2 added
8 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>9 июл 2025</li>
2
<ul><li>9 июл 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Считать овец больше не придётся.</p>
4
</ul><p>Считать овец больше не придётся.</p>
5
<p>Кадр: фильм "Трое в лодке, не считая собаки" / Киностудия "Ленфильм"</p>
5
<p>Кадр: фильм "Трое в лодке, не считая собаки" / Киностудия "Ленфильм"</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>почему<a>не удаётся</a>быстро уснуть;</li>
8
<ul><li>почему<a>не удаётся</a>быстро уснуть;</li>
9
<li>сколько времени в норме<a>нужно</a>, чтобы уснуть;</li>
9
<li>сколько времени в норме<a>нужно</a>, чтобы уснуть;</li>
10
<li>какая<a>музыка</a>помогает погрузиться в сон;</li>
10
<li>какая<a>музыка</a>помогает погрузиться в сон;</li>
11
<li>что будет, если<a>слушать</a>бинауральные ритмы;</li>
11
<li>что будет, если<a>слушать</a>бинауральные ритмы;</li>
12
<li>чем<a>полезен</a>розовый шум для сна;</li>
12
<li>чем<a>полезен</a>розовый шум для сна;</li>
13
<li>как<a>практиковать</a>прогрессирующую мышечную релаксацию;</li>
13
<li>как<a>практиковать</a>прогрессирующую мышечную релаксацию;</li>
14
<li>о чём<a>думать</a>, чтобы быстрее уснуть;</li>
14
<li>о чём<a>думать</a>, чтобы быстрее уснуть;</li>
15
<li>какая медитация<a>ускоряет</a>засыпание;</li>
15
<li>какая медитация<a>ускоряет</a>засыпание;</li>
16
<li>как<a>дышать</a>, чтобы быстрее уснуть;</li>
16
<li>как<a>дышать</a>, чтобы быстрее уснуть;</li>
17
<li>чем<a>поможет</a>утяжелённое одеяло;</li>
17
<li>чем<a>поможет</a>утяжелённое одеяло;</li>
18
<li>какой перекус<a>ускоряет</a>засыпание;</li>
18
<li>какой перекус<a>ускоряет</a>засыпание;</li>
19
<li>что<a>делать</a>, если ничего не помогает.</li>
19
<li>что<a>делать</a>, если ничего не помогает.</li>
20
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
20
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
21
<p>"Если у вас проблемы с засыпанием, это часто связано с целым рядом поведенческих и биологических факторов", - говорит доктор Дэвид Плант, психиатр и медицинский директор Висконсинского института сна и сознания при Университете Висконсин - Мэдисон (США). Этих факторов очень много, но все их описывает модель "3П" [1].</p>
21
<p>"Если у вас проблемы с засыпанием, это часто связано с целым рядом поведенческих и биологических факторов", - говорит доктор Дэвид Плант, психиатр и медицинский директор Висконсинского института сна и сознания при Университете Висконсин - Мэдисон (США). Этих факторов очень много, но все их описывает модель "3П" [1].</p>
22
<p>Каждая "П" - это отдельная группа факторов [2]:</p>
22
<p>Каждая "П" - это отдельная группа факторов [2]:</p>
23
<ul><li><strong>Предрасполагающие.</strong>У кого-то бессонница - наследственная проблема или результат особого режима работы мозга. Но пока нет провоцирующих факторов, предрасполагающие не вызывают значительных проблем со сном.</li>
23
<ul><li><strong>Предрасполагающие.</strong>У кого-то бессонница - наследственная проблема или результат особого режима работы мозга. Но пока нет провоцирующих факторов, предрасполагающие не вызывают значительных проблем со сном.</li>
24
<li><strong>Провоцирующие.</strong>Стрессовое событие, например ночь перед экзаменом, ожидание свидания или дедлайны, - любое состояние, которое поддерживает в мозге высокий уровень гормонов бодрости.</li>
24
<li><strong>Провоцирующие.</strong>Стрессовое событие, например ночь перед экзаменом, ожидание свидания или дедлайны, - любое состояние, которое поддерживает в мозге высокий уровень гормонов бодрости.</li>
25
<li><strong>Поддерживающие.</strong>Острый стресс проходит, но тревожность может остаться надолго и стать фоновым состоянием. Вы можете переживать, что бессонница повторится, и этот страх помешает вам ложиться вовремя.</li>
25
<li><strong>Поддерживающие.</strong>Острый стресс проходит, но тревожность может остаться надолго и стать фоновым состоянием. Вы можете переживать, что бессонница повторится, и этот страх помешает вам ложиться вовремя.</li>
26
