1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>28 мар 2024</li>
2
<ul><li>28 мар 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Как питание влияет на уровень энергии</h2>
4
</ul><h2>Как питание влияет на уровень энергии</h2>
5
<p>Сколько энергии нужно организму, как она расходуется и как её пополнять.</p>
5
<p>Сколько энергии нужно организму, как она расходуется и как её пополнять.</p>
6
<p>Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>энергия</a>и зачем она нужна;</li>
9
<ul><li>что такое<a>энергия</a>и зачем она нужна;</li>
10
<li>как понять,<a>сколько энергии</a>необходимо организму;</li>
10
<li>как понять,<a>сколько энергии</a>необходимо организму;</li>
11
<li>как расходуется энергия -<a>на простом примере</a>;</li>
11
<li>как расходуется энергия -<a>на простом примере</a>;</li>
12
<li>что такое<a>быстрые и медленные углеводы</a>и для чего они нужны;</li>
12
<li>что такое<a>быстрые и медленные углеводы</a>и для чего они нужны;</li>
13
<li>в чём могут быть<a>причины</a>постоянной нехватки энергии.</li>
13
<li>в чём могут быть<a>причины</a>постоянной нехватки энергии.</li>
14
</ul><p>Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.</p>
14
</ul><p>Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.</p>
15
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
16
<p>Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива "Нутрициология для начинающих". Посмотреть вебинар целиком можно по <a>ссылке</a>.</p>
16
<p>Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива "Нутрициология для начинающих". Посмотреть вебинар целиком можно по <a>ссылке</a>.</p>
17
<p>Когда мы говорим о том, что у нас нет энергии, мы чаще всего подразумеваем, что у нас нет сил - например, чтобы идти на работу или на тренировку. Но если бы мы задали нашему организму вопрос "Что такое энергия?", он бы ответил, что это ресурс, который помогает ему добывать и эффективно расходовать из пищи<strong>вещества, необходимые для жизни</strong>.</p>
17
<p>Когда мы говорим о том, что у нас нет энергии, мы чаще всего подразумеваем, что у нас нет сил - например, чтобы идти на работу или на тренировку. Но если бы мы задали нашему организму вопрос "Что такое энергия?", он бы ответил, что это ресурс, который помогает ему добывать и эффективно расходовать из пищи<strong>вещества, необходимые для жизни</strong>.</p>
18
<p>Допустим, ваша бабуля приготовила для вас пюрешку - казалось бы, такую простую еду. Но чтобы превратить её в источник сил, вашему организму придётся потрудиться и потратить какое-то количество энергии. Сложные молекулы, из которых состоят молоко и картошка, нужно расщепить на более простые компоненты и правильно применить их, чтобы вновь получить энергию.</p>
18
<p>Допустим, ваша бабуля приготовила для вас пюрешку - казалось бы, такую простую еду. Но чтобы превратить её в источник сил, вашему организму придётся потрудиться и потратить какое-то количество энергии. Сложные молекулы, из которых состоят молоко и картошка, нужно расщепить на более простые компоненты и правильно применить их, чтобы вновь получить энергию.</p>
19
<p>Такие скрытые процессы происходят во всех органах: почки, печень, мозг, костная ткань - каждая часть тела требует энергии на работу или восстановление собственных клеток.</p>
19
<p>Такие скрытые процессы происходят во всех органах: почки, печень, мозг, костная ткань - каждая часть тела требует энергии на работу или восстановление собственных клеток.</p>
20
<p>На физиологическую потребность в энергии влияют пол, возраст, рост и масса тела. Энергетическая ценность пищи определяется калориями, которых, например, пожилым людям нужно<a>меньше</a>, чем детям и подросткам. Организм у последних активно растёт, и на интенсивное развитие требуется много энергии.</p>
20
<p>На физиологическую потребность в энергии влияют пол, возраст, рост и масса тела. Энергетическая ценность пищи определяется калориями, которых, например, пожилым людям нужно<a>меньше</a>, чем детям и подросткам. Организм у последних активно растёт, и на интенсивное развитие требуется много энергии.</p>
21
