5 советов по питанию от специалиста по биохакингу
2026-02-21 01:07 Diff
https://skillbox.ru/media/health/food-in-biohacking/

#статьи

  • 2 июл 2024
  • 0

Каких правил питания придерживаются «взломщики» биологических процессов.

Фото: Tang Ke / Visual China Group / Getty Images

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Биохакинг подразумевает всестороннюю «прокачку» своего организма в рамках строго индивидуального подхода. То есть программа «апгрейда» тела у каждого уникальна, и, прежде чем вмешиваться в работу своего «внутреннего мира», обязательно нужно пройти чекапы, тесты и консультации с врачами.

Такой персональный подход в биохакинге касается и питания.

Как правило, для составления и поддержки программы питания биохакеры регулярно сдают анализ крови (клинический и биохимический), но не ограничиваются этим и также:

  • исследуют генетическую предрасположенность к непереносимости различных пищевых продуктов (например, глютена или лактозы);
  • изучают генетические особенности желудочно-кишечного тракта;
  • сдают аллергические пробы.

На основе подобного чекапа выстраивается стратегия питания. В результате осознанного отношения к рациону еда становится не просто «топливом», а инструментом для улучшения жизненно важных функций организма. В частности, помогает стабилизировать кровообращение и метаболизм.

«Чтобы правильно составить рацион, необходимо точно знать особенности своего организма: тонкости обмена веществ, нужное количество калорий. В этом помогают исследования, например биоимпедансный анализ тела. Методика позволяет рассчитать соотношение жировой и мышечной массы; выявляет необходимое количество макро- и микронутриентов и подсказывает, какое количество калорий мы сжигаем».

Алексей Репетюк

Итого: специалист-биохакер при составлении персонального меню опирается на результаты систематических скринингов и на план физических нагрузок. А ещё учитывает наличие хронических заболеваний и особенности стиля жизни (например, сидячую работу). И конечно, такое формирование программы идеального питания требует времени и терпения. Делимся биохакерскими советами о том, как организовать этот процесс эффективнее.

Если вы вдруг решите раз и навсегда бросить привычные пельмешки и булочки с маком и резко пересядете на лёгкие салаты, организм окажется в ситуации, где ему нужно экстренно перестраиваться и адаптироваться к новым продуктам. От такой внезапной смены пищевого вектора человек испытывает функциональный стресс. Результат — нарушения работы пищеварительной системы (боли в животе, тошнота, запор или диарея).

А ещё смена рациона без подготовки активирует психоэмоциональный стресс: от питания в том числе зависит и наш гормональный фон. В итоге мы три дня честно закусываем паровые котлетки авокадо и шпинатом, а на четвёртый — срываемся на картошку фри и колу, заливая их слезами из-за чувства вины и самоосуждения.

Менять рацион и пищевые привычки нужно постепенно. Любые диеты (прописанные врачами или подсмотренные у блогеров) и специфические стили питания (типа интервального голодания) требуют плавного перехода.

Начать такой переход можно с составления плана. Например, попробуйте наметить график введения овощей и сокращения сладостей в привычное меню:

  • в первую неделю добавляйте по одному фрукту в день в качестве перекуса;
  • во вторую — приготовьте салаты в качестве ужина 2–3 раза за неделю;
  • в третью — купите овощные снеки вместо чипсов и конфет.

Кстати, отлично подойдёт мытая мини-морковка, яблочные дольки и сушёные слайсы свёклы или батата.

Дальше дело касается техники: тщательно пережёвывайте пищу и ешьте спокойно, дайте себе почувствовать вкус непривычных продуктов. Так, шаг за шагом, вам удастся заменить старые предпочтения новыми, более здоровыми.

А ещё нелишним будет обратиться к врачу-диетологу, который составит для вас грамотный рацион.

«Я настоятельно рекомендую идти к специалистам, особенно если есть проблемы со здоровьем. Также стоит внимательно изучить все нюансы здорового питания. Например, разобраться в побочных эффектах диет, сложностях, которые могут из-за них возникнуть. И вообще, для начала понять, как именно переходить на иные стратегии питания».

