Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>3 июл 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>Как организовывают сон адепты "прокачки" биологических процессов.

5 Кадр: сериал "Маньяк" / Netflix

6 В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

7 Из этой статьи вы узнаете:

8 <ul><li>как биохакеры<a>относятся</a>ко сну;</li>

9 <li>как<a>настроить</a>правильное освещение и <a>обустроить</a>кровать для сна;</li>

10 <li>зачем<a>следить</a>за сахаром в крови и каких продуктов<a>избегать</a>перед сном;</li>

11 <li>какие нутриенты<a>помогут</a>выспаться и как<a>расслабляться</a>перед сном.</li>

12 </ul>Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года - директор медицинского департамента ФК "Локомотив". Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова "<a>Биохакинг</a>".

13 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

14 Биохакинг - это совокупность техник по "взлому" биологических процессов организма. Например, биохакеры занимаются персонализацией питания на основе детальных обследований, вживляют чипы для измерения глюкозы и стимулируют работу мозга ноотропами.

15 Персональный "апгрейд" тела касается всех сфер жизни и строится на индивидуальном подходе. При этом биохакеры строго придерживаются научного подхода к любым вмешательствам в работу организма и, прежде чем "прокачать" себя, обязательно сдают анализы и консультируются с врачами.

16 Настройка режима сна - неотъемлемая часть биохакинга: ночной отдых очень важен для нормальной работы организма и когнитивных функций.

17 "Сон - этоанаболическоесостояние. Во время него организм восполняет запасы энергии и синтезирует белок для наращивания мышц, восстанавливает ткани и клетки, образует новые нейронные связи. Без достаточного количества сна мы не можем функционировать должным образом".

18 Алексей Репетюк

19 С точки зрения биохакинга полноценный ночной сон улучшает:

20 <ul><li>концентрацию внимания;</li>

21 <li>настроение;</li>

22 <li>стрессоустойчивость;</li>

23 <li>состояние кожи;</li>

24 <li>спортивные достижения;</li>

25 <li>обучаемость.</li>

26 </ul>Цель биохакера - выделять как можно больше времени на важные дела, не отнимая драгоценных минут у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.

27 Недосып вредит нашему самочувствию и угрожает жизни - в частности, дефицит отдыха<a>повышает</a>риск попасть в автоаварию. Также недостаток сна пагубно сказывается на здоровье:

28 <ul><li><a>ослабляет</a>иммунную систему;</li>

29 <li><a>повышает</a>кровяное давление;</li>

30 <li><a>снижает</a>когнитивные функции;</li>

31 <li><a>увеличивает</a>вероятность ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и психических расстройств (например, депрессии).</li>

32 </ul>Путешествия в царство Морфея - необходимость, но зачастую мы не знаем, как правильно организовать этот процесс, и бесконечно откладываем решение хронического недосыпа на "следующий понедельник". Поделимся советами эксперта по биохакингу и расскажем, как помочь своему организму качественно отдыхать уже сегодня.

33 Окунаться в мир сновидений лучше в полной темноте: свет<a>тормозит</a>выработку мелатонина - гормона, который помогает нам быстро засыпать и комфортно просыпаться.

34 Чтобы солнечный и лунный свет, фонари и фары, а также светодиоды на электронных приборах не мешали крепкому сну, попробуйте:

35 <ul><li>повеситьшторы блэкаут;</li>

36 <li>заклеитьлампочки на электронных устройствах чёрной изолентой;</li>

37 <li>перевестивсе возможные устройства в ночной режим за 1-2 часа до сна;</li>

38 <li>перейтина лампы, меняющие спектр освещения в зависимости от суточного цикла, или соляные лампы с приглушённым светом.</li>

39 </ul>Плохое качество воздуха в помещении<a>сказывается</a>на здоровье органов дыхательной системы и "<a>расстраивает</a>" сон.

40 Чтобы обезопасить свои лёгкие, следуйте этим правилам:

41 <ul><li>проветривайтеспальню в течение дня и ночи, избегая сквозняка в области головы;</li>

42 <li>используйтеувлажнители и очистители воздуха;</li>

43 <li>исследуйтежилплощадь на наличие плесени (можно выявить с помощью инструментов для самостоятельной "инспекции" или вызвать специалистов);</li>

44 <li>заводитекомнатные растения, повышающие уровень влажности (например, хризалидокарпус желтоватый или эпипремнум золотистый);</li>

45 <li>инвестируйтев хорошую вентиляцию в квартире и качественный ремонт с использованием экологичных красок и отделочных материалов;</li>

46 <li>не зажигайтеблаговония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванду).</li>

47 </ul>А ещё -не устраивайтеуборкуперед сном. Особенно сухую: поднятая в воздух пыль может затруднить дыхание, спровоцировать храп и в итоге не даст вам выспаться.

48 Идеальная кровать по заветам биохакинга состоит:

49 <ul><li>из матраса или футона, выполненных из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука;</li>

50 <li>из подушки, наполненной овсом, вишнёвыми косточками, полбой или гречихой;</li>

51 <li>из постельного белья и одеяла, которые сшиты из материалов, улучшающих терморегуляцию (например, из органического хлопка или шёлка).</li>

52 </ul>А ещё, если вы решительно забираетесь под одеяло, а потом добрых два часа крутитесь с бока на бок и не можете уснуть, купите утяжелённое одеяло. Оно будет частично блокировать желание неустанно ворочаться, и у вас будет меньше соблазнов лишний раз покидать ложе.

53 Комнаты и тела.

54 Оптимальная температура окружающей среды для большей части людей составляет примерно 18-22°C. Когда мы спим, тело охлаждается, но, если в помещении слишком жарко или холодно, терморегуляция затрудняется, и это<a>провоцирует</a>бессонницу. Поэтому важнорегулироватьбатареи и кондиционеры,проветриватьпомещение перед сном и оставлятьокна открытыми.

55 А чтобы удержать тело от перегрева, достаточно за два часа до снане делатьтяжёлые физические упражнения,приниматьвечером холодный душ и спатьбез одежды (особенно в летнюю жару).

56 А именно:

57 <ul><li>без одежды, чтобы резинки на поясе штанов, например, не мешали оттоку лимфы, который важен для регуляции водно-солевого баланса;</li>

58 <li>на подушке с поддержкой для шеи;</li>

59 <li>на спине или на правом боку, чтобы избежать нагрузки на внутренние органы;</li>

60 <li>не на животе, если у вас нет грыжи межпозвоночных дисков;</li>

61 <li>не на спине, если у вас синдром апноэ во сне.</li>

62 </ul>Циркадные ритмы - это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. Циркадный цикл занимает примерно 24 часа.

63 Чёткость работы внутренних ритмов<a>влияет</a>на разные показатели организма:

64 <ul><li>температуру тела;</li>

65 <li>пульс и артериальное давление;</li>

66 <li>время реакции и работоспособность;</li>

67 <li>активность кишечника;</li>

68 <li>выработку мелатонина,<a>серотонина</a>и кортизола.</li>

69 </ul>Кадр: сериал "Мандалорец" / LucasfilmПривычка засыпать и пробуждаться по графику улучшает качество сна и помогает нам эффективнее наполняться энергией. Чтобы отследить свой циркадный ритм, попробуйте несколько дней понаблюдать за собой:

70 <ul><li>В какое время суток вы чувствуете прилив сил и спад энергии?</li>

71 <li>Через сколько часов сна ваш организм просыпается по своей воле, а не под гнётом будильника?</li>

72 <li>В какое время дня или ночи вам легче соображать, работать и генерировать новые идеи?</li>

73 </ul>А ещё можно пройти<a>тест на хронотип Хорна - Остберга</a>. Опросник используется для выявления типа циркадного ритма.

74 Одна из возможных<a>причин</a>ранних пробуждений до будильника - низкий<a>сахар</a>. Когда в крови падает уровень глюкозы, высвобождаются адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста. Такая гормональная смесь "будоражит" организм, и вы просыпаетесь. Если у вас есть подозрение на эту проблему, обратитесь к врачу.

75 А также всем будет полезно завести две<a>привычки</a>:

76 <ul><li>естьминимум за два часа до сна, а пищу, которая долго усваивается (например, мясо), - минимум за четыре часа;</li>

77 <li>приниматьодну чайную ложку мёда за 1-2 часа до сна, чтобы наполнить клетки энергией на всю ночь и не просыпаться слишком рано от низкого уровня сахара в крови.</li>

78 </ul>В том числе:

79 <ul><li>не употребляйтепродукты с теобромином и теофиллином (оба содержатся в какао, чае, мате, кофе) за 6-10 часов до сна;</li>

80 <li>не пейтебольше двух доз алкоголя (примерно 800 мл лёгкого пива, 100 мл коньяка, 300 мл сухого вина) позднее, чем за 90 минут до отхода ко сну;</li>

81 <li>не ужинайтепродуктами, содержащими тирамин (он активирует мозговую деятельность; содержится в беконе, картофеле, сосисках, помидорах, сыре, квашеной капусте, шоколаде, а ещё в баклажанах и шпинате);</li>

82 <li>исключитекофеин за 5-8 часов до сна (кофе, чай, энергетики, гуарану, мате).</li>

83 </ul>Нутриенты - это химические вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и используются организмом как источники энергии или инструмент для роста и обновления органов и тканей.<a>Выделяют</a>два типа: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).

84 Некоторые добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты<a>способствуют</a>выработке мелатонина и помогают нам легче засыпать и высыпаться. Вот некоторые из них:

85 <ul><li>цитрат магнияобладает лёгким седативным эффектом, способствует засыпанию, увеличивает длительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола;</li>

86 <li>глицинат магния, глицерофосфат магнияитаурат магнияобеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени ночью;</li>

87 <li>цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги в конечностях и повышает качество сна;</li>

88 <li>теанинпомогает быстрее уснуть;</li>

89 <li>цинкувеличивает количество тестостерона, достаточный уровень которого улучшает качество сна;</li>

90 <li>тауринуменьшает стресс и <a>тревожность</a>.</li>

91 </ul>"Также советую употреблять за 1-2 часа до сна белый и коричневый рис, непереспелые бананы, тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, подсолнуха, белую рыбу и свежее авокадо. Эти продукты помогут поднять уровеньтриптофана - аминокислоты, которая улучшает настроение, успокаивает и позитивно<a>влияет</a>на качество сна".

92 Алексей Репетюк

93 Важно!Дополнять привычный рацион различными добавками и витаминами можно только после согласования с врачом.

94 Махак Шарма, доцент кафедры питания и диетологии в Международном научно-исследовательском институте имени Манава Рахны,<a>отмечает</a>, что даже небольшое количество физической активности благотворно сказывается на качестве ночного отдыха. Поэтому вы можете смело начать свой спортивный путь с 20-30 минут ежедневной зарядки - наутро после сна почувствуете заветные приливы бодрости.

95 Свет синего спектра, который излучают мониторы и экраны смартфонов,<a>подавляет</a>выработку мелатонина. Смотря ленту рилсов, лёжа в кровати, вы сокращаете длительность драгоценного сна.

96 Чтобы защититься от вредоносного света, постарайтесь:

97 <ul><li>выключатьпо возможности компьютер, телевизор, мобильный телефон за час до сна;</li>

98 <li>отфильтровыватьпо вечерам свет синего спектра на компьютере соответствующей программной настройкой или фильтром (слоем плёнки) поверх экрана и переводить телефон в режим Night Shift;</li>

99 <li>надеватьспециальные очки, фильтрующие свет синего спектра, отправляясь на "боковую" или идя ночью в уборную.</li>

100 </ul>Когда мы <a>нервничаем</a>, заснуть сложно: мысли опережают друг друга, переживания и тревоги нарастают и "отпугивают" долгожданный сон. Чтобы помочь телу расслабиться, вы можете:

101 <ul><li>использоватьмассажный коврик для улучшения кожного кровообращения и выброса эндорфинов и окситоцинов;</li>

102 <li>сделать<a>дыхательные упражнения</a>;</li>

103 <li>прослушатьуспокаивающие аудиозаписи или подборку на YouTube со звуками природы;</li>

104 <li>сходитьв сауну или принять расслабляющую ванну;</li>

105 <li>занятьсясексом.</li>

106 </ul>И ещё несколько идей от Алексея Репетюка о том, как успокоить буйство мыслей и разгрузить голову перед долгожданным отдыхом:

107 <ul><li>используйте<a>медитацию</a>;</li>

108 <li>завершитеработу за час до сна;</li>

109 <li>составьтесписок дел на завтра;</li>

110 <li>запишитетри момента прошедшего дня, за которые вы чувствуете благодарность.</li>

111 </ul>Качественный сон - один из столпов здоровья и энергичности. Однако именно к этой важной части жизни мы часто относимся невнимательно. К счастью, необязательно быть биохакером, чтобы наладить свой режим. Даже несколько полезных привычек и изменений в комнате помогут вам чаще высыпаться и, как итог, чувствовать себя лучше.

112 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

112 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

113 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

114 - <a>Пройти курс</a>

115 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

116 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

117 - <a>Пройти курс</a>

118 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>