<p>"Есть понятие основного обмена - это минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма в стандартных условиях, то есть в положении лёжа, натощак, в спокойной обстановке, при температуре 18-20 градусов. Это та энергия, которая расходуется на базовые процессы: дыхание, сокращение сердца, поддержание тонуса поперечнополосатой мускулатуры, поддержание тонуса мускулатуры кишечника, мочевого пузыря. Но наше тело занимается не только самоподдержанием. И реальная потребность в энергии вычисляется как произведение основного обмена и коэффициента физической активности (КФА)".</p>
21
<p>"Есть понятие основного обмена - это минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма в стандартных условиях, то есть в положении лёжа, натощак, в спокойной обстановке, при температуре 18-20 градусов. Это та энергия, которая расходуется на базовые процессы: дыхание, сокращение сердца, поддержание тонуса поперечнополосатой мускулатуры, поддержание тонуса мускулатуры кишечника, мочевого пузыря. Но наше тело занимается не только самоподдержанием. И реальная потребность в энергии вычисляется как произведение основного обмена и коэффициента физической активности (КФА)".</p>
22
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
22
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
23
<p>В <a>рекомендациях</a>Роспотребнадзора есть четыре основных коэффициента:</p>
23
<p>В <a>рекомендациях</a>Роспотребнадзора есть четыре основных коэффициента:</p>
24
<ul><li>КФА = 1,4 - для людей, занимающихся умственным трудом: госслужащие, учёные, преподаватели, программисты, дизайнеры, библиотекари и так далее;</li>
24
<ul><li>КФА = 1,4 - для людей, занимающихся умственным трудом: госслужащие, учёные, преподаватели, программисты, дизайнеры, библиотекари и так далее;</li>
25
<li>КФА = 1,6 - для людей, занятых лёгким физическим трудом: водители, врачи, работники ЖКХ и лёгкой промышленности, гиды, фотографы и так далее;</li>
25
<li>КФА = 1,6 - для людей, занятых лёгким физическим трудом: водители, врачи, работники ЖКХ и лёгкой промышленности, гиды, фотографы и так далее;</li>
26
<li>КФА = 1,9 - работники труда средней тяжести: слесари, буровики, растениеводы, станочники и так далее;</li>
26
<li>КФА = 1,9 - работники труда средней тяжести: слесари, буровики, растениеводы, станочники и так далее;</li>
27
<li>КФА = 2,2 - работники тяжёлого физического труда: строители, грузчики, металлурги, деревообработчики и так далее.</li>
27
<li>КФА = 2,2 - работники тяжёлого физического труда: строители, грузчики, металлурги, деревообработчики и так далее.</li>
28
</ul><p>Рассчитать свой примерный расход энергии в день можно с помощью специальных<a>онлайн-калькуляторов</a>. Если организм<a>потребляет</a>больше энергии, чем расходует, происходит набор веса. В обратном случае мы теряем массу тела.</p>
28
</ul><p>Рассчитать свой примерный расход энергии в день можно с помощью специальных<a>онлайн-калькуляторов</a>. Если организм<a>потребляет</a>больше энергии, чем расходует, происходит набор веса. В обратном случае мы теряем массу тела.</p>
29
<p>Возьмём обычный день из жизни условного Плюшкина, мужчины средних лет.</p>
29
<p>Возьмём обычный день из жизни условного Плюшкина, мужчины средних лет.</p>
30
<p>Итак, наш Плюшкин просыпается и начинает собираться на работу. Поняв, что он опаздывает, мужчина решает отказаться от завтрака. Но, чтобы проснуться, собраться и добраться до офиса, Плюшкину нужна энергия. Её можно было бы получить из утренней каши, но так как наш герой не успел позавтракать, его организму придётся брать энергию "взаймы" - в первую очередь из крови, где находится глюкоза.</p>
30
<p>Итак, наш Плюшкин просыпается и начинает собираться на работу. Поняв, что он опаздывает, мужчина решает отказаться от завтрака. Но, чтобы проснуться, собраться и добраться до офиса, Плюшкину нужна энергия. Её можно было бы получить из утренней каши, но так как наш герой не успел позавтракать, его организму придётся брать энергию "взаймы" - в первую очередь из крови, где находится глюкоза.</p>
31
