20+ напитков и продуктов, богатых кальцием
2026-02-21 16:42 Diff
https://skillbox.ru/media/health/calcium-food-sources/

#статьи

  • 28 май 2025
  • 0

И среди них один сорт мороженого.

Иллюстрация: Кадр из сериала «Уроки Химии» Pixabay / Pngwing / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Кальций (Ca2+) — один из пяти самых распространённых макроэлементов в организме.

Свое название кальций получил от латинского calx (calcis) — «известь, мягкий камень». Термин calcium придумал английский химик Хэмфри Дэви в 1808 году, когда в ходе экспериментов с известью и ртутью получил новый металл [2].

В костях и зубах сосредоточено более 99% кальция — это примерно 1,2–1,4 килограмма [1], [3]. И менее 1%, или 1200–1400 миллиграммов, содержится во внеклеточной жидкости, особенно сыворотке крови [1]. Внутри клеток кальция ещё меньше, но он выполняет важную функцию — передаёт сигналы, которые запускают деление, рост и восстановление клеток [4]. Кроме того, Ca2+ нужен для работы кадгеринов — «склеивающих» белков, которые обеспечивают прочные межклеточные контакты [5].

Также кальций:

  • поддерживает плотность костей;
  • помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться;
  • поддерживает тонус сосудистой стенки;
  • участвует в передаче нервных импульсов;
  • необходим для свёртывания крови;
  • контролирует артериальное давление;
  • способствует выделению гормонов;
  • повышает устойчивость организма к инфекциям;
  • облегчает пищеварение [1], [4], [5].

Если содержание кальция в крови падает, организм восстанавливает его уровень за несколько минут. Для этого выделяется паратгормон — гормон паращитовидных (околощитовидных) желёз. Он действует как Робин Гуд: берёт кальций из «богатых» минералами костей и отдаёт на данный момент «бедной» кальцием крови. Поэтому, если получать с пищей мало Ca2+, уровень паратгормона может оказаться постоянно высоким, а костная ткань будет постепенно терять свою плотность [1].

Ежедневно организм теряет около 200 миллиграммов кальция с мочой. Кишечник должен усвоить примерно столько же из пищи, чтобы поддерживать так называемый нулевой кальциевый баланс. Сложность в том, что возможности всасывания кальция в кишечнике ограничены [7].

Как понять, сколько потреблять Ca2+? Учёные вычислили суточную норму, используя меченые изотопы Ca2+. Затем они взяли образцы крови и мочи, чтобы определить, какое количество изотопов усвоилось из пищи [7]. Из всего объёма кальция в продуктах питания будет усвоено около 30%, потому что примерно 800 миллиграммов выделяется с калом [8]. Кроме того, множество факторов мешают всасыванию кальция, поэтому суточную норму учёные установили «с запасом».

Минздрав России и Институт питания Российской академии медицинских наук (РАМН) установили следующие нормы потребления кальция [9]

Категория населенияРекомендуемая норма суточного потребления кальция, мг/сутДети до 3 лет700Дети от 4 до 10 лет1000Дети от 10 до 13 лет1300Подростки от 13 до 16 лет1300Лица старше 16 лет и до 50 лет1000Женщины в постменопаузе или старше 50 лет1000–1200

В большем количестве кальция нуждаются:

  • Беременные — поскольку кальций требуется для растущего плода.
  • Взрослые — если они занимаются интенсивными физическими нагрузками.
  • Подростки — из-за активного роста костей.
  • Пожилые — если они жалуются на плохой аппетит.
  • Женщины в постменопаузе — у них кальция всасывается из кишечника хуже, но активнее выводится из костей и организма.
  • Строгие вегетарианцы, не употребляющие молочных продуктов.
  • Люди с расстройством пищеварения — аллергией на молоко или непереносимостью лактозы [9], [10].

Чтобы набрать суточную норму кальция, выберите продукты из нашего списка. Многие можно сочетать при готовке [10].

