1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>28 апр 2025</li>
2
<ul><li>28 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Путь к здоровому сердцу лежит через желудок. Рассказываем, какими продуктами проложить путь.</p>
4
</ul><p>Путь к здоровому сердцу лежит через желудок. Рассказываем, какими продуктами проложить путь.</p>
5
<p>Иллюстрация: Ekko / Wikimedia Commons / Tangerine Newt / Giorgio Parravicini / Pawan Gupta / Seval Torun / Arun Vuppala / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
5
<p>Иллюстрация: Ekko / Wikimedia Commons / Tangerine Newt / Giorgio Parravicini / Pawan Gupta / Seval Torun / Arun Vuppala / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Екатерина Маркина</p>
7
<p>Екатерина Маркина</p>
8
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
8
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
9
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
10
<ul><li>как питание<a>влияет</a>на сердце;</li>
10
<ul><li>как питание<a>влияет</a>на сердце;</li>
11
<li>чем полезны<a>листовые овощи</a>;</li>
11
<li>чем полезны<a>листовые овощи</a>;</li>
12
<li>как<a>гречневая крупа</a>поддерживает сердце и сосуды;</li>
12
<li>как<a>гречневая крупа</a>поддерживает сердце и сосуды;</li>
13
<li>что будет, если есть<a>чернику</a>каждый день;</li>
13
<li>что будет, если есть<a>чернику</a>каждый день;</li>
14
<li>сколько<a>яиц</a>можно употреблять без вреда для сердца;</li>
14
<li>сколько<a>яиц</a>можно употреблять без вреда для сердца;</li>
15
<li>какое вещество в <a>помидоре</a>укрепляет сердце;</li>
15
<li>какое вещество в <a>помидоре</a>укрепляет сердце;</li>
16
<li>в чем польза<a>грецких орехов</a>и <a>миндаля</a>для сердца;</li>
16
<li>в чем польза<a>грецких орехов</a>и <a>миндаля</a>для сердца;</li>
17
<li>почему<a>овсяные хлопья</a>обязательно нужно включить в свой "кардиорацион";</li>
17
<li>почему<a>овсяные хлопья</a>обязательно нужно включить в свой "кардиорацион";</li>
18
<li>действительно ли<a>жирная рыба</a> - полезный для сердца продукт;</li>
18
<li>действительно ли<a>жирная рыба</a> - полезный для сердца продукт;</li>
19
<li>что лучше для сердца -<a>растительное</a>или сливочное масло;</li>
19
<li>что лучше для сердца -<a>растительное</a>или сливочное масло;</li>
20
<li>какие полезные свойства у <a>семян льна</a>;</li>
20
<li>какие полезные свойства у <a>семян льна</a>;</li>
21
<li>сколько<a>киви</a>есть для пользы сердца.</li>
21
<li>сколько<a>киви</a>есть для пользы сердца.</li>
22
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
22
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
23
<p>Болезни сердца чаще развиваются у людей, питающихся по так называемому западному типу - это рацион, в котором много калорийной пищи, сахара, насыщенных жирных кислот, превращающихся в лишние килограммы и укладывающихся в виде холестерина в артериях. В будущем это может привести к инфарктам, инсультам, нарушению сердечного ритма и другим проблемам. С этими заболеваниями намного реже сталкиваются те, кто питается "по-восточному" [1].</p>
23
<p>Болезни сердца чаще развиваются у людей, питающихся по так называемому западному типу - это рацион, в котором много калорийной пищи, сахара, насыщенных жирных кислот, превращающихся в лишние килограммы и укладывающихся в виде холестерина в артериях. В будущем это может привести к инфарктам, инсультам, нарушению сердечного ритма и другим проблемам. С этими заболеваниями намного реже сталкиваются те, кто питается "по-восточному" [1].</p>
24
<p>Давайте сравним эти два вида питания [2]</p>
24
<p>Давайте сравним эти два вида питания [2]</p>
25
<strong>Западное питание</strong><strong>Восточное питание</strong>❌ Много мяса, особенно красного и обработанного✅ Много рыбы, овощей и бобовых❌ Высокое потребление сахара и переработанных углеводов✅ Умеренное потребление сахара и натуральные источники углеводов❌ Много насыщенных жиров и трансжиров✅ Преобладание полезных жиров❌ Частые перекусы и прием пищи на ходу✅ Осознанный и регулярный прием пищи❌ Большие порции и переедание✅ Небольшие порции, внимание к чувству насыщения❌ Акцент на вкус и удовольствие, меньше - на полезность✅ Баланс вкуса, пользы и энергии пищи❌ Преобладание животной пищи над растительной✅ Преобладание растительной пищи над животной❌ Много молочных продуктов✅ Молочные продукты почти не употребляются❌ Упор на калорийность и белки✅ Упор на лёгкость, сезонность и пищевую гармонию❌ Частое употребление холодных напитков и еды✅ Тёплая пища и напитки<p>Если придерживаться принципов "восточной" диеты, можно:</p>
25
<strong>Западное питание</strong><strong>Восточное питание</strong>❌ Много мяса, особенно красного и обработанного✅ Много рыбы, овощей и бобовых❌ Высокое потребление сахара и переработанных углеводов✅ Умеренное потребление сахара и натуральные источники углеводов❌ Много насыщенных жиров и трансжиров✅ Преобладание полезных жиров❌ Частые перекусы и прием пищи на ходу✅ Осознанный и регулярный прием пищи❌ Большие порции и переедание✅ Небольшие порции, внимание к чувству насыщения❌ Акцент на вкус и удовольствие, меньше - на полезность✅ Баланс вкуса, пользы и энергии пищи❌ Преобладание животной пищи над растительной✅ Преобладание растительной пищи над животной❌ Много молочных продуктов✅ Молочные продукты почти не употребляются❌ Упор на калорийность и белки✅ Упор на лёгкость, сезонность и пищевую гармонию❌ Частое употребление холодных напитков и еды✅ Тёплая пища и напитки<p>Если придерживаться принципов "восточной" диеты, можно:</p>
26
<ul><li>улучшить состояние артерий;</li>
26
<ul><li>улучшить состояние артерий;</li>
27
<li>снизить уровень артериального давления;</li>
27
<li>снизить уровень артериального давления;</li>
28
<li>нормализовать частоту сердечных сокращений (пульс);</li>
28
<li>нормализовать частоту сердечных сокращений (пульс);</li>
29
<li>укрепить сердечную мышцу [1].</li>
29
<li>укрепить сердечную мышцу [1].</li>
30
</ul><p>Сердце и сосуды работают в одной связке: когда сердце слабеет, кровь по сосудам течет медленнее, и кровообращение страдает. А если сосуды в состоянии спазма, артериальное давление повышается, и увеличивается нагрузка на сердечную мышцу. Более того, от состояния сердечных сосудов зависит его питание [3].</p>
30
</ul><p>Сердце и сосуды работают в одной связке: когда сердце слабеет, кровь по сосудам течет медленнее, и кровообращение страдает. А если сосуды в состоянии спазма, артериальное давление повышается, и увеличивается нагрузка на сердечную мышцу. Более того, от состояния сердечных сосудов зависит его питание [3].</p>
31
<p>Эксперты в области здравоохранения рекомендуют золотую середину, которая нашла отражение в <a>средиземноморской диете</a>. В 1960-х годах прошлого века было проведено масштабное исследование: ученые сравнили питание людей, живущих в Греции и Италии, с диетическими привычками населения США и северной Европы. Оказалось, что у жителей Средиземноморья сердечно-сосудистые болезни случаются гораздо реже. Как заключили исследователи, это было связано с употреблением свежих овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов, растительного масла и определённых сортов рыбы [4].</p>
31
<p>Эксперты в области здравоохранения рекомендуют золотую середину, которая нашла отражение в <a>средиземноморской диете</a>. В 1960-х годах прошлого века было проведено масштабное исследование: ученые сравнили питание людей, живущих в Греции и Италии, с диетическими привычками населения США и северной Европы. Оказалось, что у жителей Средиземноморья сердечно-сосудистые болезни случаются гораздо реже. Как заключили исследователи, это было связано с употреблением свежих овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов, растительного масла и определённых сортов рыбы [4].</p>
32
<p>Соблюдение диеты - это не отказ от всего, что вам нравится, а выбор в пользу конкретных продуктов. Им отдают приоритет, чтобы насытить организм питательными веществами и поддержать работу органа. Вот список из 12 полезных продуктов для сердца.</p>
32
<p>Соблюдение диеты - это не отказ от всего, что вам нравится, а выбор в пользу конкретных продуктов. Им отдают приоритет, чтобы насытить организм питательными веществами и поддержать работу органа. Вот список из 12 полезных продуктов для сердца.</p>
33
<p>"Регулярное употребление листовых овощей значительно снижает риск болезней сердца", - утверждают американские кардиологи [5]. С одной стороны, листовые овощи: шпинат, капуста кале, щавель - богаты витамином К, который необходим для защиты сосудов и улучшения кровообращения [6]. Но ещё они могут быть источником нитратов. Хотя многие воспринимают нитраты в негативном ключе, это такие же естественные компоненты растений, как и витамины. Нитраты становятся опасны, если при выращивании овощей используют много азотных удобрений, а небольшое количество полезно для сердца [7].</p>
33
<p>"Регулярное употребление листовых овощей значительно снижает риск болезней сердца", - утверждают американские кардиологи [5]. С одной стороны, листовые овощи: шпинат, капуста кале, щавель - богаты витамином К, который необходим для защиты сосудов и улучшения кровообращения [6]. Но ещё они могут быть источником нитратов. Хотя многие воспринимают нитраты в негативном ключе, это такие же естественные компоненты растений, как и витамины. Нитраты становятся опасны, если при выращивании овощей используют много азотных удобрений, а небольшое количество полезно для сердца [7].</p>
34
<p>Исследование, проведённое Университетом Эдит Коуэн, показало, что употребление всего одной чашки овощей в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [8]. В течение 23 лет учёные собирали данные о состоянии здоровья более 50 000 жителей Дании. Результаты показали: у тех, кто потреблял больше всего овощей, богатых нитратами, систолическое давление было в среднем на 2,5 мм рт. ст. ближе к норме, а риск сердечно-сосудистых заболеваний - на 12-26% ниже</p>
34
<p>Исследование, проведённое Университетом Эдит Коуэн, показало, что употребление всего одной чашки овощей в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [8]. В течение 23 лет учёные собирали данные о состоянии здоровья более 50 000 жителей Дании. Результаты показали: у тех, кто потреблял больше всего овощей, богатых нитратами, систолическое давление было в среднем на 2,5 мм рт. ст. ближе к норме, а риск сердечно-сосудистых заболеваний - на 12-26% ниже</p>
35
<p><strong>Американская ассоциация кардиологов рекомендует</strong>употреблять как минимум две порции овощей в сутки. Одна порция листовых овощей - это два стакана сырых или один стакан варёных листьев салата, капусты кале, шпината [9].</p>
35
<p><strong>Американская ассоциация кардиологов рекомендует</strong>употреблять как минимум две порции овощей в сутки. Одна порция листовых овощей - это два стакана сырых или один стакан варёных листьев салата, капусты кале, шпината [9].</p>
36