<em>Фото: Krakenimages.com / Shutterstock</em><p>Наша кровь будто скромный кошелёчек с мелкими монетами. На большие свершения в ней энергии не хватит, но, чтобы помочь добраться Плюшкину до работы, достаточно.</p>
31
<em>Фото: Krakenimages.com / Shutterstock</em><p>Наша кровь будто скромный кошелёчек с мелкими монетами. На большие свершения в ней энергии не хватит, но, чтобы помочь добраться Плюшкину до работы, достаточно.</p>
32
<p>"Если концентрация глюкозы в крови окажется ниже 3,3 миллимоля на литр, это может привести к таким неприятным ощущениям, как головокружение, слабость, холодный пот, а иногда даже к потере сознания".</p>
32
<p>"Если концентрация глюкозы в крови окажется ниже 3,3 миллимоля на литр, это может привести к таким неприятным ощущениям, как головокружение, слабость, холодный пот, а иногда даже к потере сознания".</p>
33
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
33
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
34
<p>Итак, Плюшкин добрался до своего офиса, ощутил рёв голода, но, взглянув на цены в столовой, решил, что может подождать и до обеда. Но на работу с бумагами и чужими счетами (допустим, Плюшкин бухгалтер) энергия тоже нужна. В отсутствии еды организм начинает использовать запасы гликогена. Это соединение образовано из глюкозы и <a>хранится</a>в печени и мышцах.</p>
34
<p>Итак, Плюшкин добрался до своего офиса, ощутил рёв голода, но, взглянув на цены в столовой, решил, что может подождать и до обеда. Но на работу с бумагами и чужими счетами (допустим, Плюшкин бухгалтер) энергия тоже нужна. В отсутствии еды организм начинает использовать запасы гликогена. Это соединение образовано из глюкозы и <a>хранится</a>в печени и мышцах.</p>
35
<p>"Гликогена хватает примерно на 20-30 минут интенсивной физической работы. Если мы находимся в состоянии покоя, но при этом не получаем никакого питания, то запасов гликогена может хватить примерно на 10 часов. Гликоген можно сравнить с конвертом, где припрятаны купюры небольшого достоинства. Мы можем их достать при необходимости".</p>
35
<p>"Гликогена хватает примерно на 20-30 минут интенсивной физической работы. Если мы находимся в состоянии покоя, но при этом не получаем никакого питания, то запасов гликогена может хватить примерно на 10 часов. Гликоген можно сравнить с конвертом, где припрятаны купюры небольшого достоинства. Мы можем их достать при необходимости".</p>
36
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
36
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
37
<p>Плюшкин едва доработал до обеденного перерыва, но поесть всё равно не удалось - начальник попросил выполнить срочную задачу. Голод уже зазвучал зверским рыком, но мужчина вспомнил, что вечером собирался уйти с работы пораньше. "Можно поужинать и дома", - думает наш трудяга. Но его организму жизненно необходимо подкрепиться, поэтому снова приходится использовать собственные резервы, чтобы энергии хватило до вечера. В ход идут жиры (они же липиды).</p>
37
<p>Плюшкин едва доработал до обеденного перерыва, но поесть всё равно не удалось - начальник попросил выполнить срочную задачу. Голод уже зазвучал зверским рыком, но мужчина вспомнил, что вечером собирался уйти с работы пораньше. "Можно поужинать и дома", - думает наш трудяга. Но его организму жизненно необходимо подкрепиться, поэтому снова приходится использовать собственные резервы, чтобы энергии хватило до вечера. В ход идут жиры (они же липиды).</p>
38
<p>"Липиды - это не только источник энергии. Это уникальные соединения, которые обеспечивают пластичность клеточных оболочек, целостность нервных волокон и помогают импульсам проходить по нервным волокнам. То есть формируют связи между нейронами в головном мозге".</p>
38
<p>"Липиды - это не только источник энергии. Это уникальные соединения, которые обеспечивают пластичность клеточных оболочек, целостность нервных волокон и помогают импульсам проходить по нервным волокнам. То есть формируют связи между нейронами в головном мозге".</p>
39
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
39
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
40
<p>Плюшкин наконец оказался дома, выпил воды из-под крана и этим приглушил крики организма о голоде. Заглянув в холодильник, Плюшкин решает, что не так уж и хочет есть, и вместо этого идёт смотреть сериал и успешно засыпает через час-другой. А на следующее утро снова опаздывает на работу и перехватывает шоколадный батончик по пути к метро. При регулярном повторении такого сценария с недостаточным питанием организму придётся задействовать собственный строительный материал - белки.</p>
40
<p>Плюшкин наконец оказался дома, выпил воды из-под крана и этим приглушил крики организма о голоде. Заглянув в холодильник, Плюшкин решает, что не так уж и хочет есть, и вместо этого идёт смотреть сериал и успешно засыпает через час-другой. А на следующее утро снова опаздывает на работу и перехватывает шоколадный батончик по пути к метро. При регулярном повторении такого сценария с недостаточным питанием организму придётся задействовать собственный строительный материал - белки.</p>
41
<p>"В частности, белки мышечной ткани. Это как вклад в банке, к которому стоит обращаться только при крайней нужде. Белки мышц при разрушении спонсируют кровь аминокислотами, которые поступают в печень. Там из аминокислот может синтезироваться глюкоза, которая и становится источником энергии".</p>
41
<p>"В частности, белки мышечной ткани. Это как вклад в банке, к которому стоит обращаться только при крайней нужде. Белки мышц при разрушении спонсируют кровь аминокислотами, которые поступают в печень. Там из аминокислот может синтезироваться глюкоза, которая и становится источником энергии".</p>
42
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
42
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
43
<p>Нехватка мышечной ткани<a>ведёт</a>к снижению качества жизни и к повышенному риску развития многих заболеваний. Так что лучше беречь белок в организме и тщательно восполнять его запасы с помощью сбалансированного питания.</p>
43
<p>Нехватка мышечной ткани<a>ведёт</a>к снижению качества жизни и к повышенному риску развития многих заболеваний. Так что лучше беречь белок в организме и тщательно восполнять его запасы с помощью сбалансированного питания.</p>
44
<p>Здесь всё индивидуально. Подбирать рацион следует с учётом возраста, профессии и ежедневной нагрузки, опираясь на особенности своего организма. Но основу любого питания должны составлять сложные углеводы и полезные жиры.</p>
44
<p>Здесь всё индивидуально. Подбирать рацион следует с учётом возраста, профессии и ежедневной нагрузки, опираясь на особенности своего организма. Но основу любого питания должны составлять сложные углеводы и полезные жиры.</p>
45
<p>Для начала разберёмся, что такое<strong>простые (быстрые) углеводы.</strong>Они<a>состоят</a>из коротких цепей молекул, поэтому легко расщепляются и поднимают уровень глюкозы в крови. Но так же быстро заканчиваются и много энергии не дают, поэтому опираться на них в построении своего рациона не стоит. Кроме того, избыток простых углеводов в питании<a>приводит</a>к лишнему весу (хотя некоторые исследования<a>показывают</a>, что "качество" углеводов не сильно влияет на вес и риски ожирения).</p>
45
<p>Для начала разберёмся, что такое<strong>простые (быстрые) углеводы.</strong>Они<a>состоят</a>из коротких цепей молекул, поэтому легко расщепляются и поднимают уровень глюкозы в крови. Но так же быстро заканчиваются и много энергии не дают, поэтому опираться на них в построении своего рациона не стоит. Кроме того, избыток простых углеводов в питании<a>приводит</a>к лишнему весу (хотя некоторые исследования<a>показывают</a>, что "качество" углеводов не сильно влияет на вес и риски ожирения).</p>
46
<p>Например, газированные напитки, мёд и сахар, рис, арбузы и любая выпечка из белой (не цельнозерновой) муки <a>содержат</a>быстрые углеводы. Эти продукты обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) - то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Злоупотребление пищей с высоким ГИ <a>повышает</a>риск развития диабета II типа и болезней сердца. Но исключать быстрые углеводы из рациона совсем не всегда оправдано.</p>
46
