1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>28 май 2025</li>
2
<ul><li>28 май 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>И среди них один сорт мороженого.</p>
4
</ul><p>И среди них один сорт мороженого.</p>
5
<p>Иллюстрация: Кадр из сериала "Уроки Химии" Pixabay / Pngwing / Annie для Skillbox Media</p>
5
<p>Иллюстрация: Кадр из сериала "Уроки Химии" Pixabay / Pngwing / Annie для Skillbox Media</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>какие функции<a>выполняет</a>кальций в организме;</li>
8
<ul><li>какие функции<a>выполняет</a>кальций в организме;</li>
9
<li><a>сколько</a>нужно кальция в сутки;</li>
9
<li><a>сколько</a>нужно кальция в сутки;</li>
10
<li>какие продукты<a>богаты</a>кальцием (таблица);</li>
10
<li>какие продукты<a>богаты</a>кальцием (таблица);</li>
11
<li>правда ли, что кальций мы <a>получаем</a>с водой.</li>
11
<li>правда ли, что кальций мы <a>получаем</a>с водой.</li>
12
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
12
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
13
<p>Кальций (Ca2+) - один из пяти самых распространённых макроэлементов в организме.</p>
13
<p>Кальций (Ca2+) - один из пяти самых распространённых макроэлементов в организме.</p>
14
<p>Свое название кальций получил от латинского calx (calcis) - "известь, мягкий камень". Термин calcium придумал английский химик Хэмфри Дэви в 1808 году, когда в ходе экспериментов с известью и ртутью получил новый металл [2].</p>
14
<p>Свое название кальций получил от латинского calx (calcis) - "известь, мягкий камень". Термин calcium придумал английский химик Хэмфри Дэви в 1808 году, когда в ходе экспериментов с известью и ртутью получил новый металл [2].</p>
15
<p>В костях и зубах сосредоточено более 99% кальция - это примерно 1,2-1,4 килограмма [1], [3]. И менее 1%, или 1200-1400 миллиграммов, содержится во внеклеточной жидкости, особенно сыворотке крови [1]. Внутри клеток кальция ещё меньше, но он выполняет важную функцию - передаёт сигналы, которые запускают деление, рост и восстановление клеток [4]. Кроме того, Ca2+ нужен для работы кадгеринов - "склеивающих" белков, которые обеспечивают прочные межклеточные контакты [5].</p>
15
<p>В костях и зубах сосредоточено более 99% кальция - это примерно 1,2-1,4 килограмма [1], [3]. И менее 1%, или 1200-1400 миллиграммов, содержится во внеклеточной жидкости, особенно сыворотке крови [1]. Внутри клеток кальция ещё меньше, но он выполняет важную функцию - передаёт сигналы, которые запускают деление, рост и восстановление клеток [4]. Кроме того, Ca2+ нужен для работы кадгеринов - "склеивающих" белков, которые обеспечивают прочные межклеточные контакты [5].</p>
16
<p>Также кальций:</p>
16
<p>Также кальций:</p>
17
<ul><li>поддерживает плотность костей;</li>
17
<ul><li>поддерживает плотность костей;</li>
18
<li>помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться;</li>
18
<li>помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться;</li>
19
<li>поддерживает тонус сосудистой стенки;</li>
19
<li>поддерживает тонус сосудистой стенки;</li>
20
<li>участвует в передаче нервных импульсов;</li>
20
<li>участвует в передаче нервных импульсов;</li>
21
<li>необходим для свёртывания крови;</li>
21
<li>необходим для свёртывания крови;</li>
22
<li>контролирует артериальное давление;</li>
22
<li>контролирует артериальное давление;</li>
23
<li>способствует выделению гормонов;</li>
23
<li>способствует выделению гормонов;</li>
24
<li>повышает устойчивость организма к инфекциям;</li>
24
<li>повышает устойчивость организма к инфекциям;</li>
25
<li>облегчает пищеварение [1], [4], [5].</li>
25
<li>облегчает пищеварение [1], [4], [5].</li>
26
</ul><p>Если содержание кальция в крови падает, организм восстанавливает его уровень за несколько минут. Для этого выделяется паратгормон - гормон паращитовидных (околощитовидных) желёз. Он действует как Робин Гуд: берёт кальций из "богатых" минералами костей и отдаёт на данный момент "бедной" кальцием крови. Поэтому, если получать с пищей мало Ca2+, уровень паратгормона может оказаться постоянно высоким, а костная ткань будет постепенно терять свою плотность [1].</p>
26
</ul><p>Если содержание кальция в крови падает, организм восстанавливает его уровень за несколько минут. Для этого выделяется паратгормон - гормон паращитовидных (околощитовидных) желёз. Он действует как Робин Гуд: берёт кальций из "богатых" минералами костей и отдаёт на данный момент "бедной" кальцием крови. Поэтому, если получать с пищей мало Ca2+, уровень паратгормона может оказаться постоянно высоким, а костная ткань будет постепенно терять свою плотность [1].</p>
27
<p>Ежедневно организм теряет около 200 миллиграммов кальция с мочой. Кишечник должен усвоить примерно столько же из пищи, чтобы поддерживать так называемый нулевой кальциевый баланс. Сложность в том, что возможности всасывания кальция в кишечнике ограничены [7].</p>
27
<p>Ежедневно организм теряет около 200 миллиграммов кальция с мочой. Кишечник должен усвоить примерно столько же из пищи, чтобы поддерживать так называемый нулевой кальциевый баланс. Сложность в том, что возможности всасывания кальция в кишечнике ограничены [7].</p>
28
<p>Как понять, сколько потреблять Ca2+? Учёные вычислили суточную норму, используя меченые изотопы Ca2+. Затем они взяли образцы крови и мочи, чтобы определить, какое количество изотопов усвоилось из пищи [7]. Из всего объёма кальция в продуктах питания будет усвоено около 30%, потому что примерно 800 миллиграммов выделяется с калом [8]. Кроме того, множество факторов мешают всасыванию кальция, поэтому суточную норму учёные установили "с запасом".</p>
28
<p>Как понять, сколько потреблять Ca2+? Учёные вычислили суточную норму, используя меченые изотопы Ca2+. Затем они взяли образцы крови и мочи, чтобы определить, какое количество изотопов усвоилось из пищи [7]. Из всего объёма кальция в продуктах питания будет усвоено около 30%, потому что примерно 800 миллиграммов выделяется с калом [8]. Кроме того, множество факторов мешают всасыванию кальция, поэтому суточную норму учёные установили "с запасом".</p>
29
<p>Минздрав России и Институт питания Российской академии медицинских наук (РАМН) установили следующие нормы потребления кальция [9]</p>
29
<p>Минздрав России и Институт питания Российской академии медицинских наук (РАМН) установили следующие нормы потребления кальция [9]</p>
30
<strong>Категория населения</strong><strong>Рекомендуемая норма суточного потребления кальция, мг/сут</strong><strong>Дети до 3 лет</strong>700<strong>Дети от 4 до 10 лет</strong>1000<strong>Дети от 10 до 13 лет</strong>1300<strong>Подростки от 13 до 16 лет</strong>1300<strong>Лица старше 16 лет и до 50 лет</strong>1000<strong>Женщины в постменопаузе или старше 50</strong> <strong>лет</strong>1000-1200<p>В большем количестве кальция нуждаются:</p>
30
<strong>Категория населения</strong><strong>Рекомендуемая норма суточного потребления кальция, мг/сут</strong><strong>Дети до 3 лет</strong>700<strong>Дети от 4 до 10 лет</strong>1000<strong>Дети от 10 до 13 лет</strong>1300<strong>Подростки от 13 до 16 лет</strong>1300<strong>Лица старше 16 лет и до 50 лет</strong>1000<strong>Женщины в постменопаузе или старше 50</strong> <strong>лет</strong>1000-1200<p>В большем количестве кальция нуждаются:</p>
31
<ul><li>Беременные - поскольку кальций требуется для растущего плода.</li>
31
<ul><li>Беременные - поскольку кальций требуется для растущего плода.</li>
32
<li>Взрослые - если они занимаются интенсивными физическими нагрузками.</li>
32
<li>Взрослые - если они занимаются интенсивными физическими нагрузками.</li>
33
<li>Подростки - из-за активного роста костей.</li>
33
<li>Подростки - из-за активного роста костей.</li>
34
<li>Пожилые - если они жалуются на плохой аппетит.</li>
34
<li>Пожилые - если они жалуются на плохой аппетит.</li>
35
<li>Женщины в постменопаузе - у них кальция всасывается из кишечника хуже, но активнее выводится из костей и организма.</li>
35
<li>Женщины в постменопаузе - у них кальция всасывается из кишечника хуже, но активнее выводится из костей и организма.</li>
36
<li>Строгие<a>вегетарианцы</a>, не употребляющие молочных продуктов.</li>
36
<li>Строгие<a>вегетарианцы</a>, не употребляющие молочных продуктов.</li>
37
<li>Люди с расстройством пищеварения - аллергией на молоко или непереносимостью лактозы [9], [10].</li>
