Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>28 фев 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Как правильно подтягиваться</h2>

5 Собрали самые популярные и эффективные техники подтягивания на турнике. Спойлер: ещё мы выяснили, что делать, если перекладины нет.

6 Фото: Anton Gvozdikov / Shutterstock

7 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

8 Из статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>подтягивание</a>;</li>

10 <li>в чём<a>преимущества</a>подтягивания;</li>

11 <li>какие есть<a>техники</a>подтягивания;</li>

12 <li>что<a>делать</a>, если подтягиваться трудно;</li>

13 <li>как сделать подтягивания<a>максимально эффективными</a>.</li>

14 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

15 Подтягивания - это упражнение, при котором нужно поднять своё тело вверх, преодолевая силу тяжести [1]. Основные мышцы, которые работают при подтягивании:

16 <ul><li>Широчайшие мышцы спины - они отвечают за приведение рук к телу и стабилизацию движения. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.</li>

17 <li>Бицепсы - при подтягиваниях они активно помогают в сгибании рук.</li>

18 <li>Трапециевидные мышцы- работают для стабилизации плечевого пояса и обеспечения правильного положения лопаток.</li>

19 <li>Ромбовидные мышцы - помогают сводить лопатки, что важно для правильной техники подтягивания и предотвращения излишней нагрузки на плечи.</li>

20 <li>Плечевая мышца - лежит глубже бицепса, помогает приближать плечо к предплечью.</li>

21 <li>Мышцы предплечий - помогают хвататься за турник и держаться за него какое-то время.</li>

22 </ul>Также в подтягивании участвуют некоторые мышцы кора.

23 <ul><li>Их можно выполнять где угодно.Для этого не нужны специализированные помещения или дорогой инвентарь. Можно подтягиваться на детской или спортивной площадке возле дома, в гараже, на футбольных воротах, на ветке дерева или даже на двери. Всё, что нужно для подтягиваний, - это прочная опора.</li>

24 <li>Подтягивания прорабатывают несколько мышц одновременно.Это комплексное упражнение, которое активирует мышцы спины, рук, плеч и даже пресса. Оно не только прорабатывает каждую мышцу отдельно, но и развивает координацию между разными мышечными группами.</li>

25 <li>Подтягивания улучшают силу и выносливость мышц.Во время этого простого упражнения мы выполняем два вида нагрузки: динамическую (когда поднимаемся и опускаемся) и статическую (когда пытаемся удержаться на турнике).</li>

26 <li>Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.Когда обычные подтягивания становятся лёгкими, можно использовать утяжелители. Удобно добавить вес в виде специального пояса или использовать рюкзак с грузом. Так можно стимулировать рост мышечной массы.</li>

27 <li>Существуют разные варианты подтягиваний, что помогает разнообразить тренировку.Используйте техники с акцентом на мышцы спины или бицепсы, для начинающих или опытных. Они отличаются шириной хвата и его типом [1].</li>

28 </ul>У каждой техники свои особенности, преимущества и сложности.

29 Идеальны для начинающих, чтобы развивать общую силу мышц спины [2].

30 <ul><li>Встаньте под перекладину, ваши руки должны быть подняты прямо над головой.</li>

31 <li>Прыгните, дотянитесь или подтянитесь вверх, чтобы схватиться за перекладину, обхватив её пальцами.</li>

32 <li>Выполните прямой хват, то есть расположите руки на перекладине чуть шире плеч, ладонями от себя.</li>

33 <li>Перекиньте одну ногу на другую для стабилизации нижней части тела. Сведите лопатки.</li>

34 <li>Выдохните, согните локти и, направляя их вниз, к бокам, медленно подтяните туловище к турнику.</li>

35 <li>Продолжайте подтягивать туловище, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с руками.</li>

36 <li>Сделайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.</li>

37 </ul>✅Совет:не вытягивайте подбородок вверх, иначе можно травмировать мышцы шеи.

38 При отсутствии турника используйте дверь [1].

39 Выполняются на низкой перекладине, тело остаётся в наклонном положении. Также подходит для начинающих или для тех, кто восстанавливается после травм.

40 Техника выполнения:

41 <ul><li>Установите низкую перекладину или используйте любую устойчивую опору (гриф или ремни TRX). Перекладина должна находиться примерно на уровне груди, когда вы лежите под ней.</li>

42 <li>Лягте под перекладину, удерживая её прямым хватом (ладони смотрят от вас), руки чуть шире плеч.</li>

43 <li>Примите исходное положение. Тело должно быть прямым от пяток до головы, ноги на полу.</li>

44 <li>Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддерживать ровное положение тела.</li>

45 <li>Сведите лопатки, напрягая мышцы спины. Тяните себя к перекладине, пока грудь не окажется на одном уровне с ней.</li>

46 <li>Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.</li>

47 </ul>✅Совет:чтобы подтягиваться было легче, можно согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе ногами. Если у вас нет перекладины, подтягивайтесь от стола [1].

48 При обратном хвате руки нужно поместить на перекладину так, чтобы ладони были обращены в вашу сторону. В этом варианте нагрузка равномерно распределяется между руками и спиной, но больше напрягаются бицепсы [1].

49 Техника выполнения:

50 <ul><li>Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.</li>

51 <li>Полностью выпрямите руки.</li>

52 <li>Подтягивайтесь вверх, сгибая локти и напрягая бицепсы.</li>

53 <li>Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.</li>

54 <li>Медленно опуститесь, полностью выпрямляя руки.</li>

55 </ul>✅Совет:держите плечи опущенными, сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

56 В таком варианте подтягиваний максимально тренируются широчайшие мышцы спины - "крылья". Эта модификация подходит для более опытных спортсменов, так как требует развитой мышечной силы.

57 Техника выполнения:

58 <ul><li>Возьмитесь за перекладину прямым, но широким хватом - ладони смотрят от вас, руки расположены шире плеч.</li>

59 <li>Полностью выпрямите руки, оставаясь в положении виса.</li>

60 <li>Начинайте подтягиваться, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.</li>

61 <li>Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.</li>

62 <li>Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.</li>

63 </ul>✅ Совет:не раскачивайтесь и не используйте инерцию, иначе мышцы спины не получат требуемой нагрузки.

64 Руки расположены близко друг к другу, ладони могут быть направлены как к вам, так и от вас. Упражнение помогает целенаправленно проработать центральную часть спины и бицепсы.

65 Техника выполнения:

66 <ul><li>Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив ладони близко друг к другу, на расстоянии примерно 10 см.</li>

67 <li>Полностью выпрямите руки, висите расслабленно.</li>

68 <li>Начните подтягиваться, сгибая мышцы спины и бицепсы.</li>

69 <li>Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.</li>

70 <li>Медленно вернитесь в исходное положение.</li>

71 </ul>✅ Совет:следите за тем, чтобы локти двигались вдоль тела, и не сгибайте их сильно. Тогда подтягивание больше подключит мышцы спины, чем рук.

72 Это упражнение отлично имитирует реальные движения, связанные с поднятием или подтягиванием на канате, тренирует хват и укрепляет мышцы рук [1].

73 Техника выполнения:

74 <ul><li>Перекиньте полотенце или ремень через перекладину так, чтобы его концы свисали на одном уровне.</li>

75 <li>Возьмитесь за концы полотенца или ремня обеими руками. Держитесь крепко, равномерно распределяя усилия между руками.</li>

76 <li>Повисните на вытянутых руках, удерживая корпус прямым, ноги могут быть согнуты или прямыми.</li>

77 <li>Начинайте подтягиваться, напрягая мышцы спины и рук, сводя лопатки вместе.</li>

78 <li>Держите локти ближе к корпусу, поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук.</li>

79 <li>Сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и стабилизации корпуса.</li>

80 <li>Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.</li>

81 <li>Контролируйте каждое движение, избегая рывков.</li>

82 </ul>✅ Совет:небольшая нестабильность полотенца или ремня заставляет задействовать мышцы плечевого пояса и пресса, что улучшает общую координацию.

83 Подтягиваться с полотенцем можно в домашних условиях на двери, главное - убедитесь, что полотенце не скользит.

84 Это продвинутая вариация классических подтягиваний, в которой вы выполняете упражнение с поднятыми прямыми ногами, образующими угол 90° с туловищем. Развивает силу спины, рук, плеч и кора, а также улучшает координацию и баланс. Удержание ног на весу улучшает контроль тела и помогает развить устойчивость.

85 Техника выполнения:

86 <ul><li>Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч.</li>

87 <li>Сомкните ноги и вытяните их так, чтобы они образовали угол 90° с туловищем.</li>

88 <li>Сохраняя ноги прямыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.</li>

89 <li>Держите корпус напряжённым, чтобы удерживать ноги параллельно полу.</li>

90 <li>Медленно опуститесь, сохраняя контроль над движением и удерживая ноги в исходной позиции.</li>

91 </ul>✅ Совет:если сложно удерживать ноги в этой позиции, попробуйте в начале вариант с согнутыми коленями.

92 Эксцентрическим называют сокращение мышцы, при котором она растягивается. Это противоположно сокращению мышцы во время её работы. Например, когда мы медленно опускаем руку, которая держит что-то тяжёлое, мышца растягивается, чтобы удерживать груз. Когда вы после подтягивания медленно опускаетесь, происходит то же самое. Эксцентрические подтягивания также называют негативными, поскольку основное напряжение в мышцах возникает не при подъёме, а при опускании тела.

93 Техника выполнения:

94 <ul><li>Встаньте на устойчивую опору (например, ящик или стул) под перекладиной, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, а руки были согнуты.</li>

95 <li>Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь, чтобы опускание длилось 3-5 секунд.</li>

96 <li>Снова встаньте на опору и повторите упражнение.</li>

97 </ul>✅ Совет:при выполнении негативных подтягиваний делайте акцент не на их количестве, а на ощущении напряжения.

98 <ul><li>Подтягивайтесь с помощью ассистента.Другой человек может подталкивать вас в спину, помогая подтягиваться, когда ваши силы ослабевают [3].</li>

99 <li>Делайте полуподтягивания.Если вы не можете выполнить полное подтягивание сразу, важно практиковать движение, поэтому делайте посильные тренировки.</li>

100 <li>Выполняйте висы на перекладине.Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Повисните на прямых руках, полностью расслабив тело. Держите ноги вместе, можно слегка согнуть их в коленях, чтобы не касаться пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 10-15 секунд и постепенно увеличивая время по мере укрепления хвата. Это упражнение улучшает силу хвата и подготавливает мышцы к более сложным движениям на перекладине.</li>

101 </ul>Если подтягивания всё равно даются с трудом, попробуйте выполнять их в тренажёрном зале на гравитроне. Эта установка поможет научиться правильной технике, выполнить положенное количество подтягиваний и быстрее перейти на турник.

102 Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы, иначе можно травмироваться.

103 <ul><li>Развивайте силу постепенно.Начните с австралийских подтягиваний или использования резиновых лент. Упражнения на развитие силы хвата, такие как висы, помогут подготовить кисти.</li>

104 <li>Делайте паузы.Давайте мышцам время на восстановление, чтобы избежать перетренированности. За один подход подтянитесь 5 раз. Отдохните минуту и сделайте ещё один подход. Оптимально за одну тренировку выполнять 3 подхода.</li>

105 <li>Не размахивайте ногами.Неправильная техника может привести к перегрузке локтей и плеч. Резкие движения, как у "рыбки", или чрезмерные нагрузки могут вызвать растяжения и разрывы мышц. Есть соблазн размахивать ногами, чтобы<a>использовать</a>инерцию и подтянуться выше, чем без дополнительного движения. Если ваша цель - развитие силы верхней части тела, размахивание ногами только помешает эффективному подтягиванию [4].</li>

106 <li>Держите шею расслабленной.Во время попытки подтянуться не перегибайте шею и не перенапрягайте мышцы шеи. Перегрузка шеи - распространённая проблема у тех, кто оттачивает технику подтягивания. Если после тренировки вы почувствовали боль в шее, обратитесь к врачу и на время воздержитесь от упражнения, которое вызвало напряжение.</li>

107 <li>Используйте отягощения.Для опытных атлетов, стремящихся увеличить силу и объём мышц, есть вариант подтягиваний с с дополнительным весом, закреплённым на поясе или ногах. Упражнение помогает нарастить мышечную массу.</li>

108 <li>Меняйте хват.Смена хватов каждые несколько недель предотвращает дисбаланс мышц, укрепляет их и улучшает выносливость [1].</li>

109 <li>Следите за прогрессом.Ведите дневник тренировок и увеличивайте количество повторений постепенно.</li>

110 - </ul>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

110 + </ul><a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

111 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

112 - <a>Пройти курс</a>

113 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

114 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

115 - <a>Пройти курс</a>

116 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>