Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>27 мар 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Что такое МФР-тренировка</h2>

5 И зачем она нужна.

6 Фото: Shyntartanya / Shutterstock

7 Врач-терапевт, медицинский редактор и автор. Пишет о здоровье уже 10 лет, в текстах сочетает врачебную логику с редакторским чувством языка. Обожает собирать деревянные пазлы, а в честь 30-летия набила на предплечье татуировку с Хогвартсом.

8 Миофасциальный релиз (МФР) набирает популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей фитнеса. Эти упражнения позволяют снять напряжение мышц и ускорить их восстановление после интенсивных нагрузок.

9 Рассказываем, как работает МФР и какие преимущества для организма приносит. А ещё предлагаем комплекс упражнений для начинающих, который поможет освоить технику.

10 Из статьи вы узнаете:

11 <ul><li><a>в чём суть</a>МФР-тренировки;</li>

12 <li>как МФР<a>помогает</a>организму;</li>

13 <li>что стоит<a>учесть</a>перед первой тренировкой;</li>

14 <li>какие упражнения<a>выбрать</a>тем, кто хочет попробовать МФР;</li>

15 <li>какие недостатки и <a>ограничения</a>есть у МФР-тренировок.</li>

16 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

17 Наши мышцы окружают и поддерживают фасции - тонкие соединительные ткани, "оболочки". Также они связывают мышцы с костями и суставами. В норме фасции мягкие и подвижные, не ограничивают движения. Но из-за интенсивных и сверхинтенсивных нагрузок они могут становиться жёсткими и образовывать участки, которые мешают мышце свободно скользить и вызывают боль [1] . Их врачи называют "триггерными точками".

18 МФР - техника массажа и самомассажа, направленная на расслабление глубоких мышц. Воздействие на фасции происходит с помощью различных устройств - пенопластовых роллов, массажных палок или мячей. Под давлением ткани растягиваются, становятся более мягкими, гибкими и подвижными [1], [2].

19 МФР-тренировки помогают подготовить тело к интенсивным нагрузкам и восстановиться после них, улучшить гибкость и облегчить мышечную боль. Этот метод используют в фитнесе, реабилитации и спортивной медицине .

20 Такие упражнения оказывают сразу несколько эффектов [3]:

21 <ul><li>Снижают чувствительность к боли - повышают болевой порог, увеличивают выносливость.</li>

22 <li>Улучшают кровообращение - в результате повышается активность обмена веществ в тканях. Быстрее выводятся продукты метаболизма и происходит регенерация, снижается активность воспаления.</li>

23 <li>Делают ткани пластичнее - эластичность сухожилий помогает развить гибкость и увеличить амплитуду движений в суставах.</li>

24 <li>Профилактируют травмыи помогают восстановиться после них за счёт повышения подвижности тканей.</li>

25 </ul>Тем, кто решил освоить методику МФР-тренировок, важно внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и достичь максимального эффекта [1], [3].

26 Фото: DmitryStock / ShutterstockНужно учесть несколько основных моментов:

27 <ul><li>Начните с лёгкого давления на тело, чтобы не вызвать дискомфорт и не получить травму. Для первых тренировок возьмите мягкий ролл и постепенно увеличивайте интенсивность давления - по мере того, как тело будет адаптироваться.</li>

28 <li>Во время выполнения упражнений равномерно распределяйте давление на ткани. Работайте над разными группами мышц поочерёдно .</li>

29 <li>Уделяйте по 1-2 минуты на каждую группу мышц. Не спешите и дайте телу привыкнуть к процедуре. Постепенно можно увеличивать продолжительность воздействия.</li>

30 <li>Делайте растяжку после сеанса. МФР-тренировка более эффективна в сочетании со стретчингом: он поможет улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение .</li>

31 <li>Выполняйте тренировки регулярно. Можно начать с 2-3 раз в неделю, а затем постепенно по желанию увеличить частоту до 4-5 занятий .</li>

32 </ul>Будьте внимательны к своему состоянию во время тренировки. Если возникает резкая боль или дискомфорт, уменьшите давление или прекратите упражнение. МФР-тренировки нужны, чтобы облегчать состояние, а не усугублять проблему.

33 Новичкам лучше начинать с простых упражнений. Они помогут научиться правильно использовать ролл и другое оборудование и добиться максимального эффекта без перегрузки.

