10 упражнений для трицепса: на тренажёрах, с утяжелителями и собственным весом
2026-02-21 19:26 Diff
https://skillbox.ru/media/health/triceps-exercises/

#статьи

  • 26 фев 2025
  • 0

Советы экспертов, как тренироваться дома и в зале, чтобы укрепить и нарастить трицепс.

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Трицепс — это латинское название трёхглавой мышцы плеча [1]. Она занимает почти ⅔ плеча и помогает нам разгибать руку в локтевом суставе. Трицепс — антагонист бицепсу, то есть их движения противоположны, и когда одна мышца сокращается, другая расслабляется [2].

Изображение: Designua / Shutterstock

Когда мы что-то удерживаем в руке, то подключаем бицепс. Чтобы что-то толкнуть — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга, — нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Для этого мы используем трицепсы [3].

Хотя трицепсы не считаются «выразительными» мышцами, как, например, бицепсы, они вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильные трицепсы помогают при толчковых (когда мы плывём) и бросковых (когда играем с мячом) движениях [2].

Основная функция трицепса — это разгибание локтя, то есть движение, при котором предплечье отводится от плеча [2]. Кроме того, укрепление трицепсов может улучшить форму рук и плеч.

Как и следует из названия, у мышцы три «головы» [4]:

  • Длинная головка — самая большая и длинная часть трицепса, которая располагается на внутренней стороне плеча.
  • Латеральная головка — внешняя часть трицепса, которая видна на плечах людей с хорошей физической подготовкой.
  • Медиальная головка — расположена глубже всех, между длинной и латеральной головками. Хотя медиальная головка менее заметна, она выполняет важную роль в стабилизации сустава и разгибании локтя.

Американский совет по физической активности (ACE — The American Council on Exercise) выделяет три варианта упражнений для трицепса: с утяжелителем, на тренажёре, с эспандером или собственным весом [4]. Как сильно напрягаются головки трицепса во время разных видов тренировок, специалисты измерили с помощью электромиографии [5].

Электромиограф регистрирует электрический потенциал, который образуется во время сокращения мышц
Изображение: Roman Zaiets / Shutterstock

Средние значения сокращения трицепса, по данным электромиографии

№Упражнение на трицепсСреднее значение (все головки)Длинная головкаЛатеральная головка1«Алмазные» отжимания100%100%100%2Жим рукой в наклоне87%88%87%3Отжимания на скамье87%87%88%4Жим из-за головы76%81%72%5Жим с канатной рукоятью74%81%67%6Отжимания со штангой67%75%59%7Французский жим62%70%55%8Жим лёжа узким хватом62%61%63%

Эти данные о мышечной активности не означают, что нужно выполнять только самые «интенсивные» тренировки. Напротив, необходимо включить в программу разные упражнения, чтобы трицепс получал полную нагрузку, а тренировки не становились скучными [5].

Подробнее о каждом упражнении рассказываем далее.

Вариант: собственным весом

«Алмазные» отжимания — одно из самых сложных упражнений для трицепсов в этом списке. Однако только эти отжимания, по данным электромиографии, позволяют на 100% задействовать все три головки трёхглавой мышцы [5].

Как выполнять «алмазные» отжимания:

  • Разместите руки на коврике прямо под грудью, разведите пальцы, а большие и указательные пальцы сведите вместе так, чтобы сложить в форму, напоминающую грани алмаза.
  • Выпрямите ноги и приподнимите тело в положение планки. Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжён.
  • Согните локти, опускаясь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснутся коврика. В нижней точке движения локти должны оставаться близко к бокам.
  • Оттолкнитесь обратно в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным.

Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.

«Алмазные» отжимания требуют значительной силы верхней части тела, поэтому, если это трудно, можно начинать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к отжиманиям на носках.

⚠️ Меры предосторожности:

Не допускайте прогиба в пояснице или поднятия бёдер во время этапа опускания.

Вариант: с утяжелителем

Суть этого упражнения в разгибании рук с гантелями в наклоне. Наклоняясь вперёд, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз.

Как выполнять:

  • Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или опустите руку прямо под плечо.
  • Возьмите гантель в левую руку и поднимите локоть на уровень туловища.
  • Сохраняя локоть в таком положении, вытяните руку назад, сосредоточившись на сокращении трицепса.
  • Опустите предплечье примерно на 90 градусов.

Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

⚠️ Меры предосторожности:

Многие делают это упражнение так, что плечо оказывается параллельно полу. Но в такой позиции трицепс напрягается незначительно и только в конце движения. Если приподнять плечо выше, нагрузка на мышцу станет заметно больше.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи неподвижно прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Если этого не делать, трицепсы будут работать гораздо меньше.

Упражнение с собственным весом.

Как выполнять:

  • Сядьте на стул, скамью или любой прочный выступ.
  • Поставьте руки по обе стороны от бёдер так, чтобы ладони опирались на скамью, а пальцы свисали с края.
  • Согните ноги в коленях или вытяните их.
  • Поднимитесь на руки, прижимая бёдра как можно ближе к стулу или скамье.
  • Согните руки в локтях, опуская их вниз примерно на 90 градусов. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс напряжённым.

Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.

⚠️ Меры предосторожности:

Оттолкнитесь руками, а не ногами, и повторите.

Избегайте этого упражнения, если чувствуете боль в плечах.

Упражнение с утяжелителем

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на стуле, скамье или гимнастическом мяче. Причём положение сидя на гимнастическом мяче усложняет упражнение и помогает дополнительно укрепить мышцы кора.

Как выполнять:

  • Выпрямите спину.
  • Держите гантель обеими руками и поднимите их над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами, а локти были направлены вперёд.
  • Опускайте гантели за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
  • Выпрямите руки, напрягая трицепсы.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 раз каждый.

⚠️ Меры предосторожности:

Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания спины дугой.

Держите руки параллельно ушам, когда опускаете гантели за спину.

Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать спину прямо.

Упражнение с тренажёром или эспандером.

Это упражнение также называют разгибанием рук на блоке с канатной рукоятью.

Как выполнять:

  • Возьмите канатные рукояти. Если у вас нет тренажёра, вы можете использовать эспандер. Прикрепите его к верхней части дверного проёма и завяжите свободный узел на ленте примерно посередине.
  • Согните локти примерно под углом 90 градусов и прижмите их к туловищу.
  • Выпрямите руки, опуская кисти к полу, слегка разводя рукояти в стороны, одновременно напрягая трицепсы.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

⚠️ Меры предосторожности:

После тренировок нужно выполнить растяжку трицепса, чтобы снять напряжение.

Упражнение с утяжелителем.

Отжимания от перекладины похожи на отжимания от каната, но даются они легче.

Как выполнять:

  • Встаньте перед перекладиной и, держась за неё, согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов.
  • Удерживая локти неподвижными, опустите штангу вниз, напрягая трицепсы при разгибании рук.
  • Поднимите штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

⚠️ Меры предосторожности:

Главное в этом упражнении — держать локти неподвижно, когда вы опускаете вес. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперёд, что сделает упражнение менее эффективным.

Упражнение с утяжелителем — со штангой или гантелями

Если другие упражнения на трицепс даются с трудом, можете начать с жима лёжа, чтобы разогреть мышцы и затем перейти к более целенаправленной нагрузке на трёхглавую мышцу. Это упражнение также задействует значительную часть грудной клетки, но и трицепсы при этом также активно работают.

Как выполнять:

  • Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу на ширине плеч.
  • Согните локти и держите штангу прямо над грудной клеткой.
  • Перенесите вес на грудную клетку, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
  • Опустите штангу.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Жим на горизонтальной скамье можно выполнять с гантелями, если ваша цель не набор мышечной массы, а укрепление трицепса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, жим гантелей — важная часть тренировки мышц верхней части тела. Автор исследования — Джастин Компф, персональный тренер и сертифицированный специалист по силовой подготовке, обнаружил, что гантели требуют большего контроля для удержания равновесия, и это активно задействует и укрепляет мышцы плеча [6].

⚠️ Меры предосторожности:

Держите поясницу в естественном положении, избегая чрезмерного прогиба. Лёгкий изгиб допускается только в грудном отделе.

Не поднимайте ягодицы со скамьи, так как это может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.

