Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>26 фев 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul>Советы экспертов, как тренироваться дома и в зале, чтобы укрепить и нарастить трицепс.

5 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

6 Из статьи вы узнаете:

7 <ul><li>что такое<a>трицепс</a>;</li>

8 <li>какие функции он <a>выполняет</a>;</li>

9 <li>какие 10 упражнений для трицепса<a>рекомендуют</a>эксперты;</li>

10 <li>как правильно<a>тренировать</a>трицепсы.</li>

11 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

12 Трицепс - это латинское название трёхглавой мышцы плеча [1]. Она занимает почти ⅔ плеча и помогает нам разгибать руку в локтевом суставе. Трицепс - антагонист бицепсу, то есть их движения противоположны, и когда одна мышца сокращается, другая расслабляется [2].

13 Изображение: Designua / ShutterstockКогда мы что-то удерживаем в руке, то подключаем бицепс. Чтобы что-то толкнуть - будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга, - нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Для этого мы используем трицепсы [3].

14 Хотя трицепсы не считаются "выразительными" мышцами, как, например, бицепсы, они вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильные трицепсы помогают при толчковых (когда мы плывём) и бросковых (когда играем с мячом) движениях [2].

15 Основная функция трицепса - это разгибание локтя, то есть движение, при котором предплечье отводится от плеча [2]. Кроме того, укрепление трицепсов может улучшить форму рук и плеч.

16 Как и следует из названия, у мышцы три "головы" [4]:

17 <ul><li>Длинная головка- самая большая и длинная часть трицепса, которая располагается на внутренней стороне плеча.</li>

18 <li>Латеральная головка- внешняя часть трицепса, которая видна на плечах людей с хорошей физической подготовкой.</li>

19 <li>Медиальная головка- расположена глубже всех, между длинной и латеральной головками. Хотя медиальная головка менее заметна, она выполняет важную роль в стабилизации сустава и разгибании локтя.</li>

20 </ul>Американский совет по физической активности (ACE - The American Council on Exercise) выделяет три варианта упражнений для трицепса: с утяжелителем, на тренажёре, с эспандером или собственным весом [4]. Как сильно напрягаются головки трицепса во время разных видов тренировок, специалисты измерили с помощью электромиографии [5].

21 Электромиограф регистрирует электрический потенциал, который образуется во время сокращения мышцИзображение: Roman Zaiets / ShutterstockСредние значения сокращения трицепса, по данным электромиографии

22 №Упражнение на трицепсСреднее значение (все головки)Длинная головкаЛатеральная головка1"Алмазные" отжимания100%100%100%2Жим рукой в наклоне87%88%87%3Отжимания на скамье87%87%88%4Жим из-за головы76%81%72%5Жим с канатной рукоятью74%81%67%6Отжимания со штангой67%75%59%7Французский жим62%70%55%8Жим лёжа узким хватом62%61%63%Эти данные о мышечной активности не означают, что нужно выполнять только самые "интенсивные" тренировки. Напротив, необходимо включить в программу разные упражнения, чтобы трицепс получал полную нагрузку, а тренировки не становились скучными [5].

23 Подробнее о каждом упражнении рассказываем далее.

24 Вариант: собственным весом

25 "Алмазные" отжимания - одно из самых сложных упражнений для трицепсов в этом списке. Однако только эти отжимания, по данным электромиографии, позволяют на 100% задействовать все три головки трёхглавой мышцы [5].

26 Как выполнять "алмазные" отжимания:

27 <ul><li>Разместите руки на коврике прямо под грудью, разведите пальцы, а большие и указательные пальцы сведите вместе так, чтобы сложить в форму, напоминающую грани алмаза.</li>

28 <li>Выпрямите ноги и приподнимите тело в положение планки. Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжён.</li>

29 <li>Согните локти, опускаясь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснутся коврика. В нижней точке движения локти должны оставаться близко к бокам.</li>

30 <li>Оттолкнитесь обратно в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным.</li>

31 </ul>Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

32 "Алмазные" отжимания требуют значительной силы верхней части тела, поэтому, если это трудно, можно начинать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к отжиманиям на носках.

33 ⚠️Меры предосторожности:

34 Не допускайте прогиба в пояснице или поднятия бёдер во время этапа опускания.

35 Вариант: с утяжелителем

36 Суть этого упражнения в разгибании рук с гантелями в наклоне. Наклоняясь вперёд, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз.

37 Как выполнять:

38 <ul><li>Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или опустите руку прямо под плечо.</li>

39 <li>Возьмите гантель в левую руку и поднимите локоть на уровень туловища.</li>

40 <li>Сохраняя локоть в таком положении, вытяните руку назад, сосредоточившись на сокращении трицепса.</li>

41 <li>Опустите предплечье примерно на 90 градусов.</li>

42 </ul>Повторите от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений.