Алексей Репетюк

К несчастью, продуктов, в которых он «скрыто» содержится, в избытке:

  • сладкие напитки (фруктовые соки, энергетики, холодные чаи в бутылках, лимонады и морсы);
  • производственные соусы (в том числе, майонез);
  • конфеты, выпечка, батончики, вафли, печенье и другие обитатели категории «что-нибудь к чаю»;
  • подслащённые покупные йогурты;
  • фрукты с высокими показателями по шкале гликемического индекса (ананас, банан, арбуз, дыня);
  • закуски типа чипсов, сушек и сухариков;
  • алкоголь.

Рекомендуемое ВОЗ количество сахара — не более 10% от общей суточной калорийности рациона. Со временем этот показатель можно свести до 5%. Это примерно 25 граммов (шесть чайных ложек) свободных сахаров.

Допустим, за день вы съедаете 2 тысячи калорий. Тогда сахара в них должно содержаться не более 50 граммов. Это 2,5 дольки ананаса, 0,5 литра яблочного сока или 200 граммов овсяного печенья — есть из чего выбрать.

А если мотивации отказать себе в лишней печеньке не хватает, напоминайте себе, что делаете это ради себя и своего здоровья. Или мысленно обопритесь на аргументы учёных. Кандидат медицинских наук Джон Сивенпайпер отмечает, что снижение сахара помогает достичь следующих целей:

  • сбросить вес;
  • справиться с диабетом;
  • снизить риск сердечных заболеваний и инсульта;
  • улучшить здоровье кожи;
  • повысить энергичность.

Многие люди экстренно садятся на диету перед отпуском, сокращая список разрешённых продуктов до минимума. Обычно хлеб, макароны, картошка и рис первыми отправляются в дальний ящик. Но, отказываясь от углеводов, мы теряем источники витаминов группы B, так что полностью исключать углеводные продукты без медицинских показаний — плохая идея.

Допустим, Вася помещает хлеб и макароны в чёрный список, готовясь к свадьбе. Чтобы новый стиль питания не сказался на здоровье Василия, мужчине нужно восполнять дефицит витаминов B продуктами (например, введя в рацион больше рыбы и орехов) или специальным аптечным комплексом. А ещё Васе придётся позаботиться о доборе в меню магния, кальция, железа и клетчатки.

Животный белок тоже нередко оказывается в «стоп-листах» на разных диетах и программах здорового питания. Но демонизировать продукты с животными белками не стоит: они богаты железом, витаминами группы B и при этом выигрывают по питательности у «растительных собратьев».

Например, Света твёрдо решила стать вегетарианкой по личным убеждениям. Прежде чем внедрить новый стиль питания, Светлане необходимо сдать анализы; понять, сколько нужно белка для полноценной работы ЖКТ; распланировать, как и чем она будет восполнять нужное количество витаминов.

«Доказано, что животный белок необходим для нормального функционирования организма. Но очень важно грамотно выбирать источник белка. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы. И также важно правильно их готовить. В зависимости от способа приготовления (жарки или варки) тот же кусок курицы будет либо вредным, либо полезным».

Алексей Репетюк

Так, использование рафинированных масел и обжарка во фритюре делают блюдо более калорийным и насыщают его опасными трансжирами. Их употребление приводит к ряду заболеваний (например, к ишемической болезни сердца). Поэтому блюда лучше варить, тушить, запекать в духовке, готовить на пару или с помощью технологии су-вид.

Микробиота — это населённая бактериями среда в разных органах и системах организма. В том числе в кишечнике.

Последние годы научное сообщество активно изучает микробиоту. Её даже называют отдельным жизненно важным органом, ведь микробиота напрямую влияет на здоровье. Например, играет значимую роль в развитии болезней (от диабета до рака), а ещё регулирует состояние иммунитета и метаболизма.

Учёные считают, что люди и кишечные микроорганизмы живут в симбиозе. Эта связь важна и в контексте питания: кишечные бактерии влияют на пищеварение, усвояемость некоторых витаминов и питательных веществ. Поэтому заботиться о благополучии кишечной среды необходимо.

Разнообразие микробиоты кишечника в основном зависит от биологических данных человека (возраста и пола), образа жизни (рациона, вредных привычек) и факторов окружающей среды (в частности, от экологии).