<p>Например, газированные напитки, мёд и сахар, рис, арбузы и любая выпечка из белой (не цельнозерновой) муки <a>содержат</a>быстрые углеводы. Эти продукты обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) - то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Злоупотребление пищей с высоким ГИ <a>повышает</a>риск развития диабета II типа и болезней сердца. Но исключать быстрые углеводы из рациона совсем не всегда оправдано.</p>
47
<p>"Простые углеводы не следует полностью исключать молодым людям и детям, особенно физически активным. Это вполне "законный“ источник энергии, если употреблять подобные продукты в меру".</p>
47
<p>"Простые углеводы не следует полностью исключать молодым людям и детям, особенно физически активным. Это вполне "законный“ источник энергии, если употреблять подобные продукты в меру".</p>
48
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
48
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
49
<p><strong>Сложные углеводы</strong><a>состоят</a>из длинных цепей молекул, которые организму нужно ещё расщепить. Это продолжительный процесс, при котором глюкоза вырабатывается медленнее, и в итоге сахар в крови дольше повышается и поддерживается на необходимом уровне. Поэтому сложные углеводы должны быть в приоритете: они позволяют выделить и накопить больше энергии. Вот список продуктов с медленными углеводами:</p>
49
<p><strong>Сложные углеводы</strong><a>состоят</a>из длинных цепей молекул, которые организму нужно ещё расщепить. Это продолжительный процесс, при котором глюкоза вырабатывается медленнее, и в итоге сахар в крови дольше повышается и поддерживается на необходимом уровне. Поэтому сложные углеводы должны быть в приоритете: они позволяют выделить и накопить больше энергии. Вот список продуктов с медленными углеводами:</p>
50
<ul><li>яблоки и ягоды;</li>
50
<ul><li>яблоки и ягоды;</li>
51
<li>курага;</li>
51
<li>курага;</li>
52
<li><a>чечевица</a>, фасоль, нут и другие бобовые;</li>
52
<li><a>чечевица</a>, фасоль, нут и другие бобовые;</li>
53
<li>грейпфрут;</li>
53
<li>грейпфрут;</li>
54
<li>огурцы, редис и помидоры;</li>
54
<li>огурцы, редис и помидоры;</li>
55
<li>картофель;</li>
55
<li>картофель;</li>
56
<li>овсяная каша;</li>
56
<li>овсяная каша;</li>
57
<li>цельнозерновые изделия (например, макароны или хлеб).</li>
57
<li>цельнозерновые изделия (например, макароны или хлеб).</li>
58
</ul><p>При составлении сбалансированного рациона важно не забывать обо всех необходимых организму элементах: белках, жирах, клетчатке, витаминах, органических кислотах и минеральных веществах (это микро- и макроэлементы, в частности кальций, магний, железо).</p>
58
</ul><p>При составлении сбалансированного рациона важно не забывать обо всех необходимых организму элементах: белках, жирах, клетчатке, витаминах, органических кислотах и минеральных веществах (это микро- и макроэлементы, в частности кальций, магний, железо).</p>
59
<p>Например, нам нужно разработать рацион питания для женщины 65 лет. Она живёт одна, работала учительницей, но последние два года на пенсии и не работает. Наша героиня принимает препараты для контроля давления, а неделю назад она удалила два зуба. На вопрос о самочувствии она обычно отвечает: "У меня мало сил, еле-еле собираюсь в магазин, хожу тоже медленно, еле-еле".</p>
59
<p>Например, нам нужно разработать рацион питания для женщины 65 лет. Она живёт одна, работала учительницей, но последние два года на пенсии и не работает. Наша героиня принимает препараты для контроля давления, а неделю назад она удалила два зуба. На вопрос о самочувствии она обычно отвечает: "У меня мало сил, еле-еле собираюсь в магазин, хожу тоже медленно, еле-еле".</p>
60
<p>"Вот мой топ-7 категорий продуктов для этой женщины:</p>
60
<p>"Вот мой топ-7 категорий продуктов для этой женщины:</p>
61
<ul><li>овощи (капуста цветная или брокколи);</li>
61
<ul><li>овощи (капуста цветная или брокколи);</li>
62
<li>цельнозерновые крупы (гречневая крупа);</li>
62
<li>цельнозерновые крупы (гречневая крупа);</li>
63
<li>яйца;</li>
63
<li>яйца;</li>
64
<li>мясо (постная говядина);</li>