43 ⚠️Меры предосторожности:

44 Многие делают это упражнение так, что плечо оказывается параллельно полу. Но в такой позиции трицепс напрягается незначительно и только в конце движения. Если приподнять плечо выше, нагрузка на мышцу станет заметно больше.

45 Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи неподвижно прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Если этого не делать, трицепсы будут работать гораздо меньше.

46 Упражнение с собственным весом.

47 Как выполнять:

48 <ul><li>Сядьте на стул, скамью или любой прочный выступ.</li>

49 <li>Поставьте руки по обе стороны от бёдер так, чтобы ладони опирались на скамью, а пальцы свисали с края.</li>

50 <li>Согните ноги в коленях или вытяните их.</li>

51 <li>Поднимитесь на руки, прижимая бёдра как можно ближе к стулу или скамье.</li>

52 <li>Согните руки в локтях, опуская их вниз примерно на 90 градусов. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс напряжённым.</li>

53 </ul>Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

54 ⚠️Меры предосторожности:

55 Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

56 Избегайте этого упражнения, если чувствуете боль в плечах.

57 Упражнение с утяжелителем

58 Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на стуле, скамье или гимнастическом мяче. Причём положение сидя на гимнастическом мяче усложняет упражнение и помогает дополнительно укрепить мышцы кора.

59 Как выполнять:

60 <ul><li>Выпрямите спину.</li>

61 <li>Держите гантель обеими руками и поднимите их над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами, а локти были направлены вперёд.</li>

62 <li>Опускайте гантели за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.</li>

63 <li>Выпрямите руки, напрягая трицепсы.</li>

64 </ul>Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-16 раз каждый.

65 ⚠️Меры предосторожности:

66 Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания спины дугой.

67 Держите руки параллельно ушам, когда опускаете гантели за спину.

68 Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать спину прямо.

69 Упражнение с тренажёром или эспандером.

70 Это упражнение также называют разгибанием рук на блоке с канатной рукоятью.

71 Как выполнять:

72 <ul><li>Возьмите канатные рукояти. Если у вас нет тренажёра, вы можете использовать эспандер. Прикрепите его к верхней части дверного проёма и завяжите свободный узел на ленте примерно посередине.</li>

73 <li>Согните локти примерно под углом 90 градусов и прижмите их к туловищу.</li>

74 <li>Выпрямите руки, опуская кисти к полу, слегка разводя рукояти в стороны, одновременно напрягая трицепсы.</li>

75 </ul>Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

76 ⚠️Меры предосторожности:

77 После тренировок нужно выполнить растяжку трицепса, чтобы снять напряжение.

78 Упражнение с утяжелителем.

79 Отжимания от перекладины похожи на отжимания от каната, но даются они легче.

80 Как выполнять:

81 <ul><li>Встаньте перед перекладиной и, держась за неё, согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов.</li>

82 <li>Удерживая локти неподвижными, опустите штангу вниз, напрягая трицепсы при разгибании рук.</li>

83 <li>Поднимите штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями.</li>

84 </ul>Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

85 ⚠️Меры предосторожности:

86 Главное в этом упражнении - держать локти неподвижно, когда вы опускаете вес. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперёд, что сделает упражнение менее эффективным.

87 Упражнение с утяжелителем - со штангой или гантелями

88 Если другие упражнения на трицепс даются с трудом, можете начать с жима лёжа, чтобы разогреть мышцы и затем перейти к более целенаправленной нагрузке на трёхглавую мышцу. Это упражнение также задействует значительную часть грудной клетки, но и трицепсы при этом также активно работают.

89 Как выполнять:

90 <ul><li>Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу на ширине плеч.</li>

91 <li>Согните локти и держите штангу прямо над грудной клеткой.</li>

92 <li>Перенесите вес на грудную клетку, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.</li>

93 <li>Опустите штангу.</li>

94 </ul>Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

95 Жим на горизонтальной скамье можно выполнять с гантелями, если ваша цель не набор мышечной массы, а укрепление трицепса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, жим гантелей - важная часть тренировки мышц верхней части тела. Автор исследования - Джастин Компф, персональный тренер и сертифицированный специалист по силовой подготовке, обнаружил, что гантели требуют большего контроля для удержания равновесия, и это активно задействует и укрепляет мышцы плеча [6].

96 ⚠️Меры предосторожности:

97 Держите поясницу в естественном положении, избегая чрезмерного прогиба. Лёгкий изгиб допускается только в грудном отделе.

98 Не поднимайте ягодицы со скамьи, так как это может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.

99 Упражнение с утяжелителем

100 Как выполнять:

101 <ul><li>Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч друг от друга.</li>

102 <li>Поднимите гантели над головой вертикально. Держите руки прямо тыльной стороной наружу, а большие пальцы параллельно друг другу.</li>

103 <li>Согните руки в локтях и опускайте вес до тех пор, пока локти не окажутся под углом примерно в 90 градусов.</li>

104 <li>Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.</li>

105 </ul>Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

106 ⚠️Меры предосторожности:

107 Это упражнение может вызвать боль в локте. Если у вас была травма локтя, например при игре в теннис, французский жим лучше не выполнять.

