Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>2 июл 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>Каких правил питания придерживаются "взломщики" биологических процессов.

5 Фото: Tang Ke / Visual China Group / Getty Images

6 В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

7 Из этой статьи вы узнаете:

8 <ul><li>как биохакеры<a>относятся</a>к питанию;</li>

9 <li>почему нельзя резко<a>менять</a>свой рацион;</li>

10 <li>зачем<a>есть</a>меньше сладкого и от чего<a>отказываться</a>нельзя;</li>

11 <li>почему важно<a>заботиться</a>о кишечнике и как<a>поддерживать</a>водно-солевой баланс.</li>

12 </ul>Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года - директор медицинского департамента ФК "Локомотив". Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова "<a>Биохакинг</a>".

13 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

14 Биохакинг подразумевает всестороннюю "прокачку" своего организма в рамках строго индивидуального подхода. То есть программа "апгрейда" тела у каждого уникальна, и, прежде чем вмешиваться в работу своего "внутреннего мира", обязательно нужно пройти чекапы, тесты и консультации с врачами.

15 Такой персональный подход в биохакинге касается и питания.

16 Как правило, для составления и поддержки программы питания биохакеры регулярно сдают анализ крови (клинический и биохимический), но не ограничиваются этим и также:

17 <ul><li>исследуют генетическую предрасположенность к непереносимости различных пищевых продуктов (например, глютена или<a>лактозы</a>);</li>

18 <li>изучают генетические особенности желудочно-кишечного тракта;</li>

19 <li>сдают аллергические пробы.</li>

20 </ul>На основе подобного чекапа выстраивается стратегия питания. В результате осознанного отношения к рациону еда становится не просто "топливом", а инструментом для улучшения жизненно важных функций организма. В частности, помогает стабилизировать кровообращение и метаболизм.

21 "Чтобы правильно составить рацион, необходимо точно знать особенности своего организма: тонкости обмена веществ, нужное количество калорий. В этом помогают исследования, напримербиоимпедансный анализ тела. Методика позволяет рассчитать соотношение жировой и мышечной массы; выявляет необходимое количество макро- и микронутриентов и подсказывает, какое количество калорий мы сжигаем".

22 Алексей Репетюк

23 Итого: специалист-биохакер при составлении персонального меню опирается на результаты систематических скринингов и на план физических нагрузок. А ещё учитывает наличие хронических заболеваний и особенности стиля жизни (например, сидячую работу). И конечно, такое формирование программы идеального питания требует времени и терпения. Делимся биохакерскими советами о том, как организовать этот процесс эффективнее.

24 Если вы вдруг решите раз и навсегда бросить привычные пельмешки и булочки с маком и резко пересядете на лёгкие салаты, организм окажется в ситуации, где ему нужно экстренно перестраиваться и адаптироваться к новым продуктам. От такой внезапной смены пищевого вектора человек испытывает функциональный стресс. Результат - нарушения работы пищеварительной системы (боли в животе, тошнота, запор или диарея).

25 А ещё смена рациона без подготовки активирует психоэмоциональный стресс: от питания в том числе зависит и наш гормональный фон. В итоге мы три дня честно закусываем паровые котлетки авокадо и шпинатом, а на четвёртый - срываемся на картошку фри и колу, заливая их слезами из-за чувства вины и самоосуждения.

26 Менять рацион и <a>пищевые привычки</a>нужно постепенно. Любые диеты (прописанные врачами или подсмотренные у блогеров) и специфические стили питания (типа<a>интервального голодания</a>) требуют плавного перехода.

27 Начать такой переход можно с составления плана. Например, попробуйте наметить график введения овощей и сокращения сладостей в привычное меню:

28 <ul><li>в первую неделю добавляйте по одному фрукту в день в качестве перекуса;</li>

29 <li>во вторую - приготовьте салаты в качестве ужина 2-3 раза за неделю;</li>

30 <li>в третью - купите овощные снеки вместо чипсов и конфет.</li>

31 </ul>Кстати, отлично подойдёт мытая мини-морковка, яблочные дольки и сушёные слайсы свёклы или батата.

32 Дальше дело касается техники: тщательно пережёвывайте пищу и ешьте спокойно, дайте себе почувствовать вкус непривычных продуктов. Так, шаг за шагом, вам удастся заменить старые предпочтения новыми, более здоровыми.

33 А ещё нелишним будетобратиться к врачу-диетологу, который составит для вас грамотный рацион.

34 "Я настоятельно рекомендую идти к специалистам, особенно если есть проблемы со здоровьем. Также стоит внимательно изучить все нюансы<a>здорового питания</a>. Например, разобраться в побочных эффектах диет, сложностях, которые могут из-за них возникнуть. И вообще, для начала понять, как именно переходить на иные стратегии питания".

