё порции печени в 100-150 граммов достаточно, чтобы выполнить суточную норму B6, B9 и B12. Это и правда "волшебный“ продукт: современные исследования показывают, что витамины группы B можно и нужно принимать комплексно. Они взаимодействуют между собой и усиливают полезные эффекты друг друга. Раздельный приём витаминов B не даёт дополнительных преимуществ".

93 Ольга Шестакова

94 Не зря классические представления завтрака часто включают молоко и яйца. Так, одно крупное варёное яйцо:

95 <ul><li><a>восполнит</a>33% дневной нормы B7;</li>

96 <li>19%<a>потребности</a>в B12;</li>

97 <li>6% необходимого<a>количества</a>B9;</li>

98 <li>15%<a>положенного</a>в сутки B2.</li>

99 </ul>Добавьте к яйцу стакан молока 2% жирности - и <a>получите</a>:

100 <ul><li>18% от нормы B5;</li>

101 <li>54% - от B12;</li>

102 <li>38% обязательного B2.</li>

103 </ul>B12 - витамин-бунтарь в группе B. Это единственный элемент комплекса, который может накапливаться в теле. А ещё восполнить его норму пищей<a>нельзя</a>, если в рационе нет животных продуктов: у строгих веганов и вегетарианцев есть высокие риски по дефициту B12.

104 Хорошая новость: остальным, чтобы набрать суточную дозу по B12, достаточно устроить рыбный день. Например,<a>сделать</a>салат с консервированным тунцом: в 100 граммах - 104% от дневной нормы кобаламина. И 54%<a>нормы</a>по витамину B3. А вот ещё несколько аргументов в пользу регулярной дегустации даров моря:

105 <ul><li>25 граммов моллюсков дадут 208% суточной нормы B12 и 31%<a>нормы</a>B2;</li>

106 <li>одна устрица - 290% дневной потребности B12;</li>

107 <li>100 граммов варёного лосося - 100% нормы B12, 17% потребности в B7 и 54% положенного B3;</li>

108 <li>100 граммов мидий - 25%<a>необходимой</a>дозы B1.</li>

109 </ul>Итак, чтобы сохранять энергичность и здоровую нервную систему, острое зрение и крепкий иммунитет, нужно придерживаться известного стандарта здорового питания. Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день (в идеале - в каждый приём пищи), по возможности не отказывайтесь от белого мяса и рыбы, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

110 Чем больше цветов и текстур в вашей тарелке, тем выше шанс восполнить суточные нормы по витаминам B. И, конечно, 100 граммов говяжьей печени всегда готовы помочь в профилактике дефицита.

111 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

111 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

112 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

113 - <a>Пройти курс</a>

114 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

115 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

116 - <a>Пройти курс</a>

117 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>