108 Это упражнение поможет сделать трёхглавую мышцу более гибкой. Эксперты Американского совета по физической активности рекомендуют делать растяжку следующим образом [7]:

109 Техника выполнения:

110 <ul><li>Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, и опустите плечи вниз и назад (сведите и опустите лопатки).</li>

111 <li>Вытяните правую руку вверх к потолку, сохраняя плечо опущенным (подальше от ушей).</li>

112 <li>Согните руку в локте и опустите правую кисть на середину спины, ладонью к спине.</li>

113 <li>Левую руку вытяните вверх и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя, аккуратно надавливая, чтобы усилить растяжку.</li>

114 </ul>Удерживайте положение растяжки в течение 15-30 секунд, выполняя 2-4 повторения. Постарайтесь растягивать мышцу сильнее с каждым повторением.

115 ⚠️ Меры предосторожности:

116 Растягивайте трицепс медленно и в контролируемом движении. Не пытайтесь растянуть до предела за один подход.

117 Не держите напряжение в шее. Расслабьте шею и плечи, чтобы избежать излишнего напряжения в этих областях.

118 Упражнение с собственным весом.

119 Ещё одно упражнение на трицепс, рекомендованное экспертами Американского совета по физической активности. Марширующая, или армейская, планка - это усложнённый вариант классической планки, используемый в военной подготовке и кроссфите. Она развивает силу корпуса, плеч и рук.

120 Выполняется она следующим образом [4]:

121 <ul><li>Примите позицию высокой планки (как в отжиманиях). Ладони расположите строго под плечами, напрягите мышцы пресса и ягодиц.</li>

122 <li>Сначала опустите одну руку на предплечье. Затем опустите вторую руку, переходя в классическую планку на локтях.</li>

123 <li>Поочерёдно возвращайте руки в положение высокой планки. Сначала одна рука ставится на ладонь, затем другая.</li>

124 </ul>Сделайте 5 циклов по 10 повторений.

125 ⚠️Меры предосторожности:

126 Выполняйте плавно, без резких движений.

127 Контролируйте корпус, чтобы не раскачиваться в стороны.

128 Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз слишком высоко.

129 Составление программы тренировки для трицепсов поможет вам улучшить функциональные движения. Вот несколько важных рекомендаций:

130 <ul><li>Начните с разминки.Разогрейтесь с помощью быстрой ходьбы или бега, прыжков на месте или упражнений на гибкость. Разминка активирует кровообращение в мышцах и подготавливает их к нагрузке, что помогает предотвратить травмы [8].</li>

131 <li>Постепенно увеличивайте вес и интенсивность.Если вы только начинаете, выполняйте три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения, используя примерно 70% от того максимального веса, который вы можете поднять. По мере увеличения уровня подготовки добавляйте вес и повторения [9].</li>

132 <li>"Цельтесь" во все три головки трицепса.Чем больше разнообразия в вашей программе тренировки для трицепсов, тем более сбалансированно будет развиваться сила трёхглавой мышцы. Учтите, что для работы длинной головки подойдут упражнения, в которых плечо слегка вытягивается назад, например французский жим или отжимания с узким хватом. Для латеральной и медиальной головок эффективны классические разгибания рук с гантелями или штангой, а также тяги на тренажёре.</li>

133 <li>Включите дни отдыха.Важно давать отдых мышечным группам, которые вы тренировали, минимум два дня перед следующей тренировкой. Это помогает восстановлению и предотвращает травмы.</li>

134 </ul>Источники

135 1. Maeo S., Wu Y., Huang M., et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023; 23(7): 1240-1250. DOI:<a>10.1080/17461391.2022.2100279</a>

136 2. BBC.<a>Muscular system</a>

137 3. Landin D., Thompson M., Jackson M. Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review. J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293. DOI:<a>10.14740/jocmr3340w</a>

138 4. ACE - The American Council on Exercise.<a>Build Your Triceps Workout</a>

139 5. ACE - The American Council on Exercise.<a>ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises</a>

140 6. Kompf J., & Arandjelović O. The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 2017. 47(4), 631-640. DOI:<a>10.1007/s40279-016-0615-9</a>

141 7. ACE - The American Council on Exercise.<a>Overhead Triceps Stretch</a>

142 8. Park H. K., Jung M. K., Park E., et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018; 14(1): 78-82. Published 2018 Feb 26. DOI:<a>10.12965/jer.1835210.605</a>

143 9. Krzysztofik M., Wilk M., Wojdała G., Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16(24): 4897. Published 2019 Dec 4. DOI:<a>10.3390/ijerph16244897</a>

144 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

144 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

145 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

146 - <a>Пройти курс</a>

147 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

148 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

149 - <a>Пройти курс</a>

150 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>