Как питание влияет на настроение
2026-02-21 19:28 Diff
https://skillbox.ru/media/health/food-and-mood/

#статьи

  • 16 апр 2024
  • 0

Как питание влияет на настроение

Еда — это источник энергии. И если питаться неправильно, то можно довести себя даже до депрессии.

Иллюстрация: Roman Samborskyi / Shutterstock / Kiwihug / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива «Нутрициология для начинающих». Посмотреть вебинар целиком можно по ссылке.

Из истории про Гарри Поттера мы помним, что после встречи с дементорами, которые пытались высосать из нас жизнь, нужно съесть кусочек шоколада, чтобы поднять настроение и вернуть себе силу духа. Пусть история о мальчике, который выжил, всего лишь сказка, но и в ней есть правда жизни: еда действительно способна влиять на наше настроение.

Не зря в числе базовых советов психологов по заботе о себе есть пункт о сбалансированном и разнообразном питании. То, как мы себя чувствуем и как справляемся с трудностями, во многом зависит от того, что, как и в каких объёмах мы едим.

Настроение во многом зависит от эмоций, психической стабильности и уровня энергии. Восполнять последнюю как раз призвана еда. То, что попадает нам в рот, путём сложных химических реакций преобразуется в «топливо», благодаря которому мы живём, ходим на работу, строим отношения, гладим котиков и смотрим мемы. И, если мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей, есть шанс заработать постоянную усталость, проблемы со здоровьем и ощутимые скачки настроения.

Доктора медицинских наук Лаура Лашанс и Дрю Рэмси пишут, что дефицит питательных веществ, в частности витаминов B12, B9 и цинка, может вызвать симптомы депрессии и деменции. Не получая этих важных компонентов здорового рациона, мы рискуем заработать плохое настроение, усталость, раздражительность и снижение когнитивных функций (способности мыслить, делать выводы, анализировать).

«Мозг — это орган с высокими метаболическими и питательными потребностями. В среднем мозг потребляет 20% суточной нормы калорий человека (примерно 400 калорий в день). Он на 60% состоит из жира и содержит высокие концентрации холестерина и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как омега-3».

ОТРЫВОК ИЗ СТАТЬИ «ЕДА, НАСТРОЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА: ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО КЛИНИЦИСТА»

Восполнение энергетических потребностей мозга — важная задача питания. Чтобы эффективно мыслить и справляться с бытовыми и рабочими задачами, а также поддерживать стабильное настроение и контролировать свои эмоции, нам необходимо вовремя пополнять запасы всех необходимых головному центру веществ.

В своём исследовании Лашанс и Рэмси озвучивали, что рационы с большим объёмом обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов, фастфуда, жареной еды) тесно связаны с повышенным риском развития лёгких когнитивных нарушений и депрессии. А ещё недостаток питательных, полезных продуктов в рационе может привести к расстройствам настроения и тревожным расстройствам.

Итак, то, что мы едим, прямо отражается на здоровье и активности мозга, который, в свою очередь, во многом определяет наше настроение. Но есть ещё один посредник в связи питания и состояния психики — микробиом кишечника.

Группа учёных во главе с Джозефом Фёртом считают, что состояние микробиома (сообщества микроорганизмов, обитающего в конкретной среде) напрямую связано с питанием и настроением носителя.

В частности, это подтверждают опыты на грызунах: эмоции и зависимое от них поведение лабораторных пискунов менялось вместе с изменениями состава микробиома. Также в пользу связи здоровья кишечника и настроения говорят данные людей, страдающих от депрессивного расстройства: его симптомы также могут быть связаны с состоянием микробиома.

Рафинированный сахар, искусственные подсластители, трансжиры (содержатся в маргарине, чипсах, жареной еде, готовой выпечке и десертах) вкупе с недостаточным количеством клетчатки могут вызвать эффект «дырявого кишечника». В этом состоянии функции кишечного барьера снижаются, полезные микроорганизмы кишечной флоры гибнут. В результате образуются воспаления, и исследования показывают, что люди с депрессией набирают высокие баллы по показателям таких воспалений.

А вот клетчатка и ненасыщенные жирные кислоты (они есть в морской рыбе, растительных маслах, орехах и семенах), напротив, помогают микробиому подавить воспаление и снизить выработку вредных соединений.

Многие традиционно полезные продукты содержат пробиотики — защитные живые микроорганизмы, поддерживающие здоровье кишечника. И специалисты кафедры психиатрии и поведения человека Медицинской школы Альперта Университета Брауна доказали, что употребление пробиотиков может снижать симптомы депрессии и тревоги.

Продукты с неперевариваемой клетчаткой (картофель, орехи, бобовые, цельнозерновые изделия) — это готовые пребиотики. То есть питательные вещества, поддерживающие рост полезных микроорганизмов кишечника. Чем больше таких продуктов в рационе, тем лучше чувствует себя кишечник и тем выше наше настроение.

Есть и третий путь связи питания и настроения — нейромедиаторы.

Нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) — это специальные вещества-«связисты», благодаря которым функционирует наша нервная система. Но вместе с тем они играют свою роль в развитии психических заболеваний.

