Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>4 июн 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Здоровое питание: что это такое, как наладить</h2>

5 И какие принципы питания мы ошибочно считаем здоровыми?

6 Иллюстрация: Flux.ai / Janice Liao / Unsplash / Annie для Skillbox Media

7 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

8 Из статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>здоровое питание</a>;</li>

10 <li>каким оно<a>должно быть</a>;</li>

11 <li>почему<a>нужно</a>есть фрукты и овощи каждый день;</li>

12 <li>что будет, если употреблять<a>больше цельнозерновых</a>;</li>

13 <li>что такое "<a>полноценный белок</a>";</li>

14 <li>почему белое мясо<a>полезнее</a>красного;</li>

15 <li>чем<a>опасны</a>трансжиры;</li>

16 <li>как найти продукты без<a>добавленного</a>сахара;</li>

17 <li>почему<a>важно</a>есть минимально обработанные продукты;</li>

18 <li>как<a>ограничить</a>соль;</li>

19 <li>обязательно ли<a>ограничивать</a>алкоголь при здоровом питании;</li>

20 <li>что<a>не считается</a>здоровым питанием.</li>

21 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

22 Здоровое питание обеспечивает организм энергией, необходимыми питательными веществами, а также помогает снижать риск развития некоторых заболеваний.

23 Здоровое питание помогает человеку:

24 <ul><li>жить дольше;</li>

25 <li>чувствовать себя лучше;</li>

26 <li>поддерживать стабильный и оптимальный вес [1].</li>

27 </ul>Ежегодно 16 октября в мире отмечают международный день здорового питания. В этот день проводятся мероприятия по борьбе с голодом и поддержке принципов здорового образа жизни [2].

28 В 2020 году Healthline Media провело опрос среди 1533 представителей разных поколений. Оказалось, что принципов здорового питания активнее всех (49%) придерживаются миллениалы - люди в возрасте от 25 до 40 лет. Примерно одинаковое количество адептов здорового питания было среди поколения X (41-56 лет) - 21% и "бумеров" (57-75 лет) - 23%. Среди юношей и девушек от 18 до 24 лет за питанием следили всего 7% [3].

29 Так что это за принципы? Давайте разбираться.

30 Овощи и фрукты содержат витамины и минералы, а также полезные углеводы, в том числе клетчатку - она помогает контролировать уровни сахара и холестерина в крови, поддерживает здоровый состав микробиоты кишечника и не даёт переедать. Все эти эффекты в итоге снижают риск многих заболеваний, в том числе сахарного диабета, инфаркта,<a>инсульта</a>,<a>ожирения</a>[1], [4].

31 ВОЗ рекомендует употреблять в день 400 граммов овощей, фруктов и бобовых. Например 1 средний банан или 2 моркови - это уже 100 граммов. А салат из 2-3 маленьких томатов и половины среднего огурца - 200 граммов [5].

32 Попробуйте креативные способы добавить больше овощей в рацион [6]:

33 <ul><li>Измельчайте.Овощи, которые легко натереть (кабачки, свёкла, морковь, пастернак), можно добавить в цельнозерновые маффины и блинчики, супы, жаркое, пасту, запеканки и соусы. Это отличный способ обогатить блюдо вкусом, текстурой и витаминами.</li>

34 <li>Заменяйте.Попробуйте заменить половину фарша (говяжьего или индейки) в котлетах, тефтелях или мясном рулете на мелко порубленные грибы - они придают блюдам насыщенный вкус и добавляют полезные вещества.</li>

35 <li>Перетирайте в пюре.Пюре из оранжевых овощей (тыква, батат, морковь) отлично сочетается с сырными блюдами - макароны с сыром, лазанья, энчиладас. Также пюре можно превратить в нежный суп, взбив его с бульоном в блендере.</li>

36 <li>Добавляйте в смузи.Смузи - простой способ "загрузить" в себя порцию овощей и фруктов. Экспериментируйте с сочетаниями - например, яблоко + морковь + имбирь или шпинат + ананас + мята.</li>

37 </ul>Эти методы увеличивают потребление овощей и делают блюда более питательными, менее калорийными и интересными на вкус.

38 Цельнозерновыми называют злаки, которые содержат все части зерна:

39 <ul><li>Эндосперм - центральная часть зерна, содержит калории в виде усвояемых углеводов (крахмала) и белков.</li>

40 <li>Отруби - наружная оболочка зерна, богатая клетчаткой и витаминами. Клетчатка не усваивается, но придаёт стулу объём и замедляет всасывание крахмала.</li>

41 <li>Зародыш - источник полезных жиров, некоторых витаминов и минералов [7].</li>

42 </ul>В отличие от цельнозерновых, рафинированные злаки очищены от зародыша и отрубей, в них остаётся только эндосперм. Рафинация придаёт продукту более мелкую текстуру и увеличивает его срок хранения, но лишает важных питательных веществ [7].

43 Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaКстати, цвет хлеба не гарантирует, что он цельнозерновой. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, а не потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Американские нутрициологи рекомендуют ориентироваться на первую позицию в списке ингредиентов - если это пшеничная мука, мука первого сорта или просто "мука", продукт не считается цельнозерновым. В настоящих цельнозерновых продуктах цельнозерновая мука будет первой в списке [8].

44 Американская ассоциация кардиологов рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, содержащие как минимум 51% цельных зёрен [7]. Замена очищенных злаков на цельнозерновые - важное условие здорового питания, потому что такие продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают здоровое пищеварение и уменьшают риск сахарного диабета [7], [8].

45 Полноценные белки содержат полный набор из 20 аминокислот в достаточном количестве, чтобы организм мог синтезировать все необходимые ему белковые вещества [9].

46 Источником полноценного белка признаны продукты животного происхождения:

47 <ul><li>молоко;</li>

48 <li>молочные продукты;</li>

49 <li>яйца;</li>

50 <li>мясо;</li>

51 <li>рыба;</li>

52 <li>мясные и рыбные продукты;</li>

53 <li>морепродукты [9].</li>

54 </ul>В белках злаковых, овощей и фруктов есть дефицит некоторых незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо особенно стараться над тем, чтобы питаться разными источниками белка.

55 Как правило, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Две говяжьи котлеты каждый день повышают уровень холестерина в крови и, соответственно, риск сердечных заболеваний. Поэтому при чрезмерном употреблении красного мяса здоровым питание уже назвать нельзя [10].

56 Оптимальная порция мяса - 85 граммов в день, примерно такой кусок помещается в вашей ладони. Это может быть маленькая куриная ножка, 2 тонких ломтика нежирной жареной говядины или стейк размером с карточную колоду [11].

57 Трансжиры - это видоизменённые жирные кислоты, которые не могут выполнять функцию полноценных жиров в организме и поэтому сильно ему вредят [12].

58 Чтобы сократить потребление трансжиров, ешьте меньше продуктов, при изготовлении которых производители используют дешёвые масла и маргарин:

59 <ul><li>пончики;</li>

60 <li>печенье;</li>

61 <li>крекеры;</li>

62 <li>маффины;</li>

63 <li>пироги и торты;</li>

64 <li>любые продукты быстрого приготовления;</li>

65 <li>фастфуд.</li>

66 </ul>Лайфхак.В составе продуктов трансжиры скрываются под надписью "гидрогенизированные". Если нашли это слово на упаковке маргарина или кондитерского изделия, лучше его не покупать [12].

67 При здоровом питании сахар нужно ограничивать, но за счёт "скрытого", или добавленного, сахара, который служит в продуктах консервантом или усилителем вкуса [13].

68 Чем больше сахара мы едим, особенно добавленного, тем хуже наши вкусовые рецепторы воспринимают его. Постепенно даже самые сладкие фрукты могут казаться пресными, а в кофе мы кладём не одну ложку сахара, а две или даже три. Когда вы начнёте снижать количество сахара в пище, чувствительность рецепторов вернётся и привычка есть много сладкого будет сходить на нет.

69 Чтобы сократить потребление добавленного сахара:

70 <ul><li>Берите обычный йогурт с надписью "без сахара", а для вкуса смешайте его со свежими или замороженными фруктами или яблочным пюре и щепоткой корицы.</li>

71 <li>Выбирайте хлопья с содержанием добавленного сахара 5% или меньше и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.</li>

72 <li>Добавляйте в чай, кофе и другие напитки не столовый сахар, а дольку апельсина, лимона, лайма или огурца для усиления вкуса.</li>

73 <li>При сильной тяге к сладкому сначала попробуйте натуральный десерт: ¼ стакана несладких сухофруктов, 1 стакан спелых свежих фруктов или 28-граммовый кусочек 75%-го тёмного шоколада.</li>

74 </ul>Если хотите узнать, сколько сахара содержится в упакованных продуктах, посмотрите на этикетку с пищевой ценностью. Если сахар указан в числе первых, вероятнее всего, в продукте много добавленного сахара.