34 Вот несколько упражнений, которые могут включать МФР-тренировки. Для них понадобится гимнастический коврик и МФР-ролл. Если его нет, можно обернуть полотенцем бутылку с водой и первое время использовать её.

35 Как выполнять:

36 <ul><li>Лягте на спину, поместив ролик перпендикулярно позвоночнику на уровень нижнего края лопаток.</li>

37 <li>Вытяните руки вдоль туловища.</li>

38 <li>Медленно прокатывайте ролл по спине от нижней к верхней части грудного отдела и обратно. Не спешите.</li>

39 <li>Попытайтесь расслабиться и не напрягать мышцы спины. Немного согните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.</li>

40 </ul>Как выполнять:

41 <ul><li>Лягте на пол, положите ролл под лопатки перпендикулярно позвоночнику.</li>

42 <li>Руки скрестите в замок на задней поверхности шеи - но не за головой.</li>

43 <li>Медленно прогнитесь, стремясь руками к полу, а затем напрягите пресс и сделайте небольшое скручивание.</li>

44 </ul>Как выполнять:

45 <ul><li>Сядьте на пол и разместите ролл под ягодицами. Ноги согните в коленях, пятками упритесь в пол.</li>

46 <li>Руками обопритесь о пол за собой.</li>

47 <li>Медленно прокатывайте ролл вперёд и назад по ягодицам. Не переходите на копчик и бёдра.</li>

48 </ul>Как выполнять:

49 <ul><li>Сядьте на пол, руками обопритесь о пол позади себя. Положите ноги на ролик так, чтобы он оказался под средней третью икроножных мышц.</li>

50 <li>Перекатывайте икры справа налево с максимально возможной амплитудой, не отрывая ягодицы от пола. Ролл при этом остаётся неподвижным.</li>

51 <li>Чтобы усилить эффект, снимите одну ногу с ролла и поставьте её на пятку рядом. Вес тела перенесите на руки и опорную ногу, поднимите ягодицы.</li>

52 <li>Прокатывайте ролл под вытянутой ногой вверх-вниз от голеностопного сустава к коленному.</li>

53 <li>Поменяйте ноги.</li>

54 </ul>Как выполнять:

55 <ul><li>Встаньте на колени. Одну руку поставьте на ладонь под плечо, вторую вытяните перед собой и положите ладонь на валик.</li>

56 <li>С вдохом прокатите ролл как можно дальше от себя, вытягивая спину и опуская голову к ковру.</li>

57 <li>С выдохом прокатите ролл к себе, поднимая голову.</li>

58 </ul>Чтобы МФР-тренировки приносили пользу, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Если делать их неправильно, слишком сильно давить на ткани, можно усилить боль и получить травму.

59 Несмотря на популярность МФР, исследования, подтверждающие его долгосрочную эффективность, ограничены. Их авторы не дают однозначных выводов, особенно по поводу воздействия таких тренировок на силу и скорость. МФР не поможет при серьёзных повреждениях, например разрыве связок [4], [5].

60 Источники

61 <ul><li><a>Myofascial Release Therapy</a>. Cleveland Clinic.</li>

62 <li>Martínez-Aranda L. M., Sanz-Matesanz M., García-Mantilla E. D., & González-Fernández F. T. Effects of Self-Myofascial release on Athletes’ Physical performance: A Systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024. 9(1). 20. DOI:<a>10.3390/jfmk9010020</a>.</li>

63 <li>Konrad A., Nakamura M., & Behm D. G. The Effects of Foam Rolling Training on Performance Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis including Controlled and Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022. 19(18). 11638. DOI:<a>10.3390/ijerph191811638</a>.</li>

64 <li>Schroeder A. N., & Best T. M. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports. 2015. 14(3). 200-208. DOI:<a>10.1249/jsr.0000000000000148</a>.</li>

65 <li>Ajimsha M. S., Al-Mudahka N. R., & Al-Madzhar J. A. Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2014. 19(1). 102-112. DOI:<a>10.1016/j.jbmt.2014.06.001</a>.</li>

66 - </ul>Как начать карьеру в IT в 2025 году?

66 + </ul><a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

67 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

68 - <a>Пройти курс</a>

69 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

70 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

71 - <a>Пройти курс</a>

72 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>