</ul><p>В сомнологии - науке о сне - есть понятие "латентность сна". Это время, необходимое человеку, чтобы уснуть. Здоровому человеку требуется не более 20 минут, если считать с момента, когда голова опустилась на подушку. Слишком быстрое погружение, до 5-10 минут, может указывать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы [3], [4].</p>
26
</ul><p>В сомнологии - науке о сне - есть понятие "латентность сна". Это время, необходимое человеку, чтобы уснуть. Здоровому человеку требуется не более 20 минут, если считать с момента, когда голова опустилась на подушку. Слишком быстрое погружение, до 5-10 минут, может указывать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы [3], [4].</p>
27
<p>Сон - дело тонкое. Иногда удаётся спать даже под шум соседской дрели или громкий разговор. Но никто не застрахован от ситуации, когда сон не идёт. Чем его "приманить", рассказываем далее.</p>
27
<p>Сон - дело тонкое. Иногда удаётся спать даже под шум соседской дрели или громкий разговор. Но никто не застрахован от ситуации, когда сон не идёт. Чем его "приманить", рассказываем далее.</p>
28
<p>Когда не получается уснуть, в голове может начаться анализ событий 10-летней давности или срочно возникнет потребность узнать, почему Африка называется Африкой. Научно подтверждено, что музыка помогает уснуть, останавливая как внешний шум, так и внутренний диалог [5].</p>
28
<p>Когда не получается уснуть, в голове может начаться анализ событий 10-летней давности или срочно возникнет потребность узнать, почему Африка называется Африкой. Научно подтверждено, что музыка помогает уснуть, останавливая как внешний шум, так и внутренний диалог [5].</p>
29
<em>Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Бинауральные ритмы - это слуховая иллюзия, возникающая, когда в левое и правое ухо подаются два разных звука, а мозг воспринимает их как один.</p>
29
<em>Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Бинауральные ритмы - это слуховая иллюзия, возникающая, когда в левое и правое ухо подаются два разных звука, а мозг воспринимает их как один.</p>
30
<p>Например, в левое ухо поступает звук частотой 300 Гц, а в правое - 305 Гц. Разницу между ними вы не услышите, но они создают ощущение биения и снизят частоту ваших мозговых волн до уровня расслабленного состояния [7], [8].</p>
30
<p>Например, в левое ухо поступает звук частотой 300 Гц, а в правое - 305 Гц. Разницу между ними вы не услышите, но они создают ощущение биения и снизят частоту ваших мозговых волн до уровня расслабленного состояния [7], [8].</p>
31
<p>Розовый шум - это звук, при котором громкость более высоких частот убавляется, низких - повышается. Пример розового шума - звук ветра или слабого дождя, журчание ручья и волн.</p>
31
<p>Розовый шум - это звук, при котором громкость более высоких частот убавляется, низких - повышается. Пример розового шума - звук ветра или слабого дождя, журчание ручья и волн.</p>
32
<p>Китайские учёные выяснили, что природные звуки, относящиеся к розовому шуму, снижают активность мозговых волн во время сна, увеличивают продолжительность глубокого сна и уменьшают фрагментацию сна и ночные пробуждения [10].</p>
32
<p>Китайские учёные выяснили, что природные звуки, относящиеся к розовому шуму, снижают активность мозговых волн во время сна, увеличивают продолжительность глубокого сна и уменьшают фрагментацию сна и ночные пробуждения [10].</p>
33
<p>Американский врач и создатель ПМР Эдмунд Джейкобсон считал: чтобы достичь истинного расслабления, сначала нужно как следует напрячься. Поэтому предложил поочерёдно и очень сильно напрягать отдельные мышцы, а потом дать им расслабиться.</p>
33
<p>Американский врач и создатель ПМР Эдмунд Джейкобсон считал: чтобы достичь истинного расслабления, сначала нужно как следует напрячься. Поэтому предложил поочерёдно и очень сильно напрягать отдельные мышцы, а потом дать им расслабиться.</p>
34
<p><a>Прогрессивная мышечная релаксация</a>(ПМР) - один из методов, который вошёл в рекомендации Всемирной организации здравоохранения по преодолению стресса [11].</p>
34
