Как правильно подтягиваться
2026-02-21 22:33 Diff
https://skillbox.ru/media/health/how-to-do-pullups/

#статьи

  • 28 фев 2025
  • 0

Как правильно подтягиваться

Собрали самые популярные и эффективные техники подтягивания на турнике. Спойлер: ещё мы выяснили, что делать, если перекладины нет.

Фото: Anton Gvozdikov / Shutterstock

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Подтягивания — это упражнение, при котором нужно поднять своё тело вверх, преодолевая силу тяжести [1]. Основные мышцы, которые работают при подтягивании:

  • Широчайшие мышцы спины — они отвечают за приведение рук к телу и стабилизацию движения. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.
  • Бицепсы — при подтягиваниях они активно помогают в сгибании рук.
  • Трапециевидные мышцы — работают для стабилизации плечевого пояса и обеспечения правильного положения лопаток.
  • Ромбовидные мышцы — помогают сводить лопатки, что важно для правильной техники подтягивания и предотвращения излишней нагрузки на плечи.
  • Плечевая мышца — лежит глубже бицепса, помогает приближать плечо к предплечью.
  • Мышцы предплечий — помогают хвататься за турник и держаться за него какое-то время.

Также в подтягивании участвуют некоторые мышцы кора.

  • Их можно выполнять где угодно. Для этого не нужны специализированные помещения или дорогой инвентарь. Можно подтягиваться на детской или спортивной площадке возле дома, в гараже, на футбольных воротах, на ветке дерева или даже на двери. Всё, что нужно для подтягиваний, — это прочная опора.
  • Подтягивания прорабатывают несколько мышц одновременно. Это комплексное упражнение, которое активирует мышцы спины, рук, плеч и даже пресса. Оно не только прорабатывает каждую мышцу отдельно, но и развивает координацию между разными мышечными группами.
  • Подтягивания улучшают силу и выносливость мышц. Во время этого простого упражнения мы выполняем два вида нагрузки: динамическую (когда поднимаемся и опускаемся) и статическую (когда пытаемся удержаться на турнике).
  • Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. Когда обычные подтягивания становятся лёгкими, можно использовать утяжелители. Удобно добавить вес в виде специального пояса или использовать рюкзак с грузом. Так можно стимулировать рост мышечной массы.
  • Существуют разные варианты подтягиваний, что помогает разнообразить тренировку. Используйте техники с акцентом на мышцы спины или бицепсы, для начинающих или опытных. Они отличаются шириной хвата и его типом [1].

У каждой техники свои особенности, преимущества и сложности.

Идеальны для начинающих, чтобы развивать общую силу мышц спины [2].

  • Встаньте под перекладину, ваши руки должны быть подняты прямо над головой.
  • Прыгните, дотянитесь или подтянитесь вверх, чтобы схватиться за перекладину, обхватив её пальцами.
  • Выполните прямой хват, то есть расположите руки на перекладине чуть шире плеч, ладонями от себя.
  • Перекиньте одну ногу на другую для стабилизации нижней части тела. Сведите лопатки.
  • Выдохните, согните локти и, направляя их вниз, к бокам, медленно подтяните туловище к турнику.
  • Продолжайте подтягивать туловище, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с руками.
  • Сделайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

✅ Совет: не вытягивайте подбородок вверх, иначе можно травмировать мышцы шеи.

При отсутствии турника используйте дверь [1].

Выполняются на низкой перекладине, тело остаётся в наклонном положении. Также подходит для начинающих или для тех, кто восстанавливается после травм.

Техника выполнения:

  • Установите низкую перекладину или используйте любую устойчивую опору (гриф или ремни TRX). Перекладина должна находиться примерно на уровне груди, когда вы лежите под ней.
  • Лягте под перекладину, удерживая её прямым хватом (ладони смотрят от вас), руки чуть шире плеч.
  • Примите исходное положение. Тело должно быть прямым от пяток до головы, ноги на полу.
  • Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддерживать ровное положение тела.
  • Сведите лопатки, напрягая мышцы спины. Тяните себя к перекладине, пока грудь не окажется на одном уровне с ней.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

✅ Совет: чтобы подтягиваться было легче, можно согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе ногами. Если у вас нет перекладины, подтягивайтесь от стола [1].

При обратном хвате руки нужно поместить на перекладину так, чтобы ладони были обращены в вашу сторону. В этом варианте нагрузка равномерно распределяется между руками и спиной, но больше напрягаются бицепсы [1].

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
  • Полностью выпрямите руки.
  • Подтягивайтесь вверх, сгибая локти и напрягая бицепсы.
  • Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Медленно опуститесь, полностью выпрямляя руки.

✅ Совет: держите плечи опущенными, сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

В таком варианте подтягиваний максимально тренируются широчайшие мышцы спины — «крылья». Эта модификация подходит для более опытных спортсменов, так как требует развитой мышечной силы.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину прямым, но широким хватом — ладони смотрят от вас, руки расположены шире плеч.
  • Полностью выпрямите руки, оставаясь в положении виса.
  • Начинайте подтягиваться, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

✅ Совет: не раскачивайтесь и не используйте инерцию, иначе мышцы спины не получат требуемой нагрузки.

Руки расположены близко друг к другу, ладони могут быть направлены как к вам, так и от вас. Упражнение помогает целенаправленно проработать центральную часть спины и бицепсы.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив ладони близко друг к другу, на расстоянии примерно 10 см.
  • Полностью выпрямите руки, висите расслабленно.
  • Начните подтягиваться, сгибая мышцы спины и бицепсы.
  • Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

✅ Совет: следите за тем, чтобы локти двигались вдоль тела, и не сгибайте их сильно. Тогда подтягивание больше подключит мышцы спины, чем рук.

Это упражнение отлично имитирует реальные движения, связанные с поднятием или подтягиванием на канате, тренирует хват и укрепляет мышцы рук [1].

Техника выполнения:

  • Перекиньте полотенце или ремень через перекладину так, чтобы его концы свисали на одном уровне.
  • Возьмитесь за концы полотенца или ремня обеими руками. Держитесь крепко, равномерно распределяя усилия между руками.
  • Повисните на вытянутых руках, удерживая корпус прямым, ноги могут быть согнуты или прямыми.
  • Начинайте подтягиваться, напрягая мышцы спины и рук, сводя лопатки вместе.
  • Держите локти ближе к корпусу, поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук.
  • Сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и стабилизации корпуса.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
  • Контролируйте каждое движение, избегая рывков.

✅ Совет: небольшая нестабильность полотенца или ремня заставляет задействовать мышцы плечевого пояса и пресса, что улучшает общую координацию.

Подтягиваться с полотенцем можно в домашних условиях на двери, главное — убедитесь, что полотенце не скользит.

Это продвинутая вариация классических подтягиваний, в которой вы выполняете упражнение с поднятыми прямыми ногами, образующими угол 90° с туловищем. Развивает силу спины, рук, плеч и кора, а также улучшает координацию и баланс. Удержание ног на весу улучшает контроль тела и помогает развить устойчивость.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч.
  • Сомкните ноги и вытяните их так, чтобы они образовали угол 90° с туловищем.
  • Сохраняя ноги прямыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  • Держите корпус напряжённым, чтобы удерживать ноги параллельно полу.
  • Медленно опуститесь, сохраняя контроль над движением и удерживая ноги в исходной позиции.

✅ Совет: если сложно удерживать ноги в этой позиции, попробуйте в начале вариант с согнутыми коленями.

Эксцентрическим называют сокращение мышцы, при котором она растягивается. Это противоположно сокращению мышцы во время её работы. Например, когда мы медленно опускаем руку, которая держит что-то тяжёлое, мышца растягивается, чтобы удерживать груз. Когда вы после подтягивания медленно опускаетесь, происходит то же самое. Эксцентрические подтягивания также называют негативными, поскольку основное напряжение в мышцах возникает не при подъёме, а при опускании тела.

Техника выполнения:

  • Встаньте на устойчивую опору (например, ящик или стул) под перекладиной, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, а руки были согнуты.
  • Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь, чтобы опускание длилось 3–5 секунд.
  • Снова встаньте на опору и повторите упражнение.

✅ Совет: при выполнении негативных подтягиваний делайте акцент не на их количестве, а на ощущении напряжения.

  • Подтягивайтесь с помощью ассистента. Другой человек может подталкивать вас в спину, помогая подтягиваться, когда ваши силы ослабевают [3].
  • Делайте полуподтягивания. Если вы не можете выполнить полное подтягивание сразу, важно практиковать движение, поэтому делайте посильные тренировки.
  • Выполняйте висы на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Повисните на прямых руках, полностью расслабив тело. Держите ноги вместе, можно слегка согнуть их в коленях, чтобы не касаться пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 10–15 секунд и постепенно увеличивая время по мере укрепления хвата. Это упражнение улучшает силу хвата и подготавливает мышцы к более сложным движениям на перекладине.

Если подтягивания всё равно даются с трудом, попробуйте выполнять их в тренажёрном зале на гравитроне. Эта установка поможет научиться правильной технике, выполнить положенное количество подтягиваний и быстрее перейти на турник.

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы, иначе можно травмироваться.

  • Развивайте силу постепенно. Начните с австралийских подтягиваний или использования резиновых лент. Упражнения на развитие силы хвата, такие как висы, помогут подготовить кисти.
  • Делайте паузы. Давайте мышцам время на восстановление, чтобы избежать перетренированности. За один подход подтянитесь 5 раз. Отдохните минуту и сделайте ещё один подход. Оптимально за одну тренировку выполнять 3 подхода.
  • Не размахивайте ногами. Неправильная техника может привести к перегрузке локтей и плеч. Резкие движения, как у «рыбки», или чрезмерные нагрузки могут вызвать растяжения и разрывы мышц. Есть соблазн размахивать ногами, чтобы использовать инерцию и подтянуться выше, чем без дополнительного движения. Если ваша цель — развитие силы верхней части тела, размахивание ногами только помешает эффективному подтягиванию [4].
  • Держите шею расслабленной. Во время попытки подтянуться не перегибайте шею и не перенапрягайте мышцы шеи. Перегрузка шеи — распространённая проблема у тех, кто оттачивает технику подтягивания. Если после тренировки вы почувствовали боль в шее, обратитесь к врачу и на время воздержитесь от упражнения, которое вызвало напряжение.
  • Используйте отягощения. Для опытных атлетов, стремящихся увеличить силу и объём мышц, есть вариант подтягиваний с с дополнительным весом, закреплённым на поясе или ногах. Упражнение помогает нарастить мышечную массу.
  • Меняйте хват. Смена хватов каждые несколько недель предотвращает дисбаланс мышц, укрепляет их и улучшает выносливость [1].
  • Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и увеличивайте количество повторений постепенно.
Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!