<p>Исследователи из Университета Восточной Англии (Великобритания) и Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что ежедневное употребление одной чашки (26 граммов) черники улучшает здоровье сердца. Ученые пригласили 115 человек, разделили их случайным образом на три группы: первая группа получала 26 граммов сублимированной черники в день, вторая - 13 граммов, а третья - плацебо в виде порошка. У участников первой группы через 6 месяцев стенка артерий стала более эластичной, что указывает на более низкий риск инфарктов и инсультов в будущем. У тех, кто употреблял в 2 раза меньше черники, значительных изменений не выявили [10].</p>
36
<p>Исследователи из Университета Восточной Англии (Великобритания) и Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что ежедневное употребление одной чашки (26 граммов) черники улучшает здоровье сердца. Ученые пригласили 115 человек, разделили их случайным образом на три группы: первая группа получала 26 граммов сублимированной черники в день, вторая - 13 граммов, а третья - плацебо в виде порошка. У участников первой группы через 6 месяцев стенка артерий стала более эластичной, что указывает на более низкий риск инфарктов и инсультов в будущем. У тех, кто употреблял в 2 раза меньше черники, значительных изменений не выявили [10].</p>
37
<p>Авторы исследования отмечают, что польза черники связана с антоцианами [10]. Эти вещества придают ягоде тёмный оттенок, а в организме человека замедляет прогрессирование атеросклероза и улучшает функцию сосудов [11].</p>
37
<p>Авторы исследования отмечают, что польза черники связана с антоцианами [10]. Эти вещества придают ягоде тёмный оттенок, а в организме человека замедляет прогрессирование атеросклероза и улучшает функцию сосудов [11].</p>
38
<p>Из-за содержания холестерина в яйцах многие стараются употреблять их как можно реже или вовсе исключают из рациона. В этом кроется ошибка, потому что:</p>
38
<p>Из-за содержания холестерина в яйцах многие стараются употреблять их как можно реже или вовсе исключают из рациона. В этом кроется ошибка, потому что:</p>
39
<ul><li><strong>Яйца - один из продуктов полезных для здоровья в общем и для сердца в частности.</strong>Яичный белок содержит незаменимую аминокислоту лизин, от которой зависит синтез карнитина [12]. Карнитин помогает доставлять жирные кислоты в клетки миокарда. Здесь кислоты "сжигаются" для получения энергии. А ещё карнитин помогает бороться с лишним весом, а значит, помогает "убрать" один из факторов риска болезней сердца и сосудов [13].</li>
39
<ul><li><strong>Яйца - один из продуктов полезных для здоровья в общем и для сердца в частности.</strong>Яичный белок содержит незаменимую аминокислоту лизин, от которой зависит синтез карнитина [12]. Карнитин помогает доставлять жирные кислоты в клетки миокарда. Здесь кислоты "сжигаются" для получения энергии. А ещё карнитин помогает бороться с лишним весом, а значит, помогает "убрать" один из факторов риска болезней сердца и сосудов [13].</li>
40
<li><strong>Жиры в яичном желтке не повышают уровень холестерина</strong>в крови так, как это делают, например, трансжиры в фастфуде. Кроме того холестерин нужен организму, но с продуктами он должен поступать в небольших количествах. Так что у людей, у которых уровень холестерина в крови высокий, количество яиц нужно ограничить [14].</li>
40
<li><strong>Жиры в яичном желтке не повышают уровень холестерина</strong>в крови так, как это делают, например, трансжиры в фастфуде. Кроме того холестерин нужен организму, но с продуктами он должен поступать в небольших количествах. Так что у людей, у которых уровень холестерина в крови высокий, количество яиц нужно ограничить [14].</li>
41
</ul><p><strong>Австралийская кардиологическая ассоциация рекомендует</strong>есть не более одного яйца в день, или до семи яиц в неделю [14].</p>
41
</ul><p><strong>Австралийская кардиологическая ассоциация рекомендует</strong>есть не более одного яйца в день, или до семи яиц в неделю [14].</p>
42
<p>"Гречка" - обязательное блюдо у людей на безглютеновой диете [15]. Но важнее, что гречневая крупа богата клетчаткой, которая замедляет всасывание холестерина и глюкозы в крови. Еще один компонент гречихи - рутин - помогает контролировать артериальное давление [15]. Точный механизм действия рутина неизвестен, но учёные обнаружили, что он улучшает эластичность артерий, увеличивает скорость кровотока и укрепляет мелкие сосуды (капилляры). Все это возможно, потому что рутин борется со свободными радикалами, которые, напротив, повреждают сосуды и способствуют повышению артериального давления [16].</p>
42
<p>"Гречка" - обязательное блюдо у людей на безглютеновой диете [15]. Но важнее, что гречневая крупа богата клетчаткой, которая замедляет всасывание холестерина и глюкозы в крови. Еще один компонент гречихи - рутин - помогает контролировать артериальное давление [15]. Точный механизм действия рутина неизвестен, но учёные обнаружили, что он улучшает эластичность артерий, увеличивает скорость кровотока и укрепляет мелкие сосуды (капилляры). Все это возможно, потому что рутин борется со свободными радикалами, которые, напротив, повреждают сосуды и способствуют повышению артериального давления [16].</p>
43
<p>Овёс содержит особый вид растворимой клетчатки -<strong>бета-глюканы</strong>. В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) признало пользу бета-глюканов для сердечно-сосудистой системы [17].</p>
43
<p>Овёс содержит особый вид растворимой клетчатки -<strong>бета-глюканы</strong>. В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) признало пользу бета-глюканов для сердечно-сосудистой системы [17].</p>
44
<p>Если употреблять 3 грамма бета-глюканов в день в течение 8 недель, можно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП) на 15% - это переносчики холестерина, которые называют "плохим холестерином".</p>
44
<p>Если употреблять 3 грамма бета-глюканов в день в течение 8 недель, можно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП) на 15% - это переносчики холестерина, которые называют "плохим холестерином".</p>
45
<p>Здесь стоит сказать, что "хорошим" или "плохим" холестерин называют в зависимости от того, какие липопротеины его переносят - атерогенные и антиатерогенные:</p>
45
<p>Здесь стоит сказать, что "хорошим" или "плохим" холестерин называют в зависимости от того, какие липопротеины его переносят - атерогенные и антиатерогенные:</p>
46
<ul><li>Атерогенные липопротеины низкой плотности (ЛНП) способны ускорять атеросклероз: они переносят холестерин из печени в ткани, но по пути задерживаются в стенке сосудов, увеличивая размеры атеросклеротической бляшки [19]. Холестерин, который ЛНП транспортируют, называют "плохим".</li>
46
<ul><li>Атерогенные липопротеины низкой плотности (ЛНП) способны ускорять атеросклероз: они переносят холестерин из печени в ткани, но по пути задерживаются в стенке сосудов, увеличивая размеры атеросклеротической бляшки [19]. Холестерин, который ЛНП транспортируют, называют "плохим".</li>
47
<li>Антиатерогенные липопротеины высокой плотности (ЛВП) замедляют этот процесс, поэтому холестерин, который они переносят называют "хорошим".</li>
47
<li>Антиатерогенные липопротеины высокой плотности (ЛВП) замедляют этот процесс, поэтому холестерин, который они переносят называют "хорошим".</li>
48
</ul><p>Для пользы сердечно-сосудистой системы мало уменьшить уровень "плохого" холестерина, нужно повысить уровень "хорошего", то есть того, который транспортируют липопротеины высокой плотности (ЛВП).</p>
48
</ul><p>Для пользы сердечно-сосудистой системы мало уменьшить уровень "плохого" холестерина, нужно повысить уровень "хорошего", то есть того, который транспортируют липопротеины высокой плотности (ЛВП).</p>
49
<p>Небольшие молекулы ЛВП выполняют значимую роль: они удаляют холестерин из кровотока, переносят его в печень, откуда он попадает в желчь и частично выводится с калом [18].</p>
49
<p>Небольшие молекулы ЛВП выполняют значимую роль: они удаляют холестерин из кровотока, переносят его в печень, откуда он попадает в желчь и частично выводится с калом [18].</p>
50
<p>Чтобы повысить уровень ЛВП, нужно употреблять больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. Польза миндаля для сердца как раз объясняется благоприятным составом жирных кислот. В 100 граммах миндаля содержится около 40 граммов ненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды, и всего 4 грамма насыщенных, из-за которых артерии "забиваются" "плохим" холестерином. Учёные из Пакистана проанализировали влияние полезного перекуса миндалём у 150 взрослых. Употребление 10 граммов миндаля в день за 6 недель повысило уровень "хорошего" холестерина (ЛВП) на 14% [20].</p>
50
<p>Чтобы повысить уровень ЛВП, нужно употреблять больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. Польза миндаля для сердца как раз объясняется благоприятным составом жирных кислот. В 100 граммах миндаля содержится около 40 граммов ненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды, и всего 4 грамма насыщенных, из-за которых артерии "забиваются" "плохим" холестерином. Учёные из Пакистана проанализировали влияние полезного перекуса миндалём у 150 взрослых. Употребление 10 граммов миндаля в день за 6 недель повысило уровень "хорошего" холестерина (ЛВП) на 14% [20].</p>
51
<em>Фото: Deborah Lee Rossiter / Shutterstock</em><p>Томаты на 90% состоят из воды, в них почти нет жиров и белков, но зато есть много веществ, которые делают этот продукт полезным для сердца [21]. Польза помидоров для сердца продемонстрировали учёные из Испании. Они пригласили 40 добровольцев, каждому предложили сырые томаты, томатный соус, томатный соус с маслом и сахарную воду. Приёмы пищи организовывали раз в месяц, чтобы можно было оценить, как менялись анализы крови после каждого блюда. Употребление помидоров в любой форме снижало уровень "плохого" холестерина и повышало уровень "хорошего" [22]. Этот эффект во многом связан с ликопином. Это главный антиоксидант в помидорах, который защищает сосуды от атеросклероза. Причем ликопина накапливается больше в термически обработанных (варёных) помидорах, чем в свежих [21].</p>
51
<em>Фото: Deborah Lee Rossiter / Shutterstock</em><p>Томаты на 90% состоят из воды, в них почти нет жиров и белков, но зато есть много веществ, которые делают этот продукт полезным для сердца [21]. Польза помидоров для сердца продемонстрировали учёные из Испании. Они пригласили 40 добровольцев, каждому предложили сырые томаты, томатный соус, томатный соус с маслом и сахарную воду. Приёмы пищи организовывали раз в месяц, чтобы можно было оценить, как менялись анализы крови после каждого блюда. Употребление помидоров в любой форме снижало уровень "плохого" холестерина и повышало уровень "хорошего" [22]. Этот эффект во многом связан с ликопином. Это главный антиоксидант в помидорах, который защищает сосуды от атеросклероза. Причем ликопина накапливается больше в термически обработанных (варёных) помидорах, чем в свежих [21].</p>
52
<p><strong>Совет:</strong>готовьте томаты с маслом (например, пасту или рагу) - так ликопин усваивается лучше!</p>
52
<p><strong>Совет:</strong>готовьте томаты с маслом (например, пасту или рагу) - так ликопин усваивается лучше!</p>
53
<p>Киви - один из самых богатых витаминами и антиоксидантами фруктов. Учёные из Испании решили проверить, как его употребление влияет на уровень холестерина. Они пригласили 1469 человек от 20 до 80 лет и проанализировали их питание. У любителей киви уровень "хорошего" холестерина оказался выше уровня "плохого". Ещё киви помогает поддерживать низкие уровни глюкозы и фибриногена - белка, при избытке которого в сосудах образуются тромбы [23].</p>
53
<p>Киви - один из самых богатых витаминами и антиоксидантами фруктов. Учёные из Испании решили проверить, как его употребление влияет на уровень холестерина. Они пригласили 1469 человек от 20 до 80 лет и проанализировали их питание. У любителей киви уровень "хорошего" холестерина оказался выше уровня "плохого". Ещё киви помогает поддерживать низкие уровни глюкозы и фибриногена - белка, при избытке которого в сосудах образуются тромбы [23].</p>
54
<p><strong>Американская ассоциация кардиологов рекомендует</strong>употреблять до 2 порций фруктов в день, например 1 порция киви - это 2-3 фрукта [9].</p>
54
<p><strong>Американская ассоциация кардиологов рекомендует</strong>употреблять до 2 порций фруктов в день, например 1 порция киви - это 2-3 фрукта [9].</p>
55
<p>Жирные сорта рыбы содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Они действуют как антиоксиданты и необходимы организму, чтобы замедлить атеросклероз [4]. Употреблять как минимум одну порцию рыбы в неделю - одна из полезных привычек питания [24].</p>
55
<p>Жирные сорта рыбы содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Они действуют как антиоксиданты и необходимы организму, чтобы замедлить атеросклероз [4]. Употреблять как минимум одну порцию рыбы в неделю - одна из полезных привычек питания [24].</p>
56
<p>Действительно полезный продукт для сердца - это дикие сорта лосося, скумбрии, сардин и сельди [4].</p>
56
<p>Действительно полезный продукт для сердца - это дикие сорта лосося, скумбрии, сардин и сельди [4].</p>
57
<p>Почему между дикой рыбой и выращенной на ферме нельзя ставить знак равенства? Норвежские учёные сравнили пищевую ценность диких и фермерских сортов лосося и обнаружили, что жирность фермерского лосося в 3 раза выше, чем у дикого, но не за счёт омега-3 жирных кислот. Лосось, выращенный в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот. Они тоже полезны для организма, но должны поступать в меньшем количестве и правильном соотношении к омега-3. В фермерской рыбе это соотношение в пользу омега-6, что почти нивелирует пользу продукта, так как избыток омега-6 кислот может ускорять развитие болезней сердца и сосудов [25].</p>
57
<p>Почему между дикой рыбой и выращенной на ферме нельзя ставить знак равенства? Норвежские учёные сравнили пищевую ценность диких и фермерских сортов лосося и обнаружили, что жирность фермерского лосося в 3 раза выше, чем у дикого, но не за счёт омега-3 жирных кислот. Лосось, выращенный в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот. Они тоже полезны для организма, но должны поступать в меньшем количестве и правильном соотношении к омега-3. В фермерской рыбе это соотношение в пользу омега-6, что почти нивелирует пользу продукта, так как избыток омега-6 кислот может ускорять развитие болезней сердца и сосудов [25].</p>
58
<p>Однако, по мнению специалистов Колледжа здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Колорадо, это легко исправить - достаточно добавить в корм рыбам рыбий жир и другие источники омега-3 [26]. И таким образом в фермерский лосось может содержать даже больше омега-3, чем его дикий собрат, но такой лайфхак остается на усмотрение фермеров.</p>
58
<p>Однако, по мнению специалистов Колледжа здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Колорадо, это легко исправить - достаточно добавить в корм рыбам рыбий жир и другие источники омега-3 [26]. И таким образом в фермерский лосось может содержать даже больше омега-3, чем его дикий собрат, но такой лайфхак остается на усмотрение фермеров.</p>
59
<p>Льняное семя содержит в себе клетчатку и омега-3 жирные кислоты. А ещё семена льна богаты магнием - 2 столовые ложки льняного семени покрывают 19% вашей ежедневной потребности в магнии - этот минерал крайне важен для работы сердца и сосудов [27]. При его нехватке артериальное давление повышается, а сердце начинает сокращаться быстрее и работать неритмично [28].</p>
59
<p>Льняное семя содержит в себе клетчатку и омега-3 жирные кислоты. А ещё семена льна богаты магнием - 2 столовые ложки льняного семени покрывают 19% вашей ежедневной потребности в магнии - этот минерал крайне важен для работы сердца и сосудов [27]. При его нехватке артериальное давление повышается, а сердце начинает сокращаться быстрее и работать неритмично [28].</p>
60
<p>Семена льна:</p>
60
<p>Семена льна:</p>
61
<ul><li>улучшают эластичность сосудистой стенки;</li>
61
<ul><li>улучшают эластичность сосудистой стенки;</li>
62
<li>усиливают выработку оксида азота - сосудорасширяющего фактора;</li>
62
<li>усиливают выработку оксида азота - сосудорасширяющего фактора;</li>
63
<li>помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови;</li>
63
<li>помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови;</li>
64
<li>расслабляют мышечную стенку сосудов;</li>
64
<li>расслабляют мышечную стенку сосудов;</li>
65
<li>нормализуют сердечный ритм [29].</li>
65
<li>нормализуют сердечный ритм [29].</li>
66
</ul><p>Семена льна можно измельчить в кофемолке или кухонном комбайне. Затем добавьте чайную ложку молотого льняного семени в йогурт, яблочное пюре или в овсяные хлопья.</p>
66
</ul><p>Семена льна можно измельчить в кофемолке или кухонном комбайне. Затем добавьте чайную ложку молотого льняного семени в йогурт, яблочное пюре или в овсяные хлопья.</p>
67
<p>Эксперты клиники Mayo рекомендуют в неделю съедать по четыре порции сырых несолёных орехов, чтобы сердце и сосуды были здоровыми [4]. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты и клетчатку. А исследователи из Техасского университета под руководством Кристины С. Петерсен обнаружили ещё одно свойство грецких орехов - они повышают уровень аминокислоты L-гомоаргинина, дефицит которой связан с болезнями сердца [30].</p>
67
<p>Эксперты клиники Mayo рекомендуют в неделю съедать по четыре порции сырых несолёных орехов, чтобы сердце и сосуды были здоровыми [4]. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты и клетчатку. А исследователи из Техасского университета под руководством Кристины С. Петерсен обнаружили ещё одно свойство грецких орехов - они повышают уровень аминокислоты L-гомоаргинина, дефицит которой связан с болезнями сердца [30].</p>
68
<p>Чтобы сердце и сосуды были здоровыми, нужно употреблять больше растительного масла и меньше сливочного [31]. С точки зрения диетолога, это два разных продукта, хотя оба мы называем маслом:</p>
68
<p>Чтобы сердце и сосуды были здоровыми, нужно употреблять больше растительного масла и меньше сливочного [31]. С точки зрения диетолога, это два разных продукта, хотя оба мы называем маслом:</p>
69
<ul><li><strong>Сливочное масло</strong>сохраняет форму при комнатной температуры, потому что в нём много насыщенных жирных кислот. Как мы помним, именно они повышают уровень "плохого холестерина".</li>
69
<ul><li><strong>Сливочное масло</strong>сохраняет форму при комнатной температуры, потому что в нём много насыщенных жирных кислот. Как мы помним, именно они повышают уровень "плохого холестерина".</li>
70
<li><strong>Растительное масло</strong>остаётся жидким, поскольку насыщенных жиров в нём мало. Зато продукт богат ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают выводить холестерин из кровотока.</li>
70
<li><strong>Растительное масло</strong>остаётся жидким, поскольку насыщенных жиров в нём мало. Зато продукт богат ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают выводить холестерин из кровотока.</li>
71
</ul><p>Полностью исключать сливочное масло не рекомендуется. Но лучше использовать его для тех блюд, где оно существенно улучшает вкус или текстуру, например для печёного картофеля. А вот готовить на плите лучше с растительным маслом. Оливковое или рапсовое масло отлично подходит для соусов, рагу и поджарки мяса.</p>
71
</ul><p>Полностью исключать сливочное масло не рекомендуется. Но лучше использовать его для тех блюд, где оно существенно улучшает вкус или текстуру, например для печёного картофеля. А вот готовить на плите лучше с растительным маслом. Оливковое или рапсовое масло отлично подходит для соусов, рагу и поджарки мяса.</p>
72
<em>Фото: New Africa / Shutterstock</em><p>На заметку! Если растительное масло приобрело прогорклый вкус и тёмный цвет, использовать его нельзя. Такие изменения - результат окисления полезных жирных кислот.</p>
72
<em>Фото: New Africa / Shutterstock</em><p>На заметку! Если растительное масло приобрело прогорклый вкус и тёмный цвет, использовать его нельзя. Такие изменения - результат окисления полезных жирных кислот.</p>
73
<p><strong>Источники</strong></p>
73
<p><strong>Источники</strong></p>
74
<p>1. Shifa Puri, Vikram Anumakonda. East Meets West: Navigating the Health Challenges of Shifting from Traditional to Western Diets. Recent Adv Clin Trials. 2024. 4(4). 1-4.</p>
74
<p>1. Shifa Puri, Vikram Anumakonda. East Meets West: Navigating the Health Challenges of Shifting from Traditional to Western Diets. Recent Adv Clin Trials. 2024. 4(4). 1-4.</p>
75
<p>2. Hou Yue & Wang Sai-Feng & Zho, Ke & Dai Shi-Xue. Comparison and recommendation of dietary patterns based on nutrients for Eastern and Western patients with inflammatory bowel disease. Frontiers in Nutrition. 2023. 9. DOI:<a>10.3389/fnut.2022.1066252.</a></p>
75
<p>2. Hou Yue & Wang Sai-Feng & Zho, Ke & Dai Shi-Xue. Comparison and recommendation of dietary patterns based on nutrients for Eastern and Western patients with inflammatory bowel disease. Frontiers in Nutrition. 2023. 9. DOI:<a>10.3389/fnut.2022.1066252.</a></p>
76
<p>3. Shah P., Bajaj S., Virk H., Bikkina M., Shamoon F. Rapid Progression of Coronary Atherosclerosis: A Review. Thrombosis. 2015. 2015:634983. DOI:<a>10.1155/2015/634983</a></p>
76
<p>3. Shah P., Bajaj S., Virk H., Bikkina M., Shamoon F. Rapid Progression of Coronary Atherosclerosis: A Review. Thrombosis. 2015. 2015:634983. DOI:<a>10.1155/2015/634983</a></p>
77
<p>4. Mayo Clinic.<a>Mediterranean diet for heart health</a></p>
77
<p>4. Mayo Clinic.<a>Mediterranean diet for heart health</a></p>
78
<p>5. Zurbau A., Au-Yeung F., Blanco Mejia S., et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020. 9(19): e017728. DOI:<a>10.1161/JAHA.120.017728</a></p>
78
<p>5. Zurbau A., Au-Yeung F., Blanco Mejia S., et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020. 9(19): e017728. DOI:<a>10.1161/JAHA.120.017728</a></p>
79
<p>6. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015. 14(1). 34-39.</p>
79
<p>6. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015. 14(1). 34-39.</p>
80
<p>7. Bondonno C. P., Dalgaard F., Blekkenhorst L. C. et al. Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. Eur J Epidemiol 36, 813-825 (2021). DOI:<a>10.1007/s10654-021-00747-3</a></p>
80
<p>7. Bondonno C. P., Dalgaard F., Blekkenhorst L. C. et al. Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. Eur J Epidemiol 36, 813-825 (2021). DOI:<a>10.1007/s10654-021-00747-3</a></p>
81
<p>Развернуть список</p>
81
<p>Развернуть список</p>
82
<p>8. Jackson J. K., Patterson A. J., MacDonald-Wicks L. K., et al. Vegetable Nitrate Intakes Are Associated with Reduced Self-Reported Cardiovascular-Related Complications within a Representative Sample of Middle-Aged Australian Women, Prospectively Followed up for 15 Years. Nutrients. 2019. 11(2). 240. Published 2019 Jan 22. DOI:<a>10.3390/nu11020240</a></p>
82
<p>8. Jackson J. K., Patterson A. J., MacDonald-Wicks L. K., et al. Vegetable Nitrate Intakes Are Associated with Reduced Self-Reported Cardiovascular-Related Complications within a Representative Sample of Middle-Aged Australian Women, Prospectively Followed up for 15 Years. Nutrients. 2019. 11(2). 240. Published 2019 Jan 22. DOI:<a>10.3390/nu11020240</a></p>
83
<p>9.<a>Fruits and Vegetables Serving Sizes</a>. American Heart Association.</p>
83
<p>9.<a>Fruits and Vegetables Serving Sizes</a>. American Heart Association.</p>
84
<p>10. Curtis P. J., van der Velpen V., Berends L., Jennings A., Feelisch M., Umpleby A. M., Evans M., Fernandez B. O., Meiss M. S., Minnion M., Potter J., Minihane A. M., Kay C. D., Rimm E. B., & Cassidy A. (2019). Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome-results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2019. 109(6). 1535-1545. DOI:<a>10.1093/ajcn/nqy380</a></p>
84
<p>10. Curtis P. J., van der Velpen V., Berends L., Jennings A., Feelisch M., Umpleby A. M., Evans M., Fernandez B. O., Meiss M. S., Minnion M., Potter J., Minihane A. M., Kay C. D., Rimm E. B., & Cassidy A. (2019). Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome-results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2019. 109(6). 1535-1545. DOI:<a>10.1093/ajcn/nqy380</a></p>
85
<p>11. Yang Wenjuan & Guo Yuxi & Liu Meng & Chen Xuefeng & Xiao Xuyang & Wang Shengnan & Gong Pin & Ma Yangmin & Chen Fuxin. Structure and function of blueberry anthocyanins: A review of recent advances. Journal of Functional Foods. 2022. 88. 104864. DOI:<a>10.1016/j.jff.2021.104864.</a></p>
85
<p>11. Yang Wenjuan & Guo Yuxi & Liu Meng & Chen Xuefeng & Xiao Xuyang & Wang Shengnan & Gong Pin & Ma Yangmin & Chen Fuxin. Structure and function of blueberry anthocyanins: A review of recent advances. Journal of Functional Foods. 2022. 88. 104864. DOI:<a>10.1016/j.jff.2021.104864.</a></p>
86
<p>12. Балашова Н. В., Гулиа Л. Д., Бения Р. М. Обмен белка и ритм сердца. На приёме пациент с фибрилляцией предсердий. Анналы аритмологии. 2021. 18(3). 170-175.</p>
86
<p>12. Балашова Н. В., Гулиа Л. Д., Бения Р. М. Обмен белка и ритм сердца. На приёме пациент с фибрилляцией предсердий. Анналы аритмологии. 2021. 18(3). 170-175.</p>
87
<p>13. Gheysari R., Nikbaf-Shandiz M., Hosseini A. M., et al. The effects of L-carnitine supplementation on cardiovascular risk factors in participants with impaired glucose tolerance and diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2024. 16(1). 185. Published 2024 Jul 31. DOI:<a>10.1186/s13098-024-01415-8</a></p>
87
<p>13. Gheysari R., Nikbaf-Shandiz M., Hosseini A. M., et al. The effects of L-carnitine supplementation on cardiovascular risk factors in participants with impaired glucose tolerance and diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2024. 16(1). 185. Published 2024 Jul 31. DOI:<a>10.1186/s13098-024-01415-8</a></p>
88
<p>14. National Heart Foundation of Australia.<a>How to follow a heart healthy eating pattern</a>.</p>
88
<p>14. National Heart Foundation of Australia.<a>How to follow a heart healthy eating pattern</a>.</p>
89
<p>15. Sofi S. A., Ahmed N., Farooq A., et al. Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten-free products: An updated overview. Food Sci Nutr. 2022. 11(5). 2256-2276. Published 2022 Dec 22. DOI:<a>10.1002/fsn3.3166</a></p>
89
<p>15. Sofi S. A., Ahmed N., Farooq A., et al. Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten-free products: An updated overview. Food Sci Nutr. 2022. 11(5). 2256-2276. Published 2022 Dec 22. DOI:<a>10.1002/fsn3.3166</a></p>
90
<p>16. Bazyar H., Zare Javid A., Ahangarpour A., Zaman F., Hosseini S. A., Zohoori V., Aghamohammadi V., Yazdanfar S. and Ghasemi Deh Cheshmeh M. The effects of rutin supplement on blood pressure markers, some serum antioxidant enzymes, and quality of life in patients with type 2 diabetes mellitus compared with placebo. Front. Nutr. 2023. 10:1214420. DOI:<a>10.3389/fnut.2023.1214420</a></p>
90
<p>16. Bazyar H., Zare Javid A., Ahangarpour A., Zaman F., Hosseini S. A., Zohoori V., Aghamohammadi V., Yazdanfar S. and Ghasemi Deh Cheshmeh M. The effects of rutin supplement on blood pressure markers, some serum antioxidant enzymes, and quality of life in patients with type 2 diabetes mellitus compared with placebo. Front. Nutr. 2023. 10:1214420. DOI:<a>10.3389/fnut.2023.1214420</a></p>
91
<p>17. Mathews R., Kamil A., & Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutrition reviews. 2020. 78 (Suppl 1). 78-97. DOI:<a>10.1093/nutrit/nuz069</a></p>
91
<p>17. Mathews R., Kamil A., & Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutrition reviews. 2020. 78 (Suppl 1). 78-97. DOI:<a>10.1093/nutrit/nuz069</a></p>
92
<p>18.<a>What is Cholesterol</a>? Academy of Nutrition and Dietetics.</p>
92
<p>18.<a>What is Cholesterol</a>? Academy of Nutrition and Dietetics.</p>
93
<p>19. Cicero A. F. G., Fogacci F., Veronesi M., et al. A randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. Nutrients. 2020. 12(3). 686. Published 2020 Mar 3. DOI:<a>10.3390/nu12030686</a></p>
93
<p>19. Cicero A. F. G., Fogacci F., Veronesi M., et al. A randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. Nutrients. 2020. 12(3). 686. Published 2020 Mar 3. DOI:<a>10.3390/nu12030686</a></p>
94
<p>20. Kalita S., Khandelwal S., Madan J., Pandya H., Sesikeran B., Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018. 10(4). 468. Published 2018 Apr 11. DOI:<a>10.3390/nu10040468</a></p>
94
<p>20. Kalita S., Khandelwal S., Madan J., Pandya H., Sesikeran B., Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018. 10(4). 468. Published 2018 Apr 11. DOI:<a>10.3390/nu10040468</a></p>
95
<p>21. Collins E. J., Bowyer C., Tsouza A., Chopra M. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology (Basel). 2022. 11(2). 239. Published 2022 Feb 4. DOI:<a>10.3390/biology11020239</a></p>
95
<p>21. Collins E. J., Bowyer C., Tsouza A., Chopra M. Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. Biology (Basel). 2022. 11(2). 239. Published 2022 Feb 4. DOI:<a>10.3390/biology11020239</a></p>
96
<p>22. Valderas-Martinez P., Chiva-Blanch G., Casas R., et al. Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial. Nutrients. 2016. 8(3). 170. Published 2016 Mar 16. DOI:<a>10.3390/nu8030170</a></p>
96
<p>22. Valderas-Martinez P., Chiva-Blanch G., Casas R., et al. Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial. Nutrients. 2016. 8(3). 170. Published 2016 Mar 16. DOI:<a>10.3390/nu8030170</a></p>
97
<p>23. Recio-Rodriguez J. I., Gomez-Marcos M. A., Patino-Alonso M. C., Puigdomenech E., Notario-Pacheco B., Mendizabal-Gallastegui N., de la Fuente A.deL., Otegui-Ilarduya L., Maderuelo-Fernandez J. A., de Cabo Laso A., Agudo-Conde C., Garcia-Ortiz L., & EVIDENT Group. Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal. 2015. 14. 97. DOI:<a>10.1186/s12937-015-0086-0</a></p>
97
<p>23. Recio-Rodriguez J. I., Gomez-Marcos M. A., Patino-Alonso M. C., Puigdomenech E., Notario-Pacheco B., Mendizabal-Gallastegui N., de la Fuente A.deL., Otegui-Ilarduya L., Maderuelo-Fernandez J. A., de Cabo Laso A., Agudo-Conde C., Garcia-Ortiz L., & EVIDENT Group. Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal. 2015. 14. 97. DOI:<a>10.1186/s12937-015-0086-0</a></p>
98
<p>24.<a>Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals</a>. National Institutes of Health.</p>
98
<p>24.<a>Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals</a>. National Institutes of Health.</p>
99
<p>25. Jensen I-J., Eilertsen K-E., Otnæs C. H. A., Mæhre H. K., Elvevoll E. O. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods. 2020. 9(12). 1901. DOI:<a>10.3390/foods9121901</a></p>
99
<p>25. Jensen I-J., Eilertsen K-E., Otnæs C. H. A., Mæhre H. K., Elvevoll E. O. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods. 2020. 9(12). 1901. DOI:<a>10.3390/foods9121901</a></p>
100
<p>26.<a>The experts: Cardiologists on 20 simple, successful steps to a healthy heart</a>. The Guardian.</p>
100
<p>26.<a>The experts: Cardiologists on 20 simple, successful steps to a healthy heart</a>. The Guardian.</p>
101
<p>27.<a>Flaxseed</a>. U. S. Department of Agriculture.</p>
101
<p>27.<a>Flaxseed</a>. U. S. Department of Agriculture.</p>
102
<p>28. Fritzen R., Davies A., Veenhuizen M., et al. Magnesium Deficiency and Cardiometabolic Disease. Nutrients. 2023. 15(10). 2355. Published 2023 May 17. DOI:<a>10.3390/nu15102355</a></p>
102
<p>28. Fritzen R., Davies A., Veenhuizen M., et al. Magnesium Deficiency and Cardiometabolic Disease. Nutrients. 2023. 15(10). 2355. Published 2023 May 17. DOI:<a>10.3390/nu15102355</a></p>
103
<p>29. Tejani V. N., Dhillon S. S., Damarlapally N., Usman N. U. B., Winson, T., Basu Roy P., & Panjiyar B. K. The Relationship Between Dietary Fiber Intake and Blood Pressure Worldwide: A Systematic Review. Cureus. 2023. 15(9). e46116. DOI:<a>10.7759/cureus.46116</a></p>
103
<p>29. Tejani V. N., Dhillon S. S., Damarlapally N., Usman N. U. B., Winson, T., Basu Roy P., & Panjiyar B. K. The Relationship Between Dietary Fiber Intake and Blood Pressure Worldwide: A Systematic Review. Cureus. 2023. 15(9). e46116. DOI:<a>10.7759/cureus.46116</a></p>
104
<p>30.<a>The heart benefits of walnuts likely come from the gut</a>. American Society for Biochemistry and Molecular Biology.</p>
104
<p>30.<a>The heart benefits of walnuts likely come from the gut</a>. American Society for Biochemistry and Molecular Biology.</p>
105
<p>31. Zhang Y., Chadaideh K. S., Li Y., et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 06, 2025. DOI:<a>10.1001/jamainternmed.2025.0205</a></p>
105
<p>31. Zhang Y., Chadaideh K. S., Li Y., et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 06, 2025. DOI:<a>10.1001/jamainternmed.2025.0205</a></p>
106
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
106
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
107
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
108
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
109
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
110
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
111
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
112
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>