Как быстро уснуть: 10 научно доказанных способов
2026-02-21 22:34 Diff
https://skillbox.ru/media/health/how-to-fall-asleep-quickly/

#статьи

  • 9 июл 2025
  • 0

Считать овец больше не придётся.

Кадр: фильм «Трое в лодке, не считая собаки» / Киностудия «Ленфильм»

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

«Если у вас проблемы с засыпанием, это часто связано с целым рядом поведенческих и биологических факторов», — говорит доктор Дэвид Плант, психиатр и медицинский директор Висконсинского института сна и сознания при Университете Висконсин — Мэдисон (США). Этих факторов очень много, но все их описывает модель «3П» [1].

Каждая «П» — это отдельная группа факторов [2]:

  • Предрасполагающие. У кого-то бессонница — наследственная проблема или результат особого режима работы мозга. Но пока нет провоцирующих факторов, предрасполагающие не вызывают значительных проблем со сном.
  • Провоцирующие. Стрессовое событие, например ночь перед экзаменом, ожидание свидания или дедлайны, — любое состояние, которое поддерживает в мозге высокий уровень гормонов бодрости.
  • Поддерживающие. Острый стресс проходит, но тревожность может остаться надолго и стать фоновым состоянием. Вы можете переживать, что бессонница повторится, и этот страх помешает вам ложиться вовремя.

В сомнологии — науке о сне — есть понятие «латентность сна». Это время, необходимое человеку, чтобы уснуть. Здоровому человеку требуется не более 20 минут, если считать с момента, когда голова опустилась на подушку. Слишком быстрое погружение, до 5–10 минут, может указывать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы [3], [4].

Сон — дело тонкое. Иногда удаётся спать даже под шум соседской дрели или громкий разговор. Но никто не застрахован от ситуации, когда сон не идёт. Чем его «приманить», рассказываем далее.

Когда не получается уснуть, в голове может начаться анализ событий 10-летней давности или срочно возникнет потребность узнать, почему Африка называется Африкой. Научно подтверждено, что музыка помогает уснуть, останавливая как внешний шум, так и внутренний диалог [5].

Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media

Бинауральные ритмы — это слуховая иллюзия, возникающая, когда в левое и правое ухо подаются два разных звука, а мозг воспринимает их как один.

Например, в левое ухо поступает звук частотой 300 Гц, а в правое — 305 Гц. Разницу между ними вы не услышите, но они создают ощущение биения и снизят частоту ваших мозговых волн до уровня расслабленного состояния [7], [8].

Розовый шум — это звук, при котором громкость более высоких частот убавляется, низких — повышается. Пример розового шума — звук ветра или слабого дождя, журчание ручья и волн.

Китайские учёные выяснили, что природные звуки, относящиеся к розовому шуму, снижают активность мозговых волн во время сна, увеличивают продолжительность глубокого сна и уменьшают фрагментацию сна и ночные пробуждения [10].

Американский врач и создатель ПМР Эдмунд Джейкобсон считал: чтобы достичь истинного расслабления, сначала нужно как следует напрячься. Поэтому предложил поочерёдно и очень сильно напрягать отдельные мышцы, а потом дать им расслабиться.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — один из методов, который вошёл в рекомендации Всемирной организации здравоохранения по преодолению стресса [11].

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону
Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media

Специалисты из Оксфордского университета предлагают: вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и ощутить её покой. Например, вы можете представить водопад, звуки журчащей воды и аромат влажного мха. Сосредоточьтесь на деталях, чтобы погрузиться в умиротворяющую атмосферу. Представляйте, как стресс покидает ваше тело. Главное — позволить этому образу занять все ваши мысли [12].

Медитация осознанности показала многообещающие результаты у тех, кто искал способ, как быстро уснуть. Во время медитации осознанности вы отказываетесь от попыток контролировать поток мыслей, не вовлекаетесь в размышления, а просто наблюдаете. «Блуждающие» мысли проходят так же быстро, как появляются, это снижает уровень стресса и способствует быстрому засыпанию [13].

Чтобы контролировать своё дыхание и расслабиться, можно использовать различные методы. Упражнение «4 — 7 — 8», разработанное американским врачом Эндрю Вейлом, помогает уменьшить беспокойство и облегчить засыпание.

Техника дыхания «4 — 7 — 8» [14]:

  • Со свистом выдохните через рот.
  • Закройте рот и сделайте тихий вдох через нос на четыре счёта.
  • На семь счётов задержите дыхание.
  • На одном выдохе издайте свистящий звук и выпустите весь воздух через рот, считая до восьми.
  • Повторите описанный выше цикл ещё три раза.

Техника «4 — 7 — 8» активирует парасимпатическую нервную систему, которая противостоит адреналину и кортизолу, «включаясь» во время сна [14].

Отложить электронику в сторону может быть непросто. Но иногда уснуть не получается как раз из-за того, что перед сном мы проводим время перед экраном смартфона или компьютера. Точнее, нам мешает синий свет, исходящий от монитора [15].

Синий свет — это часть спектра видимого света, которая препятствует выработке мелатонина — гормона, который сообщает вашему мозгу, что пора спать. Поэтому большинство экспертов рекомендуют как минимум за час отложить гаджеты, излучающие синий свет [16].

Утяжелённое одеяло весит на 10% больше вашего веса и оказывает успокаивающее действие. Оно создаёт стимуляцию глубоким давлением, активизирует парасимпатическую нервную систему и переключает с режима «Бей или беги» на режим «Отдыхай и восстанавливайся» [17].

