Как питание влияет на уровень энергии
2026-02-21 01:17 Diff
https://skillbox.ru/media/health/metabolism-and-energy/

#статьи

  • 28 мар 2024
  • 0

Как питание влияет на уровень энергии

Сколько энергии нужно организму, как она расходуется и как её пополнять.

Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива «Нутрициология для начинающих». Посмотреть вебинар целиком можно по ссылке.

Когда мы говорим о том, что у нас нет энергии, мы чаще всего подразумеваем, что у нас нет сил — например, чтобы идти на работу или на тренировку. Но если бы мы задали нашему организму вопрос «Что такое энергия?», он бы ответил, что это ресурс, который помогает ему добывать и эффективно расходовать из пищи вещества, необходимые для жизни.

Допустим, ваша бабуля приготовила для вас пюрешку — казалось бы, такую простую еду. Но чтобы превратить её в источник сил, вашему организму придётся потрудиться и потратить какое-то количество энергии. Сложные молекулы, из которых состоят молоко и картошка, нужно расщепить на более простые компоненты и правильно применить их, чтобы вновь получить энергию.

Такие скрытые процессы происходят во всех органах: почки, печень, мозг, костная ткань — каждая часть тела требует энергии на работу или восстановление собственных клеток.

На физиологическую потребность в энергии влияют пол, возраст, рост и масса тела. Энергетическая ценность пищи определяется калориями, которых, например, пожилым людям нужно меньше, чем детям и подросткам. Организм у последних активно растёт, и на интенсивное развитие требуется много энергии.

«Есть понятие основного обмена — это минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма в стандартных условиях, то есть в положении лёжа, натощак, в спокойной обстановке, при температуре 18–20 градусов. Это та энергия, которая расходуется на базовые процессы: дыхание, сокращение сердца, поддержание тонуса поперечнополосатой мускулатуры, поддержание тонуса мускулатуры кишечника, мочевого пузыря. Но наше тело занимается не только самоподдержанием. И реальная потребность в энергии вычисляется как произведение основного обмена и коэффициента физической активности (КФА)».

Нина Николаева

В рекомендациях Роспотребнадзора есть четыре основных коэффициента:

  • КФА = 1,4 — для людей, занимающихся умственным трудом: госслужащие, учёные, преподаватели, программисты, дизайнеры, библиотекари и так далее;
  • КФА = 1,6 — для людей, занятых лёгким физическим трудом: водители, врачи, работники ЖКХ и лёгкой промышленности, гиды, фотографы и так далее;
  • КФА = 1,9 — работники труда средней тяжести: слесари, буровики, растениеводы, станочники и так далее;
  • КФА = 2,2 — работники тяжёлого физического труда: строители, грузчики, металлурги, деревообработчики и так далее.

Рассчитать свой примерный расход энергии в день можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. Если организм потребляет больше энергии, чем расходует, происходит набор веса. В обратном случае мы теряем массу тела.

Возьмём обычный день из жизни условного Плюшкина, мужчины средних лет.

Итак, наш Плюшкин просыпается и начинает собираться на работу. Поняв, что он опаздывает, мужчина решает отказаться от завтрака. Но, чтобы проснуться, собраться и добраться до офиса, Плюшкину нужна энергия. Её можно было бы получить из утренней каши, но так как наш герой не успел позавтракать, его организму придётся брать энергию «взаймы» — в первую очередь из крови, где находится глюкоза.

Фото: Krakenimages.com / Shutterstock

Наша кровь будто скромный кошелёчек с мелкими монетами. На большие свершения в ней энергии не хватит, но, чтобы помочь добраться Плюшкину до работы, достаточно.

«Если концентрация глюкозы в крови окажется ниже 3,3 миллимоля на литр, это может привести к таким неприятным ощущениям, как головокружение, слабость, холодный пот, а иногда даже к потере сознания».

Нина Николаева

Итак, Плюшкин добрался до своего офиса, ощутил рёв голода, но, взглянув на цены в столовой, решил, что может подождать и до обеда. Но на работу с бумагами и чужими счетами (допустим, Плюшкин бухгалтер) энергия тоже нужна. В отсутствии еды организм начинает использовать запасы гликогена. Это соединение образовано из глюкозы и хранится в печени и мышцах.

«Гликогена хватает примерно на 20–30 минут интенсивной физической работы. Если мы находимся в состоянии покоя, но при этом не получаем никакого питания, то запасов гликогена может хватить примерно на 10 часов. Гликоген можно сравнить с конвертом, где припрятаны купюры небольшого достоинства. Мы можем их достать при необходимости».

Нина Николаева

Плюшкин едва доработал до обеденного перерыва, но поесть всё равно не удалось — начальник попросил выполнить срочную задачу. Голод уже зазвучал зверским рыком, но мужчина вспомнил, что вечером собирался уйти с работы пораньше. «Можно поужинать и дома», — думает наш трудяга. Но его организму жизненно необходимо подкрепиться, поэтому снова приходится использовать собственные резервы, чтобы энергии хватило до вечера. В ход идут жиры (они же липиды).

«Липиды — это не только источник энергии. Это уникальные соединения, которые обеспечивают пластичность клеточных оболочек, целостность нервных волокон и помогают импульсам проходить по нервным волокнам. То есть формируют связи между нейронами в головном мозге».

Нина Николаева

Плюшкин наконец оказался дома, выпил воды из-под крана и этим приглушил крики организма о голоде. Заглянув в холодильник, Плюшкин решает, что не так уж и хочет есть, и вместо этого идёт смотреть сериал и успешно засыпает через час-другой. А на следующее утро снова опаздывает на работу и перехватывает шоколадный батончик по пути к метро. При регулярном повторении такого сценария с недостаточным питанием организму придётся задействовать собственный строительный материал — белки.

«В частности, белки мышечной ткани. Это как вклад в банке, к которому стоит обращаться только при крайней нужде. Белки мышц при разрушении спонсируют кровь аминокислотами, которые поступают в печень. Там из аминокислот может синтезироваться глюкоза, которая и становится источником энергии».

Нина Николаева

Нехватка мышечной ткани ведёт к снижению качества жизни и к повышенному риску развития многих заболеваний. Так что лучше беречь белок в организме и тщательно восполнять его запасы с помощью сбалансированного питания.

Здесь всё индивидуально. Подбирать рацион следует с учётом возраста, профессии и ежедневной нагрузки, опираясь на особенности своего организма. Но основу любого питания должны составлять сложные углеводы и полезные жиры.

Для начала разберёмся, что такое простые (быстрые) углеводы. Они состоят из коротких цепей молекул, поэтому легко расщепляются и поднимают уровень глюкозы в крови. Но так же быстро заканчиваются и много энергии не дают, поэтому опираться на них в построении своего рациона не стоит. Кроме того, избыток простых углеводов в питании приводит к лишнему весу (хотя некоторые исследования показывают, что «качество» углеводов не сильно влияет на вес и риски ожирения).

Например, газированные напитки, мёд и сахар, рис, арбузы и любая выпечка из белой (не цельнозерновой) муки содержат быстрые углеводы. Эти продукты обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) — то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Злоупотребление пищей с высоким ГИ повышает риск развития диабета II типа и болезней сердца. Но исключать быстрые углеводы из рациона совсем не всегда оправдано.

«Простые углеводы не следует полностью исключать молодым людям и детям, особенно физически активным. Это вполне „законный“ источник энергии, если употреблять подобные продукты в меру».

Нина Николаева

Сложные углеводы состоят из длинных цепей молекул, которые организму нужно ещё расщепить. Это продолжительный процесс, при котором глюкоза вырабатывается медленнее, и в итоге сахар в крови дольше повышается и поддерживается на необходимом уровне. Поэтому сложные углеводы должны быть в приоритете: они позволяют выделить и накопить больше энергии. Вот список продуктов с медленными углеводами:

  • яблоки и ягоды;
  • курага;
  • чечевица, фасоль, нут и другие бобовые;
  • грейпфрут;
  • огурцы, редис и помидоры;
  • картофель;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновые изделия (например, макароны или хлеб).

При составлении сбалансированного рациона важно не забывать обо всех необходимых организму элементах: белках, жирах, клетчатке, витаминах, органических кислотах и минеральных веществах (это микро- и макроэлементы, в частности кальций, магний, железо).

Например, нам нужно разработать рацион питания для женщины 65 лет. Она живёт одна, работала учительницей, но последние два года на пенсии и не работает. Наша героиня принимает препараты для контроля давления, а неделю назад она удалила два зуба. На вопрос о самочувствии она обычно отвечает: «У меня мало сил, еле-еле собираюсь в магазин, хожу тоже медленно, еле-еле».

«Вот мой топ-7 категорий продуктов для этой женщины:

  • овощи (капуста цветная или брокколи);
  • цельнозерновые крупы (гречневая крупа);
  • яйца;
  • мясо (постная говядина);
  • рыба (скумбрия);
  • бобовые (чечевица);
  • масло (оливковое нерафинированное холодного отжима).

У немолодых людей возникает такое явление, как саркопения. Это дефицит мышечной массы. Поэтому рыба, мясо и яйца нужны для восполнения белка — главного строительного материала наших мышц. Пик мышечной массы приходится на 25–30 лет, а после 30 человек теряет от 0,5 до 1% мышечной массы в год. И пожилой человек, который осел дома и перестал активно двигаться, теряет мышечную массу гораздо быстрее.

Масло — это важный источник жиров, а значит, и энергии. Овощи — это медленные углеводы и клетчатка. Клетчатка нужна, чтобы поддерживать микробиом (сообщество микробов, живущих на тканях), — иначе ему нечем будет питаться. Цельнозерновые крупы — это медленные углеводы, и женщине, которая жалуется на мышечную слабость и недостаток сил, нужен продуктовый источник энергии».

Нина Николаева

Есть ещё две полезные группы. Это фрукты — источник антиоксидантов, микро- и макроэлементов, а также молочные продукты. Но с возрастом переносимость молочных продуктов становится хуже. В основном это касается молока. А вот кисломолочные и ферментированные продукты (творог, сыр, натуральные йогурты) как дополнительный источник белка включить можно.

Этот кейс — пример белково-энергетической недостаточности, из-за которой женщина чувствует себя обессиленной и вечно уставшей. Выясним, в чём могут быть причины такого состояния.

Вот четыре основных причины, при которых возможен дисбаланс между поступлением пищи и потребностями организма.

Причина №1

Дефицит поступления питательных веществ

Случается при гипокалорийных или любых других ограничительных диетах. Например, в группе риска могут оказаться веганы и вегетарианцы, если они не будут следить за количеством потребляемого белка.

Фото: MAYA LAB / Shutterstock

Также причиной нехватки энергии может стать дефицит макро- и микроэлементов. Особенно часто встречается дефицит железа.

Причина №2

Нарушение усвоения

Иногда питательных веществ поступает достаточно, но организм их плохо усваивает. Причиной могут быть, например, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Так, на усвоение белка влияет недостаток соляной кислоты. Нарушения в её синтезе влекут трудности с образованием фермента пепсина, который расщепляет белок.

Часто нутриенты (питательные вещества) плохо усваиваются из-за недостатка ферментов, которые вырабатываются в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе и двенадцатиперстной кишке и помогают переваривать и белки, и углеводы, и жиры.

Также нарушенное всасывание случается при воспалительных заболеваниях или, например, при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

«Бонус: правила поддержки работы желчного пузыря. Первое — соблюдать водный режим. Вода в нутрициологии — это обычная питьевая вода, столовая минеральная, без газа. Или травяные и зелёные чаи. Каждый день по 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Второе правило — устраивать основной приём пищи в спокойной обстановке в течение минимум 30 минут. Не спеша, тщательно жевать и наслаждаться едой. Вы можете беседовать с коллегой, только не о работе, а о чём-то приятном, или просто сидеть в задумчивости и жевать. Можете даже заглядывать в телефон, но не переписываться. Никакой злости и гнева — они держат в тонусе симпатическую нервную систему, а для нормальной работы ЖКТ нужно, чтобы преобладал тонус парасимпатической системы.

И ещё инсайд нутрициологии — 10 продуктов для поддержки нормального образования желчи. Из доступных: огурцы, морковь, редис, свёкла, сельдерей, квашеная капуста, кинза и цитрусовые».

Нина Николаева

Фото: Bee Bonnet / Shutterstock

Для чего вы покупаете огурцы и помидоры вместо чипсов? Почему выбираете прогуляться, а не сходить в бар? С какой целью откладываете телефон, чтобы лечь пораньше? Ответить каждый должен сам себе, и только честные ответы помогут сделать здоровый образ жизни естественным сценарием будней.

Причина №3

Увеличение метаболических потребностей организма

Иногда организму нужно больше питательных веществ, чем мы даём, и заметить это не всегда легко. Вот некоторые возможные причины повышенного «аппетита» метаболизма:

  • нарушения в эндокринной системе (в частности, повышенный выброс адреналина и кортизола при остром стрессе);
  • повышенная нагрузка на печень и почки (например, из-за избытка белка в рационе);
  • нежелательные воздействия на организм (употребление алкоголя, токсические вещества в окружающей среде, табакокурение).

Причина №4

Нарушение жевания

Это частая проблема пожилых людей и тех, кто страдает от стоматологических болезней и отсутствия зубов. А ещё с этим нарушением сталкиваются дети, которые растут на жидком и полужидком питании. Навык жевания формируется неправильно, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищевариением и всасыванием полезных веществ.

Кроме того, сейчас приобретают популярность «жидкие диеты», или так называемые очищения соками. Их проблема в том, что, удаляя из фруктов и овощей мякоть и волокна, мы не только отказываемся от тренировки жевательных мышц, но и теряем часть полезных веществ растительных волокон. А они, например, помогают снизить содержание «вредного» холестерина в крови.

А ещё длительные диеты подобного толка провоцируют чрезмерное потребление сахара, содержащегося во фруктах, и могут привести к потере мышечной массы из-за недостатка белка.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе