Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>16 апр 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Как питание влияет на настроение</h2>

5 Еда - это источник энергии. И если питаться неправильно, то можно довести себя даже до депрессии.

6 Иллюстрация: Roman Samborskyi / Shutterstock / Kiwihug / Unsplash / Annie для Skillbox Media

7 Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>как питание влияет на наш<a>мозг</a>и <a>кишечник</a>;</li>

10 <li>почему еда порой<a>расстраивает</a>не только желудок, но и настроение;</li>

11 <li>что такое<a>нейромедиаторы</a>и как они связаны с рационом;</li>

12 <li>как питаться, чтобы<a>сохранять позитивный настрой</a>и уравновешенность.</li>

13 </ul>Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

14 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

15 Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива "Нутрициология для начинающих". Посмотреть вебинар целиком можно по <a>ссылке</a>.

16 Из истории про Гарри Поттера мы помним, что после встречи с дементорами, которые пытались высосать из нас жизнь, нужно съесть кусочек шоколада, чтобы поднять настроение и вернуть себе силу духа. Пусть история о мальчике, который выжил, всего лишь сказка, но и в ней есть правда жизни: еда действительно способна влиять на наше настроение.

17 Не зря в числе базовых советов психологов по заботе о себе есть пункт о сбалансированном и разнообразном питании. То, как мы себя чувствуем и как справляемся с трудностями, во многом зависит от того, что, как и в каких объёмах мы едим.

18 Настроение во многом зависит от эмоций, психической стабильности и уровняэнергии. Восполнять последнюю как раз призвана еда. То, что попадает нам в рот, путём сложных химических реакций преобразуется в "топливо", благодаря которому мы живём, ходим на работу, строим отношения, гладим котиков и смотрим мемы. И, если мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей, есть шанс заработать постоянную усталость, проблемы со здоровьем и ощутимые скачки настроения.

19 Доктора медицинских наук Лаура Лашанс и Дрю Рэмси<a>пишут</a>, что дефицит питательных веществ, в частности витаминов B12, B9 и цинка, может вызвать симптомы депрессии и деменции. Не получая этих важных компонентов здорового рациона, мы рискуем заработать плохое настроение, усталость, раздражительность и снижение когнитивных функций (способности мыслить, делать выводы, анализировать).

20 "Мозг - это орган с высокими метаболическими и питательными потребностями. В среднем мозг потребляет 20% суточной нормы калорий человека (примерно 400 калорий в день). Он на 60% состоит из жира и содержит высокие концентрации холестерина и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как омега-3".

21 ОТРЫВОК ИЗ СТАТЬИ "ЕДА, НАСТРОЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА: ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО КЛИНИЦИСТА"

22 Восполнение энергетических потребностей мозга - важная задача питания. Чтобы эффективно мыслить и справляться с бытовыми и рабочими задачами, а также поддерживать стабильное настроение и контролировать свои эмоции, нам необходимо вовремя пополнять запасы всех необходимых головному центру веществ.

23 В своём исследовании Лашанс и Рэмси озвучивали, что рационы с большим объёмом обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов, фастфуда, жареной еды) тесно связаны с повышенным риском развития лёгких когнитивных нарушений и депрессии. А ещё недостаток питательных, полезных продуктов в рационе может привести к расстройствам настроения и <a>тревожным расстройствам</a>.

24 Итак, то, что мы едим, прямо отражается на здоровье и активности мозга, который, в свою очередь, во многом определяет наше настроение. Но есть ещё один посредник в связи питания и состояния психики - микробиом кишечника.

25 Группа учёных во главе с Джозефом Фёртом считают, что состояние микробиома (сообщества микроорганизмов, обитающего в конкретной среде) напрямую<a>связано</a>с питанием и настроением носителя.

26 В частности, это подтверждают опыты на грызунах: эмоции и зависимое от них поведение лабораторных пискунов менялось вместе с изменениями состава микробиома. Также в пользу связи здоровья кишечника и настроения говорят данные людей, страдающих от депрессивного расстройства: его симптомы также могут быть связаны с состоянием микробиома.

27 Рафинированный сахар, искусственные подсластители, трансжиры (<a>содержатся</a>в маргарине, чипсах, жареной еде, готовой выпечке и десертах) вкупе с недостаточным количеством клетчатки<a>могут вызвать</a>эффект "дырявого кишечника". В этом состоянии функции кишечного барьера снижаются, полезные микроорганизмы кишечной флоры гибнут. В результате образуются воспаления, и исследования<a>показывают</a>, что люди с депрессией набирают высокие баллы по показателям таких воспалений.

28 А вот клетчатка и ненасыщенные жирные кислоты (они<a>есть</a>в морской рыбе, растительных маслах, орехах и семенах), напротив,<a>помогают</a>микробиому подавить воспаление и снизить выработку вредных соединений.

29 Многие традиционно полезные продукты содержат пробиотики - защитные живые микроорганизмы,<a>поддерживающие</a>здоровье кишечника. И специалисты кафедры психиатрии и поведения человека Медицинской школы Альперта Университета Брауна<a>доказали</a>, что употребление пробиотиков может снижать симптомы депрессии и тревоги.

30 Продукты с неперевариваемой клетчаткой (картофель, орехи, бобовые, цельнозерновые изделия) - это<a>готовые</a>пребиотики. То есть питательные вещества, поддерживающие рост полезных микроорганизмов кишечника. Чем больше таких продуктов в рационе, тем лучше чувствует себя кишечник и тем выше наше настроение.

31 Есть и третий путь связи питания и настроения - нейромедиаторы.

32 Нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) - это специальные вещества-"связисты", благодаря которым функционирует наша нервная система. Но вместе с тем они<a>играют</a>свою роль в развитии психических заболеваний.

33 Чтобы снизить риски возникновения последних, поддерживать стабильное настроение и эмоциональную уравновешенность, нужно обеспечивать организм "строительными блоками" нейромедиаторов - аминокислотами, фолатами и другими витаминами группы B.

34 Можно выделить три главных нейромедиатора, влияющих на настроение: серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту.

35 Он же гормон хорошего настроения:<a>серотонин</a>отвечает за ощущение удовольствия. А ещё он важен для развития и поддержаний функций памяти и обучения.

36 "Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. Чтобы поддерживать её адекватный уровень, важно добавлять в рацион достаточное количество животного белка и микроэлементов. Для этого подойдут, например, нежирные сорта мяса и птицы, различные семена и орехи. Кстати, из триптофана может также синтезироваться ниацин - он же витамин В3, который важен для здоровья кожи и слизистых".

37 Нина Николаева

38 Дофамин отвечает за ощущения предвкушения от получения результата. Также этот нейромедиатор подкрепляет и формирует мотивацию. Если<a>дофамин</a>в недостатке, человеку трудно обучаться, строить отношения, находить в себе силы на новые достижения и саморазвитие. А всё это - важные компоненты психического состояния и хорошего настроения.

39 "Серьёзные нейродегенеративные заболевания, например болезнь Паркинсона, тоже связаны с недостаточностью дофамина. Источник дофамина - тирозин. Это заменимая аминокислота. В основном дофамин синтезируется в головном мозге, и в меньшем количестве - в надпочечниках. Там же происходит синтез норадреналина, адреналина из дофамина".

40 Нина Николаева

41 Тирозин содержится в сое, белке куриных яиц, сыре, красной и чёрной икре, спирулине, говяжьей печени, разных сортах белого и красного мяса.

42 Этот нейромедиатор обладает тормозящим эффектом: стабилизирует нервную систему и помогает поддерживать ровный эмоциональный фон. Гамма-аминомасляная кислота синтезируется из глутаминовой кислоты. Синтез происходит в нейронах головного мозга. Восполнить запасы глутаминовой кислоты помогут грибы и помидоры, твёрдые сорта сыра и кисломолочные продукты, грецкие орехи, рыба и морепродукты, а также сухофрукты.

43 Если чувствуете, что вас без особой причины шатает на эмоциональных качелях, - присмотритесь к своему холодильнику, возможно, в нём чего-то не хватает. Или, напротив, в нём подозрительно много того, что может стать корнем внутренней нестабильности и грусти.

44 В норме еда - источник энергии и наслаждения. Но некоторые продукты и правда могут расстроить не только желудок, но и душу. То есть вызвать не самые приятные ощущения грусти, тоски и тревоги.

45 В частности, такое<a>случается</a>после злоупотребления рафинированными углеводами. Это соединения, из которых удалили все полезные сопутствующие вещества вроде клетчатки, витаминов группы B и полезных жиров. В рядах продуктов с рафинированными углеводами мы встретим белый хлеб и белый рис, булочки, пиццы, печеньки и прочие радости из белой муки.

46 Такие продукты<a>имеют</a>высокий гликемический индекс (ГИ) - то есть углеводы, которые в них содержатся, очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и используются как моментальный (но малоэффективный) источник энергии.

47 Когда нам нужно поесть на бегу, чтобы вовремя добраться до экзамена или совещания и выдать на нём нечто впечатляющее, мы порой заряжаем организм такими обработанными углеводами: съедаем булочку, батончик или условный бургер. Уровень сахара в крови быстро поднимается, мы чувствуем силы, выдаём результат, но вскоре снова испытываем ощутимый голод. Уровень сахара резко падает, и настроение вместе с ним.

48 Такие колебания при длительном и регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ и <a>могут стать</a>причиной из ниоткуда взявшейся тревоги, раздражительности и тоски после очередного перекуса.

49 Одной из лучших стратегий питания для поддержания здорового эмоционального фона и хорошего настроения<a>считается</a>средиземноморская диета.

50 Испанские исследователи отобрали десять тысяч студентов и наблюдали за ними больше четырёх лет. В результате оказалось, что приверженность средиземноморской диеты ощутимо<a>снизила</a>риски развития депрессии.

51 Кроме того, учёные из Йельского центра изучения детей полагают, что жирные кислоты омега-3 (в средиземноморской диете они в достатке) могут быть<a>полезны</a>в качестве дополнительного лечения СДВГ.

52 Итак, вот что<a>входит</a>в средиземноморскую диету:

53 <ul><li>рыба и морепродукты;</li>

54 <li>оливковое масло;</li>

55 <li>бобовые и цельные злаки;</li>

56 <li>овощи;</li>

57 <li>сыр и йогурт.</li>

58 </ul>Также австралийские и британские нутрициологи<a>советуют</a>добавлять в рацион фрукты, семена, орехи, яйца, молоко и куриное мясо. Периодически допустимо и употребление красного мяса, а вот от больших доз сахара и трансжиров следует отказаться.

59 Выстраивать здоровый рацион и формировать правильные пищевые привычки - задачка не из лёгких. Искушения повсюду, и порой так и хочется хоть на вечер почувствовать себя Бриджит Джонс и съесть ведро мороженого под грустную мелодраму.

60 Если вам станет от этого легче - так и сделайте: подобная практика в разовомварианте, скорее всего, не принесёт организму и ментальному здоровью катастрофического урона. Иногда баловать и радовать себя любимым бургером и шоколадкой нормально, но делать их основой меню - проигрышная стратегия. Которая рано или поздно приведёт к проблемам со здоровьем и шаткому эмоциональному фону.

61 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

61 + <a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>

62 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

63 - <a>Пройти курс</a>

64 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

65 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

66 - <a>Пройти курс</a>

67 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>