Чтобы снизить риски возникновения последних, поддерживать стабильное настроение и эмоциональную уравновешенность, нужно обеспечивать организм «строительными блоками» нейромедиаторов — аминокислотами, фолатами и другими витаминами группы B.

Можно выделить три главных нейромедиатора, влияющих на настроение: серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту.

Он же гормон хорошего настроения: серотонин отвечает за ощущение удовольствия. А ещё он важен для развития и поддержаний функций памяти и обучения.

«Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. Чтобы поддерживать её адекватный уровень, важно добавлять в рацион достаточное количество животного белка и микроэлементов. Для этого подойдут, например, нежирные сорта мяса и птицы, различные семена и орехи. Кстати, из триптофана может также синтезироваться ниацин — он же витамин В3, который важен для здоровья кожи и слизистых».

Нина Николаева

Дофамин отвечает за ощущения предвкушения от получения результата. Также этот нейромедиатор подкрепляет и формирует мотивацию. Если дофамин в недостатке, человеку трудно обучаться, строить отношения, находить в себе силы на новые достижения и саморазвитие. А всё это — важные компоненты психического состояния и хорошего настроения.

«Серьёзные нейродегенеративные заболевания, например болезнь Паркинсона, тоже связаны с недостаточностью дофамина. Источник дофамина — тирозин. Это заменимая аминокислота. В основном дофамин синтезируется в головном мозге, и в меньшем количестве — в надпочечниках. Там же происходит синтез норадреналина, адреналина из дофамина».

Нина Николаева

Тирозин содержится в сое, белке куриных яиц, сыре, красной и чёрной икре, спирулине, говяжьей печени, разных сортах белого и красного мяса.

Этот нейромедиатор обладает тормозящим эффектом: стабилизирует нервную систему и помогает поддерживать ровный эмоциональный фон. Гамма-аминомасляная кислота синтезируется из глутаминовой кислоты. Синтез происходит в нейронах головного мозга. Восполнить запасы глутаминовой кислоты помогут грибы и помидоры, твёрдые сорта сыра и кисломолочные продукты, грецкие орехи, рыба и морепродукты, а также сухофрукты.

Если чувствуете, что вас без особой причины шатает на эмоциональных качелях, — присмотритесь к своему холодильнику, возможно, в нём чего-то не хватает. Или, напротив, в нём подозрительно много того, что может стать корнем внутренней нестабильности и грусти.

В норме еда — источник энергии и наслаждения. Но некоторые продукты и правда могут расстроить не только желудок, но и душу. То есть вызвать не самые приятные ощущения грусти, тоски и тревоги.

В частности, такое случается после злоупотребления рафинированными углеводами. Это соединения, из которых удалили все полезные сопутствующие вещества вроде клетчатки, витаминов группы B и полезных жиров. В рядах продуктов с рафинированными углеводами мы встретим белый хлеб и белый рис, булочки, пиццы, печеньки и прочие радости из белой муки.

Такие продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ) — то есть углеводы, которые в них содержатся, очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и используются как моментальный (но малоэффективный) источник энергии.

Когда нам нужно поесть на бегу, чтобы вовремя добраться до экзамена или совещания и выдать на нём нечто впечатляющее, мы порой заряжаем организм такими обработанными углеводами: съедаем булочку, батончик или условный бургер. Уровень сахара в крови быстро поднимается, мы чувствуем силы, выдаём результат, но вскоре снова испытываем ощутимый голод. Уровень сахара резко падает, и настроение вместе с ним.

Такие колебания при длительном и регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ и могут стать причиной из ниоткуда взявшейся тревоги, раздражительности и тоски после очередного перекуса.

Одной из лучших стратегий питания для поддержания здорового эмоционального фона и хорошего настроения считается средиземноморская диета.

Испанские исследователи отобрали десять тысяч студентов и наблюдали за ними больше четырёх лет. В результате оказалось, что приверженность средиземноморской диеты ощутимо снизила риски развития депрессии.

Кроме того, учёные из Йельского центра изучения детей полагают, что жирные кислоты омега-3 (в средиземноморской диете они в достатке) могут быть полезны в качестве дополнительного лечения СДВГ.

Итак, вот что входит в средиземноморскую диету:

  • рыба и морепродукты;
  • оливковое масло;
  • бобовые и цельные злаки;
  • овощи;
  • сыр и йогурт.

Также австралийские и британские нутрициологи советуют добавлять в рацион фрукты, семена, орехи, яйца, молоко и куриное мясо. Периодически допустимо и употребление красного мяса, а вот от больших доз сахара и трансжиров следует отказаться.

Выстраивать здоровый рацион и формировать правильные пищевые привычки — задачка не из лёгких. Искушения повсюду, и порой так и хочется хоть на вечер почувствовать себя Бриджит Джонс и съесть ведро мороженого под грустную мелодраму.

Если вам станет от этого легче — так и сделайте: подобная практика в разовом варианте, скорее всего, не принесёт организму и ментальному здоровью катастрофического урона. Иногда баловать и радовать себя любимым бургером и шоколадкой нормально, но делать их основой меню — проигрышная стратегия. Которая рано или поздно приведёт к проблемам со здоровьем и шаткому эмоциональному фону.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе