Синдром самозванца — что это такое и как его побороть
2026-02-21 08:04 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/impostor-syndrome/

#статьи

  • 3 окт 2023
  • 0

Синдром самозванца — что это такое и как его побороть

Почему возникает этот синдром и кто ему подвержен.

Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media

Журналист. Выросла на Камчатке и выучилась в Петербурге. Пишет про культуру, бизнес и психологию. Любит камерные театры и ситкомы.

В лектории Skillbox прошла конференция «Я этого не достоин» о том, как победить синдром самозванца и достичь успехов в карьере. Рассказываем главное из выступления экспертов.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Синдром самозванца — это чувство, которое испытывает человек, когда не может присвоить себе свои достижения. Он думает, что его заслуги — это результат счастливой случайности или усилий других людей, а свой вклад называет незначительным или вовсе его отрицает. Из-за этого может возникнуть тревога: скоро его вычислят и все поймут, что он на самом деле бесполезен.

С этим явлением сталкивается более 70% населения Земли. Это не психическое расстройство, а скорее когнитивное искажение — ошибка мышления, которую допустил мозг.

Впервые о синдроме самозванца упомянули в 1978 году психологи Паулина Кланс и Сьюзан Аймс в книге «Самозванец. Психотерапевтические методики для тех, кто желает избавиться от низкой самооценки, чувства страха и вины». Исследовательницы выявили закономерности в проявлениях синдрома:

  • Человек сталкивается с задачей и начинает тревожиться, что не справится с ней.
  • Он изо всех сил старается выполнить задание, работает без отдыха и всё больше погружается в тревожность, особенно когда случаются минуты прокрастинации.
  • В итоге, когда задача выполнена и заказчики остались довольны, «самозванец» начинает заниматься самоедством: упрекать себя в том, что приложил недостаточно усилий и что ему просто повезло сделать работу хорошо.

Кандидат психологических наук, спикер курса «Кто я и чего хочу?» и «Здоровая самооценка» Елена Лаврова выделяет три симптома синдрома самозванца:

  • Ощущение внутренней фальшивости. Например, когда сотрудник претендует на высокооплачиваемую работу, он может думать, что недостоин этого. Иногда люди даже не доходят до собеседований, потому что занизили результаты своей работы и их не пригласили или они просто побоялись идти на встречу с потенциальным работодателем.
  • Страх разоблачения. Он проявляется в мыслях: «А вдруг все узнают, что на самом деле я не эксперт?» или «Я сделал работу за два часа до дедлайна, она не может быть выполнена хорошо. Когда все поймут, что я плохой специалист, меня точно уволят».
  • Ещё одна проблема таких людей — сложности с присвоением своих реальных заслуг. В таких случаях человек не может оценить свои достижения со стороны: он думает, что приложил мало усилий и ему просто повезло. Часто люди не могут поверить в крутость своих навыков, даже если об этом говорят цифры: сотрудник уже несколько лет выполняет и перевыполняет KPI, в его портфолио много успешных кейсов, а он всё равно не уверен, что достоин повышения.
  • Самозванец-перфекционист, который считает, что задачу невозможно выполнить идеально.
  • Самозванец-солист — человек, пытающийся выполнять обязанности в одиночку, не прося о помощи.
  • Самозванец-эксперт, который думает, что ему недостаточно знаний. Это проявляется, даже если у человека множество дипломов и сертификатов о прохождении курсов.
  • Природный гений. Этот человек хорошо учился в школе, и в детстве у него с лёгкостью всё получалось. Столкнувшись с трудностями и преградами во взрослом возрасте, «природные гении» могут считать так: если приходится прикладывать усилия, значит, я недостаточно умный и способный.
  • Супермен или супервумен — они стараются преуспеть во всех сферах жизни: в карьере, личной жизни, хобби, дружбе.

Синдром самозванца возникает из-за того, что люди склонны обесценивать или не замечать свои достижения. На это есть несколько причин:

  • Они мало рефлексируют над своим ростом. Например, люди часто сравнивают себя с другими, а нужно — с самим собой: что я умел пять лет назад и что умею сейчас?
  • Слабая культура обратной связи и благодарности среди руководителей. Большинство из нас нуждается в тёплых словах и признании. Если наши достижения не замечают, то самим их и правда не всегда легко разглядеть.
  • Не во всех профессиях есть чёткие KPI и система отслеживания прогресса сотрудников. Например, свои достижения бывает сложно отследить сценаристам, фотографам, художникам и представителям других творческих профессий.
  • В командной работе бывает сложно оценить свой собственный вклад. Для этого нужно понимать свои обязанности и KPI и уметь просить обратную связь у коллег.

По словам кандидата психологических наук Елены Лавровой, синдромом самозванца часто страдают невротики — люди, которые тревожатся, но стремятся всё делать идеально. У невротиков постоянно меняется самооценка: в один день они могут думать, что они молодцы и отлично справляются, в другой — что они хуже всех. Такие перемены настроения могут зависеть от внешней обратной связи, особенно при смене работы или руководства. Если сотрудника-невротика не хвалят, он может додумывать обратную связь (и часто она в негативном ключе.)

Также на развитие синдрома самозванца влияет воспитание. Например, если в детстве человека часто с кем-то сравнивали — с братьями, сёстрами, с одноклассниками. С возрастом бывает всё сложнее преодолеть навязанный взрослыми образ. То же самое происходит, когда человека мало хвалили, при этом ожидали многого — только пятёрок в четверти или первых мест в спортивных конкурсах.

Фото: Elizaveta Galitckaia / Shutterstock

Но синдром может проявляться и во взрослом возрасте. Например, при переходе в другую компанию человеку может казаться, что он попал в команду случайно и руководство вот-вот его разоблачит. Ещё один пример — когда сотрудник находится в меньшинстве. Например, когда у девушки все коллеги — мужчины или вчерашний выпускник университета попал в устоявшийся коллектив профессионалов.

Социальные сети тоже напрямую влияют на ощущения себя самозванцем. Раньше людям просто не с кем было себя сравнить, а сейчас мы видим в соцсетях много «успешного успеха». Кажется, что люди по ту сторону экрана во всём лучше: они открывают новый бизнес, больше зарабатывают и каждый месяц путешествуют. Конечно, идеальные картины жизни знакомых и блогеров могут бить по самооценке.

Синдром самозванца снижает уровень качества жизни и мешает карьерному росту. Если вы чувствуете, что неуверенность в своих умениях не даёт вам развиваться, — вот несколько советов о том, как побороть синдром самозванца, от карьерного консультанта Татьяны Минаевой и психолога Елены Лавровой:

  • Не сравнивайте себя с другими. Лучше сравнивать себя с самим собой год назад, например. Обращайте внимание только на свои достижения. У всех специалистов разные пути, поэтому работайте в своём темпе.
  • Учитесь у профессионалов. Попробуйте разобраться в том, как работают ваши коллеги, — это поможет прокачать скиллы и стать увереннее.
  • Попросите обратную связь у коллег или руководства. Скорее всего, начальник похвалит вас или даст конструктивные замечания. Если в вашей работе есть слабые места, то будет понятно, на каком направлении стоит сосредоточиться. В любом случае это лучше, чем додумывать.
  • Сконцентрируйтесь на своих успехах. Попробуйте составить список своих достижений, сохраните сообщения, в которых руководство вас хвалит. Возвращайтесь к этому списку, когда сомневаетесь в себе, и осознайте, что всё это — не удача, а плод ваших усилий.
  • Не стремитесь к перфекционизму. Вместо того чтобы выполнить задачу идеально, сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать её максимально хорошо. Это нормально — чего-то не знать и получать правки.
  • Научитесь принимать неудачи. Если вас критикует человек, к мнению которого вы прислушиваетесь, то сделайте выводы и работайте над ошибками. Неудачи бывают у всех, но без них не бывает и роста. Ошибки не означают, что вы плохой специалист.
  • Обратитесь к психологу, если синдром самозванца мешает вам жить и у вас не получается с ним справиться самостоятельно. Специалист поможет выяснить, почему вы так себя чувствуете и как с этим бороться.

Как ни странно, иногда чувствовать себя самозванцем — это нормально. Проблема возникает, когда из-за этого чувства вы боитесь амбициозных задач, перестаёте радоваться успехам и тормозите себя в развитии.

«Надо понимать, что некоторая неуверенность, когда мы делаем что-то новое для себя, — это нормальная эмоция. Это не то, от чего нужно избавиться на 100%. Здоровая личность может чувствовать неуверенность в себе. Но важное отличие цельной личности с адекватной Я-концепцией — то, что она чувствует большую связь со своими ценностями. Эти ценности служат ей ориентирами».

Елена Лаврова,
кандидат психологических наук

Научитесь: Здоровая самооценка. Как обрести уверенность, принять и полюбить себя Узнать больше