В 2023 году корейские учёные изучали влияние белковой пищи на сон медицинских сестёр. После 24-часового дежурства им на запястье надели акселерометры, которые фиксировали качество сна, и попросили перекусить перед сном. Медсёстры, которые предпочли перед сном белковую пищу — мясо, рыбу, яйца, — быстрее засыпали и спали лучше, чем участницы, предпочитающие что-то сладкое и богатое быстрыми углеводами [18].

В 1978 году психологи Майкл Эшер и Джей Эфран разработали новый компонент лечения бессонницы — парадоксальное намерение. Оно описывалось как инструкция: если не можете быстро уснуть, старайтесь оставаться бодрыми как можно дольше [21].

Идея проста: сон — это процесс, который происходит сам по себе. Когда мы начинаем контролировать его, это только мешает. Попытки заснуть превращаются в источник стресса, вызывая тревогу, возбуждение и, в конечном итоге, бессонницу. Парадоксальное намерение разрывает этот порочный круг, позволяя телу и уму расслабиться и естественно погрузиться в сон [21].

В заключении отметим, что у бессонницы много причин. Поэтому, если ничего не помогает, нужно обсудить проблему с лечащим врачом.

Источники

1. 6 Expert Tips For Falling Asleep Faster. Forbes.

2. Perlis M., Shaw P. J., Cano G., Espie C. A. Chapter 78-Models of Insomnia. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine (Fifth Edition). Philadelphia: W.B. Saunders; 2011. p. 850–65.

3. Shrivastava D., Jung S., Saadat M., Sirohi R., & Crewson K. How to interpret the results of a sleep study. Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives. 2014. 4(5). 24983. DOI: 10.3402/jchimp.v4.24983.

4. Jung D. W., Hwang S. H., Chung G. S., Lee Y., Jeong D., & Park K. S. Estimation of sleep onset latency based on the blood pressure regulatory reflex mechanism. IEEE Journal of Biomedical and Health Informatics. 2013. 17(3). 539–544. DOI: 10.1109/jbhi.2013.2257816.

5. Feng F., Zhang Y., Hou J., Cai J., Jiang Q., Li X., Zhao Q., & Li B. Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis. International Journal of Nursing Studies. 2017. 77. 189–196. DOI: 10.1016/j.ijnurstu.2017.10.011.

6. Massey G. The natural genesis. Cosimo, Inc. 2007.

7. Hestermann E., Schreve K., & Vandenheever D. Enhancing deep sleep induction through a wireless In-Ear EEG device delivering binaural beats and ASMR: A Proof-of-Concept study. Sensors. 2024. 24(23). 7471. DOI: 10.3390/s24237471.

Развернуть список

8. Shumov D. E., Sveshnikov D. S., Bakaeva Z. V., & Dorokhov V. B. Monotonous sound stimuli embedded with either binaural or monaural beats have the same effect on sleep latency: study on a large subject group. S S Korsakov Journal of Neurology and Psychiatry. 2023. 123(4). 109. DOI: 10.17116/jnevro2023123041109.

9. Forget About White Noise. Pink Noise Is Better for Sleep. VerwellHealth.

10. Zhou J., Liu D., Li X., Ma J., Zhang J., & Fang J. Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology. 2012. 306, 68–72. DOI: 10.1016/j.jtbi.2012.04.006.

11. Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. World Health Organization. 2020.

12. Harvey A. G., & Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. 2002. 40(3). 267–277. DOI: 10.1016/s0005-7967(01)00012-2.

13. Rusch H. L., Rosario M., Levison L. M., Olivera A., Livingston W. S., Wu T., & Gill J. M. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2018. 1445(1). 5–16. DOI: 10.1111/nyas.13996.

14. Vierra J., Boonla O., & Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports. 2022. 10(13). DOI: 10.14814/phy2.15389.

15. Lockley S. W., Brainard G. C., & Czeisler C. A. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003. 88(9). 4502–4505. DOI: 10.1210/jc.2003-030570.

16. Healthy Sleep Starts Before You Hit the Sheets. National Sleep Foundation.

17. Danoff-Burg S., Rus H. M., Martir L. C., & Raymann R. J. 1203 Worth the weight: Weighted blanket improves sleep and increases relaxation. Sleep. 2020. 43 (Supplement_1). A460. OI: 10.1093/sleep/zsaa056.1197.

18. Park J. H., Park H., Bae S., & Kang J. Associations between the Timing and Nutritional Characteristics of Bedtime Meals and Sleep Quality for Nurses after a Rotating Night Shift: A Cross-Sectional Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. 20(2). 1489. DOI: 10.3390/ijerph20021489.

19. Zhang W., Wang G., & Fuxe K. Classic and Modern Meridian Studies: A Review of Low Hydraulic Resistance Channels along Meridians and Their Relevance for Therapeutic Effects in Traditional Chinese Medicine. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2015. 1–14. DOI: 10.1155/2015/410979.

20. Yeung W. F., Yu B. Y., Chung K., Zhang Z., Lao L., Ho F. Y., Suen L. K., & Ho L. Self-administered acupressure for insomnia disorder: A randomized controlled trial. Phytomedicine. 2022. 99. 153993. DOI: 10.1016/j.phymed.2022.153993.

21. Jansson‐Fröjmark M., Alfonsson S., Bohman B., Rozental A., & Norell‐Clarke A. Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research. 2021. 31(2). DOI: 10.1111/jsr.13464.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!