64
<li>мясо (постная говядина);</li>
65
<li>рыба (скумбрия);</li>
65
<li>рыба (скумбрия);</li>
66
<li>бобовые (чечевица);</li>
66
<li>бобовые (чечевица);</li>
67
<li>масло (оливковое нерафинированное холодного отжима).</li>
67
<li>масло (оливковое нерафинированное холодного отжима).</li>
68
</ul><p>У немолодых людей возникает такое явление, как саркопения. Это дефицит мышечной массы. Поэтому рыба, мясо и яйца нужны для восполнения белка - главного строительного материала наших мышц. Пик мышечной массы приходится на 25-30 лет, а после 30 человек теряет от 0,5 до 1% мышечной массы в год. И пожилой человек, который осел дома и перестал активно двигаться, теряет мышечную массу гораздо быстрее.</p>
68
</ul><p>У немолодых людей возникает такое явление, как саркопения. Это дефицит мышечной массы. Поэтому рыба, мясо и яйца нужны для восполнения белка - главного строительного материала наших мышц. Пик мышечной массы приходится на 25-30 лет, а после 30 человек теряет от 0,5 до 1% мышечной массы в год. И пожилой человек, который осел дома и перестал активно двигаться, теряет мышечную массу гораздо быстрее.</p>
69
<p>Масло - это важный источник жиров, а значит, и энергии. Овощи - это медленные углеводы и клетчатка. Клетчатка нужна, чтобы поддерживать микробиом (сообщество микробов, живущих на тканях), - иначе ему нечем будет питаться. Цельнозерновые крупы - это медленные углеводы, и женщине, которая жалуется на мышечную слабость и недостаток сил, нужен продуктовый источник энергии".</p>
69
<p>Масло - это важный источник жиров, а значит, и энергии. Овощи - это медленные углеводы и клетчатка. Клетчатка нужна, чтобы поддерживать микробиом (сообщество микробов, живущих на тканях), - иначе ему нечем будет питаться. Цельнозерновые крупы - это медленные углеводы, и женщине, которая жалуется на мышечную слабость и недостаток сил, нужен продуктовый источник энергии".</p>
70
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
70
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
71
<p>Есть ещё две полезные группы. Это фрукты - источник антиоксидантов, микро- и макроэлементов, а также молочные продукты. Но с возрастом переносимость молочных продуктов становится хуже. В основном это касается молока. А вот кисломолочные и ферментированные продукты (творог, сыр, натуральные йогурты) как дополнительный источник белка включить можно.</p>
71
<p>Есть ещё две полезные группы. Это фрукты - источник антиоксидантов, микро- и макроэлементов, а также молочные продукты. Но с возрастом переносимость молочных продуктов становится хуже. В основном это касается молока. А вот кисломолочные и ферментированные продукты (творог, сыр, натуральные йогурты) как дополнительный источник белка включить можно.</p>
72
<p>Этот кейс - пример белково-энергетической недостаточности, из-за которой женщина чувствует себя обессиленной и вечно уставшей. Выясним, в чём могут быть причины такого состояния.</p>
72
<p>Этот кейс - пример белково-энергетической недостаточности, из-за которой женщина чувствует себя обессиленной и вечно уставшей. Выясним, в чём могут быть причины такого состояния.</p>
73
<p>Вот четыре основных причины, при которых возможен дисбаланс между поступлением пищи и потребностями организма.</p>
73
<p>Вот четыре основных причины, при которых возможен дисбаланс между поступлением пищи и потребностями организма.</p>
74
<p><strong>Причина №1</strong></p>
74
<p><strong>Причина №1</strong></p>
75
<h3>Дефицит поступления питательных веществ</h3>
75
<h3>Дефицит поступления питательных веществ</h3>
76
<p>Случается при гипокалорийных или любых других ограничительных диетах. Например, в группе риска могут оказаться веганы и вегетарианцы, если они не будут следить за количеством потребляемого белка.</p>
76
<p>Случается при гипокалорийных или любых других ограничительных диетах. Например, в группе риска могут оказаться веганы и вегетарианцы, если они не будут следить за количеством потребляемого белка.</p>
77
<em>Фото: MAYA LAB / Shutterstock</em><p>Также причиной нехватки энергии может стать дефицит макро- и микроэлементов. Особенно часто встречается дефицит железа.</p>
77
<em>Фото: MAYA LAB / Shutterstock</em><p>Также причиной нехватки энергии может стать дефицит макро- и микроэлементов. Особенно часто встречается дефицит железа.</p>
78
<p><strong>Причина №2</strong></p>
78
<p><strong>Причина №2</strong></p>
79
<h3>Нарушение усвоения</h3>
79
<h3>Нарушение усвоения</h3>
80
<p>Иногда питательных веществ поступает достаточно, но организм их плохо усваивает. Причиной могут быть, например, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Так, на усвоение белка влияет недостаток соляной кислоты. Нарушения в её синтезе влекут трудности с образованием фермента пепсина, который расщепляет белок.</p>
80
<p>Иногда питательных веществ поступает достаточно, но организм их плохо усваивает. Причиной могут быть, например, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Так, на усвоение белка влияет недостаток соляной кислоты. Нарушения в её синтезе влекут трудности с образованием фермента пепсина, который расщепляет белок.</p>
81
<p>Часто нутриенты (питательные вещества) плохо усваиваются из-за недостатка ферментов, которые вырабатываются в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе и двенадцатиперстной кишке и помогают переваривать и белки, и углеводы, и жиры.</p>
81
<p>Часто нутриенты (питательные вещества) плохо усваиваются из-за недостатка ферментов, которые вырабатываются в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе и двенадцатиперстной кишке и помогают переваривать и белки, и углеводы, и жиры.</p>
82
<p>Также нарушенное всасывание случается при воспалительных заболеваниях или, например, при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке.</p>
82
<p>Также нарушенное всасывание случается при воспалительных заболеваниях или, например, при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке.</p>
83
<p>"Бонус: правила поддержки работы желчного пузыря. Первое - соблюдать водный режим. Вода в нутрициологии - это обычная питьевая вода, столовая минеральная, без газа. Или травяные и зелёные чаи. Каждый день по 30 миллилитров на килограмм массы тела.</p>
83
<p>"Бонус: правила поддержки работы желчного пузыря. Первое - соблюдать водный режим. Вода в нутрициологии - это обычная питьевая вода, столовая минеральная, без газа. Или травяные и зелёные чаи. Каждый день по 30 миллилитров на килограмм массы тела.</p>
84
<p>Второе правило - устраивать основной приём пищи в спокойной обстановке в течение минимум 30 минут. Не спеша, тщательно жевать и наслаждаться едой. Вы можете беседовать с коллегой, только не о работе, а о чём-то приятном, или просто сидеть в задумчивости и жевать. Можете даже заглядывать в телефон, но не переписываться. Никакой злости и гнева - они держат в тонусе симпатическую нервную систему, а для нормальной работы ЖКТ нужно, чтобы преобладал тонус парасимпатической системы.</p>
84
<p>Второе правило - устраивать основной приём пищи в спокойной обстановке в течение минимум 30 минут. Не спеша, тщательно жевать и наслаждаться едой. Вы можете беседовать с коллегой, только не о работе, а о чём-то приятном, или просто сидеть в задумчивости и жевать. Можете даже заглядывать в телефон, но не переписываться. Никакой злости и гнева - они держат в тонусе симпатическую нервную систему, а для нормальной работы ЖКТ нужно, чтобы преобладал тонус парасимпатической системы.</p>
85
<p>И ещё инсайд нутрициологии - 10 продуктов для поддержки нормального образования желчи. Из доступных: огурцы, морковь, редис, свёкла, сельдерей, квашеная капуста, кинза и цитрусовые".</p>
85
<p>И ещё инсайд нутрициологии - 10 продуктов для поддержки нормального образования желчи. Из доступных: огурцы, морковь, редис, свёкла, сельдерей, квашеная капуста, кинза и цитрусовые".</p>
86
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
86
<p><strong>Нина Николаева</strong></p>
87
<em>Фото: Bee Bonnet / Shutterstock</em><p>Для чего вы покупаете огурцы и помидоры вместо чипсов? Почему выбираете прогуляться, а не сходить в бар? С какой целью откладываете телефон, чтобы лечь пораньше? Ответить каждый должен сам себе, и только честные ответы помогут сделать здоровый образ жизни естественным сценарием будней.</p>