<p><a>Прогрессивная мышечная релаксация</a>(ПМР) - один из методов, который вошёл в рекомендации Всемирной организации здравоохранения по преодолению стресса [11].</p>
35
Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону<em>Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Специалисты из Оксфордского университета предлагают: вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и ощутить её покой. Например, вы можете представить водопад, звуки журчащей воды и аромат влажного мха. Сосредоточьтесь на деталях, чтобы погрузиться в умиротворяющую атмосферу. Представляйте, как стресс покидает ваше тело. Главное - позволить этому образу занять все ваши мысли [12].</p>
35
Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону<em>Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Специалисты из Оксфордского университета предлагают: вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и ощутить её покой. Например, вы можете представить водопад, звуки журчащей воды и аромат влажного мха. Сосредоточьтесь на деталях, чтобы погрузиться в умиротворяющую атмосферу. Представляйте, как стресс покидает ваше тело. Главное - позволить этому образу занять все ваши мысли [12].</p>
36
<p>Медитация осознанности показала многообещающие результаты у тех, кто искал способ, как быстро уснуть. Во время медитации осознанности вы отказываетесь от попыток контролировать поток мыслей, не вовлекаетесь в размышления, а просто наблюдаете. "Блуждающие" мысли проходят так же быстро, как появляются, это снижает уровень стресса и способствует быстрому засыпанию [13].</p>
36
<p>Медитация осознанности показала многообещающие результаты у тех, кто искал способ, как быстро уснуть. Во время медитации осознанности вы отказываетесь от попыток контролировать поток мыслей, не вовлекаетесь в размышления, а просто наблюдаете. "Блуждающие" мысли проходят так же быстро, как появляются, это снижает уровень стресса и способствует быстрому засыпанию [13].</p>
37
<p>Чтобы контролировать своё дыхание и расслабиться, можно использовать различные методы. Упражнение "4 - 7 - 8", разработанное американским врачом Эндрю Вейлом, помогает уменьшить беспокойство и облегчить засыпание.</p>
37
<p>Чтобы контролировать своё дыхание и расслабиться, можно использовать различные методы. Упражнение "4 - 7 - 8", разработанное американским врачом Эндрю Вейлом, помогает уменьшить беспокойство и облегчить засыпание.</p>
38
<p><strong>Техника дыхания "4 - 7 - 8" [14]:</strong></p>
38
<p><strong>Техника дыхания "4 - 7 - 8" [14]:</strong></p>
39
<ul><li>Со свистом выдохните через рот.</li>
39
<ul><li>Со свистом выдохните через рот.</li>
40
<li>Закройте рот и сделайте тихий вдох через нос на четыре счёта.</li>
40
<li>Закройте рот и сделайте тихий вдох через нос на четыре счёта.</li>
41
<li>На семь счётов задержите дыхание.</li>
41
<li>На семь счётов задержите дыхание.</li>
42
<li>На одном выдохе издайте свистящий звук и выпустите весь воздух через рот, считая до восьми.</li>
42
<li>На одном выдохе издайте свистящий звук и выпустите весь воздух через рот, считая до восьми.</li>
43
<li>Повторите описанный выше цикл ещё три раза.</li>
43
<li>Повторите описанный выше цикл ещё три раза.</li>
44
</ul><p>Техника "4 - 7 - 8" активирует парасимпатическую нервную систему, которая противостоит адреналину и кортизолу, "включаясь" во время сна [14].</p>
44
</ul><p>Техника "4 - 7 - 8" активирует парасимпатическую нервную систему, которая противостоит адреналину и кортизолу, "включаясь" во время сна [14].</p>
45
-
<p>Отложить электронику в сторону может быть непросто. Н�� иногда уснуть не получается как раз из-за того, что перед сном мы проводим время перед экраном смартфона или компьютера. Точнее, нам мешает синий свет, исходящий от монитора [15].</p>
45
+
<p>Отложить электронику в сторону может быть непросто. Но иногда уснуть не получается как раз из-за того, что перед сном мы проводим время перед экраном смартфона или компьютера. Точнее, нам мешает синий свет, исходящий от монитора [15].</p>
46