№ Продукт питанияПорцияКальций
(мг на порцию)1. Йогурт, натуральный нежирный≈ 227 г415 мг2. Апельсиновый сок, обогащённый кальцием≈ 240 мл349 мг3. Моцарелла, частично обезжиренная,≈ 42 г333 мг4. Сардины, консервированные в масле с костями≈ 85 г325 мг5. Молоко обезжиренное1 чашка (≈ 240 мл)299 мг6. Соевое молоко, обогащённое кальцием1 чашка (≈ 240 мл)299 мг7. Молоко цельное (3,25% жирности)1 чашка (≈ 240 мл)276 мг8. Лосось розовый, консервированный с костями≈ 85 г181 мг9. Творог, 1% жирности1 чашка (≈ 210 г)138 мг10. Соевые бобы варёные½ чашки (≈ 86 г)131 мг11. Злаки для завтрака, обогащённые кальцием1 порция130 мг12. Шпинат, варёный и отжатый½ чашки (≈ 90 г)123 мг13. Мороженое ванильное½ чашки103 мг14. Ботва репы свежая, варёная½ чашки99 мг15. Кейл (кудрявая капуста) свежий, варёный1 чашка94 мг16. Семена чиа1 столовая ложка76 мг17. Пекинская капуста (пак-чой) свежая1 чашка74 мг18. Фасоль пёстрая, консервированная, слитая½ чашки54 мг19. Хлеб цельнозерновой1 ломтик30 мг20. Брокколи сырая½ чашки21 мг

Молоко и молочные продукты — один из главных источников кальция. Молоко закрывает примерное 21–23% потребности в кальции, причём неважно, какое молоко вы употребляете — коровье, соевое или миндальное [10]. Из молока кальций усваивается лучше за счёт витамина D и молочных белков — лактозы и казеина. Особенно важен витамин D, который регулирует всасывание ионов кальция в кишечнике и усиливает его обратное всасывание в почечных канальцах, а также стимулирует процессы минерализации костной ткани [1].

 Совет. Молоко можно использовать не только с кашами на завтрак, но и сочетать с любыми блюдами или делать на его основе смузи с фруктами и семенами.

В греческом йогурте почти в два раза меньше кальция, чем в молоке, поэтому можно употреблять две порции в день: на завтрак и в качестве перекуса на ночь. Больше всего кальция можно получить с порцией натурального нежирного йогурта — в нем 32% суточной нормы [10].

Совет. Добавляйте йогурт к граноле и ягодам или приправляйте специями и оливковым маслом, используя как соус или заправку. Также йогуртом можно заменить сметану во многих блюдах.

Лосось и форель также обеспечивают хорошее усвоение кальция, потому что содержат белки и полезные жиры [10]. Учёные подсчитали, что 1 грамм жира способствует всасыванию 10 миллиграммов кальция [8].

Чтобы получить достаточно кальция, выбирайте рыбу, в которой мало фосфатов — солей фосфорной кислоты. Их добавляют в рыбу, морепродукты и мясо, чтобы продукт быстро не испортился и оставался сочным даже после разморозки и готовки. Есть еще причина «напичкать» рыбу фосфатами: она будет весить больше, потому что будет удерживать больше влаги. Но из-за этого её пищевая ценность снижается, к тому же именно из-за фосфатов кальций усваивается плохо [8].

Совет. Как понять, что производитель добавил слишком много фосфатов:

  • Проверьте этикетку — фосфаты скрываются за обозначениями Е338–E341, Е450–Е452 [11].
  • Рассмотрите филе — слишком «красивое», гладкое и блестящее, скорее всего, содержит много фосфатов.
  • Принюхайтесь — если рыбного запаха нет или он слабый, это тоже заслуга фосфатов.