Остановить старение или найти место с чистейшим и богатым кислородом воздухом мы не в силах, но вот как можно помочь кишечной флоре:

  • питаться разнообразно;
  • добавлять к приёмам пищи больше клетчатки (есть горох, морковь, брокколи, чечевицу, булгур, апельсины, груши, малину, финики, тыкву, шпинат);
  • использовать в блюдах сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, семена, макароны твёрдых сортов) и белок (животный и растительный);
  • исключать искусственные подсластители (сахарину и сукралозу);
  • подключать пробиотики (по назначению врача).

По благополучию кишечника сильно бьют антибиотики. Вроде бы известный факт, но и здесь есть нюансы. Наверняка, чуткая женщина за кассой в аптеке не раз предлагала вам дополнить покупку антибиотиков пробиотиками. И напоминала, что пить их нужно одновременно. Но, по мнению Алексея Репетюка, такие препараты лучше разделять.

«Дело в том, что антибиотики разрушают все полезные бактерии, которые поступают в организм. Поэтому принимать антибиотики и пробиотики одновременно — бессмысленно. Но как только основное лечение закончилось, сразу подключайте пробиотики. Это очень важно для нормализации пищеварения. Также можно дополнить „пакет самопомощи“ йогуртами на живой закваске, кефиром и айраном».

Алексей Репетюк

И не забывайте главный завет биохакинга: прежде чем вмешаться — исследуй. Доктор наук Франсиско Хосе Барба отмечает, что флора кишечника у каждого человека уникальна и требует конкретного плана поддержки в каждом отдельном случае.

Если вы пока не дружите со своими колониями бактерий, пройдите специальное исследование микробиома. Оно позволит вам узнать больше о специфике вашей микрофлоры и научиться регулировать количество микроорганизмов в ней.

Например, когда бактерии начинают слишком активно развиваться, их становится больше, чем того требует организм. В итоге нарушается работа ЖКТ, нагружается иммунная система и запускаются воспалительные процессы. Чтобы этого избежать, нужно исследовать своих «братьев» сильно меньших и обратиться к врачу за планом лечения.

Водно-солевой баланс — это соотношение солей (электролитов) и жидкости в организме. Гармоничность их сосуществования важна для нормальной жизнедеятельности клеток. Стратегия поддержания водно-солевого баланса строится на четырёх пунктах:

  • сбалансированном питании;
  • употреблении фруктов и овощей, которые богаты калием;
  • восполнении потерянной за день жидкости;
  • снижении количества потребляемой соли.

На сайте Всемирной организации здравоохранения отмечено, что взрослому человеку необходимо употреблять чуть меньше 5 граммов соли в день (неполную чайную ложку). Также специалисты ВОЗ советуют выбирать еду с низким содержанием натрия (менее 120 миллиграммов натрия на 100 граммов продукта), чаще есть свежие ингредиенты (например, сырые овощи и фрукты), а ещё использовать травы и специи без соли, чтобы сделать вкус блюда ярче.

Касаемо нормы потребления воды точных рекомендаций нет. Многое зависит от климатических условий, нагрузок в течение дня, спортивности и физиологических особенностей человека. Ориентироваться можно на 1,5–2,3 литра воды в день.

Биохакеры, конечно, подходят к этому вопросу индивидуально. И поэтому разработали свою формулу, чтобы помогать организму восстанавливаться после физических нагрузок. В частности, по заветам биохакеров человеку необходимо всегда взвешиваться до и после тренировки. Потерянные граммы следует умножать на 1,5. И финальное число подскажет, сколько жидкости нужно вернуть организму.

Проиллюстрируем. Рома до тренировки весил 80 килограммов. А после тренировки вес снизился до 79,4. Умножаем 0,6 на 1,5 и видим, что Ромин организм ждёт «к возврату» 900 миллилитров воды.

Питание — важная часть жизни, от которой зависит настроение, самочувствие и энергичность, поэтому не стоит жалеть времени (и сил) на перестройку рациона. Такие вложения стоят того, чтобы открыть личный секрет идеального меню и, как итог, крепкого здоровья.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе