Здоровое питание: что это такое, как наладить
2026-02-21 22:07 Diff
https://skillbox.ru/media/health/healthy-eating-new/

#статьи

  • 4 июн 2025
  • 0

Здоровое питание: что это такое, как наладить

И какие принципы питания мы ошибочно считаем здоровыми?

Иллюстрация: Flux.ai / Janice Liao / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Здоровое питание обеспечивает организм энергией, необходимыми питательными веществами, а также помогает снижать риск развития некоторых заболеваний.

Здоровое питание помогает человеку:

  • жить дольше;
  • чувствовать себя лучше;
  • поддерживать стабильный и оптимальный вес [1].

Ежегодно 16 октября в мире отмечают международный день здорового питания. В этот день проводятся мероприятия по борьбе с голодом и поддержке принципов здорового образа жизни [2].

В 2020 году Healthline Media провело опрос среди 1533 представителей разных поколений. Оказалось, что принципов здорового питания активнее всех (49%) придерживаются миллениалы — люди в возрасте от 25 до 40 лет. Примерно одинаковое количество адептов здорового питания было среди поколения X (41–56 лет) — 21% и «бумеров» (57–75 лет) — 23%. Среди юношей и девушек от 18 до 24 лет за питанием следили всего 7% [3].

Так что это за принципы? Давайте разбираться.

Овощи и фрукты содержат витамины и минералы, а также полезные углеводы, в том числе клетчатку — она помогает контролировать уровни сахара и холестерина в крови, поддерживает здоровый состав микробиоты кишечника и не даёт переедать. Все эти эффекты в итоге снижают риск многих заболеваний, в том числе сахарного диабета, инфаркта, инсульта, ожирения [1], [4].

ВОЗ рекомендует употреблять в день 400 граммов овощей, фруктов и бобовых. Например 1 средний банан или 2 моркови — это уже 100 граммов. А салат из 2–3 маленьких томатов и половины среднего огурца — 200 граммов [5].

Попробуйте креативные способы добавить больше овощей в рацион [6]:

  • Измельчайте. Овощи, которые легко натереть (кабачки, свёкла, морковь, пастернак), можно добавить в цельнозерновые маффины и блинчики, супы, жаркое, пасту, запеканки и соусы. Это отличный способ обогатить блюдо вкусом, текстурой и витаминами.
  • Заменяйте. Попробуйте заменить половину фарша (говяжьего или индейки) в котлетах, тефтелях или мясном рулете на мелко порубленные грибы — они придают блюдам насыщенный вкус и добавляют полезные вещества.
  • Перетирайте в пюре. Пюре из оранжевых овощей (тыква, батат, морковь) отлично сочетается с сырными блюдами — макароны с сыром, лазанья, энчиладас. Также пюре можно превратить в нежный суп, взбив его с бульоном в блендере.
  • Добавляйте в смузи. Смузи — простой способ «загрузить» в себя порцию овощей и фруктов. Экспериментируйте с сочетаниями — например, яблоко + морковь + имбирь или шпинат + ананас + мята.

Эти методы увеличивают потребление овощей и делают блюда более питательными, менее калорийными и интересными на вкус.

Цельнозерновыми называют злаки, которые содержат все части зерна:

  • Эндосперм — центральная часть зерна, содержит калории в виде усвояемых углеводов (крахмала) и белков.
  • Отруби — наружная оболочка зерна, богатая клетчаткой и витаминами. Клетчатка не усваивается, но придаёт стулу объём и замедляет всасывание крахмала.
  • Зародыш — источник полезных жиров, некоторых витаминов и минералов [7].

В отличие от цельнозерновых, рафинированные злаки очищены от зародыша и отрубей, в них остаётся только эндосперм. Рафинация придаёт продукту более мелкую текстуру и увеличивает его срок хранения, но лишает важных питательных веществ [7].

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Кстати, цвет хлеба не гарантирует, что он цельнозерновой. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, а не потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Американские нутрициологи рекомендуют ориентироваться на первую позицию в списке ингредиентов — если это пшеничная мука, мука первого сорта или просто «мука», продукт не считается цельнозерновым. В настоящих цельнозерновых продуктах цельнозерновая мука будет первой в списке [8].

Американская ассоциация кардиологов рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, содержащие как минимум 51% цельных зёрен [7]. Замена очищенных злаков на цельнозерновые — важное условие здорового питания, потому что такие продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают здоровое пищеварение и уменьшают риск сахарного диабета [7], [8].

Полноценные белки содержат полный набор из 20 аминокислот в достаточном количестве, чтобы организм мог синтезировать все необходимые ему белковые вещества [9].

Источником полноценного белка признаны продукты животного происхождения:

  • молоко;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • мясо;
  • рыба;
  • мясные и рыбные продукты;
  • морепродукты [9].

В белках злаковых, овощей и фруктов есть дефицит некоторых незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо особенно стараться над тем, чтобы питаться разными источниками белка.

Как правило, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Две говяжьи котлеты каждый день повышают уровень холестерина в крови и, соответственно, риск сердечных заболеваний. Поэтому при чрезмерном употреблении красного мяса здоровым питание уже назвать нельзя [10].

Оптимальная порция мяса — 85 граммов в день, примерно такой кусок помещается в вашей ладони. Это может быть маленькая куриная ножка, 2 тонких ломтика нежирной жареной говядины или стейк размером с карточную колоду [11].

Трансжиры — это видоизменённые жирные кислоты, которые не могут выполнять функцию полноценных жиров в организме и поэтому сильно ему вредят [12].

Чтобы сократить потребление трансжиров, ешьте меньше продуктов, при изготовлении которых производители используют дешёвые масла и маргарин:

  • пончики;
  • печенье;
  • крекеры;
  • маффины;
  • пироги и торты;
  • любые продукты быстрого приготовления;
  • фастфуд.

Лайфхак. В составе продуктов трансжиры скрываются под надписью «гидрогенизированные». Если нашли это слово на упаковке маргарина или кондитерского изделия, лучше его не покупать [12].

При здоровом питании сахар нужно ограничивать, но за счёт «скрытого», или добавленного, сахара, который служит в продуктах консервантом или усилителем вкуса [13].

Чем больше сахара мы едим, особенно добавленного, тем хуже наши вкусовые рецепторы воспринимают его. Постепенно даже самые сладкие фрукты могут казаться пресными, а в кофе мы кладём не одну ложку сахара, а две или даже три. Когда вы начнёте снижать количество сахара в пище, чувствительность рецепторов вернётся и привычка есть много сладкого будет сходить на нет.

Чтобы сократить потребление добавленного сахара:

  • Берите обычный йогурт с надписью «без сахара», а для вкуса смешайте его со свежими или замороженными фруктами или яблочным пюре и щепоткой корицы.
  • Выбирайте хлопья с содержанием добавленного сахара 5% или меньше и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
  • Добавляйте в чай, кофе и другие напитки не столовый сахар, а дольку апельсина, лимона, лайма или огурца для усиления вкуса.
  • При сильной тяге к сладкому сначала попробуйте натуральный десерт: ¼ стакана несладких сухофруктов, 1 стакан спелых свежих фруктов или 28-граммовый кусочек 75%-го тёмного шоколада.

Если хотите узнать, сколько сахара содержится в упакованных продуктах, посмотрите на этикетку с пищевой ценностью. Если сахар указан в числе первых, вероятнее всего, в продукте много добавленного сахара.

Большинство продуктов перед употреблением проходят обработку — их изменяют, готовят или упаковывают. Но степень обработки бывает разной [14].

Минимально обработанные продукты подвергают простой очистке, заморозке, варке, но не добавляют ничего, сохраняя изначальную пищевую ценность продукта. Среди таких продуктов:

  • готовые салатные смеси;
  • фасоль в пакетах;
  • обжаренные несолёные орехи;
  • замороженные фрукты и овощи.

Ультрапереработанные продукты содержат множество добавок: подсластители, масла, красители и консерванты, — и сильно отличаются от «исходника». Среди них:

  • чипсы;
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • готовые завтраки;
  • супы в пачках.

Национальный институт здоровья США подтверждает, что рацион с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов приводит к увеличению веса и нездоровым изменениям уровня сахара и холестерина в крови [15].

Если вы мало солите блюда или не используете соль вообще, это не значит, что организм её не получает. Около 70% соли (натрия) в типичный рацион поступает из промышленно обработанных продуктов и ресторанной еды. Производители используют соль для консервации и усиления вкуса, а также добавляют её в вещества, влияющие на текстуру или цвет продуктов. То есть, как и сахар, соль обычно «скрыта» [16].

Если вы решили следовать здоровому питанию, обходите стороной продукты с высоким содержанием соли. Американская кардиологическая ассоциация составила список таких продуктов, назвав их «солёной шестёркой» [17]:

  • Хлеб и булочки. Один кусок может содержать до 230 миллиграммов натрия.
  • Пицца. Один ломтик — до 760 миллиграммов натрия.
  • Колбасы и мясные деликатесы. Всего два ломтика болоньи содержат 578 миллиграммов натрия.
  • Мясо птицы, особенно куриные наггетсы. Порция в 85 граммов — это почти 600 мг натрия.
  • Консервированные супы. Одна чашка куриного супа с лапшой — до 940 миллиграммов натрия.
  • Бутерброды. Комбинация хлеба, колбасы, плавленого сыра и соусов легко превышает 1,5 грамма натрия.

Американская ассоциация кардиологов утверждает, что суточная норма соли не должна превышать 1500 миллиграммов. Но большинство потребляет в два раза больше [18].

«Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте; если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление», — советуют американские кардиологи. Есть мнение, что вино может быть даже полезным из-за содержащихся в нём флавоноидов — мощных антиоксидантов, которые поддерживают здоровье и молодость организма. На самом деле в вине их мало, особенно белом. Лучше получать флавоноиды не с вином, а с ягодами насыщенного тёмного цвета — виноградом и черникой [19].

Нет безопасной дозы потребления алкоголя. Есть количество, которое врачи считают умеренным потреблением, — 1–2 порции спиртного напитка для мужчин и 1 для женщин в день. Порция зависит от крепости напитка: это одна бутылка обычного пива объёмом 350 мл, 1 бокал вина или стопка водки, бурбона или джина.

В теме здорового питания есть множество заблуждений. Они рождаются, когда диетолог подбирает кому-то формат питания и это кажется эталонным рационом. Но диетолог, работая с конкретным человеком, учитывает его индивидуальные особенности: скорость обмена веществ, непереносимость продуктов, наконец, вкусовые предпочтения.

Что мы часто считаем здоровым питанием, а диетологи — нет?

Здоровое питание не требует полного отказа от жиров, только от трансжиров, которых много в обработанных продуктах. Натуральные растительные масла, сливочное масло и жир, который поступает с рыбой, — всё это очень полезно для организма. Особенно важно получать с пищей полезные омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга [9], [20].

Продукты без глютена в какой-то момент стали трендом в нутрициологии. Некоторые уверены, что безглютеновая диета автоматически делает питание полезнее, помогает похудеть и улучшает общее самочувствие. Однако ограничивать глютен без медицинских показаний не рекомендуется. Это нужно только тем, у кого подтверждены целиакия, аллергия или непереносимость белка злаковых.

Безглютеновая диета у здоровых людей может ухудшать состав микробиоты кишечника, приводить к дефициту клетчатки, витаминов группы B и минералов, а главное — к набору веса [21].

Вопреки распространённому мифу, молочные продукты не «зашлаковывают» организм, напротив, для взрослых и детей это один из основных источников кальция и витамина D [22].

Всемирная гастроэнтерологическая ассоциация отмечает, что ограничивать молочные продукты нужно, если молочный сахар (лактоза) плохо усваивается [23]. Так бывает примерно у ⅔ взрослых во всём мире из-за нехватки фермента, который расщепляет лактозу. Непереносимость решается не отказом от молочных продуктов, а переходом на их безлактозные варианты, которые содержат те же полезные ингредиенты, что и молоко, но очищены от лактозы. Однако при отсутствии непереносимости лучше употреблять обычное молоко, потому что лактоза помогает усвоению кальция [22].

Не так давно мир узнал, что лектины очень вредны, потому что нарушают пищеварение и мешают усвоению полезных питательных веществ. Лектинам был объявлен бой, как в случае с глютеном.

Проблема кроется не в самих продуктах, а в их неправильной кулинарной обработке. Все консервированные варианты этих продуктов безопасны. Вредными могут быть недоваренные и сырые бобы. Но мало кто будет есть их в таком виде. Сырые бобы следует замачивать пять часов, затем промыть и варить в течение 30 минут перед употреблением, чтобы избежать вредного действия лектинов. Также следует поступать с орехами — замочить и обжарить [24].

Источники

1. Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения.

2. World Food Day. National Today.

3. Consumer Healthy Habits: Diet & Nutrition. Healthline Media.

4. Healthy Habits: Fruits and Vegetables to Manage Weight. CDC.

5. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения.

6. Get More Vegetables Into Your Meals. American Heart Association.

7. Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For. American Heart Association.

Развернуть список

8. Rebecca Mathews, YiFang Chu. Global review of whole grain definitions and health claims. Nutrition Reviews. Volume 78, Issue Supplement_1. August 2020, Pages 98–106, DOI: 10.1093/nutrit/nuz055.

9. Омаров Р. С., Сычева О. В., Шлыков С. Н. Основы рационального питания: учебное пособие для вузов. СПБ: Лань, 2022. 76 с.

10. Eating red meat daily triples heart disease-related chemical. National Institutes of Health.

11. Food portions. British Heart Foundation.

12. The Skinny on Fats. American Heart Association.

13. Added Sugar. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

14. Can Processed Foods Be Part of a Healthy Diet? American Heart Association.

15. 5 principles of a healthy diet. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

16. 7 Salty Sodium Myths Busted Infographic. American Heart Association.

17. The Salty Six. American Heart Association.

18. How much harm can a little excess salt do? Plenty. American Heart Association.

19. Is drinking alcohol part of a healthy lifestyle? American Heart Association.

20. Sugiharto S. M., Hey C., Supinganto A., & Uly N. Healthy eating: A concept analysis. 2021. DOI: 10.33024/MINH.V4I1.3857.

21. Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

22. Горлова А. И., Ильина А. М. Физиологическая роль лактозы нативного и гидролизованного молока: обзор. Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. 2022. 84 (2 (92)). 57–61.

23. Diet and the Gut. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines.

24. Are Lectins Bad For You? 5 Foods To Avoid. Forbes.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе