10 продуктов, содержащих витамины группы В
2026-02-21 09:55 Diff
https://skillbox.ru/media/health/vitamin-b-group-food/

#статьи

  • 4 окт 2024
  • 0

Что есть, чтобы избежать дефицита.

Иллюстрация: Wayhomestudio / Freepik / Nick Fewings / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-диетолог и гастроэнтеролог, специалист по коррекции веса и нарушениям пищевого поведения. Автор канала о диетологии.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Витамины — это необходимые для роста и развития вещества, которые наш организм не умеет воспроизводить сам. Получить витамины можно только извне: с едой или добавками.

К витаминам группы B относятся восемь элементов:

  • тиамин (B1);
  • рибофлавин (B2);
  • ниацин (B3);
  • пантотеновая кислота (B5);
  • пиридоксин (B6);
  • биотин (B7);
  • фолат (B9), или фолиевая кислота;
  • кобаламин (B12).

Арифметический хаос не случаен: раньше B4, B8, B10 и B11 тоже имели честь состоять в списке. Но на сегодняшний день эти вещества не проходят витаминный «фейсконтроль»: выяснилось, что организм всё-таки умеет вырабатывать их сам.

Витамины группы В поддерживают нервную и иммунную систему, участвуют в расщеплении пищи и высвобождении энергии, защищают здоровье кожи и глаз, помогают в производстве гемоглобина и выработке жирных кислот. И «спонсировать» тело этими веществами нужно каждый день.

Витамины группы B водорастворимые: это значит, что запасы этих полезных веществ не накапливаются. Все излишки, не пущенные на благо сразу, растворяются в водной среде организма и оперативно выводятся с мочой. Исключение только одно: витамин B12. Он может накапливаться в клетках печени.

Вывод: сильно бояться гипервитаминоза группы B не стоит. Доктор медицинских наук Мэри Ханна вместе с коллегами отмечает, что в большинстве случаев витамины B безопасны даже в виде добавок. А вот дефицит их вполне вероятен.

«Витамины B критически важны для формирования оболочки нервного волокна. И дефицит этой группы в первую очередь приводит к сбоям в работе нервной системы. Частые симптомы: усталость, вялость, нарушения сна и апатия. Также возможны анемия, проблемы со стулом, сухость кожи, ломкость ногтей и волос, заеды в уголках рта».

Ольга Шестакова

Ольга указывает: беременным и пожилым людям нужно особо внимательно следить за ежедневными «поставками» витаминов В. Также в группе риска по дефициту те, кто был вынужден исключить из рациона углеводы, и те, кто в целом питается ограниченно и нерационально.

Например, грустные новости ждут ненавистников овощей и круп: большая часть витаминов группы B содержится в растительных продуктах. Ниже расскажем, чем стоит наполнить холодильник и кухонные ящики.

Содержат 5 из 8 витаминов группы B: B1–В3, В6 и B9. При этом белый рис, кондитерские изделия и белый хлеб в профилактике витаминного дефицита — слабые помощники. Так, 100 граммов готового бурого риса закроют до 15% суточной дозы витамина B1 для взрослого мужчины, а белый рис — только 2%.

Дело в том, что шлифованное зерно теряет отруби и зародыши, а в этих элементах содержится большая часть всех витаминов и полезных веществ, например клетчатки.

Делаем бутерброд — выбираем цельнозерновой хлеб. В фарш для котлеток вместо панировочных сухарей бросаем перемолотые овсяные хлопья или отруби. А на замену макаронам заказываем булгур — вкус останется, пользы прибавится. Вот ещё к чему советуют присмотреться специалисты Mayo Clinic:

  • ячмень и пшено;
  • киноа;
  • бурый, красный и дикий рис;
  • попкорн;
  • цельнозерновая мука;
  • цельнозерновые сухие завтраки (можно ещё и обогащённые, например, фолиевой кислотой);
  • цельнозерновые макароны и крекеры.

Кстати, зерновые культуры поставляют нашему организму ещё и магний, который улучшает усвояемость витамина B6. Магний и В6 вообще часто назначаются вместе и комбинируются в пищевых добавках. Это вещества-синергисты: они усиливают позитивные свойства друг друга, — отмечает Ольга Шестакова.

Любимица всех столовых тоже содержит 5 из 8 витаминов B: B1, B2, B3, B5 и B6. 100 граммов сухой крупы обеспечат:

  • 14% рекомендованной суточной дозы B1 для взрослых;
  • 6% — B2;
  • 9% — B3;
  • 22% — B5;
  • 13% — B6.

Конечно, есть 1,5 килограмма готовой гречки в день, чтобы закрыть потребность в B6, — сомнительная стратегия. Но использовать эту крупу в качестве гарнира или дополнения к овощам — идея хорошая. Особенно для тех, кто чувствителен к глютену и избегает большинства зерновых культур.

Кстати, перловую крупу тоже можно добавлять в рацион — для профилактики дефиц��та B1, B6 и B3. Порция перловки в 100 граммов закроет соответственно 16, 20 и 29% суточной потребности в этих витаминах.

Горох, фасоль и их собратья бобовые — богатые источники витаминов B1, B2, B6 и B9. Так, 100 граммов красной фасоли компенсируют до 21% суточной рекомендации. Причём на эти дозы группы B можно рассчитывать, даже покупая консервированные бобы.

А ещё бобы щедры на белок: международные исследования показывают, что частичная замена животных белков на растительные полезна и для экологии, и для здоровья человека. Например, добавляя бобовые в рацион, мы снижаем риски развития артериальной гипертензии, ожирения и диабета II типа.

Что закинуть в продуктовую корзину:

  • белую фасоль (альтернатива картошке для поклонников пюре);
  • маш (можно добавлять в суп или в плов);
  • бобы эдамаме (красиво дополняют боулы с диким рисом и красной рыбой);
  • чечевицу (хороша в котлетах, супах-пюре и в салатах с курицей).

Маленькие, но такие ценные поставщики: съесть 100 граммов фисташек достаточно, чтобы восполнить 57% суточной дозы витамина B1 и 79% В6, — указывают немецкие учёные. А такая же порция миндаля полностью покроет дневную потребность B6 и накинет ещё 19% сверху.

Важно: речь о сырых орехах. В обжаренном виде они несут меньше пользы.

«Термическая обработка действительно негативно сказывается на витаминах в продуктах. Но при соблюдении стандартов приготовления потери не должны составлять больше 15–20%».

Ольга Шестакова

Но есть исключения: например, фундук теряет до 29% витамина B9 после обжарки, притом что и в сыром виде содержит только 10% от суточной дозы фолатов на 100 граммов. Зато этой же порцией в сыром виде можно заработать 131% от положенной порции B1, так что даже в обжаренном виде ценность фундука по группе B огромна.

Для полезного перекуса также подойдут:

  • кешью;
  • грецкие орехи;
  • пекан;
  • чёрный орех;
  • каштаны (в жареном виде похожи на печёный картофель);
  • кедровые орехи;
  • арахис;
  • бразильский орех.

Семена подсолнечника без обжарки дадут организму 95% суточной нормы B1. Обжаренные семечки — в два раза меньше, но цифры всё ещё достойные. Сухие семена кунжута немного отстают: в 100 граммах содержится 64% дневной потребности витамина.

И раз набивать семечками карманы давно немодно, можно купить домой упаковку готовой смеси для салатов. В составе чаще всего встречаются чёрный и белый кунжут, семена подсолнечника, тыквы и бурого льна. Чайная ложка такой «приправы» — и шкала суточной нормы по витаминам B существенно заполнится.

B1, B2 и B3 из овощей получить трудно. А вот тем, кто обеспокоен уровнем B9 в организме, к плодам огорода присмотреться стоит. Особенно к зелёным. В частности, обогатиться фолатами и фолиевой кислотой помогут:

  • брокколи (100 граммов — и суточная потребность закрыта);
  • шпинат;
  • листовая капуста;
  • брюссельская капуста;
  • киви.

Ещё можно побаловать себя фолиевой кислотой, «разукрасив» тарелку красной клубникой (180 граммов в день дают суточную норму), малиной и помидорами. А завершат «светофор» в рационе апельсины, бананы и белый виноград — тоже достойные источники витамина B9.

Особенно важно следить за этим элементом тем, кто планирует беременность.

«Фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода. И дефицит B9 в рационе чреват различными врождёнными аномалиями у ребёнка. Поэтому в целях профилактики фолиевая кислота в виде добавок показана всем беременным и назначается в женской консультации. Остальным лучше использовать именно пищевые источники B9, без дополнительной поддержки препаратами».

Ольга Шестакова

Картофель — жертва незаслуженной демонизации. Многие верят, что этот овощ — главный враг диет и пособник высокого холестерина. На самом деле картофель — надёжный источник:

  • витаминов (C, B6, B3 и B5);
  • минералов (калия, марганца, фосфора);
  • пищевых волокон (пектина, целлюлозы), которые поддерживают активность полезных кишечных бактерий.

Обзор пищевой ценности картофеля, проведённый членами Совета Европы, заключает: 100 граммов картофеля закроют 18–23% суточной потребности в B6. При этом термообработка не сильно повлияет на количество витамина в плоде. Лучший вариант — сварить, запечь картофель с кожурой в духовке или потушить его с другими овощами.

А вот от жареной золотистой картошечки или солёной фри-версии в регулярном рационе лучше отказаться: жарка в масле не убьёт всю пользу овоща, но существенно её сократит. Кроме того, такие методы приготовления чреваты образованием в блюде опасных трансжиров.

Большинство витаминов группы в основном обитают в продуктах растительного происхождения, но верный способ обеспечить организм всем комплексом сразу (за исключением B1) — включить в рацион говяжью печень.

По данным департамента биологических добавок Национального института здоровья США, 100 граммов говяжьей печени достаточно, чтобы выполнить план по дневной норме витамина B7 и B3. Шкала потребности B5 от той же порции заполнится на 166%, а в случае с B2 — на 233%.

«А ещё порции печени в 100–150 граммов достаточно, чтобы выполнить суточную норму B6, B9 и B12. Это и правда „волшебный“ продукт: современные исследования показывают, что витамины группы B можно и нужно принимать комплексно. Они взаимодействуют между собой и усиливают полезные эффекты друг друга. Раздельный приём витаминов B не даёт дополнительных преимуществ».

Ольга Шестакова

Не зря классические представления завтрака часто включают молоко и яйца. Так, одно крупное варёное яйцо:

Добавьте к яйцу стакан молока 2% жирности — и получите:

  • 18% от нормы B5;
  • 54% — от B12;
  • 38% обязательного B2.

B12 — витамин-бунтарь в группе B. Это единственный элемент комплекса, который может накапливаться в теле. А ещё восполнить его норму пищей нельзя, если в рационе нет животных продуктов: у строгих веганов и вегетарианцев есть высокие риски по дефициту B12.

Хорошая новость: остальным, чтобы набрать суточную дозу по B12, достаточно устроить рыбный день. Например, сделать салат с консервированным тунцом: в 100 граммах — 104% от дневной нормы кобаламина. И 54% нормы по витамину B3. А вот ещё несколько аргументов в пользу регулярной дегустации даров моря:

  • 25 граммов моллюсков дадут 208% суточной нормы B12 и 31% нормы B2;
  • одна устрица — 290% дневной потребности B12;
  • 100 граммов варёного лосося — 100% нормы B12, 17% потребности в B7 и 54% положенного B3;
  • 100 граммов мидий — 25% необходимой дозы B1.

Итак, чтобы сохранять энергичность и здоровую нервную систему, острое зрение и крепкий иммунитет, нужно придерживаться известного стандарта здорового питания. Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день (в идеале — в каждый приём пищи), по возможности не отказывайтесь от белого мяса и рыбы, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Чем больше цветов и текстур в вашей тарелке, тем выше шанс восполнить суточные нормы по витаминам B. И, конечно, 100 граммов говяжьей печени всегда готовы помочь в профилактике дефицита.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!