Белок в его составе помогает организму усваивать кальций [8]. Учёные считают, что главная роль в этом принадлежит казеину — белку молочных продуктов. Из казеина в кишечнике образуются казеиновые фосфопротеиды — короткие фрагменты белков, которые связывают кальций и помогают его всасыванию в кровь [12].

Содержание белка в популярных сырах

СырБелок (г/100 г)Пармезан35,8 гПекорино Романо31,8 гГрюйер29,8 гШвейцарский сыр27,0 гГауда24,9 гКозий сыр21,6 г

Совет. Сыр можно использовать как перекус или добавлять в бутерброды и роллы.

Творог содержит мало калорий, но при этом богат белком и важными питательными веществами, в том числе кальцием. Творог производят из пастеризованного коровьего молока: когда молоко закисает, белок сворачивается, образуя творожные зёрна. Именно они и становятся основой творога [13].

Совет. Чтобы получить максимум пользы, выбирайте творог с низкой (1%) или обычной жирностью (классический). Хотя обезжиренный вариант кажется привлекательным, но в нём меньше белка, и он не так хорошо насыщает [13].

Соя также увеличивает содержание белка в блюдах, например в супах, салатах или домашних соевых котлетах. Из сои делают тофу — продукт, заменяющий вегетарианцам мясо. Порция твёрдого тофу (полчашки), приготовленного с использованием сульфата кальция, содержит 253 миллиграмма кальция. Такое количество может покрыть не более 19% потребности в данном элементе. В соевых бобах кальция почти в два раза меньше [10].

Совет. Добавляйте тофу в супы, салаты, овощные рагу, смузи или скрамблы на завтрак. Варёные или приготовленные на пару эдамаме (молодая соя), слегка посыпанные морской солью, — ещё один вкусный и питательный перекус.

В овощах тоже есть кальций, но некоторые их них содержат вещества, которые мешают организму его усваивать. Одно из таких веществ — щавелевая кислота. Она связывается с кальцием в кишечнике и превращает его в нерастворимую форму, которую организм не может впитать [14].

Примеры овощей с высоким содержанием оксалатов:

  • шпинат;
  • ревень;
  • батат (сладкий картофель);
  • фасоль;
  • зелень [8], [14].

Хотя в этих продуктах много кальция, он усваивается плохо. Например, из шпината усвоится всего около 5% кальция [14].

Совет. Лучше употреблять брокколи или капусту, где почти нет оксалатов. Из этих овощей усваивается до 40% кальция, несмотря на то, что его там меньше, чем в шпинате [14].

В 100 граммах семян чиа почти вдвое больше, чем в чашке коровьего молока. Но вряд ли вы съедите так много за один присест, поэтому лучше добавьте одну восьмую стакана семян в другие продукты, и получите ещё 150 миллиграммов кальция [15].

Совет. Добавляйте семена чиа в йогурты, каши, смузи, выпечку или делайте чиа-пудинг. Если делаете смузи, давайте напитку настояться. Семена впитают влагу и усвоятся лучше.

В обычном свежевыжатом апельсиновом соке кальция практически нет, всего 27 граммов [16]. Но многие производители дополнительно обогащают соки витаминами и минералами. Так, в одной чашке витаминизированного апельсинового сока уже может содержаться около 350 миллиграммов кальция — это более трети суточной потребности в нем [17].

Диетолог Стеф Мэгилл в интервью журналу Forbes рассказал, что многие готовые завтраки обогащены кальцием. Например, можно найти овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат 351 миллиграмм кальция на 100 граммов продукта [6].

Фото: Radist / iStock

Совет. Чтобы придать вкус готовому завтраку, можно добавить к нему фрукты или сделать смузи. Ещё один вариант — приготовить замороженные вафли из цельного зерна

Во многих странах есть обогащённое кальцием мороженое, из которого минерал усваивается не хуже, чем из молока [18]. Однако в России такое пока нужно хорошенько поискать.

Совет. Мороженое обязательно должно быть ванильным, от шоколадного пользы будет меньше. Всё дело в оксалатах, которые, помимо капусты, присутствуют и в какао-бобах [8].