37
<li>Люди с расстройством пищеварения - аллергией на молоко или непереносимостью лактозы [9], [10].</li>
38
</ul><p>Чтобы набрать суточную норму кальция, выберите продукты из нашего списка. Многие можно сочетать при готовке [10].</p>
38
</ul><p>Чтобы набрать суточную норму кальция, выберите продукты из нашего списка. Многие можно сочетать при готовке [10].</p>
39
<strong>№ Продукт питания</strong>Порция<strong>Кальций</strong><strong>(мг на</strong> <strong>порцию)</strong><strong>1. Йогурт, натуральный нежирный</strong>≈ 227 г415 мг<strong>2. Апельсиновый сок, обогащённый кальцием</strong>≈ 240 мл349 мг<strong>3. Моцарелла, частично обезжиренная,</strong>≈ 42 г333 мг<strong>4. Сардины, консервированные в масле с костями</strong>≈ 85 г325 мг<strong>5. Молоко обезжиренное</strong>1 чашка (≈ 240 мл)299 мг<strong>6. Соевое молоко, обогащённое кальцием</strong>1 чашка (≈ 240 мл)299 мг<strong>7. Молоко цельное (3,25% жирности)</strong>1 чашка (≈ 240 мл)276 мг<strong>8. Лосось розовый, консервированный с костями</strong>≈ 85 г181 мг<strong>9. Творог, 1% жирности</strong>1 чашка (≈ 210 г)138 мг<strong>10. Соевые бобы варёные</strong>½ чашки (≈ 86 г)131 мг<strong>11. Злаки для завтрака, обогащённые кальцием</strong>1 порция130 мг<strong>12. Шпинат, варёный и отжатый</strong>½ чашки (≈ 90 г)123 мг<strong>13. Мороженое ванильное</strong>½ чашки103 мг<strong>14. Ботва репы свежая, варёная</strong>½ чашки99 мг<strong>15. Кейл (кудрявая капуста) свежий, варёный</strong>1 чашка94 мг<strong>16. Семена чиа</strong>1 столовая ложка76 мг<strong>17. Пекинская капуста (пак-чой) свежая</strong>1 чашка74 мг<strong>18. Фасоль пёстрая, консервированная, слитая</strong>½ чашки54 мг<strong>19. Хлеб цельнозерновой</strong>1 ломтик30 мг<strong>20. Брокколи сырая</strong>½ чашки21 мг<p>Молоко и молочные продукты - один из главных источников кальция. Молоко закрывает примерное 21-23% потребности в кальции, причём неважно, какое молоко вы употребляете - коровье, соевое или миндальное [10]. Из молока кальций усваивается лучше за счёт витамина D и молочных белков - лактозы и казеина. Особенно важен<a>витамин D</a>, который регулирует всасывание ионов кальция в кишечнике и усиливает его обратное всасывание в почечных канальцах, а также стимулирует процессы минерализации костной ткани [1].</p>
39
<strong>№ Продукт питания</strong>Порция<strong>Кальций</strong><strong>(мг на</strong> <strong>порцию)</strong><strong>1. Йогурт, натуральный нежирный</strong>≈ 227 г415 мг<strong>2. Апельсиновый сок, обогащённый кальцием</strong>≈ 240 мл349 мг<strong>3. Моцарелла, частично обезжиренная,</strong>≈ 42 г333 мг<strong>4. Сардины, консервированные в масле с костями</strong>≈ 85 г325 мг<strong>5. Молоко обезжиренное</strong>1 чашка (≈ 240 мл)299 мг<strong>6. Соевое молоко, обогащённое кальцием</strong>1 чашка (≈ 240 мл)299 мг<strong>7. Молоко цельное (3,25% жирности)</strong>1 чашка (≈ 240 мл)276 мг<strong>8. Лосось розовый, консервированный с костями</strong>≈ 85 г181 мг<strong>9. Творог, 1% жирности</strong>1 чашка (≈ 210 г)138 мг<strong>10. Соевые бобы варёные</strong>½ чашки (≈ 86 г)131 мг<strong>11. Злаки для завтрака, обогащённые кальцием</strong>1 порция130 мг<strong>12. Шпинат, варёный и отжатый</strong>½ чашки (≈ 90 г)123 мг<strong>13. Мороженое ванильное</strong>½ чашки103 мг<strong>14. Ботва репы свежая, варёная</strong>½ чашки99 мг<strong>15. Кейл (кудрявая капуста) свежий, варёный</strong>1 чашка94 мг<strong>16. Семена чиа</strong>1 столовая ложка76 мг<strong>17. Пекинская капуста (пак-чой) свежая</strong>1 чашка74 мг<strong>18. Фасоль пёстрая, консервированная, слитая</strong>½ чашки54 мг<strong>19. Хлеб цельнозерновой</strong>1 ломтик30 мг<strong>20. Брокколи сырая</strong>½ чашки21 мг<p>Молоко и молочные продукты - один из главных источников кальция. Молоко закрывает примерное 21-23% потребности в кальции, причём неважно, какое молоко вы употребляете - коровье, соевое или миндальное [10]. Из молока кальций усваивается лучше за счёт витамина D и молочных белков - лактозы и казеина. Особенно важен<a>витамин D</a>, который регулирует всасывание ионов кальция в кишечнике и усиливает его обратное всасывание в почечных канальцах, а также стимулирует процессы минерализации костной ткани [1].</p>