35 Алексей Репетюк

36 К несчастью, продуктов, в которых он "скрыто" содержится, в избытке:

37 <ul><li>сладкие напитки (фруктовые соки, энергетики, холодные чаи в бутылках, лимонады и морсы);</li>

38 <li>производственные соусы (в том числе, майонез);</li>

39 <li>конфеты, выпечка, батончики, вафли, печенье и другие обитатели категории "что-нибудь к чаю";</li>

40 <li>подслащённые покупные йогурты;</li>

41 <li>фрукты с высокими показателями по шкале гликемического индекса (ананас, банан, арбуз, дыня);</li>

42 <li>закуски типа чипсов, сушек и сухариков;</li>

43 <li>алкоголь.</li>

44 </ul>Рекомендуемое ВОЗ количество<a>сахара</a> - не более<a>10%</a>от общей суточной калорийности рациона. Со временем этот показатель можно свести до 5%. Это примерно 25 граммов (шесть чайных ложек) свободных сахаров.

45 Допустим, за день вы съедаете 2 тысячи калорий. Тогда сахара в них должно содержаться не более 50 граммов. Это 2,5 дольки ананаса, 0,5 литра яблочного сока или 200 граммов овсяного печенья - есть из чего выбрать.

46 А если мотивации отказать себе в лишней печеньке не хватает, напоминайте себе, что делаете это ради себя и своего здоровья. Или мысленно обопритесь на аргументы учёных. Кандидат медицинских наук Джон Сивенпайперотмечает, что снижение сахара<a>помогает</a>достичь следующих целей:

47 <ul><li>сбросить вес;</li>

48 <li>справиться с диабетом;</li>

49 <li><a>снизить</a>риск сердечных заболеваний и инсульта;</li>

50 <li><a>улучшить</a>здоровье кожи;</li>

51 <li><a>повысить</a>энергичность.</li>

52 </ul>Многие люди экстренно садятся на диету перед отпуском, сокращая список разрешённых продуктов до минимума. Обычно хлеб, макароны, картошка и рис первыми отправляются в дальний ящик. Но, отказываясь от углеводов, мы теряем источники витаминов группы B, так что полностью исключать углеводные продукты без медицинских показаний - плохая идея.

53 Допустим, Вася помещает хлеб и макароны в чёрный список, готовясь к свадьбе. Чтобы новый стиль питания не сказался на здоровье Василия, мужчине нужно восполнять дефицит витаминов B продуктами (например, введя в рацион больше рыбы и орехов) или специальным аптечным комплексом. А ещё Васе придётся позаботиться о доборе в меню магния, кальция, железа и клетчатки.

54 Животный белок тоже нередко оказывается в "стоп-листах" на разных диетах и программах здорового питания. Но демонизировать продукты с животными белками не стоит: они<a>богаты</a>железом, витаминами группы B и при этом<a>выигрывают</a>по питательности у "растительных собратьев".

55 Например, Света твёрдо решила стать вегетарианкой по личным убеждениям. Прежде чем внедрить новый стиль питания, Светлане необходимо сдать анализы; понять, сколько нужно белка для полноценной работы ЖКТ; распланировать, как и чем она будет восполнять нужное количество витаминов.

56 "Доказано, что животный белок необходим для нормального функционирования организма.Ноочень важно грамотно выбирать источник белка. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы. И также важно правильно их готовить. В зависимости от способа приготовления (жарки или варки) тот же кусок курицы будет либо вредным, либо полезным".

57 Алексей Репетюк

58 Так, использование рафинированных масел и обжарка во фритюре делают блюдо более калорийным и насыщают его опасными трансжирами. Их употребление<a>приводит</a>к ряду заболеваний (например, к ишемической болезни сердца). Поэтому блюда лучше варить, тушить, запекать в духовке, готовить на пару или с помощью технологии су-вид.

59 Микробиота - это населённая бактериями среда в разных органах и системах организма. В том числе в кишечнике.

60 Последние годы научное сообщество активно изучает микробиоту. Её даже<a>называют</a>отдельным жизненно важным органом, ведь микробиота напрямую влияет на здоровье. Например,<a>играет</a>значимую роль в развитии болезней (от диабета до рака), а ещё регулирует состояние иммунитета и метаболизма.

61 Учёные<a>считают</a>, что люди и кишечные микроорганизмы живут в симбиозе. Эта связь важна и в контексте питания: кишечные бактерии влияют на пищеварение, усвояемость некоторых витаминов и питательных веществ. Поэтому заботиться о благополучии кишечной среды необходимо.

62 Разнообразие микробиоты кишечника в основном<a>зависит</a>от биологических данных человека (возраста и пола), образа жизни (рациона, вредных привычек) и факторов окружающей среды (в частности, от экологии).

63 Остановить старение или найти место с чистейшим и богатым кислородом воздухом мы не в силах, но вот как можно<a>помочь</a>кишечной флоре:

64 <ul><li>питатьсяразнообразно;</li>

65 <li>добавлятьк приёмам пищибольше клетчатки (есть горох, морковь, брокколи, чечевицу, булгур, апельсины, груши, малину, финики, тыкву, шпинат);</li>

66 <li>использоватьв блюдах сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, семена, макароны твёрдых сортов) и белок (животный и растительный);</li>

67 <li>исключатьискусственные подсластители (сахарину и сукралозу);</li>

68 <li>подключатьпробиотики (по назначению врача).</li>

69 </ul>По благополучию кишечника сильно бьют антибиотики. Вроде бы известный факт, но и здесь есть нюансы. Наверняка, чуткая женщина за кассой в аптеке не раз предлагала вам дополнить покупку антибиотиков пробиотиками. И напоминала, что пить их нужно одновременно. Но, по мнению Алексея Репетюка, такие препараты лучше разделять.

70 "Дело в том, что антибиотики<a>разрушают</a>все полезные бактерии, которые поступают в организм. Поэтому принимать антибиотики и пробиотики одновременно - бессмысленно. Но как только основное лечение закончилось, сразу подключайте пробиотики. Это очень важно для нормализации пищеварения. Также можно дополнить "пакет самопомощи“ йогуртами на живой закваске, кефиром и айраном".

71 Алексей Репетюк

72 И не забывайте главный завет биохакинга: прежде чем вмешаться - исследуй. Доктор наук Франсиско Хосе Барба<a>отмечает</a>, что флора кишечника у каждого человека уникальна и требует конкретного плана поддержки в каждом отдельном случае.

73 Если вы пока не дружите со своими колониями бактерий, пройдите специальное исследование микробиома. Оно позволит вам узнать больше о специфике вашей микрофлоры и научиться регулировать количество микроорганизмов в ней.

74 Например, когда бактерии начинают слишком активно развиваться, их становится больше, чем того требует организм. В итоге<a>нарушается</a>работа ЖКТ, нагружается иммунная система и запускаются воспалительные процессы. Чтобы этого избежать, нужно исследовать своих "братьев" сильно меньших и обратиться к врачу за планом лечения.

75 Водно-солевой баланс - это соотношение солей (электролитов) и жидкости в организме. Гармоничность их сосуществования<a>важна</a>для нормальной жизнедеятельности клеток. Стратегия поддержания водно-солевого баланса<a>строится</a>на четырёх пунктах:

76 <ul><li>сбалансированном питании;</li>

77 <li>употреблении фруктов и овощей, которые богаты калием;</li>

78 <li>восполнении потерянной за день жидкости;</li>

79 <li>снижении количества потребляемой соли.</li>

80 </ul>На сайте Всемирной организации здравоохранения отмечено, что взрослому человеку необходимо<a>употреблять</a>чуть меньше 5 граммов соли в день (неполную чайную ложку). Также специалисты ВОЗ советуют выбирать еду с низким содержанием натрия (менее 120 миллиграммов натрия на 100 граммов продукта), чаще есть свежие ингредиенты (например, сырые овощи и фрукты), а ещё использовать травы и специи без соли, чтобы сделать вкус блюда ярче.

81 Касаемо нормы потребления воды точных рекомендаций нет. Многое зависит от климатических условий, нагрузок в течение дня, спортивности и физиологических особенностей человека. Ориентироваться можно на 1,5-2,3 литра воды в день.

82 Биохакеры, конечно, подходят к этому вопросу индивидуально. И поэтому разработали свою формулу, чтобы помогать организму восстанавливаться после физических нагрузок. В частности, по заветам биохакеров человеку необходимо всегда взвешиваться до и после тренировки. Потерянные граммы следует умножать на 1,5. И финальное число подскажет, сколько жидкости нужно вернуть организму.

83 Проиллюстрируем. Рома до тренировки весил 80 килограммов. А после тренировки вес снизился до 79,4. Умножаем 0,6 на 1,5 и видим, что Ромин организм ждёт "к возврату" 900 миллилитров воды.

84 Питание - важная часть жизни, от которой зависит настроение, самочувствие и энергичность, поэтому не стоит жалеть времени (и сил) на перестройку рациона. Такие вложения стоят того, чтобы открыть личный секрет идеального меню и, как итог, крепкого здоровья.

85 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

85 + <a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>

86 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

87 - <a>Пройти курс</a>

88 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

89 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

90 - <a>Пройти курс</a>

91 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>