Да, причём и питьевая, и родниковая, и минеральная. Конечно, последняя лидирует (ведь кальций — минерал). Сравним: в категории бутилированной воды минеральная вода показала самую высокую среднюю концентрацию кальция — 208,3 миллиграммов на литр, в родниковой — 21,8 миллиграммов на литр [19]. В очищенной бутилированной воде концентрация кальция незначительная. Некоторые минеральные воды содержат более 40% от рекомендуемой суточной нормы кальция, и один стакан такой воды в день удовлетворит почти 7% суточной потребности [19].

Напоследок отметим, чтобы не испытывать дефицита кальция, нужно соблюдать ещё два важных правила:

  • «Меньше алкоголя и кофе» — они мешают усвоению минералов.
  • «Сначала еда, потом биодобавки» — добавки с кальцием можно использовать, только если вы прошли обследование, сделали анализы, и врач обнаружил дефицит Ca2+. Во всех остальных случаях получать достаточно кальция можно с пищей.

Источники

1. Drake T. M., Gupta V. Calcium. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2025 Jan-.

2. Кулифеев В. К., Кропачев А. Н. Кальций. М. : Издательский дом «МИСиС», 2015. 302 с.

3. Пигарова Е. А. Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза Эффективная фармакотерапия. Эндокринология. 2015. 46. 34–39.

4. Иванцова М. Н. Основы строения и свойства бионеорганических соединений: учебное пособие. Екатеринбург: Издательство Уральского университета, 2020. 148 с.

5. Imran H. Yusuf, Andrew M. Garrett, Robert E. MacLaren, Peter Charbel Issa, Retinal cadherins and the retinal cadherinopathies: Current concepts and future directions, Progress in Retinal and Eye Research, Volume 90. 2022. DOI: 10.1016/j.preteyeres.2021.101038.

6. 8 Healthy Foods High In Calcium. Forbes.

7. Никитинская О. А. Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. 11(II). 59–63.

Развернуть список

8. Буслаева Г. Н. Значение кальция для организма и влияние питания на его метаболизм педиатрия. приложение Consilium Medicum. 2009. 3. 4–6.

9. Гострый А. В., Беккер Р. А., Быков Ю. В. Кальций как важнейший макроэлемент: польза и риски для сердечно-сосудистой и других систем организма. Профилактическая медицина. 2023. 26(10). 109–116. DOI: 10.17116/profmed202326101109.

10. Calcium Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.

11. Серов Ю. А. Опасные пищевые Е-добавки. Информационно-справочное пособие. 2006 г.

12. Huang W., Lao L., Deng Y., Li Z., Liao W., Duan S., Xiao S., Cao Y. and Miao J. Preparation, characterization, and osteogenic activity mechanism of casein phosphopeptide-calcium chelate. Front. Nutr. 2022. 9. 960228. DOI: 10.3389/fnut.2022.960228.

13. 7 Reasons Why Cottage Cheese Is Good for You. Cleveland Clinic.

14. Никитинская О. А. Роль молочных продуктов в поддержании костного здоровья. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019. 3(11(II)). 59–63.

15. Chia seeds, dry, raw. USDA Food Data Central.

16. Orange juice, raw. USDA FoodData Central.

17. Fortified orange juice. Dietary Guidelines for Americans.

18. Van der Hee R. M., Miret S., Slettenaar M., et al. Calcium absorption from fortified ice cream formulations compared with calcium absorption from milk. J Am Diet Assoc. 2009. 109(5). 830–835. DOI: 10.1016/j.jada.2009.02.017.

19. Morr S., Cuartas E., Alwattar B., Lane J. M. How much calcium is in your drinking water? A survey of calcium concentrations in bottled and tap water and their significance for medical treatment and drug administration. HSS J. 2006. 2(2). 130–135. DOI: 10.1007/s11420-006-9000-9.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе