12 советов о сне от специалиста по биохакингу
2026-02-21 05:33 Diff
https://skillbox.ru/media/health/12-steps-for-great-sleep-biohacking-view/

#статьи

  • 3 июл 2024
  • 0

Как организовывают сон адепты «прокачки» биологических процессов.

Кадр: сериал «Маньяк» / Netflix

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Биохакинг — это совокупность техник по «взлому» биологических процессов организма. Например, биохакеры занимаются персонализацией питания на основе детальных обследований, вживляют чипы для измерения глюкозы и стимулируют работу мозга ноотропами.

Персональный «апгрейд» тела касается всех сфер жизни и строится на индивидуальном подходе. При этом биохакеры строго придерживаются научного подхода к любым вмешательствам в работу организма и, прежде чем «прокачать» себя, обязательно сдают анализы и консультируются с врачами.

Настройка режима сна — неотъемлемая часть биохакинга: ночной отдых очень важен для нормальной работы организма и когнитивных функций.

«Сон — это анаболическое состояние. Во время него организм восполняет запасы энергии и синтезирует белок для наращивания мышц, восстанавливает ткани и клетки, образует новые нейронные связи. Без достаточного количества сна мы не можем функционировать должным образом».

Алексей Репетюк

С точки зрения биохакинга полноценный ночной сон улучшает:

  • концентрацию внимания;
  • настроение;
  • стрессоустойчивость;
  • состояние кожи;
  • спортивные достижения;
  • обучаемость.

Цель биохакера — выделять как можно больше времени на важные дела, не отнимая драгоценных минут у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Недосып вредит нашему самочувствию и угрожает жизни — в частности, дефицит отдыха повышает риск попасть в автоаварию. Также недостаток сна пагубно сказывается на здоровье:

  • ослабляет иммунную систему;
  • повышает кровяное давление;
  • снижает когнитивные функции;
  • увеличивает вероятность ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и психических расстройств (например, депрессии).

Путешествия в царство Морфея — необходимость, но зачастую мы не знаем, как правильно организовать этот процесс, и бесконечно откладываем решение хронического недосыпа на «следующий понедельник». Поделимся советами эксперта по биохакингу и расскажем, как помочь своему организму качественно отдыхать уже сегодня.

Окунаться в мир сновидений лучше в полной темноте: свет тормозит выработку мелатонина — гормона, который помогает нам быстро засыпать и комфортно просыпаться.

Чтобы солнечный и лунный свет, фонари и фары, а также светодиоды на электронных приборах не мешали крепкому сну, попробуйте:

  • повесить шторы блэкаут;
  • заклеить лампочки на электронных устройствах чёрной изолентой;
  • перевести все возможные устройства в ночной режим за 1–2 часа до сна;
  • перейти на лампы, меняющие спектр освещения в зависимости от суточного цикла, или соляные лампы с приглушённым светом.

Плохое качество воздуха в помещении сказывается на здоровье органов дыхательной системы и «расстраивает» сон.

Чтобы обезопасить свои лёгкие, следуйте этим правилам:

  • проветривайте спальню в течение дня и ночи, избегая сквозняка в области головы;
  • используйте увлажнители и очистители воздуха;
  • исследуйте жилплощадь на наличие плесени (можно выявить с помощью инструментов для самостоятельной «инспекции» или вызвать специалистов);
  • заводите комнатные растения, повышающие уровень влажности (например, хризалидокарпус желтоватый или эпипремнум золотистый);
  • инвестируйте в хорошую вентиляцию в квартире и качественный ремонт с использованием экологичных красок и отделочных материалов;
  • не зажигайте благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванду).

А ещё — не устраивайте уборку перед сном. Особенно сухую: поднятая в воздух пыль может затруднить дыхание, спровоцировать храп и в итоге не даст вам выспаться.

Идеальная кровать по заветам биохакинга состоит:

  • из матраса или футона, выполненных из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука;
  • из подушки, наполненной овсом, вишнёвыми косточками, полбой или гречихой;
  • из постельного белья и одеяла, которые сшиты из материалов, улучшающих терморегуляцию (например, из органического хлопка или шёлка).

А ещё, если вы решительно забираетесь под одеяло, а потом добрых два часа крутитесь с бока на бок и не можете уснуть, купите утяжелённое одеяло. Оно будет частично блокировать желание неустанно ворочаться, и у вас будет меньше соблазнов лишний раз покидать ложе.

Комнаты и тела.

Оптимальная температура окружающей среды для большей части людей составляет примерно 18–22°C. Когда мы спим, тело охлаждается, но, если в помещении слишком жарко или холодно, терморегуляция затрудняется, и это провоцирует бессонницу. Поэтому важно регулировать батареи и кондиционеры, проветривать помещение перед сном и оставлять окна открытыми.

А чтобы удержать тело от перегрева, достаточно за два часа до сна не делать тяжёлые физические упражнения, принимать вечером холодный душ и спать без одежды (особенно в летнюю жару).

А именно:

  • без одежды, чтобы резинки на поясе штанов, например, не мешали оттоку лимфы, который важен для регуляции водно-солевого баланса;
  • на подушке с поддержкой для шеи;
  • на спине или на правом боку, чтобы избежать нагрузки на внутренние органы;
  • не на животе, если у вас нет грыжи межпозвоночных дисков;
  • не на спине, если у вас синдром апноэ во сне.

Циркадные ритмы — это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. Циркадный цикл занимает примерно 24 часа.

Чёткость работы внутренних ритмов влияет на разные показатели организма:

  • температуру тела;
  • пульс и артериальное давление;
  • время реакции и работоспособность;
  • активность кишечника;
  • выработку мелатонина, серотонина и кортизола.
Кадр: сериал «Мандалорец» / Lucasfilm

Привычка засыпать и пробуждаться по графику улучшает качество сна и помогает нам эффективнее наполняться энергией. Чтобы отследить свой циркадный ритм, попробуйте несколько дней понаблюдать за собой:

  • В какое время суток вы чувствуете прилив сил и спад энергии?
  • Через сколько часов сна ваш организм просыпается по своей воле, а не под гнётом будильника?
  • В какое время дня или ночи вам легче соображать, работать и генерировать новые идеи?

А ещё можно пройти тест на хронотип Хорна — Остберга. Опросник используется для выявления типа циркадного ритма.

Одна из возможных причин ранних пробуждений до будильника — низкий сахар. Когда в крови падает уровень глюкозы, высвобождаются адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста. Такая гормональная смесь «будоражит» организм, и вы просыпаетесь. Если у вас есть подозрение на эту проблему, обратитесь к врачу.

А также всем будет полезно завести две привычки:

  • есть минимум за два часа до сна, а пищу, которая долго усваивается (например, мясо), — минимум за четыре часа;
  • принимать одну чайную ложку мёда за 1–2 часа до сна, чтобы наполнить клетки энергией на всю ночь и не просыпаться слишком рано от низкого уровня сахара в крови.

В том числе:

  • не употребляйте продукты с теобромином и теофиллином (оба содержатся в какао, чае, мате, кофе) за 6–10 часов до сна;
  • не пейте больше двух доз алкоголя (примерно 800 мл лёгкого пива, 100 мл коньяка, 300 мл сухого вина) позднее, чем за 90 минут до отхода ко сну;
  • не ужинайте продуктами, содержащими тирамин (он активирует мозговую деятельность; содержится в беконе, картофеле, сосисках, помидорах, сыре, квашеной капусте, шоколаде, а ещё в баклажанах и шпинате);
  • исключите кофеин за 5–8 часов до сна (кофе, чай, энергетики, гуарану, мате).

Нутриенты — это химические вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и используются организмом как источники энергии или инструмент для роста и обновления органов и тканей. Выделяют два типа: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).

Некоторые добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способствуют выработке мелатонина и помогают нам легче засыпать и высыпаться. Вот некоторые из них:

  • цитрат магния обладает лёгким седативным эффектом, способствует засыпанию, увеличивает длительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола;
  • глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени ночью;
  • цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния, уменьшает ночные судороги в конечностях и повышает качество сна;
  • теанин помогает быстрее уснуть;
  • цинк увеличивает количество тестостерона, достаточный уровень которого улучшает качество сна;
  • таурин уменьшает стресс и тревожность.

«Также советую употреблять за 1–2 часа до сна белый и коричневый рис, непереспелые бананы, тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, подсолнуха, белую рыбу и свежее авокадо. Эти продукты помогут поднять уровень триптофана — аминокислоты, которая улучшает настроение, успокаивает и позитивно влияет на качество сна».

Алексей Репетюк

Важно! Дополнять привычный рацион различными добавками и витаминами можно только после согласования с врачом.

Махак Шарма, доцент кафедры питания и диетологии в Международном научно-исследовательском институте имени Манава Рахны, отмечает, что даже небольшое количество физической активности благотворно сказывается на качестве ночного отдыха. Поэтому вы можете смело начать свой спортивный путь с 20–30 минут ежедневной зарядки — наутро после сна почувствуете заветные приливы бодрости.

Свет синего спектра, который излучают мониторы и экраны смартфонов, подавляет выработку мелатонина. Смотря ленту рилсов, лёжа в кровати, вы сокращаете длительность драгоценного сна.

Чтобы защититься от вредоносного света, постарайтесь:

  • выключать по возможности компьютер, телевизор, мобильный телефон за час до сна;
  • отфильтровывать по вечерам свет синего спектра на компьютере соответствующей программной настройкой или фильтром (слоем плёнки) поверх экрана и переводить телефон в режим Night Shift;
  • надевать специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, отправляясь на «боковую» или идя ночью в уборную.

Когда мы нервничаем, заснуть сложно: мысли опережают друг друга, переживания и тревоги нарастают и «отпугивают» долгожданный сон. Чтобы помочь телу расслабиться, вы можете:

  • использовать массажный коврик для улучшения кожного кровообращения и выброса эндорфинов и окситоцинов;
  • сделать дыхательные упражнения;
  • прослушать успокаивающие аудиозаписи или подборку на YouTube со звуками природы;
  • сходить в сауну или принять расслабляющую ванну;
  • заняться сексом.

И ещё несколько идей от Алексея Репетюка о том, как успокоить буйство мыслей и разгрузить голову перед долгожданным отдыхом:

  • используйте медитацию;
  • завершите работу за час до сна;
  • составьте список дел на завтра;
  • запишите три момента прошедшего дня, за которые вы чувствуете благодарность.

Качественный сон — один из столпов здоровья и энергичности. Однако именно к этой важной части жизни мы часто относимся невнимательно. К счастью, необязательно быть биохакером, чтобы наладить свой режим. Даже несколько полезных привычек и изменений в комнате помогут вам чаще высыпаться и, как итог, чувствовать себя лучше.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!