40
<p><strong> Совет.</strong>Молоко можно использовать не только с кашами на завтрак, но и сочетать с любыми блюдами или делать на его основе смузи с фруктами и семенами.</p>
40
<p><strong> Совет.</strong>Молоко можно использовать не только с кашами на завтрак, но и сочетать с любыми блюдами или делать на его основе смузи с фруктами и семенами.</p>
41
<p>В греческом йогурте почти в два раза меньше кальция, чем в молоке, поэтому можно употреблять две порции в день: на завтрак и в качестве перекуса на ночь. Больше всего кальция можно получить с порцией натурального нежирного йогурта - в нем 32% суточной нормы [10].</p>
41
<p>В греческом йогурте почти в два раза меньше кальция, чем в молоке, поэтому можно употреблять две порции в день: на завтрак и в качестве перекуса на ночь. Больше всего кальция можно получить с порцией натурального нежирного йогурта - в нем 32% суточной нормы [10].</p>
42
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Добавляйте йогурт к граноле и ягодам или приправляйте специями и оливковым маслом, используя как соус или заправку. Также йогуртом можно заменить сметану во многих блюдах.</p>
42
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Добавляйте йогурт к граноле и ягодам или приправляйте специями и оливковым маслом, используя как соус или заправку. Также йогуртом можно заменить сметану во многих блюдах.</p>
43
<p>Лосось и форель также обеспечивают хорошее усвоение кальция, потому что содержат белки и полезные жиры [10]. Учёные подсчитали, что 1 грамм жира способствует всасыванию 10 миллиграммов кальция [8].</p>
43
<p>Лосось и форель также обеспечивают хорошее усвоение кальция, потому что содержат белки и полезные жиры [10]. Учёные подсчитали, что 1 грамм жира способствует всасыванию 10 миллиграммов кальция [8].</p>
44
<p>Чтобы получить достаточно кальция, выбирайте рыбу, в которой мало фосфатов - солей фосфорной кислоты. Их добавляют в рыбу, морепродукты и мясо, чтобы продукт быстро не испортился и оставался сочным даже после разморозки и готовки. Есть еще причина "напичкать" рыбу фосфатами: она будет весить больше, потому что будет удерживать больше влаги. Но из-за этого её пищевая ценность снижается, к тому же именно из-за фосфатов кальций усваивается плохо [8].</p>
44
<p>Чтобы получить достаточно кальция, выбирайте рыбу, в которой мало фосфатов - солей фосфорной кислоты. Их добавляют в рыбу, морепродукты и мясо, чтобы продукт быстро не испортился и оставался сочным даже после разморозки и готовки. Есть еще причина "напичкать" рыбу фосфатами: она будет весить больше, потому что будет удерживать больше влаги. Но из-за этого её пищевая ценность снижается, к тому же именно из-за фосфатов кальций усваивается плохо [8].</p>
45
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Как понять, что производитель добавил слишком много фосфатов:</p>
45
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Как понять, что производитель добавил слишком много фосфатов:</p>
46
<ul><li><strong>Проверьте этикетку</strong> - фосфаты скрываются за обозначениями Е338-E341, Е450-Е452 [11].</li>
46
<ul><li><strong>Проверьте этикетку</strong> - фосфаты скрываются за обозначениями Е338-E341, Е450-Е452 [11].</li>
47
<li><strong>Рассмотрите филе</strong> - слишком "красивое", гладкое и блестящее, скорее всего, содержит много фосфатов.</li>
47
<li><strong>Рассмотрите филе</strong> - слишком "красивое", гладкое и блестящее, скорее всего, содержит много фосфатов.</li>
48
<li><strong>Принюхайтесь</strong>- если рыбного запаха нет или он слабый, это тоже заслуга фосфатов.</li>
48
<li><strong>Принюхайтесь</strong>- если рыбного запаха нет или он слабый, это тоже заслуга фосфатов.</li>
49
</ul><p>Белок в его составе помогает организму усваивать кальций [8]. Учёные считают, что главная роль в этом принадлежит казеину - белку молочных продуктов. Из казеина в кишечнике образуются казеиновые фосфопротеиды - короткие фрагменты белков, которые связывают кальций и помогают его всасыванию в кровь [12].</p>
49
</ul><p>Белок в его составе помогает организму усваивать кальций [8]. Учёные считают, что главная роль в этом принадлежит казеину - белку молочных продуктов. Из казеина в кишечнике образуются казеиновые фосфопротеиды - короткие фрагменты белков, которые связывают кальций и помогают его всасыванию в кровь [12].</p>
50
<p>Содержание белка в популярных сырах</p>
50
<p>Содержание белка в популярных сырах</p>
51
СырБелок (г/100 г)Пармезан35,8 гПекорино Романо31,8 гГрюйер29,8 гШвейцарский сыр27,0 гГауда24,9 гКозий сыр21,6 г<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Сыр можно использовать как перекус или добавлять в бутерброды и роллы.</p>
51
СырБелок (г/100 г)Пармезан35,8 гПекорино Романо31,8 гГрюйер29,8 гШвейцарский сыр27,0 гГауда24,9 гКозий сыр21,6 г<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Сыр можно использовать как перекус или добавлять в бутерброды и роллы.</p>
52
<p>Творог содержит мало калорий, но при этом богат белком и важными питательными веществами, в том числе кальцием. Творог производят из пастеризованного коровьего молока: когда молоко закисает, белок сворачивается, образуя творожные зёрна. Именно они и становятся основой творога [13].</p>
52
<p>Творог содержит мало калорий, но при этом богат белком и важными питательными веществами, в том числе кальцием. Творог производят из пастеризованного коровьего молока: когда молоко закисает, белок сворачивается, образуя творожные зёрна. Именно они и становятся основой творога [13].</p>
53
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Чтобы получить максимум пользы, выбирайте творог с низкой (1%) или обычной жирностью (классический). Хотя обезжиренный вариант кажется привлекательным, но в нём меньше белка, и он не так хорошо насыщает [13].</p>
53
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Чтобы получить максимум пользы, выбирайте творог с низкой (1%) или обычной жирностью (классический). Хотя обезжиренный вариант кажется привлекательным, но в нём меньше белка, и он не так хорошо насыщает [13].</p>
54
<p>Соя также увеличивает содержание белка в блюдах, например в супах, салатах или домашних соевых котлетах. Из сои делают тофу - продукт, заменяющий вегетарианцам мясо. Порция твёрдого тофу (полчашки), приготовленного с использованием сульфата кальция, содержит 253 миллиграмма кальция. Такое количество может покрыть не более 19% потребности в данном элементе. В соевых бобах кальция почти в два раза меньше [10].</p>
54
<p>Соя также увеличивает содержание белка в блюдах, например в супах, салатах или домашних соевых котлетах. Из сои делают тофу - продукт, заменяющий вегетарианцам мясо. Порция твёрдого тофу (полчашки), приготовленного с использованием сульфата кальция, содержит 253 миллиграмма кальция. Такое количество может покрыть не более 19% потребности в данном элементе. В соевых бобах кальция почти в два раза меньше [10].</p>
55
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Добавляйте тофу в супы, салаты, овощные рагу, смузи или скрамблы на завтрак. Варёные или приготовленные на пару эдамаме (молодая соя), слегка посыпанные морской солью, - ещё один вкусный и питательный перекус.</p>
55
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Добавляйте тофу в супы, салаты, овощные рагу, смузи или скрамблы на завтрак. Варёные или приготовленные на пару эдамаме (молодая соя), слегка посыпанные морской солью, - ещё один вкусный и питательный перекус.</p>
56
<p>В овощах тоже есть кальций, но некоторые их них содержат вещества, которые мешают организму его усваивать. Одно из таких веществ - щавелевая кислота. Она связывается с кальцием в кишечнике и превращает его в нерастворимую форму, которую организм не может впитать [14].</p>
56
<p>В овощах тоже есть кальций, но некоторые их них содержат вещества, которые мешают организму его усваивать. Одно из таких веществ - щавелевая кислота. Она связывается с кальцием в кишечнике и превращает его в нерастворимую форму, которую организм не может впитать [14].</p>
57
<p>Примеры овощей с высоким содержанием оксалатов:</p>
57
<p>Примеры овощей с высоким содержанием оксалатов:</p>
58
<ul><li>шпинат;</li>
58
<ul><li>шпинат;</li>