75 Большинство продуктов перед употреблением проходят обработку - их изменяют, готовят или упаковывают. Но степень обработки бывает разной [14].

76 Минимально обработанные продуктыподвергают простой очистке, заморозке, варке, но не добавляют ничего, сохраняя изначальную пищевую ценность продукта. Среди таких продуктов:

77 <ul><li>готовые салатные смеси;</li>

78 <li>фасоль в пакетах;</li>

79 <li>обжаренные несолёные орехи;</li>

80 <li>замороженные фрукты и овощи.</li>

81 </ul>Ультрапереработанные продуктысодержат множество добавок: подсластители, масла, красители и консерванты, - и сильно отличаются от "исходника". Среди них:

82 <ul><li>чипсы;</li>

83 <li>полуфабрикаты;</li>

84 <li>колбасные изделия;</li>

85 <li>готовые завтраки;</li>

86 <li>супы в пачках.</li>

87 </ul>Национальный институт здоровья США подтверждает, что рацион с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов приводит к увеличению веса и нездоровым изменениям уровня сахара и холестерина в крови [15].

88 Если вы мало солите блюда или не используете соль вообще, это не значит, что организм её не получает. Около 70% соли (натрия) в типичный рацион поступает из промышленно обработанных продуктов и ресторанной еды. Производители используют соль для консервации и усиления вкуса, а также добавляют её в вещества, влияющие на текстуру или цвет продуктов. То есть, как и сахар, соль обычно "скрыта" [16].

89 Если вы решили следовать здоровому питанию, обходите стороной продукты с высоким содержанием соли. Американская кардиологическая ассоциация составила список таких продуктов, назвав их "солёной шестёркой" [17]:

90 <ul><li>Хлеб и булочки.Один кусок может содержать до 230 миллиграммов натрия.</li>

91 <li>Пицца.Один ломтик - до 760 миллиграммов натрия.</li>

92 <li>Колбасы и мясные деликатесы.Всего два ломтика болоньи содержат 578 миллиграммов натрия.</li>

93 <li>Мясо птицы, особенно куриные наггетсы.Порция в 85 граммов - это почти 600 мг натрия.</li>

94 <li>Консервированные супы.Одна чашка куриного супа с лапшой - до 940 миллиграммов натрия.</li>

95 <li>Бутерброды.Комбинация хлеба, колбасы, плавленого сыра и соусов легко превышает 1,5 грамма натрия.</li>

96 </ul>Американская ассоциация кардиологов утверждает, что суточная норма соли не должна превышать 1500 миллиграммов. Но большинство потребляет в два раза больше [18].

97 "Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте; если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление", - советуют американские кардиологи. Есть мнение, что вино может быть даже полезным из-за содержащихся в нём флавоноидов - мощных антиоксидантов, которые поддерживают здоровье и молодость организма. На самом деле в вине их мало, особенно белом. Лучше получать флавоноиды не с вином, а с ягодами насыщенного тёмного цвета - виноградом и черникой [19].

98 Нет безопасной дозы потребления алкоголя. Есть количество, которое врачи считают умеренным потреблением, - 1-2 порции спиртного напитка для мужчин и 1 для женщин в день. Порция зависит от крепости напитка: это одна бутылка обычного пива объёмом 350 мл, 1 бокал вина или стопка водки, бурбона или джина.

99 В теме здорового питания есть множество заблуждений. Они рождаются, когда диетолог подбирает кому-то формат питания и это кажется эталонным рационом. Но диетолог, работая с конкретным человеком, учитывает его индивидуальные особенности: скорость обмена веществ, непереносимость продуктов, наконец, вкусовые предпочтения.

100 Что мы часто считаем здоровым питанием, а диетологи - нет?

101 Здоровое питание не требует полного отказа от жиров, только от трансжиров, которых много в обработанных продуктах. Натуральные растительные масла, сливочное масло и жир, который поступает с рыбой, - всё это очень полезно для организма. Особенно важно получать с пищей полезные омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга [9], [20].

102 Продукты без глютена в какой-то момент стали трендом в нутрициологии. Некоторые уверены, что безглютеновая диета автоматически делает питание полезнее, помогает похудеть и улучшает общее самочувствие. Однако ограничивать глютен без медицинских показаний не рекомендуется. Это нужно только тем, у кого подтверждены целиакия, аллергия или непереносимость белка злаковых.

103 Безглютеновая диета у здоровых людей может ухудшать состав микробиоты кишечника, приводить к дефициту клетчатки, витаминов группы B и минералов, а главное - к набору веса [21].

104 Вопреки распространённому мифу, молочные продукты не "зашлаковывают" организм, напротив, для взрослых и детей это один из основных источников кальция и витамина D [22].

105 Всемирная гастроэнтерологическая ассоциация отмечает, что ограничивать молочные продукты нужно, если молочный сахар (лактоза) плохо усваивается [23]. Так бывает примерно у ⅔ взрослых во всём мире из-за нехватки фермента, который расщепляет лактозу. Непереносимость решается не отказом от молочных продуктов, а переходом на их безлактозные варианты, которые содержат те же полезные ингредиенты, что и молоко, но очищены от лактозы. Однако при отсутствии непереносимости лучше употреблять обычное молоко, потому что лактоза помогает усвоению кальция [22].

106 Не так давно мир узнал, что лектины очень вредны, потому что нарушают пищеварение и мешают усвоению полезных питательных веществ. Лектинам был объявлен бой, как в случае с глютеном.

107 <a>Проблема</a>кроется не в самих продуктах, а в их неправильной кулинарной обработке. Все консервированные варианты этих продуктов безопасны. Вредными могут быть недоваренные и сырые бобы. Но мало кто будет есть их в таком виде. Сырые бобы следует замачивать пять часов, затем промыть и варить в течение 30 минут перед употреблением, чтобы избежать вредного действия лектинов. Также следует поступать с орехами - замочить и обжарить [24].

108 Источники

109 1.<a>Здоровое питание</a>. Всемирная организация здравоохранения.

110 2.<a>World Food Day</a>. National Today.

111 3.<a>Consumer Healthy Habits: Diet & Nutrition</a>. Healthline Media.

112 4.<a>Healthy Habits: Fruits and Vegetables to Manage Weight</a>. CDC.

113 5.<a>Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ</a>. Всемирная организация здравоохранения.

114 6.<a>Get More Vegetables Into Your Meals</a>. American Heart Association.

115 7.<a>Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For</a>. American Heart Association.

116 Развернуть список

117 8. Rebecca Mathews, YiFang Chu. Global review of whole grain definitions and health claims. Nutrition Reviews. Volume 78, Issue Supplement_1. August 2020, Pages 98-106, DOI:<a>10.1093/nutrit/nuz055</a>.

118 9. Омаров Р. С., Сычева О. В., Шлыков С. Н. Основы рационального питания: учебное пособие для вузов. СПБ: Лань, 2022. 76 с.

119 10.<a>Eating red meat daily triples heart disease-related chemical</a>. National Institutes of Health.

120 11.<a>Food portions</a>. British Heart Foundation.

121 12.<a>The Skinny on Fats</a>. American Heart Association.

122 13.<a>Added Sugar</a>. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

123 14.<a>Can Processed Foods Be Part of a Healthy Diet</a>? American Heart Association.

124 15.<a>5 principles of a healthy diet</a>. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

125 16.<a>7 Salty Sodium Myths Busted Infographic</a>. American Heart Association.

126 17.<a>The Salty Six</a>. American Heart Association.

127 18.<a>How much harm can a little excess salt do? Plenty</a>. American Heart Association.

128 19.<a>Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle</a>? American Heart Association.

129 20. Sugiharto S. M., Hey C., Supinganto A., & Uly N. Healthy eating: A concept analysis. 2021. DOI:<a>10.33024/MINH.V4I1.3857</a>.

130 21.<a>Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss</a>. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

131 22. Горлова А. И., Ильина А. М. Физиологическая роль лактозы нативного и гидролизованного молока: обзор. Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. 2022. 84 (2 (92)). 57-61.

132 23.<a>Diet and the Gut</a>. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines.

133 24.<a>Are Lectins Bad For You? 5 Foods To Avoid</a>. Forbes.

134 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

134 + <a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>

135 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

136 - <a>Пройти курс</a>

137 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

138 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

139 - <a>Пройти курс</a>

140 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>