87
<em>Фото: Bee Bonnet / Shutterstock</em><p>Для чего вы покупаете огурцы и помидоры вместо чипсов? Почему выбираете прогуляться, а не сходить в бар? С какой целью откладываете телефон, чтобы лечь пораньше? Ответить каждый должен сам себе, и только честные ответы помогут сделать здоровый образ жизни естественным сценарием будней.</p>
88
<p><strong>Причина №3</strong></p>
88
<p><strong>Причина №3</strong></p>
89
<h3>Увеличение метаболических потребностей организма</h3>
89
<h3>Увеличение метаболических потребностей организма</h3>
90
<p>Иногда организму нужно больше питательных веществ, чем мы даём, и заметить это не всегда легко. Вот некоторые возможные причины повышенного "аппетита" метаболизма:</p>
90
<p>Иногда организму нужно больше питательных веществ, чем мы даём, и заметить это не всегда легко. Вот некоторые возможные причины повышенного "аппетита" метаболизма:</p>
91
<ul><li>нарушения в эндокринной системе (в частности, повышенный выброс адреналина и кортизола при остром стрессе);</li>
91
<ul><li>нарушения в эндокринной системе (в частности, повышенный выброс адреналина и кортизола при остром стрессе);</li>
92
<li>повышенная нагрузка на печень и почки (например, из-за избытка белка в рационе);</li>
92
<li>повышенная нагрузка на печень и почки (например, из-за избытка белка в рационе);</li>
93
<li>нежелательные воздействия на организм (употребление алкоголя, токсические вещества в окружающей среде, табакокурение).</li>
93
<li>нежелательные воздействия на организм (употребление алкоголя, токсические вещества в окружающей среде, табакокурение).</li>
94
</ul><p><strong>Причина №4</strong></p>
94
</ul><p><strong>Причина №4</strong></p>
95
<h3>Нарушение жевания</h3>
95
<h3>Нарушение жевания</h3>
96
<p>Это частая проблема пожилых людей и тех, кто страдает от стоматологических болезней и отсутствия зубов. А ещё с этим нарушением сталкиваются дети, которые растут на жидком и полужидком питании. Навык жевания формируется неправильно, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищевариением и всасыванием полезных веществ.</p>
96
<p>Это частая проблема пожилых людей и тех, кто страдает от стоматологических болезней и отсутствия зубов. А ещё с этим нарушением сталкиваются дети, которые растут на жидком и полужидком питании. Навык жевания формируется неправильно, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищевариением и всасыванием полезных веществ.</p>
97
<p>Кроме того, сейчас приобретают популярность "жидкие диеты", или так называемые очищения соками. Их проблема в том, что, удаляя из фруктов и овощей мякоть и волокна, мы не только отказываемся от тренировки жевательных мышц, но и теряем часть полезных веществ растительных волокон. А они, например, помогают<a>снизить</a> содержание "вредного" холестерина в крови.</p>
97
<p>Кроме того, сейчас приобретают популярность "жидкие диеты", или так называемые очищения соками. Их проблема в том, что, удаляя из фруктов и овощей мякоть и волокна, мы не только отказываемся от тренировки жевательных мышц, но и теряем часть полезных веществ растительных волокон. А они, например, помогают<a>снизить</a> содержание "вредного" холестерина в крови.</p>
98
<p>А ещё длительные диеты подобного толка провоцируют чрезмерное потребление сахара, содержащегося во фруктах, и могут привести к потере мышечной массы из-за недостатка белка.</p>
98
<p>А ещё длительные диеты подобного толка провоцируют чрезмерное потребление сахара, содержащегося во фруктах, и могут привести к потере мышечной массы из-за недостатка белка.</p>
99
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
99
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
100
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
101
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
102
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
103
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
104
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
105
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>