Что такое МФР-тренировка
2026-02-21 11:06 Diff
https://skillbox.ru/media/health/myofascial-release/

#статьи

  • 27 мар 2025
  • 0

Что такое МФР-тренировка

И зачем она нужна.

Фото: Shyntartanya / Shutterstock

Врач-терапевт, медицинский редактор и автор. Пишет о здоровье уже 10 лет, в текстах сочетает врачебную логику с редакторским чувством языка. Обожает собирать деревянные пазлы, а в честь 30-летия набила на предплечье татуировку с Хогвартсом.

Миофасциальный релиз (МФР) набирает популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей фитнеса. Эти упражнения позволяют снять напряжение мышц и ускорить их восстановление после интенсивных нагрузок.

Рассказываем, как работает МФР и какие преимущества для организма приносит. А ещё предлагаем комплекс упражнений для начинающих, который поможет освоить технику.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Наши мышцы окружают и поддерживают фасции — тонкие соединительные ткани, «оболочки». Также они связывают мышцы с костями и суставами. В норме фасции мягкие и подвижные, не ограничивают движения. Но из-за интенсивных и сверхинтенсивных нагрузок они могут становиться жёсткими и образовывать участки, которые мешают мышце свободно скользить и вызывают боль [1]​​. Их врачи называют «триггерными точками».

МФР — техника массажа и самомассажа, направленная на расслабление глубоких мышц. Воздействие на фасции происходит с помощью различных устройств — пенопластовых роллов, массажных палок или мячей. Под давлением ткани растягиваются, становятся более мягкими, гибкими и подвижными [1], [2].

МФР-тренировки помогают подготовить тело к интенсивным нагрузкам и восстановиться после них, улучшить гибкость и облегчить мышечную боль. Этот метод используют в фитнесе, реабилитации и спортивной медицине​​.

Такие упражнения оказывают сразу несколько эффектов [3]:

  • Снижают чувствительность к боли — повышают болевой порог, увеличивают выносливость.
  • Улучшают кровообращение — в результате повышается активность обмена веществ в тканях. Быстрее выводятся продукты метаболизма и происходит регенерация, снижается активность воспаления.
  • Делают ткани пластичнее — эластичность сухожилий помогает развить гибкость и увеличить амплитуду движений в суставах.
  • Профилактируют травмы и помогают восстановиться после них за счёт повышения подвижности тканей.

Тем, кто решил освоить методику МФР-тренировок, важно внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и достичь максимального эффекта [1], [3].

Фото: DmitryStock / Shutterstock

Нужно учесть несколько основных моментов:

  • Начните с лёгкого давления на тело, чтобы не вызвать дискомфорт и не получить травму. Для первых тренировок возьмите мягкий ролл и постепенно увеличивайте интенсивность давления — по мере того, как тело будет адаптироваться.
  • Во время выполнения упражнений равномерно распределяйте давление на ткани. Работайте над разными группами мышц поочерёдно​.
  • Уделяйте по 1–2 минуты на каждую группу мышц. Не спешите и дайте телу привыкнуть к процедуре. Постепенно можно увеличивать продолжительность воздействия.
  • Делайте растяжку после сеанса. МФР-тренировка более эффективна в сочетании со стретчингом: он поможет улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение​​.
  • Выполняйте тренировки регулярно. Можно начать с 2–3 раз в неделю, а затем постепенно по желанию увеличить частоту до 4–5 занятий​.

Будьте внимательны к своему состоянию во время тренировки. Если возникает резкая боль или дискомфорт, уменьшите давление или прекратите упражнение. МФР-тренировки нужны, чтобы облегчать состояние, а не усугублять проблему.

Новичкам лучше начинать с простых упражнений. Они помогут научиться правильно использовать ролл и другое оборудование и добиться максимального эффекта без перегрузки.

Вот несколько упражнений, которые могут включать МФР-тренировки. Для них понадобится гимнастический коврик и МФР-ролл. Если его нет, можно обернуть полотенцем бутылку с водой и первое время использовать её.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, поместив ролик перпендикулярно позвоночнику на уровень нижнего края лопаток.
  • Вытяните руки вдоль туловища.
  • Медленно прокатывайте ролл по спине от нижней к верхней части грудного отдела и обратно. Не спешите.
  • Попытайтесь расслабиться и не напрягать мышцы спины. Немного согните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Как выполнять:

  • Лягте на пол, положите ролл под лопатки перпендикулярно позвоночнику.
  • Руки скрестите в замок на задней поверхности шеи — но не за головой.
  • Медленно прогнитесь, стремясь руками к полу, а затем напрягите пресс и сделайте небольшое скручивание.

Как выполнять:

  • Сядьте на пол и разместите ролл под ягодицами. Ноги согните в коленях, пятками упритесь в пол.
  • Руками обопритесь о пол за собой.
  • Медленно прокатывайте ролл вперёд и назад по ягодицам. Не переходите на копчик и бёдра.

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, руками обопритесь о пол позади себя. Положите ноги на ролик так, чтобы он оказался под средней третью икроножных мышц.
  • Перекатывайте икры справа налево с максимально возможной амплитудой, не отрывая ягодицы от пола. Ролл при этом остаётся неподвижным.
  • Чтобы усилить эффект, снимите одну ногу с ролла и поставьте её на пятку рядом. Вес тела перенесите на руки и опорную ногу, поднимите ягодицы.
  • Прокатывайте ролл под вытянутой ногой вверх-вниз от голеностопного сустава к коленному.
  • Поменяйте ноги.

Как выполнять:

  • Встаньте на колени. Одну руку поставьте на ладонь под плечо, вторую вытяните перед собой и положите ладонь на валик.
  • С вдохом прокатите ролл как можно дальше от себя, вытягивая спину и опуская голову к ковру.
  • С выдохом прокатите ролл к себе, поднимая голову.

Чтобы МФР-тренировки приносили пользу, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Если делать их неправильно, слишком сильно давить на ткани, можно усилить боль и получить травму.

Несмотря на популярность МФР, исследования, подтверждающие его долгосрочную эффективность, ограничены. Их авторы не дают однозначных выводов, особенно по поводу воздействия таких тренировок на силу и скорость. МФР не поможет при серьёзных повреждениях, например разрыве связок [4], [5].

Источники

  • Myofascial Release Therapy. Cleveland Clinic.
  • Martínez-Aranda L. M., Sanz-Matesanz M., García-Mantilla E. D., & González-Fernández F. T. Effects of Self-Myofascial release on Athletes’ Physical performance: A Systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024. 9(1). 20. DOI: 10.3390/jfmk9010020.
  • Konrad A., Nakamura M., & Behm D. G. The Effects of Foam Rolling Training on Performance Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis including Controlled and Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022. 19(18). 11638. DOI: 10.3390/ijerph191811638.
  • Schroeder A. N., & Best T. M. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports. 2015. 14(3). 200–208. DOI: 10.1249/jsr.0000000000000148.
  • Ajimsha M. S., Al-Mudahka N. R., & Al-Madzhar J. A. Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2014. 19(1). 102–112. DOI: 10.1016/j.jbmt.2014.06.001.
Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!