59
<li>ревень;</li>
59
<li>ревень;</li>
60
<li>батат (сладкий картофель);</li>
60
<li>батат (сладкий картофель);</li>
61
<li>фасоль;</li>
61
<li>фасоль;</li>
62
<li>зелень [8], [14].</li>
62
<li>зелень [8], [14].</li>
63
</ul><p>Хотя в этих продуктах много кальция, он усваивается плохо. Например, из шпината усвоится всего около 5% кальция [14].</p>
63
</ul><p>Хотя в этих продуктах много кальция, он усваивается плохо. Например, из шпината усвоится всего около 5% кальция [14].</p>
64
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Лучше употреблять брокколи или капусту, где почти нет оксалатов. Из этих овощей усваивается до 40% кальция, несмотря на то, что его там меньше, чем в шпинате [14].</p>
64
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Лучше употреблять брокколи или капусту, где почти нет оксалатов. Из этих овощей усваивается до 40% кальция, несмотря на то, что его там меньше, чем в шпинате [14].</p>
65
<p>В 100 граммах семян чиа почти вдвое больше, чем в чашке коровьего молока. Но вряд ли вы съедите так много за один присест, поэтому лучше добавьте одну восьмую стакана семян в другие продукты, и получите ещё 150 миллиграммов кальция [15].</p>
65
<p>В 100 граммах семян чиа почти вдвое больше, чем в чашке коровьего молока. Но вряд ли вы съедите так много за один присест, поэтому лучше добавьте одну восьмую стакана семян в другие продукты, и получите ещё 150 миллиграммов кальция [15].</p>
66
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Добавляйте семена чиа в йогурты, каши, смузи, выпечку или делайте чиа-пудинг. Если делаете смузи, давайте напитку настояться. Семена впитают влагу и усвоятся лучше.</p>
66
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Добавляйте семена чиа в йогурты, каши, смузи, выпечку или делайте чиа-пудинг. Если делаете смузи, давайте напитку настояться. Семена впитают влагу и усвоятся лучше.</p>
67
<p>В обычном свежевыжатом апельсиновом соке кальция практически нет, всего 27 граммов [16]. Но многие производители дополнительно обогащают соки витаминами и минералами. Так, в одной чашке витаминизированного апельсинового сока уже может содержаться около 350 миллиграммов кальция - это более трети суточной потребности в нем [17].</p>
67
<p>В обычном свежевыжатом апельсиновом соке кальция практически нет, всего 27 граммов [16]. Но многие производители дополнительно обогащают соки витаминами и минералами. Так, в одной чашке витаминизированного апельсинового сока уже может содержаться около 350 миллиграммов кальция - это более трети суточной потребности в нем [17].</p>
68
<p>Диетолог Стеф Мэгилл в интервью журналу Forbes рассказал, что многие готовые завтраки обогащены кальцием. Например, можно найти овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат 351 миллиграмм кальция на 100 граммов продукта [6].</p>
68
<p>Диетолог Стеф Мэгилл в интервью журналу Forbes рассказал, что многие готовые завтраки обогащены кальцием. Например, можно найти овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат 351 миллиграмм кальция на 100 граммов продукта [6].</p>
69
<em>Фото: Radist / iStock</em><p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Чтобы придать вкус готовому завтраку, можно добавить к нему фрукты или сделать смузи. Ещё один вариант - приготовить замороженные вафли из цельного зерна</p>
69
<em>Фото: Radist / iStock</em><p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Чтобы придать вкус готовому завтраку, можно добавить к нему фрукты или сделать смузи. Ещё один вариант - приготовить замороженные вафли из цельного зерна</p>
70
<p>Во многих странах есть обогащённое кальцием мороженое, из которого минерал усваивается не хуже, чем из молока [18]. Однако в России такое пока нужно хорошенько поискать.</p>
70
<p>Во многих странах есть обогащённое кальцием мороженое, из которого минерал усваивается не хуже, чем из молока [18]. Однако в России такое пока нужно хорошенько поискать.</p>
71
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Мороженое обязательно должно быть ванильным, от шоколадного пользы будет меньше. Всё дело в оксалатах, которые, помимо капусты, присутствуют и в какао-бобах [8].</p>