<p>Синий свет - это часть спектра видимого света, которая препятствует выработке мелатонина - гормона, который сообщает вашему мозгу, что пора спать. Поэтому большинство экспертов рекомендуют как минимум за час отложить гаджеты, излучающие синий свет [16].</p>
46
<p>Синий свет - это часть спектра видимого света, которая препятствует выработке мелатонина - гормона, который сообщает вашему мозгу, что пора спать. Поэтому большинство экспертов рекомендуют как минимум за час отложить гаджеты, излучающие синий свет [16].</p>
47
<p>Утяжелённое одеяло весит на 10% больше вашего веса и оказывает успокаивающее действие. Оно создаёт стимуляцию глубоким давлением, активизирует парасимпатическую нервную систему и переключает с режима "Бей или беги" на режим "Отдыхай и восстанавливайся" [17].</p>
47
<p>Утяжелённое одеяло весит на 10% больше вашего веса и оказывает успокаивающее действие. Оно создаёт стимуляцию глубоким давлением, активизирует парасимпатическую нервную систему и переключает с режима "Бей или беги" на режим "Отдыхай и восстанавливайся" [17].</p>
48
<p>В 2023 году корейские учёные изучали влияние белковой пищи на сон медицинских сестёр. После 24-часового дежурства им на запястье надели акселерометры, которые фиксировали качество сна, и попросили перекусить перед сном. Медсёстры, которые предпочли перед сном белковую пищу - мясо, рыбу, яйца, - быстрее засыпали и спали лучше, чем участницы, предпочитающие что-то сладкое и богатое быстрыми углеводами [18].</p>
48
<p>В 2023 году корейские учёные изучали влияние белковой пищи на сон медицинских сестёр. После 24-часового дежурства им на запястье надели акселерометры, которые фиксировали качество сна, и попросили перекусить перед сном. Медсёстры, которые предпочли перед сном белковую пищу - мясо, рыбу, яйца, - быстрее засыпали и спали лучше, чем участницы, предпочитающие что-то сладкое и богатое быстрыми углеводами [18].</p>
49
<p>В 1978 году психологи Майкл Эшер и Джей Эфран разработали новый компонент лечения бессонницы -<strong>парадоксальное намерение</strong>. Оно описывалось как инструкция: если не можете быстро уснуть, старайтесь оставаться бодрыми как можно дольше [21].</p>
49
<p>В 1978 году психологи Майкл Эшер и Джей Эфран разработали новый компонент лечения бессонницы -<strong>парадоксальное намерение</strong>. Оно описывалось как инструкция: если не можете быстро уснуть, старайтесь оставаться бодрыми как можно дольше [21].</p>
50
<p>Идея проста: сон - это процесс, который происходит сам по себе. Когда мы начинаем контролировать его, это только мешает. Попытки заснуть превращаются в источник стресса, вызывая тревогу, возбуждение и, в конечном итоге, бессонницу. Парадоксальное намерение разрывает этот порочный круг, позволяя телу и уму расслабиться и естественно погрузиться в сон [21].</p>
50
<p>Идея проста: сон - это процесс, который происходит сам по себе. Когда мы начинаем контролировать его, это только мешает. Попытки заснуть превращаются в источник стресса, вызывая тревогу, возбуждение и, в конечном итоге, бессонницу. Парадоксальное намерение разрывает этот порочный круг, позволяя телу и уму расслабиться и естественно погрузиться в сон [21].</p>
51
<p>В заключении отметим, что у бессонницы много причин. Поэтому, если ничего не помогает, нужно обсудить проблему с лечащим врачом.</p>
51
<p>В заключении отметим, что у бессонницы много причин. Поэтому, если ничего не помогает, нужно обсудить проблему с лечащим врачом.</p>
52
<p><strong>Источники</strong></p>
52
<p><strong>Источники</strong></p>
53
<p>1.<a>6 Expert Tips For Falling Asleep Faster</a>. Forbes.</p>
53
<p>1.<a>6 Expert Tips For Falling Asleep Faster</a>. Forbes.</p>
54
<p>2. Perlis M., Shaw P. J., Cano G., Espie C. A. Chapter 78-Models of Insomnia. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine (Fifth Edition). Philadelphia: W.B. Saunders; 2011. p. 850-65.</p>
54
<p>2. Perlis M., Shaw P. J., Cano G., Espie C. A. Chapter 78-Models of Insomnia. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine (Fifth Edition). Philadelphia: W.B. Saunders; 2011. p. 850-65.</p>
55