Упражнение с утяжелителем

Как выполнять:

  • Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч друг от друга.
  • Поднимите гантели над головой вертикально. Держите руки прямо тыльной стороной наружу, а большие пальцы параллельно друг другу.
  • Согните руки в локтях и опускайте вес до тех пор, пока локти не окажутся под углом примерно в 90 градусов.
  • Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

⚠️ Меры предосторожности:

Это упражнение может вызвать боль в локте. Если у вас была травма локтя, например при игре в теннис, французский жим лучше не выполнять.

Это упражнение поможет сделать трёхглавую мышцу более гибкой. Эксперты Американского совета по физической активности рекомендуют делать растяжку следующим образом [7]:

Техника выполнения:

  • Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, и опустите плечи вниз и назад (сведите и опустите лопатки).
  • Вытяните правую руку вверх к потолку, сохраняя плечо опущенным (подальше от ушей).
  • Согните руку в локте и опустите правую кисть на середину спины, ладонью к спине.
  • Левую руку вытяните вверх и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя, аккуратно надавливая, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте положение растяжки в течение 15–30 секунд, выполняя 2–4 повторения. Постарайтесь растягивать мышцу сильнее с каждым повторением.

⚠️ Меры предосторожности:

Растягивайте трицепс медленно и в контролируемом движении. Не пытайтесь растянуть до предела за один подход.

Не держите напряжение в шее. Расслабьте шею и плечи, чтобы избежать излишнего напряжения в этих областях.

Упражнение с собственным весом.

Ещё одно упражнение на трицепс, рекомендованное экспертами Американского совета по физической активности. Марширующая, или армейская, планка — это усложнённый вариант классической планки, используемый в военной подготовке и кроссфите. Она развивает силу корпуса, плеч и рук.

Выполняется она следующим образом [4]:

  • Примите позицию высокой планки (как в отжиманиях). Ладони расположите строго под плечами, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  • Сначала опустите одну руку на предплечье. Затем опустите вторую руку, переходя в классическую планку на локтях.
  • Поочерёдно возвращайте руки в положение высокой планки. Сначала одна рука ставится на ладонь, затем другая.

Сделайте 5 циклов по 10 повторений.

⚠️ Меры предосторожности:

Выполняйте плавно, без резких движений.

Контролируйте корпус, чтобы не раскачиваться в стороны.

Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз слишком высоко.

Составление программы тренировки для трицепсов поможет вам улучшить функциональные движения. Вот несколько важных рекомендаций:

  • Начните с разминки. Разогрейтесь с помощью быстрой ходьбы или бега, прыжков на месте или упражнений на гибкость. Разминка активирует кровообращение в мышцах и подготавливает их к нагрузке, что помогает предотвратить травмы [8].
  • Постепенно увеличивайте вес и интенсивность. Если вы только начинаете, выполняйте три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения, используя примерно 70% от того максимального веса, который вы можете поднять. По мере увеличения уровня подготовки добавляйте вес и повторения [9].
  • «Цельтесь» во все три головки трицепса. Чем больше разнообразия в вашей программе тренировки для трицепсов, тем более сбалансированно будет развиваться сила трёхглавой мышцы. Учтите, что для работы длинной головки подойдут упражнения, в которых плечо слегка вытягивается назад, например французский жим или отжимания с узким хватом. Для латеральной и медиальной головок эффективны классические разгибания рук с гантелями или штангой, а также тяги на тренажёре.
  • Включите дни отдыха. Важно давать отдых мышечным группам, которые вы тренировали, минимум два дня перед следующей тренировкой. Это помогает восстановлению и предотвращает травмы.

Источники

1. Maeo S., Wu Y., Huang M., et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023; 23(7): 1240–1250. DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279

2. BBC. Muscular system

3. Landin D., Thompson M., Jackson M. Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review. J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290–293. DOI: 10.14740/jocmr3340w

4. ACE — The American Council on Exercise. Build Your Triceps Workout

5. ACE — The American Council on Exercise. ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises

6. Kompf J., & Arandjelović O. The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 2017. 47(4), 631–640. DOI: 10.1007/s40279-016-0615-9

7. ACE — The American Council on Exercise. Overhead Triceps Stretch

8. Park H. K., Jung M. K., Park E., et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018; 14(1): 78–82. Published 2018 Feb 26. DOI: 10.12965/jer.1835210.605

9. Krzysztofik M., Wilk M., Wojdała G., Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16(24): 4897. Published 2019 Dec 4. DOI: 10.3390/ijerph16244897

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!