71
<p><strong>Совет</strong><strong>.</strong>Мороженое обязательно должно быть ванильным, от шоколадного пользы будет меньше. Всё дело в оксалатах, которые, помимо капусты, присутствуют и в какао-бобах [8].</p>
72
<p>Да, причём и питьевая, и родниковая, и минеральная. Конечно, последняя лидирует (ведь кальций - минерал). Сравним: в категории бутилированной воды минеральная вода показала самую высокую среднюю концентрацию кальция - 208,3 миллиграммов на литр, в родниковой - 21,8 миллиграммов на литр [19]. В очищенной бутилированной воде концентрация кальция незначительная. Некоторые минеральные воды содержат более 40% от рекомендуемой суточной нормы кальция, и один стакан такой воды в день удовлетворит почти 7% суточной потребности [19].</p>
72
<p>Да, причём и питьевая, и родниковая, и минеральная. Конечно, последняя лидирует (ведь кальций - минерал). Сравним: в категории бутилированной воды минеральная вода показала самую высокую среднюю концентрацию кальция - 208,3 миллиграммов на литр, в родниковой - 21,8 миллиграммов на литр [19]. В очищенной бутилированной воде концентрация кальция незначительная. Некоторые минеральные воды содержат более 40% от рекомендуемой суточной нормы кальция, и один стакан такой воды в день удовлетворит почти 7% суточной потребности [19].</p>
73
<p>Напоследок отметим, чтобы не испытывать дефицита кальция, нужно соблюдать ещё два важных правила:</p>
73
<p>Напоследок отметим, чтобы не испытывать дефицита кальция, нужно соблюдать ещё два важных правила:</p>
74
<ul><li>"Меньше алкоголя и кофе" - они<a>мешают</a>усвоению минералов.</li>
74
<ul><li>"Меньше алкоголя и кофе" - они<a>мешают</a>усвоению минералов.</li>
75
<li>"Сначала еда, потом биодобавки" - добавки с кальцием можно использовать, только если вы прошли обследование, сделали анализы, и врач обнаружил дефицит Ca2+. Во всех остальных случаях получать достаточно кальция можно с пищей.</li>
75
<li>"Сначала еда, потом биодобавки" - добавки с кальцием можно использовать, только если вы прошли обследование, сделали анализы, и врач обнаружил дефицит Ca2+. Во всех остальных случаях получать достаточно кальция можно с пищей.</li>
76
</ul><p><strong>Источники</strong></p>
76
</ul><p><strong>Источники</strong></p>
77
<p>1. Drake T. M., Gupta V.<a>Calcium</a>. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2025 Jan-.</p>
77
<p>1. Drake T. M., Gupta V.<a>Calcium</a>. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2025 Jan-.</p>
78
<p>2. Кулифеев В. К., Кропачев А. Н. Кальций. М. : Издательский дом "МИСиС", 2015. 302 с.</p>
78
<p>2. Кулифеев В. К., Кропачев А. Н. Кальций. М. : Издательский дом "МИСиС", 2015. 302 с.</p>
79
<p>3. Пигарова Е. А. Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза Эффективная фармакотерапия. Эндокринология. 2015. 46. 34-39.</p>
79
<p>3. Пигарова Е. А. Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза Эффективная фармакотерапия. Эндокринология. 2015. 46. 34-39.</p>
80
<p>4. Иванцова М. Н. Основы строения и свойства бионеорганических соединений: учебное пособие. Екатеринбург: Издательство Уральского университета, 2020. 148 с.</p>
80
<p>4. Иванцова М. Н. Основы строения и свойства бионеорганических соединений: учебное пособие. Екатеринбург: Издательство Уральского университета, 2020. 148 с.</p>
81
<p>5. Imran H. Yusuf, Andrew M. Garrett, Robert E. MacLaren, Peter Charbel Issa, Retinal cadherins and the retinal cadherinopathies: Current concepts and future directions, Progress in Retinal and Eye Research, Volume 90. 2022. DOI:<a>10.1016/j.preteyeres.2021.101038</a>.</p>
81
<p>5. Imran H. Yusuf, Andrew M. Garrett, Robert E. MacLaren, Peter Charbel Issa, Retinal cadherins and the retinal cadherinopathies: Current concepts and future directions, Progress in Retinal and Eye Research, Volume 90. 2022. DOI:<a>10.1016/j.preteyeres.2021.101038</a>.</p>
82
<p>6.<a>8 Healthy Foods High In Calcium</a>. Forbes.</p>
82
<p>6.<a>8 Healthy Foods High In Calcium</a>. Forbes.</p>
83
<p>7. Никитинская О. А. Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. 11(II). 59-63.</p>
83
<p>7. Никитинская О. А. Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. 11(II). 59-63.</p>
84
<p>Развернуть список</p>
84
<p>Развернуть список</p>
85
<p>8. Буслаева Г. Н. Значение кальция для организма и влияние питания на его метаболизм педиатрия. приложение Consilium Medicum. 2009. 3. 4-6.</p>
85
<p>8. Буслаева Г. Н. Значение кальция для организма и влияние питания на его метаболизм педиатрия. приложение Consilium Medicum. 2009. 3. 4-6.</p>
86
<p>9. Гострый А. В., Беккер Р. А., Быков Ю. В. Кальций как важнейший макроэлемент: польза и риски для сердечно-сосудистой и других систем организма. Профилактическая медицина. 2023. 26(10). 109-116. DOI:<a>10.17116/profmed202326101109</a>.</p>
86
<p>9. Гострый А. В., Беккер Р. А., Быков Ю. В. Кальций как важнейший макроэлемент: польза и риски для сердечно-сосудистой и других систем организма. Профилактическая медицина. 2023. 26(10). 109-116. DOI:<a>10.17116/profmed202326101109</a>.</p>
87
<p>10.<a>Calcium Fact Sheet for Health Professionals</a>. National Institutes of Health.</p>
87
<p>10.<a>Calcium Fact Sheet for Health Professionals</a>. National Institutes of Health.</p>
88
<p>11. Серов Ю. А. Опасные пищевые Е-добавки. Информационно-справочное пособие. 2006 г.</p>
88
<p>11. Серов Ю. А. Опасные пищевые Е-добавки. Информационно-справочное пособие. 2006 г.</p>
89
<p>12. Huang W., Lao L., Deng Y., Li Z., Liao W., Duan S., Xiao S., Cao Y. and Miao J. Preparation, characterization, and osteogenic activity mechanism of casein phosphopeptide-calcium chelate. Front. Nutr. 2022. 9. 960228. DOI:<a>10.3389/fnut.2022.960228</a>.</p>
89
<p>12. Huang W., Lao L., Deng Y., Li Z., Liao W., Duan S., Xiao S., Cao Y. and Miao J. Preparation, characterization, and osteogenic activity mechanism of casein phosphopeptide-calcium chelate. Front. Nutr. 2022. 9. 960228. DOI:<a>10.3389/fnut.2022.960228</a>.</p>
90
<p>13.<a>7 Reasons Why Cottage Cheese Is Good for You</a>. Cleveland Clinic.</p>
90
<p>13.<a>7 Reasons Why Cottage Cheese Is Good for You</a>. Cleveland Clinic.</p>
91
<p>14. Никитинская О. А. Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. 3(11(II)). 59-63.</p>
91
<p>14. Никитинская О. А. Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. 3(11(II)). 59-63.</p>
92
<p>15.<a>Chia seeds, dry, raw</a>. USDA Food Data Central.</p>
92
<p>15.<a>Chia seeds, dry, raw</a>. USDA Food Data Central.</p>
93
<p>16.<a>Orange juice, raw</a>. USDA FoodData Central.</p>
93
<p>16.<a>Orange juice, raw</a>. USDA FoodData Central.</p>
94
<p>17.<a>Fortified orange juice</a>. Dietary Guidelines for Americans.</p>
94
<p>17.<a>Fortified orange juice</a>. Dietary Guidelines for Americans.</p>
95
<p>18. Van der Hee R. M., Miret S., Slettenaar M., et al. Calcium absorption from fortified ice cream formulations compared with calcium absorption from milk. J Am Diet Assoc. 2009. 109(5). 830-835. DOI:<a>10.1016/j.jada.2009.02.017</a>.</p>
95
<p>18. Van der Hee R. M., Miret S., Slettenaar M., et al. Calcium absorption from fortified ice cream formulations compared with calcium absorption from milk. J Am Diet Assoc. 2009. 109(5). 830-835. DOI:<a>10.1016/j.jada.2009.02.017</a>.</p>
96
<p>19. Morr S., Cuartas E., Alwattar B., Lane J. M. How much calcium is in your drinking water? A survey of calcium concentrations in bottled and tap water and their significance for medical treatment and drug administration. HSS J. 2006. 2(2). 130-135. DOI:<a>10.1007/s11420-006-9000-9</a>.</p>
96
<p>19. Morr S., Cuartas E., Alwattar B., Lane J. M. How much calcium is in your drinking water? A survey of calcium concentrations in bottled and tap water and their significance for medical treatment and drug administration. HSS J. 2006. 2(2). 130-135. DOI:<a>10.1007/s11420-006-9000-9</a>.</p>
97
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
97
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
98
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
99
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
100
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
101
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
102
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
103
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>