<p>3. Shrivastava D., Jung S., Saadat M., Sirohi R., & Crewson K. How to interpret the results of a sleep study. Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives. 2014. 4(5). 24983. DOI:<a>10.3402/jchimp.v4.24983</a>.</p>
55
<p>3. Shrivastava D., Jung S., Saadat M., Sirohi R., & Crewson K. How to interpret the results of a sleep study. Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives. 2014. 4(5). 24983. DOI:<a>10.3402/jchimp.v4.24983</a>.</p>
56
<p>4. Jung D. W., Hwang S. H., Chung G. S., Lee Y., Jeong D., & Park K. S. Estimation of sleep onset latency based on the blood pressure regulatory reflex mechanism. IEEE Journal of Biomedical and Health Informatics. 2013. 17(3). 539-544. DOI:<a>10.1109/jbhi.2013.2257816</a>.</p>
56
<p>4. Jung D. W., Hwang S. H., Chung G. S., Lee Y., Jeong D., & Park K. S. Estimation of sleep onset latency based on the blood pressure regulatory reflex mechanism. IEEE Journal of Biomedical and Health Informatics. 2013. 17(3). 539-544. DOI:<a>10.1109/jbhi.2013.2257816</a>.</p>
57
<p>5. Feng F., Zhang Y., Hou J., Cai J., Jiang Q., Li X., Zhao Q., & Li B. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. International Journal of Nursing Studies. 2017. 77. 189-196. DOI:<a>10.1016/j.ijnurstu.2017.10.011</a>.</p>
57
<p>5. Feng F., Zhang Y., Hou J., Cai J., Jiang Q., Li X., Zhao Q., & Li B. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. International Journal of Nursing Studies. 2017. 77. 189-196. DOI:<a>10.1016/j.ijnurstu.2017.10.011</a>.</p>
58
<p>6. Massey G. The natural genesis. Cosimo, Inc. 2007.</p>
58
<p>6. Massey G. The natural genesis. Cosimo, Inc. 2007.</p>
59
<p>7. Hestermann E., Schreve K., & Vandenheever D. Enhancing deep sleep induction through a wireless In-Ear EEG device delivering binaural beats and ASMR: A Proof-of-Concept study. Sensors. 2024. 24(23). 7471. DOI:<a>10.3390/s24237471</a>.</p>
59
<p>7. Hestermann E., Schreve K., & Vandenheever D. Enhancing deep sleep induction through a wireless In-Ear EEG device delivering binaural beats and ASMR: A Proof-of-Concept study. Sensors. 2024. 24(23). 7471. DOI:<a>10.3390/s24237471</a>.</p>
60
<p><strong>Развернуть список</strong></p>
60
<p><strong>Развернуть список</strong></p>
61
<p>8. Shumov D. E., Sveshnikov D. S., Bakaeva Z. V., & Dorokhov V. B. Monotonous sound stimuli embedded with either binaural or monaural beats have the same effect on sleep latency: study on a large subject group. S S Korsakov Journal of Neurology and Psychiatry. 2023. 123(4). 109. DOI:<a>10.17116/jnevro2023123041109</a>.</p>
61
<p>8. Shumov D. E., Sveshnikov D. S., Bakaeva Z. V., & Dorokhov V. B. Monotonous sound stimuli embedded with either binaural or monaural beats have the same effect on sleep latency: study on a large subject group. S S Korsakov Journal of Neurology and Psychiatry. 2023. 123(4). 109. DOI:<a>10.17116/jnevro2023123041109</a>.</p>
62
<p>9.<a>Forget About White Noise. Pink Noise Is Better for Sleep</a>. VerwellHealth.</p>
62
<p>9.<a>Forget About White Noise. Pink Noise Is Better for Sleep</a>. VerwellHealth.</p>
63
<p>10. Zhou J., Liu D., Li X., Ma J., Zhang J., & Fang J. Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology. 2012. 306, 68-72. DOI:<a>10.1016/j.jtbi.2012.04.006</a>.</p>
63
<p>10. Zhou J., Liu D., Li X., Ma J., Zhang J., & Fang J. Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology. 2012. 306, 68-72. DOI:<a>10.1016/j.jtbi.2012.04.006</a>.</p>
64
<p>11. Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. World Health Organization. 2020.</p>
64
<p>11. Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. World Health Organization. 2020.</p>
65
<p>12. Harvey A. G., & Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. 2002. 40(3). 267-277. DOI:<a>10.1016/s0005-7967(01)00012-2</a>.</p>
65
<p>12. Harvey A. G., & Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. 2002. 40(3). 267-277. DOI:<a>10.1016/s0005-7967(01)00012-2</a>.</p>
66
<p>13. Rusch H. L., Rosario M., Levison L. M., Olivera A., Livingston W. S., Wu T., & Gill J. M. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018. 1445(1). 5-16. DOI:<a>10.1111/nyas.13996</a>.</p>
66
<p>13. Rusch H. L., Rosario M., Levison L. M., Olivera A., Livingston W. S., Wu T., & Gill J. M. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018. 1445(1). 5-16. DOI:<a>10.1111/nyas.13996</a>.</p>
67
<p>14. Vierra J., Boonla O., & Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports. 2022. 10(13). DOI:<a>10.14814/phy2.15389</a>.</p>
67
<p>14. Vierra J., Boonla O., & Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports. 2022. 10(13). DOI:<a>10.14814/phy2.15389</a>.</p>
68
<p>15. Lockley S. W., Brainard G. C., & Czeisler C. A. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003. 88(9). 4502-4505. DOI:<a>10.1210/jc.2003-030570</a>.</p>
68
<p>15. Lockley S. W., Brainard G. C., & Czeisler C. A. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003. 88(9). 4502-4505. DOI:<a>10.1210/jc.2003-030570</a>.</p>
69
<p>16.<a>Healthy Sleep Starts Before You Hit the Sheets</a>. National Sleep Foundation.</p>
69
<p>16.<a>Healthy Sleep Starts Before You Hit the Sheets</a>. National Sleep Foundation.</p>
70
<p>17. Danoff-Burg S., Rus H. M., Martir L. C., & Raymann R. J. 1203 Worth the weight: Weighted blanket improves sleep and increases relaxation. Sleep. 2020. 43 (Supplement_1). A460. OI:<a>10.1093/sleep/zsaa056.1197</a>.</p>
70
<p>17. Danoff-Burg S., Rus H. M., Martir L. C., & Raymann R. J. 1203 Worth the weight: Weighted blanket improves sleep and increases relaxation. Sleep. 2020. 43 (Supplement_1). A460. OI:<a>10.1093/sleep/zsaa056.1197</a>.</p>
71
<p>18. Park J. H., Park H., Bae S., & Kang J. Associations between the Timing and Nutritional Characteristics of Bedtime Meals and Sleep Quality for Nurses after a Rotating Night Shift: A Cross-Sectional Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. 20(2). 1489. DOI:<a>10.3390/ijerph20021489</a>.</p>
71
<p>18. Park J. H., Park H., Bae S., & Kang J. Associations between the Timing and Nutritional Characteristics of Bedtime Meals and Sleep Quality for Nurses after a Rotating Night Shift: A Cross-Sectional Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. 20(2). 1489. DOI:<a>10.3390/ijerph20021489</a>.</p>
72
<p>19. Zhang W., Wang G., & Fuxe K. Classic and Modern Meridian Studies: A Review of Low Hydraulic Resistance Channels along Meridians and Their Relevance for Therapeutic Effects in Traditional Chinese Medicine. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2015. 1-14. DOI:<a>10.1155/2015/410979</a>.</p>
72
<p>19. Zhang W., Wang G., & Fuxe K. Classic and Modern Meridian Studies: A Review of Low Hydraulic Resistance Channels along Meridians and Their Relevance for Therapeutic Effects in Traditional Chinese Medicine. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2015. 1-14. DOI:<a>10.1155/2015/410979</a>.</p>
73
<p>20. Yeung W. F., Yu B. Y., Chung K., Zhang Z., Lao L., Ho F. Y., Suen L. K., & Ho L. Self-administered acupressure for insomnia disorder: A randomized controlled trial. Phytomedicine. 2022. 99. 153993. DOI:<a>10.1016/j.phymed.2022.153993</a>.</p>
73
<p>20. Yeung W. F., Yu B. Y., Chung K., Zhang Z., Lao L., Ho F. Y., Suen L. K., & Ho L. Self-administered acupressure for insomnia disorder: A randomized controlled trial. Phytomedicine. 2022. 99. 153993. DOI:<a>10.1016/j.phymed.2022.153993</a>.</p>
74
<p>21. Jansson‐Fröjmark M., Alfonsson S., Bohman B., Rozental A., & Norell‐Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research. 2021. 31(2). DOI:<a>10.1111/jsr.13464</a>.</p>
74
<p>21. Jansson‐Fröjmark M., Alfonsson S., Bohman B., Rozental A., & Norell‐Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research. 2021. 31(2). DOI:<a>10.1111/jsr.13464</a>.</p>
75
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
75
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
76
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
77
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
78
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
79
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
80
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
81
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>